Токсичная продуктивность — это плохо. Узнайте, как с ней бороться.

Сорок процентов работников считают, что выгорание — неизбежная часть успеха. Но правда в том, что продуктивность, основанная на грубой силе, не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Когда вы слишком долго и слишком сильно загоняете себя, легко начать измерять свою самооценку тем, сколько вы можете сделать. Вы начинаете чувствовать себя виноватым за то, что «тратите» время на занятия, которые раньше вам нравились, например прогулки, чтение книг или ужины за столом. 

Это состояние ума называется токсичной продуктивностью. Если это звучит знакомо, знайте: вы не одиноки, и всё может измениться к лучшему. 

Что такое токсичная продуктивность?

Токсичная продуктивность — это стремление быть продуктивным в любое время, не только на работе, но и во всех сферах жизни. Это происходит, когда вы доводите себя до нездоровых крайностей, чтобы добиться большего, часто за счёт своего физического и психического здоровья. Вам может казаться, что вы не можете делать что-то просто ради удовольствия, например, прогуляться с другом или поболтать с коллегами за чашкой кофе. Вместо этого все ваши действия должны быть ступеньками к более крупной цели или достижению. 

Токсичная продуктивность лишает радости повседневную деятельность и заставляет вас слишком долго и усердно работать. В долгосрочной перспективе это может привести к выгоранию, депрессии и другим последствиям для физического и психического здоровья. 

Что вызывает токсичную продуктивность?

Современное общество придает большое значение продуктивности. Просто взгляните на культуру хасла, которая прославляет ежедневный труд для достижения успеха. Такие бизнес-магнаты, как Илон Маск, пишут в Твиттере, что «никто никогда не менял мир, работая по 40 часов в неделю», а инфлюенсеры в социальных сетях публикуют видео и фотографии идеализированных, продуктивных процедур. При таком давлении легко почувствовать себя виноватым, если вы не встаете и не работаете так же усердно, как все остальные. 

Кроме того, токсичная продуктивность часто проявляется в периоды неопределённости. По словам клинического психолога Кэтрин Эскер, продуктивность отвлекает нас от проблем и даёт нам временный выброс дофамина. «Когда наше окружение представляет нам стрессовые факторы или угрозы, которые находятся вне нашего контроля, мы часто фокусируемся на мелочах в нашем непосредственном окружении, которые мы можем контролировать, например, уборка дома или превосходство в рабочих проектах», — объясняет Эскер. Проблема в том, что продуктивность — это лишь временное средство от стресса и дискомфорта, которые мы можем испытывать. 

Возьмём, например, пандемию COVID-19. Те из нас, у кого во время локдаунов было больше свободного времени, не отдыхали, а учились печь хлеб на закваске, говорить по-итальянски или пользоваться новым языком программирования. Перед лицом глобальной пандемии мы старались работать усерднее, вместо того чтобы дать себе столь необходимое пространство для адаптации.

Специальный отчёт «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Исторически выгорание и синдром самозванца изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем их, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

Признаки токсичной продуктивности

Определённый уровень продуктивности — это нормально, поэтому часто трудно понять, когда ваша трудовая этика становится токсичной. И хотя токсичная продуктивность проявляется по-разному в зависимости от человека, вот несколько общих тревожных сигналов, на которые следует обратить внимание: 

• Регулярная сверхурочная работа. Иногда работать сверхурочно, чтобы завершить большой проект, — это нормально. Но если делать это регулярно, то можно быстро прийти к токсичности. Это включает в себя работу в выходные дни, ранний вход в систему, чтобы «наверстать упущенное» до официального начала дня, работу допоздна и проверку рабочих каналов во время простоя. Имейте в виду, что есть разница между токсичной продуктивностью и переработкой— если вы работаете сверхурочно по собственному выбору, это может быть токсично. Если вы делаете это по необходимости, то, скорее всего, вы просто перегружены работой. 

• Чувство вины за то, что вы не выполнили достаточно работы, даже если вы выполняете разумное количество задач. Человек, страдающий от токсичной продуктивности, часто стремится выполнить исключительный объем работы вместо того, что разумно. У них нереалистичные ожидания в отношении себя, и они чувствуют себя виноватыми, если отстают от графика. 

• Желание заниматься только деятельностью, имеющей чёткую цель. Когда вы страдаете от токсичной продуктивности, любые действия часто кажутся пустой тратой времени, если они не помогают вам достичь конкретной цели. Вы можете избегать «непродуктивных» занятий, таких как общение с друзьями и семьей, отдых и просто наслаждение моментом. 

• Пренебрежение заботой о себе. Если забота о себе кажется вам пустой тратой времени, возможно, вы страдаете от токсичной продуктивности. Это включает в себя отказ от таких вещей, как отдых, приготовление здоровой пищи, физические упражнения и общение с близкими. Кто-то, страдающий от токсичной продуктивности, может пропустить прием пищи, чтобы работать дольше, или даже отложить поход в туалет или за стаканом воды. 

• Хроническая тревожность или депрессия. Попытка постоянно быть «включённым» может нанести серьёзный ущерб вашему психическому здоровью. Вы можете постоянно беспокоиться о том, что вам нужно сделать, и переживать, что вы делаете недостаточно. Депрессия также является распространенным симптомом, особенно если токсичная продуктивность заставляет вас чувствовать себя оторванным от близких и занятий, которые вам нравились. 

• Чувство выгорания. Когда вы слишком долго и усердно работаете, часто наступает выгорание. У разных людей наблюдаются разные признаки выгорания, но некоторые распространенные симптомы включают истощение, низкий моральный дух и частые проблемы со здоровьем. Выгорание может случиться с кем угодно, и это не обязательно связано с работой. Например, о выгорании часто сообщают молодые родители и опекуны. 

6 способов разорвать порочный круг токсичной продуктивности

Во времена неопределенности легко направить дискомфорт в продуктивное русло, но в конечном итоге такой подход может привести к выгоранию и истощению. Нам всем нужно время, чтобы отдохнуть, справиться с эмоциями и побыть с близкими. И когда вы даете себе это время, вы можете сделать столько же (если не больше) в долгосрочной перспективе. 

Звучит банально, но продуктивность — это марафон, а не спринт. Ниже мы опишем шесть способов разорвать цикл токсичной продуктивности и восстановить баланс для вас и вашей команды. 

1. Определите границы между работой и жизнью

Токсичная продуктивность заставляет вас работать слишком усердно и слишком долго. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно установить границы и вернуть себе часть свободного времени. 

Установление границ особенно важно для удалённых сотрудников. Согласно нашему исследованию, 37% работников умственного труда говорят, что их рабочие дни не имеют четкого начала или окончания, когда они работают удаленно. В результате 38% работников тратят больше времени на проверку электронной почты в нерабочее время, когда работают удаленно, а 35% тратят больше времени на размышления о работе в свободное время.

Как установить границы в работе: 

• Установите для своей команды (или для себя) чёткое время начала и окончания работы. Так все будут знать, когда они должны работать, а когда — нет. 

• Как руководитель, расскажите, как вы устанавливаете границы. Не отправляйте сообщения и не отвечайте на них в нерабочее время, берите выходные и поощряйте свою команду делать то же самое. 

• Сделайте более длительное время ответа нормой. Пятьдесят процентов руководителей и 42% рядовых сотрудников считают, что должны отвечать на уведомления немедленно. Как руководитель, вы можете установить более реалистичные ожидания в отношении времени ответа и дать команде возможность полностью отключаться от работы в нерабочее время.

Специальный отчёт «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Исторически выгорание и синдром самозванца изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем их, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

2. Ставьте реалистичные цели

Токсичная продуктивность часто возникает, когда ваши цели или ожидания в отношении работы нереалистичны. В результате вы чувствуете необходимость работать дольше и вину, если работаете медленно и отстаёте от графика. 

Чтобы противостоять этому, ставьте перед собой цели, которых вы можете достичь в течение определённого времени. Вот как это сделать: 

• Ставьте SMART-цели. SMART-цели — это конкретные (Specific), измеримые (Measurable), достижимые (Achievable), реалистичные (Realistic) и ограниченные по времени (Time-bound) цели. Этот фреймворк помогает создавать разумные цели, которых вы действительно можете достичь.

• Будьте честны с собой. При постановке целей легко представить себя в идеальном свете. Вместо этого примите себя таким, какой вы есть, и реалистично оцените, чего вы можете достичь, не загоняя себя в могилу. 

• Выделите время на отдых. Никто не может работать без перерыва. При выборе сроков для достижения целей не забудьте оставить достаточно времени на перерывы, чтобы восстановить силы. 

• Используйте цели для расстановки приоритетов в работе. Не всё является срочным и важным. Цели помогают различать задачи, которые нужно выполнить немедленно, и те, которые могут подождать. Ставя конкретные цели, вы можете стратегически определять приоритетность задач. Это означает, что вместо того, чтобы работать сверхурочно, вы можете запланировать выполнение некоторых задач на более поздний срок, делегировать другие и даже удалить несущественные элементы из своего списка задач. 

3. Включите в свой график перерывы

Всем нужен отдых, и планирование перерывов — отличный способ убедиться, что вы действительно отдыхаете, когда вам это нужно. Это может показаться странным, но перерывы в работе повышают продуктивность в долгосрочной перспективе, помогая нам сосредоточиться и мыслить более творчески. 

По словам когнитивного нейробиолога доктора Сахар Юсеф, стратегические перерывы — лучший способ предотвратить переутомление и выгорание на рабочем месте. Она рекомендует фреймворк 3M, который делит перерывы на три категории: 

• Макроперерывы: полдня или целый день каждый месяц — например, поход, однодневная поездка или посещение семьи. 

• Мезоперерывы: 1–2 часа в неделю, например урок музыки, спортивная тренировка или длительная прогулка. 

• Микроперерывы: несколько минут несколько раз в день, например, чтобы потянуться или помедитировать.

Чтобы внедрить фреймворк 3M в своей команде, предложите участникам провести аудит, чтобы определить, какие типы перерывов им подходят и какие из них им нужно уделять больше внимания. Затем попросите каждого участника команды начать планировать макро-, мезо- и микроперерывы в своих календарях. Также полезно подавать пример: расскажите команде о перерывах, которые вы делаете для защиты своего психического и физического здоровья, например о походе после работы или поездке на выходные.

4. Ничего не делайте

Когда вы попадаете в цикл токсичной продуктивности, кажется, что каждая минута должна быть чем-то занята. Вы не просто хотите пойти на пробежку на природу — вы хотите пробежать десять километров и тренироваться для марафона. Вы не просто хотите насладиться книгой в жанре фэнтези, а хотите прочитать книгу по самосовершенствованию или достичь цели прочитать 50 романов за год. 

Вместо того чтобы погружаться в цикл продуктивности, выделите время, чтобы ничего не делать и быть намеренно непродуктивным. Это не время для самосовершенствования, а просто время для себя. Сядьте и послушайте музыку, помедитируйте, прогуляйтесь, посмотрите фильм или сериал — просто дайте себе немного времени, когда вы не будете активно пытаться что-то сделать. 

5. Разберитесь со своими чувствами

Токсичная продуктивность часто является проявлением негативных чувств, с которыми вы не справились. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно определить, какая мысль или чувство заставляют вас так много работать. Цель здесь не в том, чтобы заставить плохие чувства исчезнуть. Скорее, вы хотите научиться комфортно и здорово справляться со своими эмоциями, а не пытаться игнорировать их, будучи гиперпродуктивными. 

Вот некоторые чувства, которые могут способствовать токсичной продуктивности: 

• Страх неудачи

• Синдром самозванца

• Чувство недостойности или низкая самооценка

• Чувство вины за то, что вы недостаточно продуктивны

• Ощущение отсутствия гарантий занятости

• Сравнение себя с другими

• Стресс из-за событий в мире или в личной жизни

Психическое здоровье не менее важно, чем физическое, и время от времени с ним могут возникать проблемы. Так же, как вы обращаетесь к врачу с вывихом лодыжки, важно проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью, когда негативные чувства влияют на вашу повседневную жизнь. 

6. Отдохните от смартфона

Смартфон — это как компьютер в заднем кармане. Это здорово, когда вам нужно найти дорогу в торговый центр, но не так здорово, когда речь идёт о балансе между работой и личной жизнью. Если ваш телефон постоянно пищит от рабочих уведомлений и электронных писем, от работы невозможно отвлечься даже в нерабочее время. А когда вы видите сообщения от коллег, легко почувствовать себя виноватым за то, что вы не работаете. 

Телефоны также являются воротами в социальные сети, которые показывают вам только основные моменты жизни других людей. Прокручивая Instagram, TikTok или LinkedIn, легко почувствовать, что все продуктивнее и успешнее вас, и это чувство неадекватности может способствовать токсичной продуктивности. 

Как отдохнуть от смартфона: 

• Если вы хотите сосредоточиться на текущем моменте, положите телефон в сумку или ящик, чтобы он не попадался вам на глаза. А еще лучше прогуляйтесь и оставьте телефон дома. 

• Включите режим «Не беспокоить» и отключите уведомления для приложений. 

• Создайте в доме зону без технологий, например спальню. 

• Удалите с телефона рабочие приложения, например, как мессенджеры и почтовый клиент. 

Работайте умнее, а не усерднее

Вы можете можете хорошо работать, не доводя себя до изнеможения. Разрыв порочного круга токсичной продуктивности может помочь вам преуспеть в долгосрочной перспективе. Вместо того чтобы каждый день «вставать и пахать», подходите к работе с балансом, необходимым для процветания. 

Специальный отчёт «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Исторически выгорание и синдром самозванца изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем их, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию