Что такое воскресная тревога? 12 способов побороть страх перед рабочей неделей

Вам наверняка знакомо это чувство: уже поздний воскресный вечер, и вы заканчиваете свой отдых. Внезапно на вас наваливается чувство страха: навязчивые мысли о встречах в понедельник и предстоящих делах омрачают оставшиеся часы выходных. 

Это так называемая «воскресная тревожность» — широко распространённое явление, характеризующееся чувством страха, которое появляется в ночь перед возвращением на работу или в школу. Помимо того, что воскресные страхи портят вам вечер, они также идут рука об руку с такими проблемами, связанными с работой, как выгорание и синдром самозванца. 

Если воскресные страхи мешают вам наслаждаться выходными, не волнуйтесь. Мы готовы помочь. Читайте дальше, чтобы узнать, что вызывает у вас чувство страха в воскресенье вечером и как вернуть удовольствие от выходных. 

Что такое воскресная тревожность? 

Воскресная тревога, также известная как «воскресная хандра», — это чувство тревоги или страха, которое вы испытываете в воскресенье вечером перед возвращением на работу в понедельник. Возможно, вы знаете это чувство как камень в животе, который появляется в воскресенье вечером, когда последние часы выходных уходят, а начало рабочей недели приближается. Воскресные страхи — это одна из форм «предвкушающей тревоги», поскольку они заставляют вас беспокоиться о событии, которое ещё не произошло. 

Если вы страдаете от воскресной тревоги, вы не одиноки. Хотя это и не признанный клинический диагноз, воскресная тревожность — широко распространённое явление, особенно среди представителей поколений Z и миллениалов. Недавнее исследование LinkedIn показало, что 66% американцев страдают от воскресной тревоги. 

Неудивительно, что пандемия COVID-19 не помогла — 41% респондентов говорят, что пандемия либо вызвала их воскресные страхи, либо усугубила их. 

Итак, есть ли лекарство от воскресной тревожности? Вы будете рады услышать, что есть способы уменьшить тревожность в конце выходных. Сначала давайте рассмотрим симптомы и распространённые причины воскресной тревоги.

Специальный отчёт «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Исторически выгорание и синдром самозванца изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем их, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

Каковы симптомы воскресной тревожности? 

Воскресная тревога проявляется в ряде физических и психических симптомов. По мере того как стрелки часов приближаются к концу воскресного вечера и начинается обратный отсчет до утра понедельника, вы можете заметить у себя различные симптомы тревоги, в том числе:

• Чувство страха или обречённости

• Негодование или гнев 

• Расстройство желудка

• Проблемы со сном 

• Головные боли

• Беспокойство 

• Раздражительность 

• Чувство беспокойства

• Навязчивые и нежелательные мысли о предстоящей неделе, от которых вы не можете избавиться

Не очень приятный способ провести воскресный вечер, не так ли? Мы тоже так не думаем. К счастью, понимание причин воскресной тревоги поможет вам понять, почему вы так боитесь, и что с этим делать. 

Что вызывает воскресную тревогу? 

Как правило, воскресная тревога возникает в конце выходных, когда мы понимаем, что скоро нужно возвращаться в школу или на работу. Но часто причина не так проста, как нежелание, чтобы выходные заканчивались. На тревожность в воскресенье вечером может влиять ряд сложных факторов, которые играют роль в нашем общем психическом здоровье и благополучии, в том числе: 

• Проблемы с психическим здоровьем из-за переработок или выгорания

• Долгосрочные последствия токсичной культуры труда или плохой рабочей среды

• Чувство неподготовленности к задачам, которые нужно завершить на следующей неделе

• Беспокойство о невыполненных задачах за предыдущую неделю

• Синдром самозванца (чувство неуверенности или неадекватности в отношении рабочих достижений)

• Чувство, что приходится жертвовать свободным временем и благополучием ради работы, что приводит к плохому балансу между работой и личной жизнью

• Работа с разрастанием области проекта и невыполненными задачами, которые приводят к работе в выходные

Воскресная тревожность — это поколенческая проблема? 

Удивительно, но на то, испытываете ли вы воскресную тревогу, влияет ваше поколение. Недавнее исследование LinkedIn показало, что молодые специалисты чаще всего испытывают страх перед воскресным вечером: 78% миллениалов и поколения Z говорят, что испытывают тревогу перед началом недели. 

Существует несколько причин, по которым молодые люди могут чаще испытывать тревогу по мере приближения конца выходных, в том числе:

• Развитие технологий и переход к «всегда включенному» современному рабочему месту, которое стирает границы между работой и личной жизнью. (Согласно каталогу Asana «Anatomy of Work» за 2022 год, более половины работников считают, что должны немедленно реагировать на уведомления.)

• Увеличение числа семей с двумя работающими родителями — серьезный сдвиг за последние несколько десятилетий, который изменил разделение домашнего труда и привел к увеличению обязанностей по ночам и выходным, что еще больше повлияло на баланс между работой и личной жизнью. 

• Распространение «культуры хастла» среди молодого поколения и увеличение количества подработок, что привело к сокращению свободного времени вне работы. 

12 советов по борьбе с воскресной тревожностью

Если вы боретесь с воскресной тревожностью, мы готовы вам помочь. Хотя страх, который наполняет ваши воскресные вечера, может казаться непреодолимым, есть несколько действий, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить или даже устранить его. 

Помните, что вы не одиноки. Воскресная тревожность — это проблема, связанная с заботой о себе, но на самом деле она имеет отношение к работе. Это также вполне обоснованное чувство тревоги, с которым сталкиваются многие люди, включая ваших коллег и сверстников. Приняв меры по выявлению причины вашей тревоги и расставив приоритеты в пользу своего благополучия, вы сможете преодолеть страх перед воскресным вечером. 

1. Определите причину воскресной тревоги 

Без чёткой первопричины воскресная тревожность может казаться непреодолимой. В один момент вы наслаждаетесь выходными, а в следующий вас охватывает чувство надвигающейся катастрофы или беспокойства, от которого вы просто не можете избавиться. Вместо того чтобы списывать это чувство страха на естественную реакцию на окончание выходных, сосредоточьтесь на том, что может быть причиной этого чувства. Спросите себя, есть ли на работе что-то, к чему вы не готовы? Вы довольны своей ролью или чувствуете застой? Какой у вас баланс между работой и личной жизнью? 

Определение конкретного источника вашего страха в воскресенье вечером — это первый шаг к его преодолению. Как только вы поймёте, что вызывает у вас эти чувства, вы сможете провести мозговой штурм, чтобы устранить причину, например, расставить приоритеты в работе, чтобы повысить производительность и сократить количество пропущенных дедлайнов.

2. Попробуйте использовать методы борьбы с тревожностью 

Воскресная тревожность — это проблема, связанная как с работой, так и с самочувствием. Поскольку воскресная хандра проявляется в чувствах, сходных с тревожностью, использование техник управления тревожностью и релаксации может помочь вам справиться с уровнем стресса, связанного с воскресеньем. Попробуйте следующие стратегии:

• Практика осознанности и благодарности 

• Упражнения на глубокое дыхание 

• Ведение рабочего журнала для обеспечения ясности и осведомленности о сложных рабочих ситуациях

• Долгая прогулка или медитация 

• Используйте техники визуализации или повторяйте позитивные аффирмации 

Конечно, это краткосрочные стратегии, которые помогут вам справиться с тревожностью в воскресенье вечером. Чтобы обуздать эти чувства в долгосрочной перспективе, вам нужно сосредоточиться на действенных изменениях, которые вы можете внести в свой рабочий распорядок. 

3. Создайте расслабляющее воскресенье

Поскольку воскресная тревожность приводит к повышенному стрессу, один из лучших способов борьбы с ней — сделать воскресный вечер спокойным и безмятежным. Как бы ни было заманчиво, постарайтесь не переносить все свои обязанности на выходные, например домашние дела или поход в магазин за продуктами. Вместо этого выполните основные дела в пятницу вечером или в субботу утром, чтобы в воскресенье у вас было время на отдых. 

Вы также можете включить в свой вечерний распорядок воскресенья расслабляющие процедуры. Создание распорядка дня поможет вам расслабиться и снизить стресс, который вы могли бы испытать в преддверии предстоящей недели. Кроме того, приятная процедура, которую вы будете ждать с нетерпением, поможет снизить тревожность в конце выходных. Попробуйте добавить в свой распорядок техники управления стрессом, например чтение книги перед сном, принятие тёплой ванны или медитацию. 

4. Запланируйте на понедельник что-то приятное

Как и в случае с воскресным вечером, планирование чего-то весёлого на понедельник может сделать начало недели немного менее пугающим. Это может быть что-то небольшое, например чашка кофе перед работой. Или вы можете запланировать время для того, что вам нравится, например, посмотреть любимое телешоу или приготовить любимое блюдо. Бонусом будет, если это будет что-то расслабляющее, например прогулка или йога. Или запланируйте мероприятие, которое сделает понедельник вашим любимым днем недели, например, счастливый час или ужин с другом. Можно также создать продуктивную утреннюю рутину, чтобы начать понедельник свежим и энергичным. 

5. Отдавайте приоритет балансу между работой и личной жизнью 

Как вы могли догадаться из наших первых нескольких советов, приоритетное внимание балансу между работой и личной жизнью является ключом к преодолению воскресной тревожности. И хотя выделение времени для себя является важной частью достижения баланса между работой и личной жизнью, одной ванны с пеной будет недостаточно. 

Чтобы действительно уделять приоритетное внимание балансу между работой и личной жизнью, нужно переосмыслить свое отношение к работе и тому, что требуется для достижения успеха. Согласно каталогу «Anatomy of Work», 40% всех работников считают, что выгорание — это неизбежная часть успеха. 

Хотя эти чувства вполне объяснимы, неспособность установить и соблюдать границы на рабочем месте подрывает ваше благополучие, влияя как на вас, так и на вашу организацию. Если вам трудно поддерживать баланс между работой и личной жизнью, первое, что нужно сделать, — это рассказать о своих потребностях руководителю. Затем используйте стратегии для достижения более здорового баланса между работой и личной жизнью. Вот некоторые из них: 

• Установить чёткие границы рабочего времени

• Сокращение объема работы, выполняемой вне офиса

• Научитесь говорить «нет», если у вас слишком много дел

Специальный отчёт «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Исторически выгорание и синдром самозванца изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем их, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

6. Возьмите выходной для восстановления психического состояния или отпуск

Если ваша компания поддерживает такие инициативы, то взятие выходного дня для восстановления психического состояния или творческого отпуска может быть полезным для тех, кто борется с выгоранием и воскресной тревожностью. День психического здоровья — это именно то, что вы подумали: выходной, чтобы расслабиться и восстановить силы. Дни психического здоровья могут помочь улучшить ваше настроение и энергию и оживить вас, когда вы боретесь с рабочей тревожностью, однако они не являются долгосрочным решением для выгорания или переутомления. 

Саббатикал — это более длительный отпуск, обычно берущийся для личного или профессионального развития. Право на отпуск и его продолжительность зависят от организации. По возможности творческий отпуск может восстановить силы и улучшить баланс между работой и личной жизнью.

7. Используйте режим «Не беспокоить» и блокируйте уведомления, когда не работаете 

Технологии объединили нас, но и сделали более отвлекаемыми. Согласно исследованию Anatomy of Work, более трети работников чувствуют себя подавленными из-за постоянных уведомлений. Более того, работники сталкиваются с технологической перегрузкой: 42% тратят на электронную почту больше времени, чем год назад, а 56% считают, что им нужно немедленно реагировать на уведомления. 

Несмотря на это, только 37% всех работников откладывают уведомления, чтобы ограничить их количество. Ищите инструменты, которые предлагают функцию «Не беспокоить», чтобы вы могли блокировать уведомления приложений, когда вы не на связи. Это позволит установить чёткие границы и отдохнуть от рабочей суеты по вечерам и в выходные. В конце концов, ваше время — это ваше время. Когда вы отдыхаете, вы должны быть полностью офлайн. 

8. Планируйте рабочую неделю

Одна из основных причин воскресной тревожности — чувство перегруженности или неподготовленности к предстоящей неделе. Возможно, у вас надвигаются дедлайны, и вы не уверены, что сможете их уложиться, или предстоит презентация, к которой вы не готовы. В этом случае может помочь план работы на неделю. 

Он разбивает и систематизирует ваши еженедельные задачи в удобном для управления обзоре, чтобы вы могли видеть, что и когда нужно сделать. Еженедельные планы работы также позволяют расставлять приоритеты и устанавливать даты сдачи, что дает вам представление о предстоящей неделе. Поскольку недельные планы помогают разбивать большие задачи на более мелкие и дают представление о предстоящей неделе, они идеально подходят для балансировки рабочей нагрузки. А сбалансированная рабочая нагрузка означает меньше стресса в течение недели и меньше беспокойства в воскресенье. 

9. Используйте матрицу Эйзенхауэра, чтобы определить, какая работа действительно важна

Определив, какая работа вам предстоит, используйте матрицу Эйзенхауэра, чтобы определить, какие предстоящие задачи нужно расставить по приоритетам, а какие можно делегировать или, что еще лучше, исключить. 

Матрица Эйзенхауэра — это метод управления временем, который помогает организовать и расставить приоритеты в работе, разбивая задачи на четыре сектора: срочные и важные, срочные и неважные, несрочные, но важные и несрочные и неважные. Разместив задачи в квадратах, вы быстро поймёте, что нужно сделать в первую очередь, а что можно отложить, делегировать или вовсе удалить. 

Более четкое понимание задач и способов их приоритизации поможет вам работать более эффективно и сократить объем работы по организации работы, устраняя стрессовые факторы. Попробуйте и забудьте о воскресной тревожности. 

10. Делегируйте и удаляйте работу, которая не является для вас приоритетной

Матрица Эйзенхауэра даст вам лучшее представление о том, какую работу нужно выполнить самостоятельно, а какую можно делегировать. Эффективное делегирование работы другим членам команды высвободит ваше время для работы над высокоприоритетными проектами и даст вашей команде возможность работать над проектами, которые лучше соответствуют их навыкам или предлагают им новые возможности. Более того, делегирование задач помогает снизить выгорание и переутомление — две основные причины воскресной тревожности. 

11. Поговорите с руководителем о карьерном росте 

Что делать, если сосредоточение на психическом здоровье и расстановка приоритетов не помогают справиться с воскресной тревогой? Если вы предприняли вышеуказанные шаги и всё ещё боитесь предстоящей рабочей недели, возможно, пришло время искать другие причины, такие как ваша нынешняя карьерная роль или путь. 

Если вы постоянно чувствуете застой или неудовлетворенность, вероятно, пришло время поговорить с руководителем о следующих шагах. Составьте список того, что вам нравится в вашей нынешней или прошлой должности, а также того, что вы считаете полезным в работе и в жизни. 

Затем встретьтесь со своим руководителем, чтобы узнать, есть ли возможность скорректировать вашу нынешнюю роль для удовлетворения этих потребностей или есть ли другие роли в компании, которые вам лучше подходят. Найдя должность, которая лучше соответствует вашим карьерным целям и личной миссии, вы повысите свой уровень счастья на работе, что станет отличным противоядием от воскресной тревожности. 

12. Знайте, когда обращаться за помощью

Важно распознавать признаки того, что воскресная тревожность перерастает в нечто более серьезное, например депрессию или тревожное расстройство. Если вышеперечисленные стратегии не помогают уменьшить чувство страха в воскресенье вечером или если тревога значительно влияет на вашу работу или личную жизнь, возможно, пришло время принять дополнительные меры. Поговорите со своим руководителем, наставником или отделом кадров о преимуществах рабочего места, которые могут помочь. Помните, что психическое здоровье — это тоже здоровье. Важно уделять ему приоритетное внимание — как на рабочем месте, так и за его пределами. 

Специальный отчёт «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Исторически выгорание и синдром самозванца изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем их, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию