Лучший утренний распорядок: 21 шаг к более продуктивному дню

Вы просыпаетесь рано от запаха кофе. У вас есть немного свободного времени, и вы решаете сделать небольшую утреннюю тренировку на главной странице, прежде чем приготовить завтрак и начать рабочий день. 

Идеальная утренняя рутина будет способствовать хорошему самочувствию и настроит вас на успех в течение всего дня. Отказ от социальных сетей, питье воды и прослушивание подкастов — вот лишь некоторые из шагов, которые помогут вам создать утренний распорядок дня, который будет работать на вас. 

Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или совой, создание распорядка дня, способствующего хорошему самочувствию, имеет важное значение для поддержания продуктивности и повышения эффективности. Мы собрали 21 шаг, которые помогут вам создать собственный эффективный утренний ритуал.

1. Высыпайтесь

35,2% взрослых в США спят не более семи часов в сутки, поэтому хороший ночной отдых имеет решающее значение для продуктивности. Для многих из нас полноценный восьмичасовой сон требует некоторого планирования. 

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам качественно отдохнуть. Вот некоторые из них:

• Расслабляйтесь в конце дня: избегайте напряжённых занятий, таких как физические упражнения и поднятие тяжестей, ближе к концу дня. Вместо этого примите теплую ванну, чтобы снять напряжение, или почитайте книгу, чтобы вызвать сонливость.

• Выключайте телевизор в определённое время: установите время, когда вы будете выключать телевизор и другую электронику. Вместо этого устраивайтесь поудобнее на диване или в кровати с чашкой теплого чая без кофеина.

• Установите будильник на нужное время: установите будильник на восемь или более часов после сна, чтобы хорошо отдохнуть.

Каждая из этих техник поможет вам высыпаться каждую ночь и просыпаться отдохнувшими на следующий день.

2. Не используйте кнопку повтора будильника

Нажатие кнопки повтора может негативно сказаться на вашем утреннем распорядке. Вы можете намереваться поспать ещё пять минут, но на самом деле это может растянуться на полчаса.

Чтобы не откладывать будильник, выработайте привычку просыпаться с первого раза. Вот несколько способов, которые помогут вам в этом:

• Сосчитайте до пяти: когда встать с кровати кажется невозможным, просто сосчитайте до пяти. После этого заставьте себя встать с кровати и начать свой день.

• Держите тапочки рядом с кроватью: в холодное утро тапочки могут немного облегчить вставание с кровати. Держите их рядом с кроватью, чтобы всегда быть под рукой.

• Запрограммируйте кофемашину: если вы любите кофе, то одного его аромата может быть достаточно, чтобы заставить вас встать. Настройте кофемашину так, чтобы кофе ждал вас, когда вы проснетесь. 

Многие из нас привыкли откладывать будильник, но лучший способ избавиться от этой привычки — выработать более здоровый распорядок дня. Чем больше времени у вас есть утром, тем больше времени у вас есть на создание продуктивной рутины. 

3. Выделите достаточно времени на подготовку к работе

Независимо от того, работаете ли вы из дома или ездите в офис, важно выделить достаточно времени, чтобы морально и физически подготовиться к работе, особенно если вы не считаете себя жаворонком.

Для этого нужно осознанно подходить к выбору времени пробуждения. Помимо восьмичасового сна, установите будильник так, чтобы у вас было достаточно времени на утренние дела и новые продуктивные привычки.

В какое бы время вы ни просыпались, не забывайте выделять достаточно времени на личные дела, чтобы не перегружать себя. 

4. Выпейте полный стакан воды

Вода — это ключ к вашему здоровью и благополучию. Питьевая вода — важнейший компонент отличного утреннего распорядка, потому что, когда вы чувствуете себя хорошо, вы более сосредоточены и, как следствие, более продуктивны. 

Создайте привычку утром выпивать полный стакан воды сразу после пробуждения. Лучше всего сделать это до утренней чашки кофе или чая, чтобы не забыть. Это также помогает бороться с обезвоживанием, которое возникает из-за напитков с кофеином.

5. Насладитесь чашкой кофе или чая

Поддержание водного баланса — это ключевая часть здорового распорядка дня, но при этом важно получать от него удовольствие. Это облегчит пробуждение и повысит вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка.

Чашка ароматного кофе или чая сделает начало дня более приятным. Совместите утренний напиток с возможностью провести время с соседями по дому, семьёй или домашними животными. 

Кроме того, вы можете воспользоваться этим временем, чтобы глубоко подышать и уделить несколько минут осознанности, прежде чем приступить к остальной части утренней рутины.

6. Приготовьте полезный завтрак

Чтобы зарядиться вдохновением и правильно начать день, приготовьте полезный завтрак из ингредиентов, которые поднимают настроение. 

Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Простая миска овсянки или быстрый смузи могут поддержать ваше здоровье, не требуя много времени на приготовление. 

Учитывая, что приготовление еды в середине дня может снизить продуктивность, рекомендуется готовить еду заранее, если у вас есть время. Утром выделите несколько минут, чтобы собрать ингредиенты для обеда, чтобы они были готовы к полудню.

Шаблон дневника питания поможет вам отслеживать, что вы едите на завтрак и обед, чтобы понять, как эти продукты влияют на вашу энергичность в течение дня.

7. Уделяйте время себе

Забота о себе — это рутина, которую вы создаете для поддержания своего счастья и благополучия. Сюда входит всё, что угодно: от душа и ухода за кожей до чтения книги для расслабления. 

То, что вы определяете как заботу о себе, будет уникальным для вас, хотя в целом вы можете искать вещи, которые помогают вашему телу и разуму чувствовать себя хорошо. Вот несколько идей для создания собственной процедуры ухода за собой:

• Примите горячий душ или ванну, чтобы расслабиться.

• Нанесите маску для лица, чтобы позаботиться о своей коже.

• Прочитайте книгу, которая вам нравится, чтобы подготовить мозг к работе.

Позаботьтесь о себе, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью и снизить риск выгорания.

8. Уделите время короткой тренировке

Исследования показывают, что активные люди более расслаблены и находятся в лучшем настроении, чем неактивные. Предотвращение депрессии — это лишь одно из многих преимуществ тренировок. Другие бонусы включают улучшение сна и повышение энергичности. 

Избегайте умственной усталости, тренируясь по утрам. Вот несколько вариантов, которые помогут вам повысить частоту сердечных сокращений:

• Бег трусцой по району перед работой.

• Езда на велотренажере во время утренних новостей.

• Йога для укрепления мышц кора и снижения стресса.

Независимо от того, тренируетесь вы каждый день или пару раз в неделю, добавление физических упражнений в свой распорядок дня может помочь вам настроиться на успех. 

9. Говорите позитивные аффирмации

Аффирмации помогают бороться с ограничивающими убеждениями о себе и поддерживать уверенность в себе. Положительные утверждения, произнесенные утром, могут мотиви��овать вас делать всё возможное и верить в себя в течение дня. 

Вот примеры распространённых аффирмаций, которые можно попробовать:

• Я с нетерпением жду этого дня.

• Я благодарен за свою работу. 

• У меня будет успешная неделя.

Произносите эти аффирмации вслух или записывайте их в дневник каждое утро, чтобы развивать более позитивное мировоззрение. 

10. Медитируйте, делая глубокие вдохи

Медитация помогает расслабиться и отлично сочетается с позитивными аффирмациями. Если вы предпочитаете расслабляющие процедуры, найдите время, чтобы побыть наедине со своими мыслями и глубоко подышать. 

Создайте эффективную процедуру, сочетая аффирмации с упражнениями на глубокое дыхание, например, диафрагмальным дыханием. Произносите аффирмации про себя, когда находитесь в спокойном состоянии, или вслух, когда дышите для снятия стресса.

11. Отдавайте приоритет важным заданиям

Переключитесь с личного времени на профессиональное, выделяя время каждое утро на обзор и расстановку приоритетов в заданиях на день. Это можно сделать с помощью списка «Нужно сделать» или личного планировщика. 

Запишите свои самые важные задачи и цели на день или внесите их в цифровой инструмент управления проектами. Расположив каждое задание по важности и перечислив их в последовательном порядке, вы сможете составить более удобный график.

Обдумывание этих заданий поможет спокойно переключить сознание с расслабляющей рутины на продуктивный рабочий день.

10 дополнительных идей для продуктивного утра

Наряду с 11 идеями, которые мы рассмотрели для создания утреннего распорядка, способствующего продуктивности, есть несколько дополнительных подходов, которые вы можете использовать для повышения эффективности. К ним относятся такие занятия, как прослушивание мотивационной музыки и общение с близкими. 

Вот ещё 10 идей, которые можно включить в утренний распорядок. 

12. Слушайте мотивирующую музыку. Музыка может способствовать счастью и расслаблению. Послушайте любимого исполнителя, чтобы улыбнуться утром и заставить тело и разум работать после долгого ночного сна. Попробуйте послушать группу, которая приносит вам радость, или плейлист, способствующий расслаблению и спокойствию. 

13. Позвоните близкому человеку: независимо от того, живете вы одни или нет, поговорите с близкими утром, чтобы поднять себе настроение. Поговорите с теми, кто вам дорог, чтобы настроиться на позитивный лад, например с другом или членом семьи. 

14. Подпишитесь на подкаст. Вдохновение приходит в разных формах, и одна из них — это люди, на которых вы равняетесь. Будь то кто-то из вашей сферы деятельности или человек, на которого вы стремитесь быть похожими в личной жизни, подкасты могут стать отличным способом найти вдохновение по утрам. Найдите подкаст, который мотивирует вас на новые свершения. Слушайте его каждое утро, чтобы напомнить себе о направлении, в котором вы движетесь.

15. Совершите акт доброты: нет лучшего чувства, чем то, которое вы получаете, помогая нуждающемуся. Это может быть что угодно: от помощи поднять упавшую вещь до волонтёрской деятельности в вашем районе. Немного доброты может иметь большое значение и вдохновить других на то же самое. Присоединитесь к местной группе волонтёров или найдите возможности в своей повседневной жизни.

16. Посвятите время хобби. Уделите приоритетное внимание личной жизни, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Для этого каждое утро уделяйте немного времени хобби, чтобы чувствовать себя реализованным как в личном, так и в профессиональном плане.

17. Думайте творчески: чистый лист дает бесконечные возможности, и ваш разум не исключение. Когда вы только просыпаетесь, вас еще не беспокоят проблемы дня. Это идеальное время, чтобы воспользоваться преимуществами свежего ума и творческого мышления. Это может быть связано с работой, личным хобби или подработкой. 

18. Прочитайте публикацию в отраслевом блоге. Будьте в курсе тенденций отрасли, чтобы выделиться в профессиональном плане и найти вдохновение для работы. Каждое утро уделяйте несколько минут новостям из надежного источника, чтобы развивать свою отраслевую аналитику.

19. Разгадывайте кроссворды. Если вам нужно несколько дополнительных минут по утрам, чтобы проснуться и прийти в себя, попробуйте разгадывать кроссворды. Это поможет настроить ваш мозг на продуктивный день. 

20. Уделите время растяжке: вы удивитесь, узнав, как простая растяжка может повысить эффективность и подготовить ваше тело к рабочему дню. Сделайте несколько упражнений на растяжку рук и ног сразу после пробуждения или займитесь утренней йогой. Это разогреет ваши мышцы, подготовив их к тренировке или рабочему дню.

21. Анализируйте прошедший день: каждый день приносит новые препятствия и уроки, независимо от того, осознаете вы их или нет. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы вспомнить о вчерашних достижениях. Подумайте, что прошло хорошо, а что могло бы быть лучше. Используйте эти выводы, чтобы продолжать совершенствоваться каждый день. Чтобы продолжать совершенствоваться, попробуйте шаблон трекера привычек, чтобы записывать свой утренний распорядок, визуализировать полосы и превращать небольшие победы в устойчивые привычки.

Эти дополнительные идеи помогут превратить хороший утренний распорядок в отличный. От растяжки до следования отраслевым тенденциям — правильные шаги повысят вашу продуктивность и улучшат баланс между работой и личной жизнью. 

Продуктивное утро начинается со здорового распорядка дня

Утренние привычки могут стать разницей между хорошим и отличным утром. Ваша продуктивность начинается с момента пробуждения, поэтому для успешного рабочего дня важно выработать здоровые привычки.

От здорового завтрака до тренировок или чтения — действия, которые вы ставите в приоритет, могут изменить ваше мышление. Выберите распорядок, который способствует счастью, настраивает вас на выполнение важных заданий, поощряет состояние потока и поддерживает баланс между работой и личной жизнью. 

Чтобы повысить продуктивность, попробуйте программное обеспечение, которое позволяет отслеживать, управлять и организовывать рабочую нагрузку.