So schonen Sie Ihre Energie im Chaos des Alltags

Studien legen nahe, dass wir nur über eine begrenzte Menge an geistiger Energie verfügen. Immer wenn das Gehirn Energie für Konzentration und Entscheidungen aufwendet, erschöpfen sich die täglich zur Verfügung stehenden geistigen Reserven ein wenig mehr und im weiteren Verlauf neigen wir dazu, die Kontrolle zu verlieren. Wer also Energie für weniger wichtige Entscheidungen und Aufgaben verschwendet, dem fällt es schwer, sich später auf das Wesentliche zu konzentrieren. 

Die eigene Energie zu schonen bedeutet, wertvolle geistige Ressourcen zu bewahren und das Durcheinander zu ordnen, damit man sich auf das wirklich Wichtige konzentrieren kann. 

Was bedeutet es, die eigene Energie zu schonen? 

Ein Mensch, der seine Energie schont, handelt nachhaltig und verbannt Negativität und Ablenkungen aus seinem Leben. So können Sie Ihre geistigen und emotionalen Reserven langfristig bewahren, mit Ihren Kräften haushalten und über einen längeren Zeitraum motiviert bleiben. 

Warum ist es wichtig, seine Energie zu schonen? 

Vierzig Prozent aller Arbeitnehmer halten Burnout für einen unvermeidlichen Bestandteil des Erfolgs. Doch wir sind Menschen, keine Roboter. Niemand kann 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche schuften – wir alle brauchen unsere Ruhephasen, die vermeiden, dass wir uns verausgaben und uns ausgebrannt fühlen.

Wer proaktiv vorgeht, um seine Energie zu schonen, kann letztendlich nachhaltiger arbeiten und so mit der Zeit mehr erreichen. Anstatt in einen Kreislauf der Überlastung zu geraten (und bereits den täglichen Gang zur Arbeit zu scheuen), sollte man mit seinen Kräften haushalten und weiterhin mit Elan die Projekte und Vorhaben umsetzen, für die man verantwortlich ist. Mit anderen Worten: Arbeit ist ein Marathon, kein Sprint. 

9 wissenschaftlich untermauerte Wege zur Schonung Ihrer Energie

Fühlen Sie sich ausgelaugt, niedergeschlagen oder gar unmotiviert? Testen Sie diese Strategien. Damit gelingt es Ihnen, Ihre Energie zu schonen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. 

1. Reduzieren Sie Ablenkungen

Der moderne Arbeitsplatz ist geprägt von Ablenkungen. Benachrichtigungen auf dem Smartphone und Computer beherrschen den Tag, und 80 % der Wissensarbeiter behalten ständig ihren Posteingang und andere Kommunikations-Apps im Auge. Sie versuchen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die Benachrichtigungen im Blick zu haben und sofort auf Nachrichten zu reagieren – und das alles gleichzeitig. Bei all diesen Ablenkungen ist es fast unmöglich, Aufgaben zuverlässig zu erledigen. Zudem kann es nach dem Checken der Benachrichtigungen bis zu 20 Minuten dauern, bis man wieder bei der Sache ist. 

Ablenkungen zehren stark an der geistigen Energie, doch es gibt Abhilfe. Hier erfahren Sie, wie Sie die ständigen Störungen in den Griff bekommen: 

• Deaktivieren Sie Benachrichtigungen für Apps wie E-Mail, Slack, Social Media oder Projektmanagement-Software. 

• Schließen Sie Browser-Tabs, Fenster oder Anwendungen, die Sie für die anstehende Aufgabe nicht benötigen. 

• Versetzen Sie Ihr Smartphone in den „Bitte nicht stören“-Modus. Oder noch besser: Legen Sie es in eine Schublade oder außer Sichtweite – Untersuchungen haben ergeben, dass allein der Anblick des Smartphones eine Ablenkung darstellen kann, selbst wenn es ausgeschaltet ist.

• Reservieren Sie bestimmte Zeiträume im Kalender, um sich jeweils auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren. Legen Sie einen Status fest (z. B. „Bitte nicht stören“ oder „in einer Konzentrationsphase“), damit Ihre Kollegen wissen, dass Sie gerade in Klausur sind. 

2. Legen Sie Pausen ein

Regelmäßige Pausen gehören zu den besten Methoden, um Burnout zu vermeiden und die eigene Energie auf Dauer zu schonen. Gerade in hektischen Zeiten hat man leicht das Gefühl, Pausen seien Zeitverschwendung. Dabei steigern sie auf lange Sicht sogar die Produktivität, denn sie helfen Ihnen, sich zu konzentrieren und kreativer zu denken. 

Anstatt zu versuchen, wie am Fließband eine Aufgabe nach der anderen zu bewältigen, sollten Sie Pausen in Ihren Zeitplan einbauen. Dazu empfiehlt Dr. Sahar Yousef, Wissenschaftlerin für kognitive Neurowissenschaften, das 3M-System, das Pausen in drei Kategorien unterteilt: 

• Mikro-Pausen:: Ein paar Minuten mehrmals am Tag, etwa für Dehnübungen, zum Meditieren oder für einen kurzen Spaziergang.

• Meso-Pausen: 1-2 Stunden pro Woche, z.  B. kreative Entfaltung, Sport oder ein langer Spaziergang.

• Makro-Pausen: Ein halber oder ganzer Tag pro Monat – etwa ein Tagesausflug oder ein Familienbesuch.

Um dieses System optimal nutzen zu können, sollten Sie in den Pausen komplett von der Arbeit abschalten. Also keine Nachrichten abrufen, E-Mails im Kopf verfassen oder die To-do-Liste für den nächsten Tag durchgehen. Durch das Abschalten wird dem Gehirn signalisiert, dass in puncto Aufgaben alles im grünen Bereich und Arbeit nicht alles ist – egal, welches Chaos gerade herrscht. 

3. Setzen Sie Grenzen

Um Ihre Energie zu schonen, sollten Sie Grenzen setzen und entscheiden, was Sie tun und lassen wollen. Studien zeigen, dass Stress am Arbeitsplatz bei weitem die Hauptursache für Angstzustände US-amerikanischer Erwachsener ist. Schuld daran sind die modernen Technologien, die dafür sorgen, dass wir rund um die Uhr mit der Arbeitswelt in Kontakt stehen. Setzen Sie im eigenen Interesse Grenzen, bestehen Sie auf arbeitsfreie Zeit und vermeiden Sie Mehrarbeit – anstatt einfach unüberlegt „Ja“ zu allem zu sagen.

So setzen Sie Grenzen: 

• Üben Sie, „Nein“ zu sagen.Bei der Arbeit „Nein“ zu sagen, fällt zwar schwer, manchmal ist es jedoch die richtige Reaktion. Anstatt bei jeder Anfrage automatisch „Ja“ zu sagen, sollten Sie innehalten und ernsthaft überlegen, ob Sie genug Zeit und Energie haben, um gute Arbeit zu leisten.

• Legen Sie klare Uhrzeiten für Beginn und Ende Ihres Arbeitstages fest. Anstatt rund um die Uhr zu arbeiten, sollten Sie eine feste Zeit festlegen, zu der Sie Ihre Tätigkeit abschließen und den Feierabend einläuten. Es mag widersprüchlich erscheinen, aber konsequente Arbeitszeiten tragen zu einer höheren Produktivität bei. Denn so wird das Parkinsonsche Gesetzausgehebelt, nach dem sich Arbeit in dem Maße ausdehnt, wie die zur Fertigstellung vorgesehene Zeit verstreicht. 

• Versenden und beantworten Sie keine Nachrichten außerhalb der Arbeitszeiten. Halten Sie sich an die Regel: Offline heißt wirklich offline. In den meisten Fällen reicht es durchaus, sich erst am nächsten Tag wieder einzuloggen. 

• Längere Reaktionszeiten zur Normalität machen.Fünfzig Prozent der der Vorgesetzten und 42 Prozent der Mitarbeiter haben das Gefühl, dass sie auf Benachrichtigungen sofort reagieren müssen. Sorgen Sie stattdessen dafür, dass andere keine unrealistischen Erwartungen an die Reaktionszeit haben. Teilen Sie dem Team einfach mit, dass Sie sich gerade auf etwas anderes konzentrieren, wenn Sie nicht sofort antworten. 

4. Behalten Sie die Kontrolle über Ihre Termine

Wenn der Terminkalender mit Besprechungen gespickt ist und zwischen den einzelnen Terminen nur 15 oder 30 Minuten Zeit bleiben, um etwas zu erledigen, fällt es schwer, seine Energie zu schonen. Ein derartig fragmentierter Arbeitstag kann Ihre Energie und Konzentration schnell erschöpfen.

• Nehmen Sie Ihre Meetings unter die Lupe. Dabei handelt es sich nicht nur um eine einfache Prüfung von Besprechungen. Bei diesem Verfahren löschen die Teammitglieder alle wiederkehrenden Besprechungen 48 Stunden lang aus ihrem Terminkalender – und planen dann die Abstimmung von Grund auf neu. Nach der Umsetzung dieser Methode bei Asana konnten die Teilnehmer im Durchschnitt sage und schreibe 11 Stunden pro Monat einsparen. 

• Sorgen Sie für kurze Besprechungen (insbesondere virtuelle). Nicht alle Abstimmungen müssen genau 30 oder 60  Minuten dauern. Die zu besprechenden Themen bestimmen die Gesprächsdauer, nicht Ihr Eintrag in den Terminkalender. Kürzere Besprechungen sind fast immer besser – denn je länger die Besprechung dauert, desto schwerer fällt es allen, konzentriert bei der Sache zu bleiben. Dieser Aspekt gilt insbesondere für ortsungebundene Teams, da die Ermüdung bei Videokonferenzen bereits nach etwa 30 Minuten einsetzt. 

• Versuchen Sie es mit Meeting-Management. Der Prozess der Koordination und Durchführung von Meetings mit dem Ziel, die Zeit optimal zu nutzen, wird Meeting-Management genannt. Wenn Ihre Besprechungen gut vorbereitet sind, verlaufen sie effizient und machen weitere Besprechungen zum gleichen Thema überflüssig. 

5. Achten Sie auf Ihre Gefühle

Gefühle haben ihre Berechtigung und sind wichtig. Der Mensch kann nicht einfach einen Schalter umlegen und negative Gefühle ignorieren, so sehr er das manchmal auch möchte. Stattdessen ist es wichtig, Gefühle anzuerkennen und anzusprechen, vor allem, wenn sie an unserer Lebenskraft zehren und den Alltag beeinträchtigen. 

Hier einige Hinweise, wie Sie Ihre Gefühle wahrnehmen und Ihre Energie bei negativen Emotionen schonen können: 

• Leben Sie emotionale Intelligenz. Emotionale Intelligenz ist die Fähigkeit, die eigenen Emotionen zu verstehen und die Emotionen anderer wahrnehmen zu können. Wer diese Kompetenz verbessert, kann sich in Selbstliebe üben und erkennen, wann negative Emotionen an der eigenen Energie zehren.

• Handeln Sie, wenn Sie sich bei der Arbeit überfordert fühlen. Wer sich überfordert fühlt, weiß, dass etwas nicht stimmt. Anstatt das Problem zu ignorieren oder einfach zu versuchen, es zu verdrängen, sollte man sich mit seinen Gefühlen auseinandersetzen, mit jemandem sprechen und bei Bedarf um Hilfe bitten. 

• Lernen Sie, mit der Angst am Arbeitsplatzumzugehen. Ein gewisses Maß an Angst in Bezug auf die Arbeit ist durchaus normal. Problematisch ist allerdings, wenn diese Angst chronisch über einen längeren Zeitraum auftritt. Dann sollten Sie auf jeden Fall Maßnahmen ergreifen, um die eigentliche Ursache für Ihre Ängste herauszufinden und zu beseitigen. Häufige Ursachen sind beispielsweise eine schlechte Work-Life-Balance, unrealistische Abgabefristen und unklare Ziele oder Erwartungen. Auch wenn es nicht immer möglich ist, die Ursache der Ängste vollständig zu beseitigen, können Sie dennoch Schritte unternehmen, um eine neue Perspektive zu gewinnen und Ihr Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen. 

• Meditation. In hektischen Zeiten neigt man dazu, die Achtsamkeit gegenüber sich selbst zu vernachlässigen und vergisst, sich auf die eigenen Gefühle zu besinnen. Mit Meditation können Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen lenken – atmen Sie einfach einige Male tief durch, lauschen Sie einer geführten Meditation oder nutzen Sie Visualisierungstechniken. 

6. Erkennen Sie, was Ihnen Energie raubt

Wer seine Energie schonen will, muss zunächst wissen, wodurch sie verbraucht wird. Jeder Mensch ist anders. So könnte sich beispielsweise eine eher introvertierte Person geistig erschöpft fühlen, nachdem sie viele neue Kontakte geknüpft hat. Ein extrovertierter Mensch hingegen mag sich ausgelaugt fühlen, nachdem er den Tag ganz allein verbracht hat. Wenn Sie wissen, was Ihnen Energie raubt, können Sie sich die erforderliche Zeit nehmen, um sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Das bedeutet nicht, dass Sie gar keine Energie für Aktivitäten aufwenden sollten, sondern lediglich, dass Sie Ihre Energie klug nutzen und bei Bedarf eine Pause einlegen sollten.

Angenommen, Sie sind wegen einer wichtigen Präsentation aufgeregt. Anstatt gleich nach der Präsentation an einem komplexen Projekt zu arbeiten, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um in Ruhe zu Mittag zu essen, spazieren zu gehen oder etwas Entspannendes zu tun. 

7. Räumen Sie Ihren Arbeitsbereich auf

Das physische Umfeld beeinflusst, wie wir uns fühlen und wie wir uns verhalten. Untersuchungen zeigen, dass sich ein unordentliches Umfeld negativ auf unseren Stresspegel und das Ausmaß unserer Ängste auswirkt. Das gilt auch für die Fähigkeit, sich zu konzentrieren. Eine Princeton-Studie ergab sogar, dass Teilnehmer, die ihr Arbeitsumfeld von Unordnung befreiten, sich besser konzentrieren und Informationen besser verarbeiten konnten. 

Lassen Sie sich nicht von Chaos und Unordnung mit negativer Energie überfluten. Lesen Sie stattdessen diese Tipps, um sich inspirieren zu lassen, wie Sie Ihren Arbeitsbereich gestalten können:

• Lassen Sie sich inspirieren von diesen 31 Ideen für die perfekte Ordnung im Heimbüro. 

• Arbeiten Sie im Homeoffice? Organisieren Sie Ihr Arbeitszimmer mit diesen sechs Tipps neu. 

8. Streben Sie nicht nach Perfektion

Der Wunsch nach Perfektion ist normal, doch eigentlich ist Perfektion gar nicht realistisch. Der ständige Versuch, perfekt zu sein, raubt mit der Zeit sogar eine Menge Energie. Perfektionismus macht es schwer, Aufgaben zu erledigen, vor allem, wenn man das Gefühl hat, alles selbst machen zu müssen oder seine Arbeit ständig noch einmal zu kontrollieren. Zudem deuten Studien darauf hin, dass extremer Perfektionismus schlecht für die psychische Gesundheit ist und ein höheres Risiko für Burnout, Unzufriedenheit im Beruf und Depressionen birgt.

Gerade unsere Unvollkommenheit macht uns interessant, und wenn wir bei der Arbeit Fehler machen, lernen wir daraus und werden mit der Zeit immer geschickter. Anstatt zu versuchen, perfekt zu sein, sollten Sie Prozesse einführen, mit denen Sie Ihre Aufgaben mit der Zeit verbessern können, z. B indem Sieum Feedback zu einem ersten Entwurf bitten oder eine Testphase in den Produktentwicklungsprozess einbauen. 

9. Üben Sie sich in Dankbarkeit

Geht es Ihnen wie den meisten Menschen? Dann fällt es Ihnen viel leichter, sich auf das zu konzentrieren, was Sie wollen, als auf das, was Sie bereits haben. Das bedeutet nicht, dass wir grundsätzlich eine negative Einstellung haben, sondern ist die treibende Kraft der menschlichen Entwicklungsgeschichte. Um unser Überleben zu sichern, mussten wir uns von jeher auf unsere Bedürfnisse wie die Beschaffung von Nahrung, Wasser und einer Unterkunft konzentrieren.

In der modernen Welt kann dieses Verhalten jedoch Ihrem Wohlbefinden schaden, da es Sie dazu verleitet, alles bisher Erreichte zu ignorieren. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie nicht haben, sondern zählen Sie alles auf, wofür Sie dankbar sind – wie Ihre Lieben und Familienmitglieder, Ihre Gesundheit oder sogar das Wasser aus dem Wasserhahn und das Dach über dem Kopf. Wer dankbar ist, erzeugt positive Energie, anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren. 

Die Energie ist wichtig

Energie schonen hat nichts mit harmonischen Schwingungen, dem Ausgleich von Chakren, Turmalinkristallen oder der Visualisierung des Energiefelds zu tun. Stattdessen geht es darum, wissenschaftlich untermauerte Strategien anzuwenden, um nachhaltig zu arbeiten und die Geisteskraft für die wirklich wichtigen Dinge zu nutzen, damit Sie sich am Ende des Arbeitstags nicht mehr überfordert und überarbeitet fühlen.