Le mystère de l’angoisse du dimanche soir : 12 méthodes pour lutter contre le blues de la reprise

Vous en avez sûrement déjà fait l’expérience : nous sommes dimanche en fin d’après-midi et vous avez passé un très bon week-end. Tout à coup, un sentiment d’angoisse vous saisit. Vous n’arrivez pas à vous ôter de la tête les réunions et les tâches qui vous attendent au travail le lendemain, gâchant les dernières heures de week-end qu’il vous reste.

Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, alors vous êtes sujet aux angoisses du dimanche soir. Ce phénomène largement reconnu est caractérisé par un sentiment de crainte qui s’installe la veille du retour au travail ou à l’école. En plus de ruiner votre dimanche soir, cette angoisse va souvent de pair avec des troubles liés au travail tels que le burnout et le syndrome de l’imposteur.

Vous en avez assez que l’angoisse du dimanche soir ruine vos week-ends ? Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider. Poursuivez la lecture pour mettre le doigt sur l’origine de votre anxiété et apprendre à profiter à nouveau de vos dimanches.

Qu’est-ce que l’angoisse du dimanche soir ?

L’angoisse du dimanche soir (ou « blues du dimanche soir ») fait référence au sentiment d’anxiété ou d’appréhension qui vous saisit le dimanche soir, avant la reprise du travail le lundi. Cette angoisse se manifeste par une boule au ventre lorsque le week-end touche à sa fin et que la reprise du lundi matin approche. Forme courante d’anxiété d’anticipation, l’angoisse du dimanche soir entraîne un sentiment d’inquiétude à l’idée d’événements à venir.

Si vous souffrez d’angoisse du dimanche soir, sachez que vous n’êtes pas un cas isolé. Sans que le diagnostic soit tout à fait clinique, ce coup de blues est un phénomène bien connu, surtout au sein des générations Y et Z. Selon une étude menée par Monster, 52 % des Français sont sujets à la déprime du dimanche soir.

Sans surprise, la pandémie de COVID-19 n’a rien fait pour arranger les choses. D’après une étude récemment menée par LinkedIn, 41 % des Américains interrogés affirment que la pandémie a causé ou renforcé leur angoisse du dimanche soir.

Mais alors, peut-on remédier à ce phénomène ? Vous serez ravi d’apprendre que oui ! Avant de nous intéresser aux méthodes pour atténuer l’anxiété qui vous étreint en fin de week-end, commençons avant tout par nous pencher sur les symptômes et les causes courantes de ce coup de blues dominical.

Quels sont les symptômes de l’angoisse du dimanche soir ?

L’angoisse du dimanche soir se traduit par tout un éventail de symptômes physiques et psychologiques. Quand le week-end touche à sa fin et que le compte à rebours avant la reprise est lancé, plusieurs signes d’anxiété peuvent vous affecter, dont les suivants :

• Sentiment d’angoisse ou de détresse

• Rancœur ou colère 

• Maux de ventre

• Troubles du sommeil 

• Maux de tête

• Agitation 

• Irritabilité 

• Sentiment de malaise

• Pensées envahissantes, importunes et persistantes sur la semaine à venir

Vous en conviendrez, il y a de meilleures façons de passer son dimanche soir… Heureusement, vous pouvez chercher à identifier l’origine de votre angoisse afin d’y remédier.

D’où vient l’angoisse du dimanche soir ?

En général, la fin du week-end et la perspective du retour au travail ou à l’école agissent comme éléments déclencheurs. Pourtant, ce coup de blues n’a pas comme seule origine l’envie de prolonger le week-end : une multitude de facteurs complexes contribuant à votre santé mentale globale et à votre bien-être peuvent entraîner cette angoisse du dimanche soir. Par exemple :

• Santé mentale en berne en raison d’une surcharge de travail ou d’un burnout

• Effets persistants d’une culture d’entreprise toxique ou d’un environnement de travail désagréable

• Sentiment de ne pas être prêt à accomplir les tâches attendues de vous pendant la semaine à venir

• Inquiétude concernant les tâches inachevées la semaine précédente

• Syndrome de l’imposteur (manque de confiance en vous et en vos accomplissements professionnels)

• Sentiment de devoir sacrifier votre temps libre et votre bien-être pour le travail, ce qui nuit à votre équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle

• Problèmes de dérive des objectifs et de tâches imprévues, vous forçant à travailler le week-end

Est-ce que l’angoisse du dimanche soir est un problème générationnel ?

Curieusement, certaines générations sont bien plus touchées que d’autres par l’angoisse du dimanche soir. D’après l’étude LinkedIn mentionnée plus tôt, les jeunes actifs ont le plus de chances de ressentir ce phénomène : pas moins de 78 % des membres des générations Y et Z déclarent se sentir anxieux avant le début d’une nouvelle semaine.

Mais pourquoi les générations les plus jeunes sont-elles davantage touchées par ces angoisses ? Plusieurs raisons sont avancées :

• L’avènement des technologies et la transition vers un environnement de travail hyperconnecté estompent les frontières entre vie professionnelle et vie personnelle. D’après L’Anatomie du travail 2022, plus de la moitié des employés se sentent obligés de répondre immédiatement aux notifications.

• Ces dernières décennies, l’augmentation des couples à double carrière a totalement transformé la répartition des tâches domestiques, imposé de nouvelles responsabilités le soir et le week-end, et participé au déséquilibre entre vie professionnelle et vie personnelle. 

• La montée en puissance de la culture de la productivité toxique (ou « hustle culture » en anglais) et l’augmentation du nombre de personnes exerçant une activité secondaire réduisent le temps libre en dehors du travail. 

12 conseils pour lutter contre l’angoisse du dimanche soir

Si vous souffrez d’angoisse du dimanche soir, laissez-nous vous aider. Plusieurs méthodes existent pour amoindrir (voire éliminer) cette peur envahissante qui vous saisit à la fin du week-end.

N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul. Bien qu’affectant aussi votre bien-être personnel, l’angoisse du dimanche soir découle forcément d’un problème professionnel Beaucoup de personnes (dont certains de vos collègues et de vos pairs, probablement) ressentent ce même sentiment d’angoisse d’anticipation. Pour lutter contre le blues du dimanche soir, la recette est simple : commencez par chercher à identifier la cause de votre anxiété, puis donnez la priorité à votre bien-être.

1. Identifiez la cause de votre angoisse

Si vous n’avez pas identifié la cause racine de votre angoisse, celle-ci peut facilement vous sembler insurmontable. Alors que vous profitez paisiblement de votre week-end, vous êtes subitement frappé par une sensation de détresse ou de malaise dont vous ne parvenez pas à vous défaire. Plutôt que de vous dire que cet inconfort est une réaction normale face à la fin du week-end, efforcez-vous d’en identifier la source. Est-ce qu’un problème au travail vous préoccupe ? Êtes-vous satisfait de votre fonction, ou avez-vous le sentiment de stagner ? Avez-vous un bon équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle ?

Pour surmonter votre angoisse du dimanche soir, vous devez impérativement commencer par en identifier la source. Si vous avez une idée de l’origine de ce sentiment, réfléchissez aux mesures à prendre pour y remédier, comme donner la priorité aux tâches clés, gagner en productivité et vous efforcer de respecter vos échéances.

2. Testez des techniques de gestion de l’anxiété

L’angoisse du dimanche soir est un phénomène qui affecte votre vie professionnelle, mais aussi votre bien-être personnel. Pour lutter contre ce stress, pourquoi ne pas faire appel à des techniques de relaxation et de gestion de l’anxiété ? Vous pouvez par exemple tester les méthodes suivantes :

• Pratiquer la méditation de pleine conscience et exprimer votre gratitude

• Faire des exercices de respiration profonde 

• Tenir un journal professionnel pour démêler des situations complexes au travail

• Méditer ou faire une longue promenade

• Utiliser des techniques de visualisation ou réciter des affirmations positives

Bien sûr, il s’agit ici de stratégies à court terme qui vous aideront à contrôler votre angoisse au moment où elle survient. Pour remédier à long terme à ces sensations, vous devrez vous efforcer de modifier concrètement vos habitudes professionnelles.

3. Réservez le dimanche à la détente

Puisque le blues du dimanche soir est synonyme de nervosité, la meilleure façon d’y remédier consiste à éviter toute source de stress le dimanche soir. N’attendez pas la fin du week-end pour vous acquitter de toutes vos tâches ménagères (ménage, courses, etc.). Rayez ces impératifs de votre liste dès le vendredi soir ou le samedi matin, de façon à pouvoir pleinement consacrer votre dimanche au repos.

N’hésitez pas à adopter une routine de relaxation le dimanche soir : en prenant cette habitude, vous parviendrez à décompresser et à atténuer le stress que vous ressentez à la perspective de la reprise. Vous apprendrez ainsi à apprécier le dimanche soir et à apaiser votre angoisse. Essayez notamment d’intégrer des techniques de gestion du stress à votre routine : lire un livre avant de dormir, prendre un bain bien chaud, méditer… le choix ne manque pas !

4. Prévoyez une activité agréable le lundi

Puisque vous pouvez apprendre à apprécier le dimanche soir en planifiant un moment de relaxation, pourquoi ne pas faire de même le lundi pour réduire la pression du retour au travail ? Vous pouvez opter pour un petit rien qui vous fait plaisir (aller boire un café avant de commencer à travailler, par exemple) ou même dédier un temps à un loisir qui vous détend (regarder votre série préférée ou cuisiner votre plat favori, par exemple). Si vous optez pour une activité relaxante, comme la marche ou le yoga, c’est encore mieux ! En prenant l’habitude de boire un verre ou d’aller au restaurant avec des amis, le lundi peut même devenir votre jour préféré de la semaine. Pour finir, n’hésitez pas à suivre une routine matinale afin de faire le plein d’énergie dès le lundi matin.

5. Trouvez un juste équilibre entre vies privée et professionnelle

Comme nos premiers conseils vous l’auront fait deviner, vous devez vous efforcer de trouver un juste équilibre entre vies privée et professionnelle si vous voulez enfin juguler votre angoisse du dimanche soir. Il ne suffit pas d’un bon bain chaud de temps en temps pour vous assurer un rythme sain : il est essentiel que vous vous dégagiez vraiment du temps pour vous.

Pour un meilleur équilibre entre vie privée et vie professionnelle, vous devez revoir votre définition du travail et réfléchir aux sacrifices que vous êtes prêt à faire pour réussir. D’après L’Anatomie du travail, 40 % des employés sont convaincus que le burnout est inhérent à la réussite et donc inéluctable.

Même si ces sentiments sont tout à fait compréhensibles, l’incapacité à vous fixer des limites au travail nuit à votre bien-être, ce qui se répercute sur vous, mais aussi sur votre entreprise. Si vous avez du mal à trouver un juste équilibre, commencez par communiquer vos besoins et exprimer vos ressentis à votre manager. Ensuite, mettez en place des stratégies pour trouver un meilleur équilibre. Par exemple :

• Définir des horaires stricts en dehors desquels vous ne souhaitez pas être contacté

• Réduire la quantité de tâches professionnelles dont vous vous acquittez en dehors du bureau

• Apprendre à dire non en cas de surcharge de travail

6. Prenez un jour de repos ou un congé sabbatique

Certaines entreprises accordent des congés sabbatiques ou des jours de repos dédiés à la santé mentale. Ces temps de relâchement peuvent s’avérer très bénéfiques pour les personnes qui souffrent de burnout ou de l’angoisse du dimanche soir. Comme leur nom l’indique, ces congés vous permettent de vous relaxer et de recharger vos batteries : l’occasion d’améliorer votre humeur et de faire le plein d’énergie après une période d’anxiété au travail. Bien qu’utiles, ces solutions ne sont toutefois pas viables à long terme pour lutter contre le burnout ou le surmenage.

Plus long, le congé sabbatique peut vous offrir l’occasion de vous consacrer à un projet personnel ou de travailler à votre développement professionnel. Bénéfique pour votre santé mentale et pour votre équilibre entre vies privée et professionnelle, le congé sabbatique est soumis à des critères d’éligibilité et à des règles de durée qui varient d’une entreprise à l’autre.

7. Utilisez les fonctionnalités Ne pas déranger et bloquez les notifications en dehors de vos horaires de travail

L’omniprésence des technologies est source de liens, mais aussi de distractions. L’Anatomie du travail révèle que plus d’un tiers des employés sont submergés de notifications, 42 % d’entre eux passent plus de temps à gérer leurs e-mails par rapport à l’an dernier et 56 % se sentent obligés de répondre immédiatement aux notifications : les conséquences néfastes d’une surcharge technologique.

Pourtant, seulement 37 % des employés désactivent les notifications pour limiter les distractions. Recherchez des outils dotés de fonctionnalités du type « Ne pas déranger » pour bloquer les notifications en dehors de vos horaires de bureau. En fixant ainsi clairement des limites, vous vous coupez de l’agitation professionnelle le soir et le week-end. D’ailleurs, le droit à la déconnexion est inscrit dans le Code du travail.

8. Planifiez votre semaine de travail

L’une des sources de l’angoisse du dimanche soir est le sentiment de ne pas être prêt pour la semaine à venir. Avez-vous peur de ne pas pouvoir respecter certaines échéances ? À moins que vous ne deviez participer à une réunion pour laquelle vous n’êtes pas prêt ? Dans ce cas, la création d’un programme de travail hebdomadaire vous sera sûrement utile.

Un tel programme vous offre une vue d’ensemble de vos tâches pour la semaine et présente clairement les échéances à respecter. Tirez-en parti pour classer vos tâches par ordre de priorité, fixer des délais et avoir une meilleure visibilité sur votre semaine. En créant un programme hebdomadaire divisé en sous-actions, vous bénéficierez d’un aperçu de votre semaine et serez plus apte à équilibrer votre charge de travail, pour des journées moins stressantes et des dimanches soir plus sereins.

9. Utilisez la matrice d’Eisenhower pour identifier les tâches vraiment importantes

Une fois que vous avez identifié le travail à accomplir, utilisez la matrice d’Eisenhower pour faire le point sur les tâches prioritaires et sur celles que vous pouvez déléguer, voire supprimer.

La matrice d’Eisenhower est une technique de gestion du temps dont le but est de vous aider à organiser et hiérarchiser votre travail en répartissant les tâches dans quatre quadrants : urgent et important, urgent mais pas important, pas urgent mais important et ni urgent ni important. Classez vos tâches dans ces catégories pour faire le point sur celles à traiter en priorité, à planifier, à déléguer ou à abandonner.

Une meilleure visibilité sur vos tâches et sur leur priorité vous aidera à travailler plus efficacement, à réduire le work about work et à éliminer les facteurs de stress. L’angoisse du dimanche soir n’a qu’à bien se tenir !

10. Déléguez ou abandonnez les tâches non prioritaires

Votre matrice d’Eisenhower vous donnera une meilleure idée du travail que vous devez accomplir vous-même et de celui que vous pouvez déléguer. Une délégation efficace du travail a de multiples avantages : dégager du temps pour vos activités prioritaires, confier à vos collègues des tâches en accord avec leurs compétences, leur offrir de nouvelles opportunités… C’est aussi une méthode bénéfique pour réduire le burnout et le surmenage, deux facteurs clés du blues du dimanche soir.

11. Parlez de votre plan de carrière avec votre manager

Toutes vos tentatives pour prendre soin de votre santé mentale et hiérarchiser vos priorités n’ont pas réussi à apaiser votre angoisse du dimanche soir ? Si malgré les conseils ci-dessus, vous redoutez toujours la reprise du lundi matin, peut-être devriez-vous faire le point sur votre poste actuel ou sur votre plan de carrière.

Si vous avez le sentiment de stagner ou de ne pas exploiter tout votre potentiel, le moment est probablement venu de parler de perspectives d’évolution avec votre manager. Dressez la liste de ce qui vous plaît dans vos activités actuelles ou passées, et mettez le doigt sur ce qui vous épanouit, aussi bien au travail que dans votre vie personnelle.

Ensuite, entretenez-vous avec votre manager pour dresser le bilan de votre situation : votre poste peut-il évoluer pour mieux répondre à vos besoins ? À moins que d’autres fonctions dans l’entreprise vous conviennent mieux ? L’orientation vers un emploi en meilleure harmonie avec vos objectifs professionnels et avec votre mission personnelle augmentera votre bien-être global au travail, servant par la même occasion d’antidote à votre angoisse du dimanche soir.

12. N’attendez pas pour demander de l’aide

Il est important de savoir reconnaître les signes d’une angoisse du dimanche soir qui dégénère, car ce phénomène peut mener à une dépression ou à un trouble anxieux. Si les stratégies proposées dans cet article ne vous aident pas à apaiser votre angoisse, ou si celle-ci a de sérieuses répercussions sur votre vie personnelle ou professionnelle, n’hésitez pas à prendre d’autres mesures. Parlez à votre manager, à votre mentor ou au service RH d’un éventuel arrêt de travail. Gardez à l’esprit que votre santé mentale fait partie intégrante de votre santé globale ; vous devez veiller à la préserver, que ce soit au travail ou chez vous.