Die negativen Folgen toxischer Produktivität – und wie man sie vermeiden kann

Vierzig Prozent der Angestellten sind der Meinung, dass Burnout ein unvermeidbarer Bestandteil des Erfolgs ist. Doch die Wahrheit ist: Produktivität um jeden Preis macht sich langfristig nicht bezahlt. Wenn Sie sich zu lange zu sehr unter Druck setzen, fangen Sie schnell an, Ihren Selbstwert daran zu messen, was Sie in möglichst kurzer Zeit erledigt bekommen. Sie entwickeln vielleicht sogar Schuldgefühle, wenn Sie Ihren gewohnten Freizeitaktivitäten, beispielsweise Spaziergängen, dem Lesen oder einem entspannten Abendessen, nachkommen.

Dieser Gemütszustand wird als toxische Produktivität bezeichnet. Falls diese Gefühle auch Ihnen bekannt vorkommen, sind Sie nicht allein. Und wir können Ihnen versichern, dass es Mittel und Wege gibt, aus diesem Teufelskreis auszubrechen.

Was bedeutet toxische Produktivität?

Toxische Produktivität beschreibt das Bestreben, zu jeder Zeit produktiv zu sein – nicht nur auf der Arbeit, sondern in allen Lebensbereichen. Betroffene setzen sich selbst extrem unter Druck, um mehr zu erreichen, und das nicht selten auf Kosten ihrer körperlichen und mentalen Gesundheit. Sie entwickeln ein schlechtes Gewissen wenn sie mit einem guten Freund Spazieren gehen oder sich in der Kaffeepause mit Kollegen unterhalten. Ihr gesamtes Handeln ist vom Streben nach beruflichem Erfolg bestimmt.

Toxische Produktivität nimmt Ihnen die Freude an alltäglichen Aktivitäten und zwingt Sie dazu, sich ständig unter Druck zu setzen. Langfristig kann dies zu Burnout, Depressionen und anderen körperlichen und mentalen Problemen führen.

Was führt zu toxischer Produktivität?

In unserer modernen Gesellschaft hat Produktivität einen hohen Stellenwert. Werfen wir einen Blick auf die heutige sogenannte Hustle Culture an: Für diese Generation ist das tägliche Arbeiten über die körperliche Belastungsgrenze hinaus zum Standard geworden und wird glorifiziert. Business-Stars wie Elon Musk twittern, dass „niemand, der nur 40 Stunden pro Woche arbeitet, je die Welt verändert hat“, und Social-Media-Influencer posten Videos und Bilder von idealisierten, produktiven Tagesabläufen. Da fühlt man sich schnell schuldig, wenn man nicht genauso hart arbeitet und aufstrebt wie alle anderen.

Hinzu kommt, dass toxische Produktivität vor allem in Zeiten großer Unsicherheit akut wird: Laut der klinischen Psychologin Kathryn Esquer lenkt Produktivität uns ab und verschafft uns einen temporären Dopamin-Kick. „Wenn wir in unserer Umgebung Stressoren oder Bedrohungen ausgesetzt sind, die sich außerhalb unserer Kontrolle befinden, konzentrieren wir uns oft auf kleine Dinge in unserem direkten Umfeld, die wir kontrollieren können, wie zum Beispiel putzen oder exzellente Arbeit im Beruf leisten“, so Esquer. Das Problem ist allerdings: Produktivität lenkt uns nur kurzzeitig von unserem Stress und unseren Sorgen ab.

Nehmen wir zum Beispiel die Corona-Pandemie: Diejenigen von uns, die während des Lockdowns zu Hause saßen, nahmen sich keine Zeit für Pausen und Entspannung – stattdessen lernten sie Italienisch, eine neue Programmiersprache und wie man Sauerteigbrot backt. Angesichts der globalen Pandemie haben wir versucht, möglichst produktiv zu sein, statt die Situation mit entspannenden Freizeitaktivitäten zu kompensieren.

Anzeichen toxischer Produktivität

Ein bestimmtes Maß an Produktivität ist gesund, und gerade aus diesem Grund ist es oftmals schwer zu erkennen, ab welchem Zeitpunkt man eine übersteigerte Arbeitsmoral entwickelt. Und auch wenn toxische Produktivität sich bei jedem unterschiedlich äußert, sollten Sie bei folgenden Anzeichen wachsam sein:

• Sie machen regelmäßig Überstunden. Es ist normal, dass man gelegentlich Überstunden macht, um ein großes Projekt fertigzustellen, aber wenn dieses Verhalten zur Gewohnheit wird, kann es zu toxischer Produktivität führen. Dazu gehört, dass man am Wochenende arbeitet, sich vor Arbeitsbeginn einloggt, um „aufzuholen“, spät noch arbeitet und in seiner Freizeit arbeitsbezogene E-Mails liest und Benachrichtigungen überprüft. Denken Sie daran, dass es einen Unterschied zwischen toxischer Produktivität und Überarbeitung gibt: Freiwillige Überstunden könnten ein Hinweis auf toxische Produktivität sein, durch die Auslastung erforderliche Überstunden jedoch weisen eher auf eine Überbelastung hin 

• Sie fühlen sich schuldig, weil Sie glauben, Ihr Arbeitspensum nicht erfüllt zu haben, selbst dann, wenn Sie viel geschafft haben. Menschen, die von toxischer Produktivität betroffen sind, versuchen ständig, ein vernünftiges Maß an Arbeit zu übertreffen. Sie haben unrealistische Anforderungen an sich selbst und fühlen sich schuldig, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen. 

• Alles, was Sie tun, muss einem bestimmten Zweck dienen. Wenn Sie unter toxischer Produktivität leiden, fühlen sich Aktivitäten, die keinem bestimmten Ziel dienen, oftmals an wie Zeitverschwendung. Möglicherweise vermeiden Sie „unproduktive“ Aktivitäten wie Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, sich zu entspannen oder einfach nur den Moment zu genießen. 

• Selbstfürsorge wird vernachlässigt. Wenn sich Selbstfürsorge wie Zeitverschwendung anfühlt, leiden Sie möglicherweise unter toxischer Produktivität. Dinge wie sich zu entspannen, gesunde Mahlzeiten zu kochen, zu trainieren und Zeit mit geliebten Menschen zu verbringen stehen dann hinten an. Jemand, der unter toxischer Produktivität leidet, lässt vielleicht Mahlzeiten aus, um länger arbeiten zu können, geht nicht zur Toilette und holt sich auch kein Glas Wasser. 

• Sie leiden unter chronischen Angstzuständen oder Depressionen. Der Versuch, jederzeit zu „funktionieren“, kann ernste Konsequenzen für Ihre mentale Gesundheit haben. Möglicherweise machen Sie sich ständig Sorgen über die viele Arbeit, die Sie noch zu erledigen haben, und haben das Gefühl, dass Sie nicht genug schaffen. Depressionen sind häufig eine Folge toxischer Produktivität und entstehen, wenn Sie keine Zeit mehr für Ihre Lieben oder ihre gewohnten Freizeitaktivitäten haben. 

• Sie fühlen sich ausgebrannt. Wenn Sie sich selbst zu lange zu sehr unter Druck setzen, führt das oft zu Burnout. Die Anzeichen hierfür variieren je nach Person, aber zu den häufigsten Symptomen gehören Erschöpfung, eine niedrige Arbeitsmoral und oftmalige gesundheitliche Probleme. Ein Burnout kann jeden treffen und ist nicht zwangsläufig an das Berufsleben gekoppelt. Frisch gebackene Eltern und Pfleger leiden zum Beispiel oft unter Burnout. 

6 Wege, um aus dem Teufelskreis auszubrechen

In Zeiten der Unsicherheit ist es einfach, die eigenen Sorgen in Produktivität umzuwandeln – am Ende bleiben Sie aber ausgebrannt und depressiv zurück. Wir Menschen brauchen unsere Ruhezeiten und Freiräume sowie mentale Kontakte, um ein ausgewogenes Gefühlsleben zu sichern. Und wenn Sie sich selbst diese Zeiten und Freiräume geben, sind sie langfristig erfolgreicher.

Es mag klischeehaft klingen, aber Produktivität ist ein Marathon, kein Sprint. Weiter unten zeigen wir Ihnen sechs Wege auf, den Teufelskreis toxischer Produktivität zu durchbrechen und zu einer ausgewogenen Work-Life-Balance zurückzufinden – sowohl für sich selbst als auch für Ihr Team.

1. Setzen Sie sich bei der Arbeit Grenzen

Toxische Produktivität bringt Sie dazu, zu lange zu hart zu arbeiten. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, sollten Sie sich selbst bei der Arbeit Grenzen setzen und sich etwas mehr Freizeit gönnen.

Das gilt besonders für ortsunabhängig Arbeitende. Unsere Untersuchungen haben gezeigt, dass 37 % der Wissensarbeiter laut eigenen Angaben keinen klaren Arbeitsbeginn und auch kein klares Arbeitsende haben, wenn sie von zuhause aus arbeiten. 38 % der Angestellten, die nicht im Büro arbeiten, verbringen mehr Zeit damit, außerhalb der Geschäftszeiten E-Mails zu checken, und 35 % denken in ihrer Freizeit mehr über ihre Arbeit nach.

Und so setzen Sie sich bei der Arbeit Grenzen:

• Legen Sie für Ihr Team (oder für sich selbst) klare Zeiten für Arbeitsbeginn und -ende fest. So weiß jeder, wann er zu arbeiten hat und wann er Feierabend hat. 

• Machen Sie diese Grenzen als Manager deutlich. Schreiben oder beantworten Sie außerhalb Ihrer Arbeitszeiten keine Nachrichten, nehmen Sie sich freie Tage und ermutigen Sie Ihr Team, dasselbe zu tun. 

• Lassen Sie in Ihrem Team längere Antwortzeiten zu. 50 % der Manager und 42 % der Projektbeteiligten haben das Gefühl, auf Nachrichten innerhalb kürzester Zeit antworten zu müssen. Als Manager können Sie in Bezug auf Antwortzeiten realistischere Erwartungen setzen und auch Ihr Team dazu ermutigen, sich bei Feierabend komplett auszuloggen.

2. Setzen Sie realistische Ziele

Toxische Produktivität tritt oft dann auf, wenn Ziele und Erwartungen unrealistisch sind. Als Folge davon fühlen Sie sich unter Druck, Überstunden zu machen – und schuldig, wenn Sie etwas langsamer arbeiten und in Verzug geraten.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie sich Ziele setzen, die Sie innerhalb eines bestimmten Zeitraums auch realistischerweise erreichen können. Gehen Sie dabei folgendermaßen vor:

• Setzen Sie sich SMART-Ziele. SMART-Ziele sind spezifisch (specific), messbar (measurable), erreichbar (achievable), realistisch (realistic) und terminiert (time-bound). Mit diesem Framework setzen Sie sich vernünftige Ziele, die Sie auch gut erreichen können.

• Schätzen Sie sich selbst realistisch ein. Wenn man sich Ziele setzt, hat man ganz schnell einmal eine idealisierte Version von sich selbst im Kopf. Überforderung ist dann vorprogrammiert. Schauen Sie daher zunächst einmal, wo Sie gerade stehen, und schätzen Sie realistisch ein, was Sie erreichen können, ohne sich selbst zu überfordern. 

• Schaffen Sie sich Ruhezeiten. Niemand kann ununterbrochen arbeiten. Wenn Sie den zeitlichen Rahmen für Ihre Ziele festlegen, achten Sie darauf, dass Sie genügend Zeit für Pausen einplanen, in denen Sie sich erholen können. 

• Nutzen Sie Ziele zur Aufgabenpriorisierung. Nicht alles ist dringend und wichtig. Ziele können auch dabei helfen, zwischen Aufgaben, die Sie sofort erledigen müssen, und Aufgaben, die noch etwas warten können, zu unterscheiden. Entwickeln Sie eine Strategie zur Priorisierung Ihrer Aufgaben. Das heißt, anstatt Überstunden zu machen, könnten Sie einige Aufgaben auf später verlegen, delegieren oder – falls es sich um weniger wichtige Aufgaben handelt – ganz von Ihrer To-do-Liste streichen. 

3. Planen Sie Pausenzeiten ein

Jeder Mensch braucht Pausen, und indem Sie aktiv Pausen einplanen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auch wirklich frei nehmen, wenn Sie es brauchen. Auch wenn sich das erst einmal widersprüchlich anhören mag – Sie steigern Ihre Produktivität langfristig, wenn Sie sich Pausen gönnen, denn nach einer Pause können Sie sich besser konzentrieren und sind kreativer.

Laut der kognitiven Neurowissenschaftlerin Dr. Sahar Yousef sind strategische Pausen die beste Möglichkeit, um Überarbeitung und Burnout am Arbeitsplatz vorzubeugen. Sie empfiehlt die 3M-Methode, die Pausen in drei Kategorien unterteilt:

• Makro-Pausen: ein halber oder voller Tag pro Monat, um zu wandern, einen Tagesausflug zu machen oder die Familie zu besuchen. 

• Mittel-Pausen: ein bis zwei Stunden pro Woche, um ein Musikinstrument zu erlernen, Sport zu treiben oder einen langen Spaziergang zu machen. 

• Mikro-Pausen: mehrmals pro Tag ein paar Minuten, um sich zu dehnen oder zu meditieren.

Wenn Sie die 3M-Methode in Ihrem Team einführen möchten, ermutigen Sie Ihre Teammitglieder dazu, herauszufinden, welche Pausenart gut gelingt und welche noch verbesserungswürdig ist. Bitten Sie dann jedes Teammitglied, sich Makro-, Mittel- und Mikro-Pausen in ihren Kalender einzutragen. Es ist auch hilfreich, wenn Sie mit gutem Beispiel vorangehen: Sprechen Sie mit Ihrem Team über die verschiedenen Arten von Pausen, die Sie nehmen, um Ihre mentale und körperliche Gesundheit zu wahren. Erzählen Sie dabei ruhig von Ihrer Wanderung nach der Arbeit oder von dem Wochenend-Ausflug, den Sie gerade planen.

4. Erlauben Sie sich auch mal, nichts zu tun

Für Menschen, die im Teufelskreis toxischer Produktivität gefangen sind, fühlt es sich so an, als müsste jede Minute ihres Lebens irgendeinem Zweck dienen. Sie möchten nicht einfach nur in der Natur joggen, sondern wollen gleich fünfzehn Kilometer laufen, um für einen Marathon zu trainieren. Sie möchten auch kein Fantasy-Buch lesen, sondern einen Ratgeber, wie man sich selbst optimiert, oder 50 Romane im Jahr.

Anstatt diesen Teufelskreis weiter zu fördern, sollten Sie sich Zeiten schaffen, in denen Sie ganz bewusst unproduktiv sind und nichts tun. In diesen Zeiten geht es nicht darum, sich selbst zu verbessern, sondern einfach nur um die eigene Existenz. Setzen Sie sich hin und hören Sie Musik, meditieren Sie, gehen Sie spazieren, schauen Sie sich einen Film oder eine Fernsehshow an – gönnen Sie sich einfach etwas Zeit, in der Sie nicht aktiv versuchen, irgendetwas zu erreichen.

5. Setzen Sie sich mit Ihren unterschwelligen Gefühlen auseinander

Toxische Produktivität ist oftmals eine Manifestation negativer Gefühle, mit denen Sie sich noch nicht erfolgreich auseinandergesetzt haben. Um wirklich aus diesem Teufelskreis auszubrechen, müssen Sie die unterschwelligen Gedanken oder Gefühle aufdecken, die Sie dazu bringen, so viel zu arbeiten. Das Ziel ist hier nicht, negative Gefühle auszublenden oder zu ignorieren. Vielmehr geht es darum, einen gesunden Umgang mit seinen Emotionen zu lernen anstatt sich durch übertriebene Produktivität davon abzulenken.

Folgende Gefühle können unter anderem zu toxischer Produktivität beitragen:

• Angst vor Misserfolgen

• Hochstapler-Syndrom

• Gefühl der Wertlosigkeit oder geringes Selbstwertgefühl

• Gefühl der Schuld, weil man nicht genug erreicht hat

• Gefühl, dass der eigene Job nicht sicher ist

• Vergleiche mit anderen Menschen

• Stress durch Dinge, die in der Welt oder im persönlichen Umfeld passieren

Die mentale Gesundheit ist genauso wichtig wie die körperliche, und wir alle haben ab und an in dieser Hinsicht Probleme. Ebenso, wie Sie mit einem verstauchten Knöchel zum Arzt gehen würden, sollten Sie sich auch an einen Spezialisten wenden, wenn negative Gefühle sich auf Ihr alltägliches Leben auswirken.

6. Legen Sie Ihr Smartphone beiseite

Smartphones, die Computer für die Gesäßtasche, sind heutzutage aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. Sie sind großartig, wenn Sie den Weg ins nächste Einkaufszentrum nicht kennen, aber weniger optimal, wenn es um die Work-Life-Balance geht. Wenn Ihr Telefon sich ständig mit neuen Benachrichtigungen und E-Mails zur Arbeit meldet, ist es unmöglich, dem Büro zu entkommen – selbst am Feierabend. Und wenn Sie Nachrichten von Kollegen sehen, fühlen Sie sich schnell schuldig, weil Sie nicht auch arbeiten.

Außerdem sind Smartphones das Tor zu Social Media, wo Sie lediglich die Highlights aus den Leben anderer Menschen zu sehen bekommen. Beim Scrollen durch Instagram, TikTok oder LinkedIn kommt schnell das Gefühl auf, alle anderen seien produktiver und erfolgreicher als man selbst. Und genau diese Gefühle der Unzulänglichkeit können zu toxischer Produktivität führen.

So machen Sie eine Pause vom Smartphone:

• Wenn Sie mal ganz im Augenblick leben möchten, legen Sie Ihr Smartphone in eine Tasche oder eine Schublade, damit es außer Sichtweite ist. Noch besser ist ein Spaziergang, zu dem Sie Ihr Telefon nicht mitnehmen. 

• Schalten Sie Ihr Smartphone in den „Bitte nicht stören“-Modus und deaktivieren Sie App-Benachrichtigungen. 

• Schaffen Sie sich eine technikfreie Zone in Ihrem Haus, zum Beispiel das Schlafzimmer. 

• Löschen Sie arbeitsbezogene Apps von Ihrem Smartphone (wie zum Beispiel Messenger-Apps oder Ihr geschäftliches E-Mail-Konto). 

Arbeiten Sie smarter, nicht härter

Sie können immer noch gute Arbeit leisten, ohne sich selbst zu überfordern. Wenn Sie jetzt aus dem Teufelskreis toxischer Produktivität ausbrechen, hilft Ihnen das auf lange Sicht. Anstatt sich jeden Tag „kaputt zu arbeiten“, versuchen Sie ein ausgewogenes Maß an Arbeit zu erledigen, das Ihnen ein Erfolgsgefühl vermittelt.