Как сохранить энергию в хаотичном мире

Исследования показывают, что у всех нас есть ограниченное количество умственной энергии. Каждый раз, когда мы используем свой ум для концентрации и принятия решений, мы немного истощаем свои ежедневные умственные резервы, что затрудняет самоконтроль в дальнейшем. Это означает, что если вы тратите энергию на менее важные решения и задачи, вам может быть трудно удвоить усилия на том, что действительно важно. 

Защита энергии — это сохранение ценных умственных ресурсов и устранение беспорядка, чтобы сосредоточиться на самом важном. 

Что значит беречь энергию? 

Беречь энергию — значит работать рационально и устранять негатив и отвлекающие факторы из своей жизни. Это способ сохранить свои умственные и эмоциональные ресурсы в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли не выбиваться из ритма и оставаться мотивированными с течением времени. 

Почему важно беречь энергию? 

Сорок процентов всех работников считают, что выгорание — это неизбежная часть успеха. Но мы люди, а не роботы. Никто не может работать круглосуточно и без выходных. В конце концов, всем нам нужны перерывы, иначе мы просто сгорим. 

Принятие активных мер по защите своей энергии помогает работать более устойчиво, что на самом деле помогает вам добиться большего с течением времени. Вместо того чтобы погружаться в цикл переработки (и бояться приходить на работу каждый день), лучше придерживаться темпа и сохранять интерес к проектам и инициативам, за которые вы отвечаете. Иными словами: работа — это марафон, а не спринт. 

Специальный отчёт «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Исторически выгорание и синдром самозванца изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем их, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

9 научно обоснованных способов сохранить энергию

Чувствуете себя истощенным, подавленным или немотивированным? Попробуйте эти стратегии, чтобы сохранить энергию и сосредоточиться на том, что действительно важно. 

1. Ограничьте количество отвлекающих моментов

Современное рабочее место полно отвлекающих факторов. Уведомления с телефонов и компьютеров не дают нам покоя, а у 80% работников умственного труда всегда открыта электронная почта или другие приложения для общения. Мы пытаемся сосредоточиться на задачах, следить за уведомлениями и мгновенно отвечать на сообщения — и всё это одновременно. При таком шуме практически невозможно сосредоточиться на работе. Кроме того, после проверки уведомлений может потребоваться более 20 минут, чтобы вернуться к работе. 

Отвлекающие факторы отнимают у нас много умственной энергии, но это можно исправить. Вот как можно обуздать этот шум: 

• Отключите уведомления для таких приложений, как электронная почта, Slack, социальные сети или программное обеспечение для управления проектами. 

• Закрывайте вкладки браузера, окна или приложения, которые не используете для работы. 

• Переведите телефон в режим «Не беспокоить». А еще лучше положите его в ящик или спрячьте из поля зрения. Исследования показывают, что простое нахождение телефона рядом может отвлекать, даже если он выключен.

• Заблокируйте время в календаре, чтобы сосредоточиться на одной задаче. Установите статус (например, «Не беспокоить» или «В фокус-блоке»), чтобы коллеги знали, что вы находитесь в режиме концентрации. 

2. Делайте перерывы

Перерывы — один из лучших способов избежать выгорание и сохранить энергию. Когда вы действительно заняты, вам может показаться, что перерывы — пустая трата времени, но на самом деле они повышают продуктивность в долгосрочной перспективе, помогая вам сосредоточиться и мыслить более творчески. 

Вместо того чтобы пытаться выполнять задачу за задачей, вставляйте в свой график перерывы. Для этого когнитивный нейробиолог доктор Сахар Юсеф рекомендует фреймворк 3M, который делит перерывы на три категории: 

• Микроперерывы: несколько минут несколько раз в день, например, чтобы потянуться, помедитировать или совершить короткую прогулку.

• Месоперерывы: 1–2 часа в неделю, например урок рисования, спортивная тренировка или длительная прогулка.

• Макроперерывы: полдня или целый день каждый месяц, например однодневная поездка или посещение семьи.

Простой шаблон дневника питания также может помочь вам выявить закономерности в привычках, которые влияют на вашу энергию в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого фреймворка, во время перерывов необходимо полностью отключаться от работы. Это означает, что вы не должны проверять сообщения, составлять электронные письма в голове или просматривать список задач на следующий день. Отключение помогает мозгу понять, что у вас всё в порядке и работа — это не всё, что есть в жизни, даже если вокруг творится хаос. 

3. Установите границы

Чтобы сохранить энергию, важно установить границы и решить, что вы будете, а чего не будете делать. Исследования показывают, что стресс на работе является основным источником тревоги для взрослых американцев, и одна из главных причин заключается в том, что технологии позволяют нам работать круглосуточно. Границы помогают вам постоять за себя, вернуть себе свободное время и предотвратить переработку, а не просто говорить «да» на каждый запрос. 

Как установить чёткие границы: 

• Потренируйтесь говорить «нет». Говорить «нет» на работе трудно, но иногда это правильно. Вместо того чтобы по умолчанию отвечать «да» на каждый запрос, сделайте паузу и серьезно подумайте, хватит ли у вас сил и энергии, чтобы выполнить работу хорошо.

• Установите четкое время начала и окончания рабочего дня. Вместо того чтобы работать круглосуточно, выберите время, когда вы будете заканчивать задачи и выходить из системы. Это может показаться странным, но чёткие временные рамки помогают сделать больше, потому что они помогают избежать закона Паркинсона, согласно которому работа заполняет собой всё время, отпущенное на её завершение. 

• Не отправляйте сообщения и не отвечайте на них в нерабочее время. Установите прецедент, что, когда вы не на связи, вы действительно не на связи. В большинстве случаев сообщения могут подождать, пока вы не войдете в систему на следующий день. 

• Сделайте более длительное время ответа нормой. Пятьдесят процентов руководителей и 42% рядовых сотрудников считают, что должны отвечать на уведомления немедленно. Вместо этого установите более реалистичные ожидания в отношении времени ответа — дайте своей команде понять, что если вы не отвечаете сразу, это просто означает, что вы сосредоточены на чём-то другом. 

4. Возьмите под контроль свой Календарь

Трудно беречь энергию, когда ваш график забит встречами, а между ними остаётся всего 15–30 минут на работу. Такой фрагментированный рабочий день, который иногда называют «дырявым расписанием», может быстро истощить вашу энергию и концентрацию.

• Проведите день без совещаний. Это больше, чем простой аудит совещаний. В этот день команда удаляет все повторяющиеся встречи из своих календарей на 48 часов, а затем переносит их с нуля. Когда мы провели такой день в Asana, участники сэкономили в среднем 11 часов в месяц. 

• Проводите короткие встречи (особенно виртуальные). Не все совещания должны длиться 30 или 60 минут. Пусть необходимая продолжительность встречи определяется повес��кой, а не стандартным временным блоком. Короткие совещания почти всегда лучше, потому что чем дольше встреча, тем сложнее всем оставаться сосредоточенными и вовлечёнными. Это особенно актуально для удалённых команд, поскольку усталость от видео начинается примерно через 30 минут. 

• Попробуйте управлять совещаниями. Управление совещаниями — это процесс координации и проведения совещаний с целью максимально эффективного использования времени. Если вы хорошо управляете своими совещаниями, вам нужно меньше совещаний для выполнения работы. 

Специальный отчёт «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Исторически выгорание и синдром самозванца изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем их, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

5. Обращайте внимание на свои эмоции

Ваши эмоции важны и имеют значение. Как люди, мы не можем просто щелкнуть выключателем и игнорировать негативные чувства, как бы нам этого ни хотелось. Вместо этого важно признать и понять, что мы чувствуем, особенно если эти чувства истощают нашу энергию и мешают нашей повседневной жизни. 

Вот несколько способов признать свои чувства и сохранить энергию, когда на вас накатывают негативные эмоции: 

• Практикуйте эмоциональный интеллект. Эмоциональный интеллект помогает вам понимать свои эмоции и распознавать эмоции других людей. Развитие эмоционального интеллекта поможет вам научиться любить себя и распознавать негативные эмоции, которые истощают вашу энергию.

• Принимайте меры, когда чувствуете себя подавленным на работе. Когда вы чувствуете себя подавленным, это признак того, что что-то не работает. Вместо того чтобы игнорировать проблему или просто пытаться пробиться, примите меры, чтобы справиться со своими эмоциями, поговорите с кем-то и попросите помощи, если она вам нужна. 

• Научитесь справляться с тревожностью на работе. Немного беспокоиться о работе — это нормально, но когда тревога становится хронической и не проходит в течение длительного времени, это уже проблема. Если это так, примите меры, чтобы выявить и устранить основную причину вашего беспокойства. Например, распространенными причинами тревожности являются плохой баланс между работой и личной жизнью, нереалистичные дедлайны и неясные цели или ожидания. Хотя не всегда возможно полностью устранить источник тревоги, вы всё равно можете предпринять шаги, чтобы получить перспективу и расставить приоритеты в отношении собственного благополучия. 

• Попробуйте медитацию. Когда жизнь кажется суматошной, трудно заботиться о себе и сосредоточиться на том, что происходит внутри вашей головы. Медитация — это мощный способ сосредоточиться на себе, будь то несколько глубоких вдохов, прослушивание управляемой медитации или практика техник визуализации. 

6. Поймите, что истощает вашу энергию

Чтобы сохранить энергию, важно понимать, что её истощает. Все люди разные. Например, интроверт может чувствовать себя психически истощённым после встречи с большим количеством новых людей, в то время как экстраверт может чувствовать себя истощённым, проведя день в одиночестве. В любом случае, понимание того, что истощает вашу энергию, поможет вам найти время для перезагрузки и восстановления сил. Это не значит, что вы должны избегать всего, что вас истощает. Просто при необходимости нужно замедлять темп и отдыхать. 

Представьте, что вы переживаете из-за важной презентации. Вместо того чтобы планировать работу над сложным проектом сразу после презентации, найдите время, чтобы пообедать, прогуляться или заняться чем-то расслабляющим. 

7. Избавьтесь от беспорядка

Наше физическое окружение влияет на то, как мы себя чувствуем и ведём. Исследования показывают, что беспорядок в пространстве повышает уровень стресса и тревожности, а также снижает способность концентрироваться. Исследование, проведённое в Принстонском университете, показало, что участники, которые навели порядок на своём рабочем месте, могли лучше концентрироваться и обрабатывать информацию. 

Не позволяйте беспорядку и хаосу подавлять вас своей негативной энергией. Вместо этого ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы получить вдохновение для организации рабочего пространства:

• 31 идея по организации рабочего места. 

• Работаете удаленно? Обновите свой домашний офис с помощью этих шести хитростей. 

8. Не стремитесь к совершенству

Стремление к совершенству — это нормально, но в реальности оно недостижимо. На самом деле, постоянное стремление к совершенству со временем истощает много энергии. Перфекционизм мешает выполнять задачи, особенно если вы чувствуете необходимость делать всё самостоятельно или постоянно перепроверять свою работу. Кроме того, исследования показывают, что крайний перфекционизм вреден для психического здоровья, повышая риск выгорания, неудовлетворенности работой и депрессии.

Наши недостатки делают нас интересными, а ошибки на работе — это то, как мы учимся и становимся более способными с течением времени. Вместо того чтобы пытаться быть идеальным, создавайте процессы, которые позволяют вам со временем выполнять работу, например, запрашивать обратную связь по первоначальному проекту или создавать этап проверки в процессе разработки продукта. 

9. Практикуйте благодарность

Как и большинству людей, вам, вероятно, гораздо проще сосредоточиться на том, чего вы хотите, чем на том, что у вас уже есть. Это не значит, что мы по природе негативные люди — просто так мы эволюционировали с течением времени. Чтобы выжить, нам приходилось сосредотачиваться на самом необходимом — еде, воде и жилье. 

Но в современном мире эта тенденция может навредить вашему благополучию, побуждая вас игнорировать всё хорошее в вашей жизни. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чего у вас нет, попробуйте перечислить всё, за что вы благодарны: близких и членов семьи, здоровье или даже воду из-под крана и крышу над головой. Практикуя благодарность, вы создаёте позитивную энергию, а не концентрируетесь на негативе. 

Энергия важна

Защита энергии — это не о хороших вибрациях, балансировке чакр, покупке кристаллов турмалина или визуализации энергетического поля. Речь идёт о научно обоснованных стратегиях, которые помогут вам работать рационально и сохранять силы для действительно важных дел, чтобы в конце дня не чувствовать себя перегруженным и переутомлённым.

Специальный отчёт «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Исторически выгорание и синдром самозванца изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем их, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию