什麼是工作焦慮？克服工作煩惱的 10 個提示

想想上一次工作中有人 (可能是同事或您的經理) 問您過得怎麼樣。 您是如何回應的？ 如果您和我們很多人一樣，您可能會說：「我很好，你呢？」——即使這不是真的。 

事實可能聽起來更像這樣：我為了一場大型簡報而失眠。 我在首頁時很難停止思考工作。 我已經筋疲力盡，不知道該找誰幫忙。 世界的狀況令人恐懼，我擔心自己的工作安全。

我們可能很難承認自己對工作感到恐懼和焦慮，特別是在變動或不確定的時期。 通常，我們的工作空間感覺像是我們可以展現自己全部、恐懼和一切的最後一個環境。 但如果您正在努力應對與工作相關的壓力或焦慮，您並不孤單；根據美國心理健康協會2021 年的研究，83% 的員工認為他們的工作讓他們感到情緒耗竭，85% 的人同意工作空間的壓力會影響他們的心理健康。 

這些感受是真實的，承認這些感受很重要。 但您的工作煩惱不必控制您或干擾您的工作之外的生活。 對抗工作焦慮的第一步是深入瞭解可能導致焦慮的原因。 從這裡開始，您可以學習如何解決問題，並防止它主宰您的生活。 

什麼是工作焦慮？

工作焦慮，也稱為工作壓力，是由工作引起並圍繞工作而產生的焦慮。 每個人對工作焦慮的體驗和成因都各不相同。 對某些人來說，即將到來的期限或即將進行的簡報就足以引發工作焦慮。 對於其他人來說，工作中的社交情況，例如糟糕的工作文化或與同事缺乏聯繫，可能會導致工作焦慮。 更大的問題，例如對工作安全、組織變革或宏觀經濟狀況的擔憂，也可能導致工作焦慮加劇。 

無論原因為何，工作焦慮總是圍繞著工作和工作空間。 這種類型的焦慮可能會產生短期和長期後果，例如生產力下降、錯過期限、職業停滯甚至失業。 長期的工作壓力可能會更為深遠，導致過勞等問題。

這聽起來很可怕，也可能是這樣。 但運用正確的工具，工作焦慮也是可以管理的。 第一步是承認您的焦慮，以便您可以克服它。  

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工作中的焦慮和工作焦慮有何不同？

焦慮是一種常見的感受。 根據美國國家精神衛生研究所的資料，美國有 4000 萬成年人患有焦慮症。 如果您在工作中感到焦慮，可能很難知道您是否正在經歷廣泛性焦慮或工作焦慮。

雖然工作中的焦慮和工作焦慮聽起來 (甚至感覺) 很像，但它們並不相同。 主要的差異在於原因，任何外部因素都可能導致廣泛性焦慮，而工作則會特別導致工作焦慮。 工作焦慮的其他明顯跡象包括：

• 您的焦慮集中在工作和工作空間，並且僅限於此，不會延伸到生活的其他部分 

• 當您不在工作時和休假期間，您的焦慮會減少 

• 您的焦慮是對工作空間中發生或正在發生的事情的反應

• 您在工作時或想到工作時，會出現社交或身體上的焦慮症狀

工作焦慮的症狀有哪些？

要克服一件您不知道自己有的事情是很困難的。 如果您最近在工作空間感到緊張，或正在努力應對與工作相關的身體或心理症狀，您可能正在經歷工作焦慮。 

我們彙整了工作焦慮的常見症狀。 看看是否有任何感覺熟悉的。 一旦您說出自己正在經歷的事情，就會開始尋找解決方案。 

• 在工作時 (或在思考工作時) 感到煩躁或沮喪

• 難以開始工作，並拖延任務或期限

• 一想到要檢查工作通知，就感到不知所措或身體不適

• 錯過期限或在沒有外部原因的情況下交出不合格的工作 

• 難以集中注意力或感覺與工作脫節

• 過度擔心即將到來的工作，以至於擔心會干擾您的個人生活

• 一想到要去上班就感到害怕，並/或持續經歷週日恐慌

• 由於工作壓力直接導致身體症狀，例如睡眠障礙、疲勞和不安

• 對回饋或其他壓力大的工作情況反應過度

• 專注於工作或工作空間的負面方面 

什麼原因會導致工作焦慮？

工作焦慮的原因非常廣泛，因人而異。 有時候，內部因素 (例如冒充者症候群或自我施加的壓力) 會導致工作焦慮。 其他時候，工作空間衝突、繁重的工作負荷或市場趨勢等外部因素可能是根源。 

找出工作焦慮的根本原因可以幫助您克服它。 可能導致工作焦慮的常見情況包括：

• 目標或期望不明確 

• 外部因素，例如對工作保障的恐懼

• 缺乏經理的支持和透明度

• 工作與生活之間的平衡不佳，導致工作過度和長時間工作 

• 工作空間衝突，例如霸凌或騷擾 

• 與同事疏離或孤立 

• 與一般焦慮或社交焦慮症作鬥爭，這可能會使您更容易受到工作空間焦慮的影響

• 工作空間過勞情況日益嚴重

• 在您的角色中未能實現或感覺被忽視 

• 不切實際的期限或無法管理的工作負荷 

• 您覺得自己沒有準備好迎接即將到來的專案或工作承諾 

• 缺乏工作目標感

工作焦慮會帶來什麼影響？ 

無論原因為何，工作焦慮都可能對您的生活產生廣泛影響，無論是在工作空間內還是工作空間外。 如果您苦於工作焦慮，您可能會對自己的角色感到不太自信，從而阻礙您承擔額外的責任或自願尋求成長機會。 工作焦慮也可能成為一種自我實現的預言，您會非常擔心錯過期限，以至於無法在工作中發揮作用，導致錯過期限。

工作焦慮的其他後果包括： 

• 工作績效下降

• 與同事隔絕

• 生產力下降

• 自信心下降和冒充者症候群的發展 

• 職業停滯

• 工作滿意度降低 

• 錯過期限 

• 阻礙職業發展 

• 影響個人生活和健康

• 因工作恐懼症 (例如公開演講) 而拒絕晉升

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應對工作焦慮的 10 個提示

我們都有工作上的煩惱：從未讀的電子郵件讓我們無法專注於家庭晚餐，到即將到來的期限讓我們無法專注於與朋友的夜晚。 當這些工作上的煩惱變得難以忽視時，就可能演變成全面的工作焦慮。 

如果您正在努力應對工作焦慮，首先要記住的是，您的焦慮是真實存在的，而應對焦慮的一部分就是承認其存在，並找到應對方法，最終克服您的感受。 

1. 承認您的感受

承認自己正在掙扎並不總是那麼容易。 通常，我們會把自己的感受拋諸腦後，或讓自己無視這些感受。 我們告訴自己，我們正在做我們需要做的事情，或者事情沒有那麼糟。 在工作中，這些負面的自我陳述甚至可能是必要的，因為表現很重要。 事實上， 40% 的員工認為過勞是成功過程中無法避免的一環，這種想法可能會導致我們在工作中過度勞累。 

與其壓抑您的焦慮感，不如承認您的感受是正常的。 認識到您對工作的焦慮想法是正常的，並接受它們的本質：想法。 然後，您就可以開始尋找解決方案。 

2. 練習良好的時間管理

在工作中感到不堪重負是工作焦慮的常見原因。 在我們隨時待命的工作文化中，這並不奇怪。根據2022 年工作剖析索引，過勞和冒充者症候群是知識工作者面臨的「關鍵挑戰」，有 42% 的人同時遭受這兩種問題的困擾。 員工也在應對科技的負面影響；超過三分之一的員工對持續的提醒和通知感到不勝負荷。

重點是什麼？ 員工對於分配給他們的工作量感到疲憊不堪，並對自己的工作表現缺乏信心。 但也不必如此。 當您感到不堪重負時，與經理溝通，並學習如何安排任務的優先順序以有效管理時間，您就可以確保專注於最重要的工作，並委派或消除非必要的工作。 

有很多時間管理技巧可用來讓自己保持進度，並幫助您平息工作焦慮，以下是我們最喜歡的幾個技巧：

• 使用艾森豪矩陣來排定任務的優先順序 

• 將相似任務分組，並在會議之間完成小任務

• 使用時間段法來安排更有效率的一天

• 運用「吃青蛙」時間管理策略，在早上處理大型任務

• 使用番茄工作法技術將工作分解為可管理的片段 

3. 讓自己井然有序

與感到不堪重負類似，感到 (或處於) 無序狀態會影響您在工作中的表現能力。 缺乏條理的員工更容易錯過期限或忽略重要任務，從而導致壓力和焦慮。 此外，視覺上的雜亂無章可能會分散您的注意力，因此除了井然有序的待辦清單之外，保持工作空間乾淨整潔也很重要。

有很多方法可以讓您在工作中井然有序，並減少工作焦慮，包括：

• 整理並組織您的辦公桌設定

• 建立真正有用的待辦清單結構

• 使用儘管去做 (GTD) 法來追蹤您的任務

• 消除干擾，學習如何保持專注

• 建立每週工作計劃和每日排程，以規劃您的工作

通常，工作焦慮發生的原因是您感受到表現的壓力，但不確切知道自己需要完成什麼 (或何時到期)。 專案管理工具可以提供幫助。 在同一處以視覺化方式呈現您的所有任務、期限和後續步驟，您就能看到您的工作負荷是可行的。 或者，如果不是這樣，您可以根據需要重新安排工作的優先順序和排程。

4. 設定 (並堅持) 清楚的界線

我們的現代工作文化模糊了工作和首頁之間的界線，而 COVID 疫情導致的遠距工作轉變進一步模糊了我們的家庭生活和工作生活之間的界線。 事實上，根據2022 年工作剖析索引，37% 的員工表示他們的一天沒有明確的開始或結束時間。 與去年相比，超過三分之一的員工表示，他們在工作時間之外查看電子郵件和思考工作的時間增加了。 結果是：員工難以劃分工作時間和下班時間之間的界線，導致工作過度和工作與生活之間的平衡不佳。 

設定並堅持明確的界線，對於在下班時間創造無工作的空間至關重要，這有助於減少工作焦慮。 設定明確的界線可能會是這樣：

• 學會在工作量過大時對請求說「不」

• 休息一下，斷線並充電

• 當您感到不堪重負時，與您的經理或團隊溝通

• 設定特定的「開啟」和「關閉」時段，並遵守這些時段 

• 離線時暫停通知 

• 從手機或個人裝置中移除工作應用程式，並僅在工作時間檢查電子郵件

5. 在需要協助時與您的經理溝通

有時候，練習良好的時間管理策略並實施組織技巧就足以幫助您重回正軌並減少工作焦慮。 其他時候，您需要採取其他步驟，例如向經理提出您的工作負荷。 

您可能需要重新審視工作負荷的跡象包括：對多個期限感到不知所措，或不確定應該優先處理哪些工作。 在這種情況下，與經理坦誠對話，討論減輕工作負擔的可能性非常重要。 

與經理談論繁重的工作負荷可能會令人生畏，尤其是在工作空間試圖以更少的資源完成更多工作時，自然會擔心這種對話可能會對您或您的工作能力產生不利影響。 當您與經理交談時，請圍繞您所感受到的壓力以及您尋找解決方案的願望來組織您的對話。 透過清楚說明您在哪些方面遇到困難並提供解決方案，有效地傳達您的疑慮，將有助於建立同理心，並讓大家共同理解您並非想減少工作量。 

6. 設定切實可行的期限和目標 

與經理討論完工作負荷問題後，請與他一起設定切實可行的期限。 檢閱先前設定的目標和截止日期，並在可能的情況下進行調整。 

在經理的幫助下，設定切實可行的目標和期限的幾種方法包括：

• 確保您設定的是SMART 目標 

• 使用優先順序矩陣來確定您最重要的工作

• 委派不重要或其他人可以完成的工作

• 在處理多個專案時，瞭解目標和職責 

• 設定短期目標，將較大的目標分解為可消化的任務

7. 如果可以，請休一天心理健康假

心理健康日顧名思義，就是專注於您心理健康的一日。 就像您在感冒時會請病假一樣，如果您正在努力應對過勞或工作焦慮症狀，心理健康日會很有幫助。 

雖然有些公司為員工安排了心理健康日，但其他公司則鼓勵員工使用單一帶薪休假或病假，因此在休假之前，請務必查看您公司的政策。 然後，無論這對您來說意味著什麼，都可以花一天時間放鬆身心並充電。

請記住：如果您在心理健康日之後仍然感到心煩意亂，或害怕重返工作崗位，這可能是過勞加深或其他心理健康問題的跡象。 一個有幫助的小步驟是使用食物日記範本來追蹤日常習慣，因為飲食通常在情緒和精力水平上起著重要作用。

8. 在工作之外練習抗焦慮技巧

雖然工作焦慮和一般焦慮不同，但它們通常有相似的症狀，因此練習抗焦慮技巧通常可以在短期內幫助您平靜壓力感。 這些策略並非治療工作焦慮的良方，但當您感到不知所措時，它們可以提供急需的緩解。 

有助於您應對工作焦慮發作的應對技巧包括：

• 練習深呼吸練習

• 散步

• 重複一個平靜的咒語

• 遠離電腦或工作，休息一下

• 認識、承認並驗證您的焦慮想法

9. 看看您的公司是否有任何可能有幫助的資源

如果您在與經理交談、調整工作負荷並進行組織後仍然在工作焦慮中掙扎，請檢查您的公司是否有任何其他資源可以提供幫助。 請聯絡福利或人力資源部 (HR) 團隊，瞭解是否有任何專業協助補助，例如輔導、治療、員工協助計劃或專業發展課程。 

對某些人來說，在工作中感到停滯不前會導致工作焦慮，因此設定職業目標或利用長假等發展福利可以重振您的職業熱情，並避免您感到脫節。 對於其他人來說，尋找導師或利用健康計劃可能會有所幫助。 瞭解您的公司可以提供哪些服務。 

10. 瞭解何時尋求額外的幫助

如果您已經嘗試了我們的提示，但仍然發現自己在工作焦慮方面遇到困難 (或發現您的工作焦慮正在增加)，那麼可能是時候尋求其他幫助了。 如果不加以控制，工作焦慮可能會發展成更嚴重的心理健康問題，例如廣泛性焦慮症或憂鬱症。 

表明您的工作焦慮可能正在演變成更嚴重健康問題的跡象包括：

• 您的焦慮開始影響您的生活和工作之外的人際關係

• 您的應對機制不再緩解您的焦慮

• 您覺得需要比平時休息更長的時間，但回到工作崗位時並沒有感到精神煥發或重新獲得動力

• 您的工作焦慮影響您的身體健康

• 您無法在工作中表現，包括持續錯過期限或未能完成任務

如果這些症狀聽起來很熟悉，請與您的經理、導師或人力資源部門討論後續步驟。 

處理工作焦慮可能很困難，但並非無法克服。 有了正確的工具和技巧，您就能面對並最終克服工作中的煩惱。 

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