Что такое тревожность на работе? 10 советов, как преодолеть беспокойство

Вспомните, когда в последний раз кто-то на работе — возможно, коллега или руководитель — спрашивал вас, как у вас дела. Как вы ответили? Скорее всего, вы ответили что-то вроде: «Всё хорошо, а у вас?» — даже если это было неправдой. 

Правда могла бы звучать примерно так: «Я теряю сон из-за важной презентации. Я не могу перестать думать о работе, когда нахожусь на главной странице. Я выгорел(-а) и не знаю, к кому обратиться за помощью. В мире творится что-то страшное, и я боюсь потерять работу».

Бывает трудно признаться себе в страхе и тревоге, которые мы испытываем по поводу работы, особенно во времена перемен или неопределённости. Часто наше рабочее место кажется последним местом, где мы можем проявить себя целиком, со всеми страхами и прочим. Но если вы боретесь со стрессом или тревожностью, связанными с работой, вы не одиноки. Согласно исследованию Mental Health America, проведенному в 2021 году, 83% работников чувствуют себя эмоционально истощенными, а 85% согласны с тем, что стресс на рабочем месте влияет на их психическое здоровье. 

Эти чувства вполне естественны, и их важно признавать. Но ваши рабочие заботы не должны контролировать вас или мешать вашей жизни вне работы. Первый шаг в борьбе с тревожностью на работе — узнать, что может быть её причиной. После этого вы сможете научиться справляться с ней и не позволять ей доминировать в вашей жизни. 

Что такое тревожность на работе?

Тревожность на работе, также известная как рабочий стресс, — это тревога, которая вызвана работой и вращается вокруг неё. Опыт тревожности на работе и её причины у всех разные. Для одних достаточно приближающегося дедлайна или предстоящей презентации, чтобы испытать тревогу. Для других — социальные ситуации на работе, такие как плохая культура труда или отсутствие связи с коллегами. Более серьезные проблемы, такие как опасения по поводу безопасности работы, организационные изменения или макроэкономические условия, также могут вызвать всплеск тревожности на работе. 

Независимо от причины, тревожность на работе всегда связана с работой и рабочим местом. Этот тип тревожности может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия, такие как снижение производительности, пропущенные дедлайны, застой в карьере и даже потеря работы. Длительный стресс на работе может иметь еще более серьезные последствия, приводя к выгоранию и другим проблемам.

Звучит довольно страшно, и это может быть так. Но тревожность на работе также можно контролировать с помощью правильных инструментов. Первый шаг — признать, что вы испытываете тревогу, чтобы начать её преодолевать.  

Руководство по влиянию: мотивация работников в быстро меняющемся мире

Повышайте мотивацию, помогая работникам понять, почему их работа важна. Из этой бесплатной электронной книги вы узнаете, как сформировать общее понимание цели в команде.

Получайте аналитическую информацию

В чём разница между тревожностью на работе и тревожностью на работе?

Тревога — это обычное чувство. По данным Национального института психического здоровья, 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства. Если вы чувствуете тревогу на работе, бывает трудно понять, испытываете ли вы генерализованную тревожность или тревогу, связанную с работой.

Хотя тревожность на работе и тревожность, связанная с работой, могут звучать (и даже ощущаться) похоже, это не одно и то же. Основное различие заключается в причине: любое количество внешних факторов может вызвать генерализованную тревожность, в то время как тревожность на работе вызвана исключительно работой. Другие признаки тревожности на работе:

• Ваша тревожность сосредоточена на работе и рабочем месте и не распространяется на другие сферы вашей жизни. 

• Тревожность уменьшается, когда вы не на работе и в выходные дни. 

• Тревога развилась в ответ на то, что произошло или происходит на рабочем месте.

• Вы боретесь с социальными или физическими симптомами тревожности, но только на работе или когда думаете о работе.

Каковы симптомы тревожности на работе?

Трудно преодолеть то, о чём вы не знаете. Если в последнее время вы чувствуете себя на рабочем месте как на иголках или боретесь с физическими или психологическими симптомами, связанными с работой, возможно, вы испытываете тревожность. 

Мы собрали распространенные симптомы тревожности на работе. Посмотрите, знакомы ли вам какие-либо из них. Как только вы сформулируете, что именно вы испытываете, вы сможете найти решение. 

• Раздражительность или разочарование на работе (или при мысли о работе)

• Трудно приступить к работе и откладывать выполнение заданий или дедлайнов

• Чувство подавленности или физического недомогания при мысли о проверке рабочих уведомлений

• Пропуск дедлайнов или сдача некачественной работы без внешней причины 

• Трудности с концентрацией или чувство отдаления от работы

• Чрезмерное беспокойство о предстоящей работе до такой степени, что оно мешает вашей личной жизни

• Чувство страха при мысли о выходе на работу и/или постоянное ощущение тревоги в воскресенье

• Физические симптомы, такие как проблемы со сном, усталость и беспокойство, как прямой результат стресса на работе

• Чрезмерная реакция на обратную связь или другие стрессовые ситуации на работе

• Вы сосредоточены на негативных аспектах своей работы или рабочего места 

Что вызывает тревожность на работе?

Причины тревожности на работе разнообразны и варьируются от человека к человеку. Иногда тревожность на работе может быть вызвана внутренними факторами, такими как синдром самозванца или давление, которое человек сам на себя оказывает. В других случаях источником могут быть внешние факторы, такие как конфликты на рабочем месте, большая рабочая нагрузка или рыночные тенденции. 

Чтобы преодолеть тревожность, нужно найти её первопричину. К распространённым ситуациям, которые могут привести к тревожности на работе, относятся:

• Неясные цели или ожидания 

• Внешние факторы, такие как страх за сохранение рабочего места

• Отсутствие поддержки и прозрачности со стороны руководителя

• Плохой баланс между работой и личной жизнью, приводящий к переутомлению и долгим часам работы 

• Конфликты на рабочем месте, такие как издевательства или домогательства 

• Отстранённость или изоляция от коллег 

• Общая тревожность или социальное тревожное расстройство, которые могут сделать вас более восприимчивыми к тревоге на рабочем месте

• Нарастающее выгорание на рабочем месте

• Неудовлетворенность своей ролью или чувство, что вас не замечают 

• Нереалистичные дедлайны или непосильная рабочая нагрузка 

• Предстоящие проекты или рабочие обязательства, к которым вы не готовы 

• Отсутствие цели на работе

Каковы последствия тревожности на работе? 

Независимо от причины, тревожность на работе может иметь широкомасштабные последствия, которые влияют на вашу жизнь как на рабочем месте, так и за его пределами. Если вы боретесь с тревожностью на работе, вы можете чувствовать себя менее уверенно в своей роли, что мешает вам брать на себя дополнительные обязанности или добровольно предлагать возможности для роста. Тревожность на работе также может стать самоисполняющимся пророчеством, когда вы так сильно беспокоитесь о пропущенных дедлайнах, что становитесь неспособны функционировать на работе, что приводит к пропущенным дедлайнам.

Другие последствия тревожности на работе: 

• Снижение производительности труда

• Изоляция от коллег

• Снижение продуктивности

• Снижение уверенности и развитие синдрома самозванца 

• Застой в карьере

• Снижение удовлетворенности работой 

• Пропущенные дедлайны 

• Затруднённое развитие карьеры 

• Влияние на личную жизнь и благополучие

• Отказ от повышения из-за страха перед публичными выступлениями

Руководство по влиянию: мотивация работников в быстро меняющемся мире

Повышайте мотивацию, помогая работникам понять, почему их работа важна. Из этой бесплатной электронной книги вы узнаете, как сформировать общее понимание цели в команде.

Получайте аналитическую информацию

10 советов по борьбе с тревожностью на работе

У всех нас есть проблемы на работе: от непрочитанных писем, которые мешают нам сосредоточиться на семейных ужинах, до предстоящих дедлайнов, которые отвлекают нас от вечеринки с друзьями. Когда эти заботы становится слишком трудно игнорировать, они могут перерасти в настоящую тревогу. 

Если вы боретесь с тревожностью на работе, первое, что нужно помнить, это то, что ваша тревожность реальна. И часть борьбы с ней заключается в том, чтобы просто признать ее существование и найти способы справиться с ней и в конечном итоге преодолеть то, что вы чувствуете. 

1. Признайте свои чувства

Не всегда легко признаться, что вы испытываете трудности. Часто мы отбрасываем свои чувства или позволяем себе их обесценивать. Мы говорим себе, что делаем всё возможное, чтобы справиться с ситуацией, или что всё не так уж плохо. Эти негативные утверждения могут даже казаться необходимыми на работе, где важна производительность. Фактически, 40% работников считают, что выгорание — это неизбежная часть успеха, и эта идея может привести к тому, что мы будем слишком сильно загонять себя на работе. 

Вместо того чтобы подавлять чувство тревоги, признайте, что то, что вы испытываете, является действительным. Признайте, что тревожные мысли о работе — это нормально, и примите их такими, какие они есть: мыслями. После этого можно начинать двигаться к решению. 

2. Практикуйте хорошее управление временем

Чувство перегруженности на работе является распространенной причиной тревожности. И в нашей культуре, где мы всегда на связи, это неудивительно. Согласно каталогу «Anatomy of Work» за 2022 год, выгорание и синдром самозванца являются «ключевыми проблемами», с которыми сталкиваются работники умственного труда, причем 42% страдают от обоих одновременно. Сотрудники также сталкиваются с негативными последствиями технологий: более трети чувствуют себя подавленными из-за постоянных звонков и уведомлений.

Что из этого следует? Сотрудники чувствуют себя истощёнными из-за объёма порученной им работы и неуверенными в своих результатах. Но это можно изменить. Если вы чувствуете себя перегруженным, поговорите с руководителем и научитесь расставлять приоритеты, чтобы эффективно управлять временем. Так вы сможете сосредоточиться на самом важном и делегировать или отменить второстепенные задачи. 

Существует множество методов управления временем, которые помогут вам не отставать от графика и снизить тревожность на работе. Вот некоторые из наших любимых:

• Использование матрицы Эйзенхауэра для определения приоритета задач 

• Группировка похожих задач и выполнение небольших заданий в промежутках между совещаниями

• Использование блокирования времени для планирования более продуктивного дня

• Решение больших задач утром с помощью стратегии управления временем «съешь лягушку»

• Использование техники помидора для разбиения работы на управляемые блоки 

3. Поддерживайте порядок

Как и чувство перегруженности, ощущение (или состояние) неорганизованности может негативно влиять на вашу способность выполнять работу. Неорганизованные сотрудники с большей вероятностью пропустят дедлайны или упустят из виду важные задачи, что приведет к стрессу и тревоге. Более того, визуальный беспорядок может отвлекать вас, поэтому в дополнение к организованному списку задач важно также поддерживать чистоту и порядок на рабочем месте.

Существует множество способов организовать рабочее пространство и снизить уровень тревожности, в том числе:

• Наведите порядок на рабочем столе

• Создайте действительно эффективную структуру списка задач

• Используйте метод доведения до результата (GTD) для отслеживания задач

• Устраните отвлекающие факторы и научитесь сохранять концентрацию

• Создайте план работы на неделю и расписание на день, чтобы распределить задачи

Часто тревожность на работе возникает из-за того, что вы чувствуете давление, но не знаете точно, что вам нужно сделать (или когда это нужно сделать). В этом вам может помочь инструмент для управления проектами. Визуализируя все задачи, дедлайны и дальнейшие действия в одном месте, вы увидите, что ваша рабочая нагрузка вполне посильна. Если нет, можно изменить приоритеты и перенести сроки.

4. Установите (и придерживайтесь) чётких границ

Современная культура труда размыла границы между работой и личной жизнью, а переход на удалённую работу, вызванный пандемией COVID, ещё больше их ослабил. Согласно каталогу «Anatomy of Work» за 2022 год, 37% работников заявили, что их рабочие дни не имеют чёткого начала или окончания. Более трети работников также заявили, что по сравнению с прошлым годом они стали тратить больше времени на проверку электронной почты и размышления о работе в нерабочее время. В результате сотрудникам трудно провести чёткую границу между работой и личной жизнью, что приводит к переутомлению и плохому балансу между работой и личной жизнью. 

Установление и соблюдение чётких границ имеет важное значение для создания свободного от работы пространства в нерабочее время, что может помочь снизить тревожность. Установить чёткие границы можно следующим образом:

• Научитесь говорить «нет», когда вы на пределе своих возможностей

• Брать отгулы, чтобы отключиться и восстановить силы

• Сообщать руководителю или команде, когда вы чувствуете себя перегруженным

• Установить и соблюдать четкие часы работы и отдыха 

• Отключение уведомлений, когда вы не на связи 

• Удалите рабочие приложения с телефона или личных устройств и проверяйте электронную почту только в рабочее время

5. Обращайтесь к руководителю, когда вам нужна помощь

Иногда достаточно практиковать хорошие стратегии управления временем и внедрять организационные методы, чтобы вернуться в нужное русло и уменьшить беспокойство на работе. В других случаях вам нужно будет предпринять дополнительные шаги, например, обсудить свою рабочую нагрузку с руководителем. 

Признаки того, что вам, возможно, придется еще раз взглянуть на свою рабочую нагрузку, включают чувство перегруженности многочисленными дедлайнами или неуверенность в том, какую работу следует расставить по приоритетам. В этом случае важно откровенное обсуждение с руководителем возможности снижения нагрузки. 

Говорить с начальством о своей перегруженности может быть сложно, особенно когда на рабочем месте пытаются делать больше с меньшими затратами. Естественно беспокоиться о том, что обсуждение может плохо отразиться на вас или ваших рабочих способностях. Обращаясь к руководителю, сосредоточьте обсуждение на стрессе, который вы испытываете, и на желании найти решение. Эффективное выражение своих опасений, четкое указание на то, с чем вы боретесь, и предложение решений помогут вызвать сочувствие и общее понимание того, что вы не хотите работать меньше. 

6. Установите реалистичные дедлайны и цели 

Обсудив проблемы с рабочей нагрузкой с руководителем, вместе установите реалистичные и достижимые дедлайны. Просмотрите ранее поставленные цели и даты сдачи и скорректируйте их, где это возможно. 

Вот несколько способов установить реалистичные цели и дедлайны с помощью руководителя:

• Убедитесь, что вы ставите SMART-цели 

• Используйте матрицу приоритетов, чтобы определить самую важную работу

• Делегируйте работу, которая не важна или которую может выполнить кто-то другой

• Четко понимайте цели и обязанности при работе над несколькими проектами 

• Установите краткосрочные цели, чтобы разбить более крупные цели на удобоваримые задачи

7. Возьмите день для восстановления психического состояния, если можете

День психического здоровья — это именно то, что нужно, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье. Так же, как вы взяли бы больничный, если бы почувствовали себя неважно, дни психического здоровья полезны, если вы боретесь с выгоранием или симптомами тревожности на работе. 

В некоторых компаниях предусмотрены специальные дни для восстановления психического здоровья, в то время как другие рекомендуют работникам использовать для этой цели отпускные или больничные. Поэтому обязательно ознакомьтесь с политикой своей компании, прежде чем брать такой день. Затем проведите день, расслабляясь и восстанавливая силы, как вам удобно.

И помните: если после дня психического здоровья вы продолжаете чувствовать себя подавленным или боитесь возвращаться на работу, это может быть признаком углубляющегося выгорания или другой проблемы с психическим здоровьем. Один маленький шаг, который может помочь, — это отслеживание ежедневных привычек с помощью шаблона дневника питания, поскольку диета часто играет важную роль в настроении и уровне энергии.

8. Практикуйте методы борьбы с тревожностью вне работы

Хотя тревожность на работе и общая тревожность отличаются друг от друга, они часто имеют схожие симптомы, поэтому практика методов борьбы с тревожностью часто может помочь успокоить ваши чувства стресса в краткосрочной перспективе. Эти тактики не являются лекарством от тревожности на работе, но они могут обеспечить столь необходимое облегчение, когда вы чувствуете себя подавленным. 

Методы, которые помогут вам справиться с приступом тревоги на работе:

• Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

• Совершите длительную прогулку

• Повторение успокаивающей мантры

• Отойдите от компьютера или работы и сделайте перерыв

• Распознавайте, признавайте и подтверждайте свои тревожные мысли

9. Узнайте, есть ли в вашей компании какие-либо ресурсы, которые могут помочь

Если после разговора с руководителем, корректировки рабочей нагрузки и организации рабочего процесса вы всё ещё боретесь с тревожностью, проверьте, есть ли в вашей компании какие-либо дополнительные ресурсы, которые могут помочь. Обратитесь в отдел льгот или HR-команду, чтобы узнать, есть ли какие-либо субсидии на профессиональную помощь, такие как коучинг, терапия, программы помощи работникам или курсы профессионального развития, которые могут быть полезны. 

Для некоторых ощущение застоя на работе вызывает тревогу, поэтому постановка профессиональных целей или использование преимуществ развития, таких как творческий отпуск, может оживить вашу карьерную страсть и не позволить вам чувствовать себя оторванным от работы. Другим может помочь наставник или оздоровительные программы. Посмотрите, что может предложить ваша компания. 

10. Знайте, когда обращаться за дополнительной помощью

Если вы попробовали наши советы и всё ещё боретесь с тревожностью на работе (или обнаружите, что ваша тревожность на работе усиливается), возможно, пришло время обратиться за дополнительной помощью. Неконтролируемая тревожность на работе может перерасти в более серьезные проблемы с психическим здоровьем, такие как генерализованное тревожное расстройство или депрессия. 

Признаки того, что тревожность на работе может перерасти в более серьезную проблему со здоровьем:

• Тревога начинает влиять на вашу жизнь и отношения вне работы

• Ваши механизмы преодоления трудностей больше не помогают избавиться от тревоги

• Вы чувствуете, что вам нужно больше времени на отдых, чем обычно, но не чувствуете себя отдохнувшим или мотивированным, когда возвращаетесь к работе

• Тревожность на работе влияет на ваше физическое здоровье

• Вы не можете выполнять свою работу, в том числе постоянно пропускаете дедлайны или не завершаете задачи

Если эти симптомы вам знакомы, поговорите со своим руководителем, наставником или отделом кадров о дальнейших действиях. 

Справиться с тревожностью на работе может быть сложно, но это не непреодолимо. С помощью правильных инструментов и методов вы сможете справиться с трудностями и, в конечном итоге, навсегда преодолеть свои рабочие заботы. 

Руководство по влиянию: мотивация работников в быстро меняющемся мире

Повышайте мотивацию, помогая работникам понять, почему их работа важна. Из этой бесплатной электронной книги вы узнаете, как сформировать общее понимание цели в команде.

Получайте аналитическую информацию