Anxiété liée au travail : 10 conseils pour surmonter vos inquiétudes professionnelles

Vous souvenez-vous de la dernière fois qu’un collègue ou un manager vous a demandé comment vous alliez ? Qu’aviez-vous répondu ? La majorité d’entre nous se contente souvent d’un simple « Ça va, et toi ? », même si tout est loin d’aller bien.

Pourtant, vous auriez eu une foule de choses à lui dire : que vous aviez une grande présentation pour bientôt qui vous empêche de fermer l’œil ; que vous avez du mal à vous déconnecter du travail une fois à la maison ; que vous êtes épuisé, mais que vous ne savez pas à qui vous adresser pour vous sortir de cette situation ; ou encore, que l’état du monde vous inquiète et que vous avez peur de perdre votre travail.

Il n’est pas toujours évident de reconnaître les sentiments de peur et d’anxiété qui nous assaillent au travail, surtout en période de changement et d’incertitude. Bien souvent, notre environnement de travail n’est pas un endroit propice pour nous montrer tels que nous sommes, avec nos craintes et nos doutes. Vous souffrez de stress dû à votre activité professionnelle ou d’anxiété liée au travail ? Rassurez-vous, votre cas n’est pas isolé. Selon une étude menée en 2021 par Mental Health America , 83 % des employés se sentent émotionnellement drainés par leur travail et 85 % s’accordaient à dire que le stress lié à leur environnement de travail avait des répercussions sur leur santé mentale.

Ces pensées sont légitimes, et il est important de leur accorder l’attention qu’elles méritent. Cependant, les inquiétudes liées au travail n’ont pas leur place dans votre vie personnelle. La première chose à faire pour combattre votre anxiété liée au travail est d’en comprendre les causes afin d’apprendre comment l’affronter et l’empêcher de prendre le contrôle de votre vie.

Qu’est-ce que l’anxiété liée au travail ?

L’anxiété liée au travail ou stress professionnel est engendrée par des événements de votre vie professionnelle. Elle est causée par des facteurs variables et se manifeste différemment selon la personne. Par exemple, pour certains, cette anxiété pourrait être le résultat d’échéances qui approchent à grands pas ou d’une présentation à venir. Pour d’autres, elle pourrait venir du climat social qui règne sur le lieu de travail, comme une culture d’entreprise toxique ou un manque d’interaction avec les collègues. Des problèmes plus larges, tels que l’instabilité de l’emploi, un changement organisationnel ou la situation macroéconomique, pourraient également y contribuer.

Quelle qu’en soit la cause, ce type d’anxiété est toujours liée à vos activités professionnelles et votre environnement de travail. Elle peut avoir des conséquences aussi bien à court terme qu’à long terme : baisse de productivité, carrière stagnante ou perte d’emploi, etc. Celles-ci sont par ailleurs susceptibles de s’aggraver avec le temps qui passe, par exemple en menant à un épisode de burnout.

Cette perspective vous fait peur ? C’est tout à fait normal. Cependant, l’anxiété liée au travail n’est pas une fatalité. Avec les bons outils, il est possible de la garder sous contrôle. La première chose à faire est de l’accepter pour mieux la gérer.

Anxiété au travail ou liée au travail : quelles différences ?

L’anxiété est un sentiment très courant. Selon le National Institute of Mental Health, les troubles anxieux touchent plus de 40 millions d’adultes aux États-Unis. Si c’est également votre cas, vous vous demandez certainement s’il s’agit plutôt d’anxiété généralisée ou d’anxiété liée au travail.

L’anxiété au travail et l’anxiété liée au travail sont souvent confondues l’une avec l’autre. Cependant, il s’agit bel et bien de deux types d’anxiété distincts, qui se différencient principalement par leur cause : tout facteur externe peut engendrer de l’anxiété généralisée au travail, tandis que l’anxiété liée au travail est entraînée par des facteurs purement professionnels. Comment savoir si vous souffrez d’anxiété liée au travail ? Voici quelques signes qui ne trompent pas :

• Votre anxiété concerne exclusivement vos activités professionnelles et votre environnement de travail, sans s’étendre à d’autres aspects de votre vie.

• Votre anxiété diminue quand vous n’êtes pas au travail ou pendant vos jours de congé.

• Votre anxiété s’est développée en réponse à un événement qui s’est produit ou est encore en cours au travail.

• Vous ressentez uniquement les symptômes sociaux et physiques de l’anxiété sur votre lieu de travail ou lorsque vous pensez au travail.

Quels sont les symptômes de l’anxiété liée au travail ?

Vouloir lutter contre un problème est une action tout à fait louable, mais encore faudrait-il en connaître l’existence. Vous êtes sur les nerfs ces derniers temps au travail ou éprouvez des symptômes physiques ou psychologiques liés à votre vie professionnelle ? Il s’agit probablement d’anxiété liée au travail.

Vous trouverez ci-après une synthèse des symptômes fréquents d’anxiété liée au travail. Jetez-y un œil, et demandez-vous si vous n’en avez pas déjà souffert. Si c’est le cas, vous aurez fait le premier pas vers la solution en verbalisant vos sentiments.

• Irascibilité ou frustration au travail (ou au sujet du travail)

• Difficulté à travailler, tendance à la procrastination vis-à-vis des tâches et échéances

• Impression d’être dépassé ou sensation de malaise physique à l’idée de consulter les notifications liées au travail

• Manquement des échéances ou production d’un travail de piètre qualité sans motif qui n’est pas lié à soi

• Difficulté à se concentrer ou à se déconnecter du travail

• Inquiétude excessive à propos des tâches à venir au point d’interférer avec votre vie privée

• Appréhension à l’idée d’aller travailler ou tendance à être fréquemment en proie à l’angoisse du dimanche soir

• Symptômes physiques résultant directement du stress lié au travail, tels que des troubles du sommeil, de la fatigue et un sentiment de malaise

• Réaction démesurée face au feedback ou à d’autres situations professionnelles stressantes

• Fixation sur les aspects négatifs du travail ou de l’environnement de travail

Quelles sont les causes de l’anxiété liée au travail ?

L’anxiété liée au travail se manifeste pour des raisons qui varient selon les personnes. Des facteurs internes (syndrome de l’imposteur ou une pression que l’on s’impose) ou externes (conflits au travail, lourde charge de travail ou tendances du marché) peuvent en être la source.

Trouver la cause racine de votre anxiété est un bon moyen de la surmonter. Voici quelques exemples de situations communes qui pourraient l’exacerber :

• Attentes et objectifs peu clairs

• Facteurs externes, comme la peur de perdre son emploi

• Manque de soutien et de transparence de la part de votre manager

• Mauvais équilibre entre vies professionnelle et privée, entraînant du surmenage et des journées de travail interminables

• Conflits au travail, comme de l’intimidation ou du harcèlement

• Absence de lien avec les collègues ou isolement

• Anxiété généralisée ou troubles d’anxiété sociale renforçant la propension à souffrir d’anxiété au travail

• Hausse des cas de burnout au travail

• Manque d’épanouissement ou sentiment de n’être pas considéré à sa juste valeur au travail

• Échéances irréalistes ou charge de travail ingérable

• Sentiment de n’être pas préparé à gérer les projets ou engagements professionnels à venir

• Baisse de la motivation au travail

Quelles sont les conséquences de l’anxiété liée au travail ?

Quelle qu’en soit la cause, l’anxiété liée au travail aura des répercussions sur votre vie, aussi bien personnelle que professionnelle. Elle est susceptible d’entraîner une perte de confiance dans vos capacités et vous empêcherait d’assumer davantage de responsabilités ou de saisir des possibilités d’évolution professionnelle. C’est un cercle vicieux : vous paniquez à l’idée de rater des échéances et cela vous rend inapte à travailler. Résultat ? Vous finissez réellement par passer à côté de vos échéances.

Par ailleurs, l’anxiété liée au travail peut avoir d’autres répercussions :

• Baisse des performances professionnelles

• Isolement de vos collègues

• Perte de productivité

• Perte de confiance en soi et émergence du syndrome de l’imposteur

• Carrière stagnante

• Baisse de la satisfaction professionnelle

• Échéances manquées

• Évolution de carrière freinée

• Effets néfastes sur la vie privée et le bien-être

• Refus d’accepter des promotions à cause de phobies liées au travail, comme celle de prendre la parole en public

10 conseils pour gérer votre anxiété liée au travail

Que ce soient des e-mails non lus qui nous empêchent de profiter des dîners de famille ou des échéances à venir qui détournent notre attention lors d’une soirée entre amis, le travail est souvent sujet à préoccupation. Toutefois, lorsqu’il devient impossible d’en faire abstraction, ces inquiétudes peuvent se transformer en anxiété liée au travail.

Si vous souffrez d’anxiété liée au travail, la première chose à retenir est que ce sentiment est réel. Il faut accepter son existence pour pouvoir l’affronter et trouver des moyens de la gérer pour enfin la surmonter.

1. Acceptez vos pensées anxieuses

Personne n’aime admettre ses difficultés. Bien souvent, nous avons tendance à refouler nos émotions ou à les remettre en question, persuadés que nous sommes en train de faire le nécessaire pour y remédier ou que cela pourrait être pire. Ces pensées négatives seraient même nécessaires dans un contexte professionnel qui privilégie la performance. 40 % des employés sont convaincus que le burnout est inhérent à la réussite et donc inéluctable. Cette idée reçue pourrait pousser certaines personnes à se surmener au travail.

Au lieu de minimiser votre stress, acceptez-le tel qu’il est. Dites-vous qu’il est normal d’avoir des pensées anxieuses liées au travail et considérez-les comme de simples pensées. Ce n’est qu’à partir de cette étape que vous pourrez vous lancer sur le chemin de la guérison.

2. Gérez votre temps de façon optimale

La surcharge de travail est une cause courante d’anxiété liée au travail. Ce constat est loin d’être étonnant lorsque nous baignons dans une culture d’entreprise qui nous en demande toujours plus. D’après l’Anatomie du travail 2022, le burnout et le syndrome de l’imposteur sont des problématiques centrales chez les travailleurs de la connaissance : 42 % souffrent des deux à la fois. Également victimes des répercussions néfastes de la technologie, plus d’un tiers ne supportent plus les notifications incessantes.

Résultat ? Les employés sont épuisés à cause de la quantité de travail attribuée et inquiets de leurs performances professionnelles. Heureusement, ceci n’est pas une fatalité. Adressez-vous à votre manager dès que vous vous sentez débordé et apprenez à hiérarchiser vos tâches pour mieux gérer votre temps. Une fois les tâches non essentielles éliminées ou déléguées, vous pourrez enfin vous concentrer efficacement sur celles qui comptent.

Les techniques de gestion du temps sont nombreuses. Ce n’est pas le choix qui manque, mais en voici quelques-unes à essayer pour avancer sur la bonne voie et apaiser votre anxiété :

• Utiliser une matrice d’Eisenhower pour hiérarchiser vos tâches

• Regrouper les tâches similaires et réserver les petites tâches aux moments qui séparent deux réunions

• Recourir au blocage du temps (Time blocking) pour programmer une journée plus productive

• Effectuer les tâches difficiles le matin en suivant la stratégie de gestion du temps « avalez le crapaud » (Eat the Frog).

• Utiliser la technique Pomodoro pour diviser le travail en plusieurs parties plus faciles à gérer

3. Restez organisé

Tout comme la surcharge de travail, le sentiment d’être désorganisé (qu’il soit fondé ou non) peut affecter vos performances professionnelles. Les employés qui manquent d’organisation sont plus susceptibles de passer à côté des échéances ou de négliger des tâches importantes, ce qui occasionne stress et anxiété. De plus, un bureau encombré compte comme une distraction de plus. Il est donc essentiel de maintenir un espace de travail propre et ordonné, en complément d’une liste de tâches bien organisée.

Il existe de nombreuses manières de s’organiser au travail pour réduire son anxiété. En voici quelques exemples :

• Ranger et organiser votre bureau

• Créer une liste de tâches qui fonctionne

• Utiliser la méthode GTD (Getting Things Done) pour garder le fil des tâches

• Éliminer les distractions et apprendre à rester concentré

• Créer un programme de travail hebdomadaire et un planning quotidien pour organiser votre travail

L’anxiété liée au travail survient lorsque vous vous sentez obligé de réussir, sans savoir ce que vous devez faire pour y parvenir (ni quand). C’est là qu’un outil de gestion de projet peut vous venir en aide. En visualisant l’ensemble de vos tâches, échéances et prochaines étapes en un seul endroit, votre charge de travail vous semblera réalisable. Si ce n’est pas le cas, faites le point sur les tâches prioritaires et reprogrammez-en certaines au besoin.

4. Définissez clairement vos conditions de travail (et respectez-les)

La frontière entre vie professionnelle et vie privée a tendance à s’estomper au sein de notre culture du travail moderne. Et pour ne rien arranger, le passage au travail à distance pendant la pandémie de COVID-19 n’a fait que renforcer ce phénomène. Selon l’Anatomie du travail 2022, 37 % des employés déclarent ne pas vraiment savoir quand commencent ou se terminent leurs journées de travail. Plus d’un tiers ont tendance à vérifier leur boîte mail plus souvent et à penser davantage à leurs tâches en dehors des heures de travail, par rapport à l’année dernière. Ainsi, les employés ont du mal à définir clairement leurs horaires de travail, entraînant un déséquilibre entre vies professionnelle et privée.

Pour soulager votre anxiété, vous devez absolument vous fixer des limites claires et les respecter si vous voulez véritablement vous détendre après les heures de bureau :

• Apprenez à dire « non » quand vous travaillez à pleine capacité

• Prenez le temps de vous déconnecter et de reprendre des forces

• Communiquez avec votre manager ou votre équipe quand vous vous sentez dépassé

• Définissez vos horaires de travail et respectez-les

• Désactivez les notifications quand vous êtes hors ligne

• Supprimez les applications liées au travail de votre téléphone ou appareils personnels et consultez vos e-mails seulement pendant les heures de travail

5. Parlez avec votre manager quand vous avez besoin d’aide

Parfois, une gestion du temps optimale et une meilleure organisation suffisent à vous remettre sur les bons rails. Cependant, il arrive que certaines étapes supplémentaires soient nécessaires, comme discuter de votre charge de travail avec votre manager.

Vous vous sentez dépassé par plusieurs échéances ou ne savez pas vraiment où donner de la tête ? Il serait peut-être temps de revoir votre charge de travail. Dans ce cas, une conversation avec votre manager ne sera pas de trop pour envisager de la réduire.

Cette démarche peut se révéler intimidante, surtout dans un environnement de travail qui encourage ses équipes à faire plus avec moins. Si vous craignez que cette discussion donne une mauvaise impression de vous ou de vos compétences, centrez-la plutôt sur le stress que vous ressentez et votre volonté de trouver une solution. Communiquez efficacement vos inquiétudes : avouez clairement que vous rencontrez des difficultés, puis proposez des alternatives pour susciter l’empathie et faire comprendre que vous ne cherchez pas à vous dérober de vos responsabilités.

6. Fixez-vous des échéances et des objectifs réalistes

Une fois que vous avez fait part de ces inquiétudes à votre manager, essayez de définir ensemble des échéances réalistes et réalisables. Passez en revue les objectifs et échéances précédemment établis, et ajustez-les si possible.

Pour y parvenir :

• Assurez-vous de définir des objectifs SMART

• Utilisez une matrice des priorités pour identifier vos tâches importantes

• Déléguez des tâches de moindre importance ou qui peuvent être confiées à autrui

• Ayez en tête vos objectifs et vos responsabilités lorsque vous travaillez sur plusieurs projets

• Définissez des objectifs à court terme pour diviser vos objectifs en tâches plus petites

7. Prenez une journée pour vous reposer mentalement si possible

Comme son nom l’indique, en prenant une journée de repos de ce style, vous vous laissez du temps pour vous ressourcer mentalement. Tout comme vous vous mettriez en congé maladie en cas de malaise physique, il est important de prendre du repos pour votre santé mentale si vous souffrez de symptômes de burnout ou d’anxiété liée au travail.

Certaines entreprises prévoient des journées de repos à cet effet, tandis que d’autres encouragent leurs employés à utiliser leurs jours de congés payés ou congés maladie à cette fin. En tout cas, assurez-vous de vous renseigner sur les directives de votre entreprise sur le sujet avant de procéder. Ensuite ? Relaxez-vous et reprenez des forces de la manière que vous souhaitez. Toutefois, si vous vous sentez toujours angoissé à l’idée de retourner travailler après votre journée de repos, cela pourrait être le signe d’un burnout qui s’aggrave ou un autre problème d’ordre psychologique.

8. Pratiquez des techniques de gestion de l’anxiété en dehors du travail

Anxiété liée au travail et anxiété généralisée sont deux problèmes différents. Néanmoins, certaines techniques peuvent soulager l’une et l’autre à court terme en raison de leurs symptômes similaires. Si elles ne guériront pas votre anxiété liée au travail, cela sera amplement suffisant pour vous sortir la tête de l’eau lorsque vous vous sentez submergé.

Quelques exemples de techniques utiles en cas de crise d’angoisse au travail :

• Faire des exercices de respiration

• Se promener

• Réciter un mantra d’apaisement

• Laisser votre ordinateur de côté et faire une pause

• Reconnaître, accepter et légitimer vos pensées anxieuses

9. Regardez si votre entreprise dispose de ressources utiles

Malgré tous vos efforts, vous n’arrivez toujours pas à surmonter votre anxiété ? Regardez si votre entreprise met à disposition des ressources supplémentaires qui pourraient vous aider. N’hésitez pas à vous adresser aux ressources humaines afin de vous renseigner sur d’éventuelles aides pour bénéficier d’un soutien psychologique auprès de professionnels : coaching, thérapie, programme d’aide aux employés, plan de développement professionnel, etc.

Une carrière stagnante peut susciter de l’anxiété. Pour certains, définir des objectifs professionnels ou partir en congé sabbatique ravivera leur passion pour leur travail et les empêchera de se sentir à l’écart. D’autres auront peut-être besoin de trouver un mentor ou de bénéficier de programmes de bien-être des employés pour remédier à la situation. Renseignez-vous les solutions proposées par votre entreprise.

10. Sachez quand demander de l’aide supplémentaire

Vous avez tout essayé et rien ne marche ? Pire encore, votre anxiété s’aggrave ? C’est l’heure de déployer les grands moyens. Sans action de votre part, elle peut se transformer en un trouble psychologique bien plus grave, comme le trouble anxieux généralisé ou la dépression.

Les signes qui montrent que votre anxiété liée au travail est en train de se muer en problème de santé plus grave :

• Votre anxiété commence à prendre le pas sur votre vie et vos relations personnelles

• Vos mécanismes de défense ne suffisent plus à vous calmer

• Vous ressentez le besoin de vous reposer toujours plus, sans pour autant vous sentir en forme ou motivé quand vous reprenez le travail

• Votre anxiété liée au travail a des répercussions sur votre santé physique

• Vous avez des difficultés à travailler, ratez souvent des échéances ou ne parvenez pas à accomplir vos tâches

Cela vous dit quelque chose ? Parlez-en à votre manager, mentor ou service des ressources humaines, qui sauront vous orienter.

Si le fait de gérer votre anxiété liée au travail n’est pas une tâche aisée, elle n’en est pas non plus irréalisable. Avec les outils et les techniques adaptés, vous serez prêt à faire face et même à surmonter vos inquiétudes professionnelles une bonne fois pour toutes.