Was ist Sonntagabendfrust? 12 Tipps gegen die Furcht vor der neuen Woche

Vermutlich kennen Sie das auch: Es ist später Sonntagnachmittag, Sie hatten ein schönes Wochenende – und plötzlich schleicht sich ein Gefühl von Furcht ein. Gedanken an Ihre Meetings am Montag und Ihre To-do-Listen überschatten Ihre restlichen Wochenendstunden.

Der Sonntagabendfrust ist ein weitläufig anerkanntes Phänomen, das sich durch ein Gefühl von Furcht auszeichnet, das sich am Abend vor der Rückkehr zur Arbeit oder zur Schule einstellt. Diese Art von Erwartungsangst ruiniert nicht nur Ihren Sonntagabend, sondern geht oftmals auch Hand in Hand mit arbeitsbezogenen Schwierigkeiten wie Burnout und dem Hochstapler-Syndrom.

Falls auch Sie betroffen sind – keine Sorge. Wir sind hier, um zu helfen. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Gründe für Ihren Sonntagabendfrust und wie Sie es schaffen, dass der Sonntag wieder Spaß macht.

Was ist Sonntagabendfrust?

Der Sonntagabendfrust, im Englischen auch bekannt als „Sunday Blues“, ist ein Gefühl der Besorgnis oder Furcht, das sich am Sonntagabend vor der Rückkehr zur Arbeit am Montag einschleicht. Sie erkennen den Sonntagabendfrust möglicherweise an einem „Klumpen“ im Magen, der sich in den letzten Stunden des Wochenendes formt, während die Arbeitswoche immer näher rückt. Es handelt sich hierbei um eine Form der Erwartungsangst, denn es entsteht Besorgnis vor einem Ereignis, das noch nicht eingetreten ist.

Wenn auch Sie unter dem Sonntagabendfrust leiden, sind Sie nicht alleine. Der Sonntagabendfrust gilt zwar nicht als klinisch relevante Krankheit, ist aber ein weitläufig anerkanntes Phänomen, das vor allem in der Generation Z und unter den Millennials auftritt. Eine kürzlich durchgeführte Studie von LinkedIn fand heraus, dass 66 % der Amerikaner unter Sonntagabendfrust leiden.

Es überrascht nicht, dass die Corona-Pandemie hier alles andere als hilfreich war: 41 % der Befragten gaben an, dass sich durch die Pandemie überhaupt erst Sonntagabendfrust bei ihnen eingeschlichen oder dass die Pandemie ihren Sonntagabendfrust verschlimmert hat.

Ist denn der Sonntagabendfrust überhaupt heilbar? Es wird Sie freuen, zu hören, dass es Möglichkeiten gibt, wie Sie Ihre Sorgen am Ende des Wochenendes mindern können. Schauen wir uns zunächst einmal die Symptome und häufigsten Gründe für den Sonntagabendfrust an.

Welche Symptome begleiten den Sonntagabendfrust?

Der Sonntagabendfrust kommt mit zahlreichen körperlichen und mentalen Symptomen. Während das Ende des Sonntagabends und somit der Montagmorgen immer näher kommt, fühlen Sie möglicherweise verschiedene Angst-Symptome, darunter:

• ein Gefühl von Furcht oder drohendem Unheil

• Unmut oder Ärger 

• Magenbeschwerden

• Schlafprobleme 

• Kopfschmerzen

• Ruhelosigkeit 

• Reizbarkeit 

• ein Gefühl von Unbehagen

• aufdringliche und ungewollte Gedanken über die kommende Woche, die Sie einfach nicht aus dem Kopf kriegen

So möchten Sie Ihren Sonntagabend nicht verbringen, oder? Wir auch nicht. Wenn Sie die Gründe für Sonntagabendfrust im Allgemeinen kennen, können Sie sie auf die Gründe für Ihren eigenen Sonntagsfrust eingrenzen – und herausfinden, was Sie dagegen tun können.

Was sind die Gründe für Sonntagabendfrust?

Für gewöhnlich wird unser Sonntagabendfrust durch das Ende des Wochenendes und die nahende Rückkehr zur Arbeit oder zur Schule ausgelöst. Doch oftmals besteht der Grund nicht einfach nur darin, dass man gerne ein längeres Wochenende hätte. Mehrere komplexe Faktoren, die in unsere mentale Gesundheit und unser Wohlbefinden eingreifen, können zu Sonntagabendfrust führen, darunter:

• psychische Probleme durch Überlastung oder Burnout

• anhaltende Auswirkungen einer schlechten Unternehmenskultur oder schlechter Arbeitsbedingungen

• das Gefühl, auf die Aufgaben der kommenden Woche nicht ausreichend vorbereitet zu sein

• Sorgen über unfertige Aufgaben aus der vergangenen Woche

• Kampf mit dem Hochstapler-Syndrom (Gefühle von Selbstzweifel bzw. Unzulänglichkeit bezüglich der eigenen beruflichen Errungenschaften)

• das Gefühl, seine Freizeit und sein Wohlbefinden für die Arbeit opfern zu müssen, was zu einer schlechten Work-Life-Balance führt

• Kampf mit Scope Creep und Aufgaben, die Ihnen Arbeit am Wochenende bescheren

Spielt die Generation beim Sonntagabendfrust eine Rolle?

Es überrascht, dass auch die Generation bei der Frage, ob Sie Sonntagabendfrust verspüren oder nicht, entscheidend ist. Eine kürzliche Studie von LinkedIn brachte zutage, dass bei den jüngsten Berufstätigen mit größter Wahrscheinlichkeit Sonntagabendfrust auftritt. Hier gaben 78 % der Millennials und der Generation Z an, dass sie vor dem Beginn der neuen Woche ein Gefühl von Angst verspüren.

Es gibt ein paar Gründe dafür, dass jüngere Menschen mit größerer Wahrscheinlichkeit Angst vor dem nahenden Montag empfinden, darunter folgende:

• Immer neue Technologien und der Wechsel zu einer modernen, super-vernetzten „Always on“-Arbeitskultur lassen die Grenzen zwischen Arbeits- und Privatleben zunehmend verschwimmen. (Laut Asanas Bericht zur Anatomie der Arbeit 2022 haben mehr als die Hälfte der Arbeitnehmer das Gefühl, sofort auf Benachrichtigungen antworten zu müssen.)

• In immer mehr Haushalten arbeiten beide Partner, was in den vergangenen Jahrzehnten zu starken Veränderungen bei der Aufteilung der Hausarbeit und zu erhöhten Verantwortlichkeiten auch an Abenden und Wochenenden geführt hat. Diese Entwicklung wirkt sich ebenfalls auf die Work-Life-Balance aus. 

• Zunehmende Betriebsamkeit unter jüngeren Generationen und immer mehr Nebenjobs verringern die Freizeit außerhalb der Arbeit. 

12 Tipps gegen den Sonntagabendfrust

Haben auch Sie mit dem Sonntagabendfrust zu kämpfen? Keine Sorge – wir sind hier, um zu helfen. Die Sorgen, die sich am Sonntagabend immer mehr anhäufen, können überwältigend wirken, doch es gibt mehrere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Angst vor der kommenden Woche zu reduzieren oder sogar ganz auszuschalten.

Danken Sie daran, dass Sie damit nicht alleine sind. Der Sonntagabendfrust hängt zwar mit Selbstfürsorge zusammen, ist aber tatsächlich ein Arbeitsproblem. Es handelt sich darüber hinaus um eine Erwartungsangst, mit der viele Menschen – vermutlich sogar Ihre Kollegen und Freunde – zu kämpfen haben. Sie können den Sonntagabendfrust allerdings bekämpfen, indem Sie den Grund für Ihre Sorgen herausfinden und Ihr Wohlbefinden an oberste Stelle setzen.

1. Finden Sie den Grund für Ihren Sonntagabendfrust heraus

Wenn man keine deutliche Ursache kennt, kann sich der Sonntagabendfrust überwältigend anfühlen. In einem Moment genießen Sie noch Ihr Wochenende, im nächsten werden Sie Ihr Gefühl von drohendem Unheil und Unwohlsein einfach nicht mehr los. Anstatt sich damit abzufinden, dass diese Furcht ein natürlicher Teil des Sonntagabends ist, konzentrieren Sie sich besser darauf, was dieses Gefühl verursacht. Fragen Sie sich selbst, ob es auf der Arbeit gerade etwas gibt, auf das Sie sich nicht vorbereitet fühlen. Sind Sie in Ihrer Funktion glücklich oder haben Sie das Gefühl zu stagnieren? Wie steht es um Ihre Work-Life-Balance? 

Die Ursache für Ihren Sonntagabendfrust zu finden, ist der erste Schritt, ihn zu überwinden. Sobald Sie eine genauere Vorstellung davon haben, wo Ihre Gefühle herkommen, können Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihre Schwierigkeiten anzugehen. Sie könnten zum Beispiel Ihr wichtigstes Arbeitsvorhaben priorisieren, um Ihre Produktivität zu steigern und weniger Fristen zu verpassen.

2. Probieren Sie es mit Techniken zur Angstbewältigung

Der Sonntagabendfrust ist eine große Herausforderung, sowohl für die Arbeit als auch für das eigene Wohlbefinden. Er manifestiert sich in Angstgefühlen, und aus diesem Grund können Angstbewältigungs- und Entspannungstechniken auch sehr hilfreich sein, um den Sonntagsstress zu reduzieren. Versuchen Sie es einmal mit folgenden Strategien:

• Üben Sie sich in Achtsamkeit und Dankbarkeit. 

• Machen Sie ein paar Übungen, die auf tiefen Atemzügen beruhen. 

• Führen Sie ein Arbeitstagebuch, um sich über komplizierte Situationen im Job klar zu werden.

• Machen Sie einen langen Spaziergang oder meditieren Sie. 

• Nutzen Sie Visualisierungstechniken oder positive Affirmationen. 

Natürlich handelt es sich bei diesen Ideen nur um kurzfristige Strategien, die Ihnen für den Moment die Kontrolle über Ihre Angstgefühle zurückgeben. Um diese Gefühle jedoch langfristig anzugehen, sollten Sie sich besser auf durchführbare Veränderungen konzentrieren.

3. Machen Sie sich einen entspannten Sonntag

Da der Sonntagabendfrust zu erhöhtem Stress führt, besteht einer der besten Wege, ihn zu bekämpfen, darin, sich seinen Sonntag so stressfrei wie möglich zu gestalten. Auch wenn es verlockend sein mag, schieben Sie nicht all Ihre Wochenendaufgaben wie Hausarbeiten und Besorgungen auf den Sonntag. Arbeiten Sie Ihre To-do-Liste für das Wochenende stattdessen am Freitagabend oder am Samstagmorgen ab, damit Sie am Sonntag entspannen und aufatmen können.

Sie können auch eine entspannende Routine in Ihren Sonntagabend einbauen. Das wird Ihnen helfen, runterzukommen und den Stress bzgl. der kommenden Woche zu reduzieren. Außerdem sorgt eine entspannende Routine dafür, dass Sie sich am Sonntagabend auf etwas freuen können, was Ihre Ängste ebenfalls mindert. Versuchen Sie, Ihrer Routine Stressbewältigungstechniken hinzuzufügen, indem Sie zum Beispiel vor dem Einschlafen ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder meditieren.

4. Planen Sie etwas Spaßiges für den Montag

Wenn Sie für den Montag etwas planen, das Ihnen Spaß macht, hat das den gleichen Effekt wie die entspannende Routine am Sonntagabend: Sie können sich auf etwas freuen. Dadurch wirkt der Start der neuen Woche weniger einschüchternd. Es kann durchaus etwas Kleines sein, wie zum Beispiel eine Tasse Kaffee vor der Arbeit. Oder Sie nehmen sich Zeit für etwas, das Sie genießen, wie beispielsweise Ihre Lieblingsserie oder Ihr Lieblingsessen. Bonuspunkte gibt es für Dinge, die entspannen, zum Beispiel Spaziergänge oder Yoga. Sie können auch ein Event planen, durch das der Montag zu Ihrem Lieblingstag wird, wie zum Beispiel eine Happy Hour oder ein Abendessen mit einem Freund. Sie können sich auch eine produktive Morgenroutine schaffen, um Ihren Montag frisch und energiegeladen zu beginnen.

5. Priorisieren Sie Ihre Work-Life-Balance

Sie haben es anhand unserer vorigen Tipps wahrscheinlich schon erraten: Die Priorisierung Ihrer Work-Life-Balance ist der Schlüssel zur Bekämpfung des Sonntagabendfrusts. Und während es wichtig ist, dass Sie sich Zeit für sich selbst nehmen, um eine ausgeglichene Work-Life-Balance zu erreichen, gehört dazu etwas mehr als nur ein paar warme Bäder im Whirlpool.

Denn seine Work-Life-Balance wirklich zu priorisieren, bedeutet, dass Sie noch einmal gänzlich überdenken, wie Sie zur Arbeit und zur Frage stehen, wie man erfolgreich sein kann. Laut dem Bericht zur Anatomie der Arbeit denken 40 % aller Arbeitnehmer, Burnout wäre ein unvermeidlicher Teil des Weges zum Erfolg.

Solche Gefühle sind zwar verständlich, allerdings zerstört es Ihre Work-Life-Balance, wenn Sie keine Grenzen setzen und einhalten können, und das wirkt sich dann langfristig auch auf Sie und Ihr Unternehmen aus. Wenn Sie Schwierigkeiten in Bezug auf Ihre Work-Life-Balance haben, besteht der erste Schritte darin, Ihrem Manager Ihre Bedürfnisse mitzuteilen, indem Sie ihm erklären, wie Sie sich fühlen. Nutzen Sie anschließend Strategien für eine gesündere Work-Life-Balance, zum Beispiel:

• klare Grenzen setzen, wenn Sie online sind

• die Arbeit außerhalb des Büros so weit wie möglich reduzieren

• lernen, nein zu sagen, wenn Sie bereits zu viel auf dem Schreibtisch haben

6. Nehmen Sie sich einen Tag frei für Ihre psychische Gesundheit oder machen Sie ein Sabbatical

Wenn Ihr Unternehmen offen dafür ist, kann es von Vorteil sein, sich einen Tag für die psychische Gesundheit freizunehmen oder ein Sabbatical einzulegen, um Burnout und dem Sonntagabendfrust entgegenzuwirken. Wenn Sie sich einen Tag für die psychische Gesundheit nehmen, nutzen Sie diesen Tag, um sich zu entspannen und die leeren Akkus wieder aufzuladen. Solche Tage können dabei helfen, die Stimmung zu verbessern und Energie zu tanken. Zudem verleihen sie Ihnen wieder etwas mehr Vitalität, wenn Sie mit Angst vor der Arbeit zu kämpfen haben. Eine langfristige Lösung für Burnout und Überarbeitung sind sie allerdings nicht.

Ein Sabbatical dauert länger und wird in der Regel zur persönlichen oder beruflichen Weiterentwicklung genutzt. Ob und für wie lange Sie ein Sabbatical einlegen können, hängt von Ihrem Unternehmen ab. Wenn es in Ihrem Unternehmen möglich ist, kann ein Sabbatical Sie wieder aufbauen und die Work-Life-Balance verbessern.

7. Nutzen Sie außerhalb der regulären Arbeitszeiten den „Nicht stören“-Modus und schalten Sie Benachrichtigen aus

Technologie hat uns miteinander vernetzt – sorgt aber auch für mehr Ablenkung. Laut dem Bericht zur Anatomie der Arbeit fühlen sich mehr als ein Drittel der Arbeitnehmer durch ständige Benachrichtigungen gestört. Generell sind Arbeitnehmer technisch überlastet: 42 % von ihnen verbringen mehr Zeit mit E-Mails als noch vor einem Jahr, und 56 % haben das Gefühl, auf Benachrichtigungen sofort antworten zu müssen.

Dennoch schalten nur 37 % aller Arbeitnehmer ihre Benachrichtigungen stumm. Schauen Sie nach Tools, die über eine „Nicht stören“-Funktion verfügen, damit Sie App-Benachrichtigungen ausschalten können, wenn Sie offline sind. Auf diese Weise setzen Sie klare Grenzen und verschaffen sich selbst an den Abenden und den Wochenenden Zeit, die Sie ganz ohne Arbeit genießen können. Schließlich gehört Ihre Zeit nur Ihnen. Wenn Sie Feierabend haben, sollten Sie vollständig offline sein.

8. Planen Sie Ihre Arbeitswoche

Einer der Hauptgründe für den Sonntagabendfrust ist das Gefühl, nicht auf die kommende Woche vorbereitet bzw. mit ihr überfordert zu sein. Das können Fristen sein, bei denen Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sie einhalten können, oder Sie müssen vielleicht eine Präsentation halten, auf die Sie sich nicht vorbereitet fühlen. Hier kann ein wöchentlicher Arbeitsplan hilfreich sein.

Mit einem wöchentlichen Arbeitsplan brechen Sie Ihre wöchentlichen Aufgaben auf ein händelbares Maß herunter, damit Sie sehen können, was Sie bis wann zu erledigen haben. Wöchentliche Arbeitspläne helfen Ihnen auch dabei, Aufgaben zu priorisieren und Fristen zu setzen. Sie verschaffen Ihnen quasi einen Einblick in die kommende Woche. Aufgrund dieser Eigenschaften sind wöchentliche Arbeitspläne perfekt geeignet, um Ihr Arbeitspensum auszubalancieren, was wiederum den Stress während der Woche – und auch den Sonntagabendfrust – reduziert.

9. Finden Sie mithilfe der Eisenhower-Matrix heraus, welche Arbeit gerade wichtig ist

Sobald Sie wissen, welche Aufgaben auf Sie zukommen, arbeiten Sie mit der Eisenhower-Matrix, um herauszufinden, welche Aufgaben Sie priorisieren müssen und welche Sie delegieren oder – noch besser – eliminieren können.

Die Eisenhower-Matrix ist eine Zeitmanagement-Technik, mit der Sie Arbeit organisieren und priorisieren können, indem Sie Ihre Aufgaben auf vier Quadranten herunterbrechen: dringend und wichtig, dringend und nicht wichtig, nicht wichtig, aber dringend, nicht wichtig und nicht dringend. Weisen Sie jedem Quadranten die entsprechenden Aufgaben zu und finden Sie so heraus, welche Aufgabe jetzt erledigt werden muss und welche Aufgaben Sie für später einplanen, delegieren oder ganz eliminieren können.

Wenn Sie ein klareres Verständnis über Ihre Aufgaben haben und darüber, wie Sie sie priorisieren müssen, können Sie auch effizienter arbeiten und die Arbeit rund um die Arbeit reduzieren. Der Stress wird dann automatisch weniger. Schluck das, Sonntagabendfrust!

10. Delegieren oder eliminieren Sie Aufgaben, die für Sie keine Priorität haben

Dank Ihrer Eisenhower-Matrix haben Sie schon einmal einen besseren Überblick darüber, welche Aufgaben Sie selbst erledigen müssen und welche Sie delegieren können. Wenn Sie Aufgaben effektiv an andere Teammitglieder delegieren, haben Sie mehr Zeit, an Projekten mit hoher Priorität zu arbeiten, und Ihre Teammitglieder bekommen die Gelegenheit, an Projekten zu arbeiten, die eher ihren Fähigkeiten entsprechen. Möglicherweise bieten sich Ihren Teammitgliedern sogar ganz neue Möglichkeiten. Darüber hinaus wirkt das Delegieren von Aufgaben gegen Burnout und Überlastung, zwei der größten Ursachen für Sonntagabendfrust.

11. Sprechen Sie mit Ihrem Manager über Ihren Karriereweg

Was ist, wenn Sie sich auf Ihre psychische Gesundheit konzentrieren und Ihre Aufgaben priorisieren, aber immer noch unter Ihrem Sonntagabendfrust leiden? Wenn Ihnen die oben genannten Tipps nicht geholfen haben, sollten Sie nach weiteren Gründen suchen, zum Beispiel in Ihrer Jobfunktion oder Ihrem Karriereweg.

Haben Sie das Gefühl, zu stagnieren oder dass Sie sich nicht selbst verwirklichen können? Vielleicht sollten Sie mit Ihrem Manager über weitere Schritte sprechen. Machen Sie sich eine Liste der Dinge, die Sie an Ihrer aktuellen oder an vergangenen Rollen geliebt haben. Nehmen Sie in diese Liste auch die Dinge auf, die Sie ausfüllen – sowohl auf der Arbeit als auch in Ihrem Privatleben.

Treffen Sie sich dann mit Ihrem Manager und schauen Sie gemeinsam, ob es eine Möglichkeit gibt, Ihre aktuelle Rolle so anzupassen, dass sie mehr Ihren Bedürfnissen entspricht, oder ob es andere Tätigkeitsbereiche in Ihrem Unternehmen gibt, die besser zu Ihnen passen. Denn wenn Sie eine Tätigkeit finden, die auf Ihre Karriereziele und Ihre persönliche Mission ausgerichtet ist, sind Sie auf der Arbeit generell glücklicher, und das wirkt auch Ihrem Sonntagabendfrust entgegen.

12. Sie sollten wissen, wann es an der Zeit ist, um Hilfe zu bitten

Es ist wichtig, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass aus Ihrem Sonntagabendfrust etwas Ernsteres geworden ist, wie zum Beispiel eine Depression oder eine Angststörung. Wenn die oben genannten Strategien für Sie nicht hilfreich waren oder wenn Ihre Ängste in Bezug auf die Arbeit Ihr Leben in hohem Maße beeinträchtigen, könnte es an der Zeit sein, weitere Maßnahmen einzuleiten. Sprechen Sie mit Ihrem Manager, mit Ihrem Mentor oder mit den Kollegen Ihrer Personalabteilung über hilfreiche Schritte.