Czym jest lęk przed pracą? 10 wskazówek, jak przezwyciężyć obawy związane z pracą

Przypomnij sobie, kiedy ostatnio ktoś w pracy – być może współpracownik lub menedżer – zapytał Cię, jak się masz. Jak na to odpowiedziałeś(-aś)? Jeśli jesteś jak większość z nas, prawdopodobnie powiedziałeś coś w stylu: „Wszystko w porządku, a jak u Ciebie?” – nawet jeśli to nie była prawda. 

Prawda mogła brzmieć mniej więcej tak: nie śpię z powodu ważnej prezentacji. Nie mogę przestać myśleć o pracy, kiedy jestem na stronie głównej. Jestem wypalony i nie wiem, z kim mogę porozmawiać, żeby uzyskać pomoc. Świat wydaje się straszny i martwię się o bezpieczeństwo mojej pracy.

Ciężko jest przyznać się do strachu i niepokoju, które odczuwamy w pracy, zwłaszcza w czasach zmian lub niepewności. Często nasze miejsce pracy wydaje się ostatnim środowiskiem, w którym możemy pokazać się jako całość, ze wszystkimi lękami i wszystkim innym. Jeśli jednak zmagasz się ze stresem lub lękiem związanym z pracą, nie jesteś sam. Według badania przeprowadzonego w 2021 roku przez Mental Health America 83% pracowników czuje się emocjonalnie wyczerpanych pracą, a 85% zgadza się, że stres w miejscu pracy wpływa na ich zdrowie psychiczne. 

Te uczucia są uzasadnione i ważne jest, aby je uznać. Jednak nie musisz pozwolić, aby obawy związane z pracą przejęły nad Tobą kontrolę lub zakłócały Twoje życie prywatne. Pierwszym krokiem w walce z lękiem związanym z pracą jest dowiedzenie się, co może go powodować. Dzięki temu dowiesz się, jak sobie z nim radzić i nie dopuścić do tego, aby zdominował Twoje życie. 

Czym jest lęk przed pracą?

Lęk przed pracą, znany również jako stres zawodowy, to lęk, który jest spowodowany pracą i wiąże się z nią. Doświadczenie lęku związanego z pracą i jego przyczyny są inne dla każdego. Dla niektórych zbliżające się terminy lub nadchodząca prezentacja wystarczą, aby wywołać niepokój związany z pracą. U innych osób lęk mogą wywoływać sytuacje społeczne w pracy, takie jak nieodpowiednia kultura pracy lub brak więzi ze współpracownikami. Większe problemy, takie jak obawy o bezpieczeństwo zatrudnienia, zmiany organizacyjne lub warunki makroekonomiczne, mogą również powodować wzrost lęku związanego z pracą. 

Bez względu na przyczynę, lęk związany z pracą zawsze dotyczy pracy i miejsca pracy. Ten rodzaj lęku może mieć krótko- i długoterminowe konsekwencje, takie jak obniżona produktywność, niedotrzymywanie terminów, stagnacja w karierze, a nawet utrata pracy. Długotrwały stres w pracy może mieć jeszcze poważniejsze konsekwencje, prowadząc do wypalenia zawodowego i innych problemów.

To wszystko brzmi dość przerażająco – i może takie być. Jednak lęk związany z pracą można opanować, korzystając z odpowiednich narzędzi. Pierwszym krokiem jest uznanie, że odczuwasz lęk, aby móc go przezwyciężyć.  

Motywowanie pracowników w szybko zmieniającym się świecie: praktyczny przewodnik

Zwiększ motywację pracowników, pomagając im zrozumieć, dlaczego wykonywana przez nich praca jest ważna. W tym darmowym e-booku dowiesz się, jak stworzyć poczucie wspólnego celu w swoim zespole.

Pobierz pełny raport

Jaka jest różnica między lękiem w pracy a lękiem związanym z pracą?

Lęk to powszechne uczucie. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego 40 milionów dorosłych Amerykanów zmaga się z zaburzeniami lękowymi. Jeśli odczuwasz niepokój w pracy, może być trudno stwierdzić, czy jest to stan lękowy ogólny, czy związany z pracą.

Chociaż lęk w pracy i lęk przed pracą mogą wydawać się podobne (a nawet być odczuwane jako podobne), nie są tożsame. Główną różnicą jest przyczyna – wiele czynników zewnętrznych może powodować lęk uogólniony, podczas gdy lęk związany z pracą jest wywołany konkretnie przez pracę. Inne charakterystyczne oznaki lęku związanego z pracą to:

• Lęk koncentruje się wokół pracy i miejsca pracy, jest do nich ograniczony i nie rozciąga się na inne obszary życia. 

• Lęk zmniejsza się, gdy nie jesteś w pracy i podczas dni wolnych. 

• Lęk rozwinął się w odpowiedzi na coś, co wydarzyło się lub dzieje się w miejscu pracy.

• Zmagasz się z objawami społecznymi lub fizycznymi lęku, ale tylko w pracy lub gdy o niej myślisz.

Jakie są objawy lęku związanego z pracą?

Trudno jest przezwyciężyć coś, o czym nie wiesz. Jeśli ostatnio czujesz się nieswojo w miejscu pracy lub zmagasz się z fizycznymi lub psychologicznymi objawami związanymi z pracą, możesz odczuwać lęk przed pracą. 

Zebraliśmy typowe objawy lęku związanego z pracą. Sprawdź, czy któryś z nich wydaje Ci się znajomy. Gdy już nazwiesz to, czego doświadczasz, będziesz na dobrej drodze do znalezienia rozwiązania. 

• Uczucie rozdrażnienia lub frustracji w pracy (lub podczas myślenia o pracy)

• Trudności z rozpoczęciem pracy i prokrastynacja w realizacji zadań lub dotrzymywaniu terminów

• Uczucie przytłoczenia lub fizycznego dyskomfortu na samą myśl o sprawdzeniu powiadomień związanych z pracą

• Niedotrzymywanie terminów lub oddawanie pracy poniżej standardu bez przyczyn zewnętrznych 

• Trudności z koncentracją lub poczucie odłączenia od pracy

• Nadmierne zamartwianie się nad nadchodzącą pracą do tego stopnia, że przeszkadza to w życiu osobistym

• Lęk na myśl o pójściu do pracy i/lub niedzielna nerwica

• Objawy fizyczne, takie jak problemy ze snem, zmęczenie i niepokój, będące bezpośrednim skutkiem stresu w pracy

• Przesadne reakcje na informacje zwrotne lub inne stresujące sytuacje w pracy

• Skupianie się na negatywnych aspektach pracy lub miejsca pracy 

Co powoduje lęk przed pracą?

Przyczyny lęku związanego z pracą są różnorodne i różnią się w zależności od osoby. Czasami przyczyną lęku związanego z pracą mogą być czynniki wewnętrzne, takie jak syndrom oszusta lub presja, którą sam na siebie nakładamy. Innym razem źródłem mogą być czynniki zewnętrzne, takie jak konflikty w miejscu pracy, duże obciążenie pracą lub trendy rynkowe. 

Znalezienie pierwotnej przyczyny lęku związanego z pracą może pomóc Ci go przezwyciężyć. Typowe sytuacje, które mogą prowadzić do niepokoju związanego z pracą, to:

• Niejasne cele lub oczekiwania 

• Czynniki zewnętrzne, takie jak obawa o bezpieczeństwo zatrudnienia

• Brak wsparcia i przejrzystości ze strony przełożonego

• Słaba równowaga między życiem zawodowym a prywatnym, skutkująca przepracowaniem i długimi godzinami pracy 

• Konflikty w miejscu pracy, np. zastraszanie lub molestowanie 

• Odizolowanie od współpracowników 

• Zmaganie się z ogólnym lękiem lub lękiem społecznym, co może sprawić, że będziesz bardziej podatny na lęk w miejscu pracy

• narastające wypalenie zawodowe,

• Brak spełnienia w pełnionej roli lub poczucie bycia pomijanym 

• Nierealistyczne terminy lub niemożliwe do opanowania obciążenie pracą 

• Nadchodzące projekty lub zobowiązania zawodowe, do których nie czujesz się przygotowany 

• brak poczucia celu w pracy.

Jakie są skutki lęku związanego z pracą? 

Bez względu na przyczynę, lęk przed pracą może mieć daleko idące skutki, które wpływają na Twoje życie, zarówno w miejscu pracy, jak i poza nim. Jeśli zmagasz się z lękiem związanym z pracą, możesz czuć się mniej pewnie na swoim stanowisku, co uniemożliwia Ci podejmowanie dodatkowych obowiązków lub zgłaszanie się na ochotnika do realizacji projektów, które mogłyby Ci pomóc w rozwoju. Lęk przed pracą może również stać się samospełniającą się przepowiednią, w której tak bardzo martwisz się o niedotrzymanie terminów, że nie jesteś w stanie funkcjonować w pracy, co prowadzi do niedotrzymania terminów.

Inne konsekwencje lęku związanego z pracą to: 

• Niższa wydajność pracy

• Izolacja od współpracowników

• Utrata produktywności

• Obniżona pewność siebie i rozwój syndromu oszusta 

• stagnacja zawodowa,

• Zmniejszona satysfakcja z pracy 

• Niedotrzymywanie terminów 

• Utrudniony rozwój kariery 

• Wpływ na życie osobiste i samopoczucie

• Odrzucanie awansów z powodu fobii związanych z pracą, takich jak wystąpienia publiczne

Motywowanie pracowników w szybko zmieniającym się świecie: praktyczny przewodnik

Zwiększ motywację pracowników, pomagając im zrozumieć, dlaczego wykonywana przez nich praca jest ważna. W tym darmowym e-booku dowiesz się, jak stworzyć poczucie wspólnego celu w swoim zespole.

Pobierz pełny raport

10 wskazówek, jak radzić sobie z lękiem związanym z pracą

Wszyscy mamy zmartwienia związane z pracą: od nieprzeczytanych e-maili, które uniemożliwiają nam skupienie się na rodzinnych kolacjach, po zbliżające się terminy, które odwracają naszą uwagę od wieczoru z przyjaciółmi. Kiedy te zmartwienia stają się zbyt trudne do zignorowania, mogą przerodzić się w pełnowymiarowy lęk przed pracą. 

Jeśli zmagasz się z lękiem związanym z pracą, pierwszą rzeczą, o której musisz pamiętać, jest to, że Twój lęk jest prawdziwy. Częścią radzenia sobie z nim jest po prostu uznanie jego istnienia i znalezienie sposobów na radzenie sobie z nim, a ostatecznie przezwyciężenie tego, co czujesz. 

1. Przyznaj się do swoich uczuć

Nie zawsze łatwo jest przyznać, że masz problemy. Często odsuwamy nasze uczucia na bok lub pozwalamy sobie je lekceważyć. Mówimy sobie, że robimy wszystko, co trzeba, aby sobie z tym poradzić, albo że nie jest tak źle. Takie negatywne stwierdzenia mogą nawet wydawać się konieczne w pracy, gdzie liczy się wydajność. 40% pracowników uważa, że wypalenie jest nieodłącznym elementem dążenia do sukcesu. To przekonanie może prowadzić do nadmiernego obciążania się pracą. 

Zamiast tłumić uczucie niepokoju, uznaj, że to, czego doświadczasz, jest ważne. Uświadom sobie, że Twoje lękowe myśli związane z pracą są normalne i zaakceptuj je jako to, czym są: myślami. Dzięki temu możesz zacząć szukać rozwiązania. 

2. Ćwicz dobre zarządzanie czasem

Poczucie przytłoczenia w pracy jest częstą przyczyną lęku związanego z pracą. W naszej kulturze pracy, która wymaga ciągłej dostępności, nie jest to zaskoczeniem. Według Indeksu anatomii pracy z 2022 roku, wypalenie zawodowe i syndrom oszusta to „kluczowe wyzwania”, przed którymi stoją pracownicy wiedzy, a 42% z nich cierpi na oba te problemy jednocześnie. Pracownicy zmagają się również z negatywnymi skutkami technologii; ponad jedna trzecia czuje się przytłoczona ciągłymi powiadomieniami.

Wniosek? Pracownicy czują się wyczerpani ilością pracy, którą mają do wykonania, i nie mają pewności co do swoich wyników. Ale wcale nie musi tak być. Rozmawiając z przełożonym, gdy czujesz się przytłoczony, i ucząc się, jak priorytetyzować zadania, aby efektywnie zarządzać czasem, możesz mieć pewność, że koncentrujesz się na najważniejszej pracy i delegujesz lub eliminujesz pracę, która nie jest niezbędna. 

Istnieje wiele technik zarządzania czasem, które możesz wykorzystać, aby utrzymać się na właściwym torze i uspokoić niepokój związany z pracą. Oto kilka naszych ulubionych:

• Korzystanie z macierzy Eisenhowera do priorytetyzacji zadań 

• Grupowanie podobnych zadań i wykonywanie mniejszych zadań między spotkaniami

• Blokowanie czasu, aby zaplanować bardziej produktywny dzień

• Realizacja dużych zadań rano dzięki strategii zarządzania czasem „zjedz żabę”

• Korzystanie z techniki Pomodoro, aby podzielić pracę na łatwiejsze do wykonania części 

3. Zadbaj o porządek

Podobnie jak w przypadku poczucia przytłoczenia, brak organizacji może negatywnie wpłynąć na Twoją zdolność do wykonywania pracy. Nieuporządkowani pracownicy mogą częściej nie dotrzymywać terminów lub przeoczać ważne zadania, co prowadzi do stresu i niepokoju. Co więcej, bałagan wizualny może Cię rozpraszać, więc oprócz uporządkowanej listy rzeczy do zrobienia, ważne jest również utrzymanie czystego i uporządkowanego obszaru roboczego.

Istnieje wiele sposobów na zorganizowanie się w pracy i zmniejszenie lęku związanego z pracą, w tym:

• Uporządkuj swoje biurko

• Stwórz skuteczną strukturę listy rzeczy do zrobienia

• Użyj metody Getting Things Done (GTD), aby śledzić swoje zadania

• Usuń elementy rozpraszające uwagę i dowiedz się, jak utrzymać koncentrację

• Utwórz tygodniowy plan pracy i dzienny harmonogram, aby zmapować swoją pracę

Często lęk przed pracą pojawia się, ponieważ odczuwasz presję, ale nie wiesz dokładnie, co musisz zrobić (lub kiedy to zrobić). Pomocne może okazać się narzędzie do zarządzania projektami. Wizualizując wszystkie zadania, terminy i kolejne kroki w jednym miejscu, możesz zobaczyć, że Twoje obciążenie pracą jest wykonalne. A jeśli nie, możesz zmienić priorytety i przełożyć pracę na inny termin.

4. Wyznacz jasne granice i trzymaj się ich

Współczesna kultura pracy zatrzeła granice między pracą pracą a domem, a przejście na pracę zdalną spowodowane pandemią COVID jeszcze bardziej rozluźniło granice między naszym życiem domowym a zawodowym. Według raportu Indeks anatomii pracy z 2022 roku 37% pracowników stwierdziło, że ich dzień nie ma wyraźnej godziny rozpoczęcia ani zakończenia. Ponad jedna trzecia pracowników przyznała również, że w porównaniu z ubiegłym rokiem spędza więcej czasu na sprawdzaniu e-maili i myśleniu o pracy poza godzinami pracy. Rezultat: pracownicy mają trudności z wyznaczeniem wyraźnych granic między czasem pracy a czasem wolnym, co prowadzi do przepracowania i braku równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. 

Wyznaczanie i przestrzeganie jasnych granic jest niezbędne do stworzenia przestrzeni wolnej od pracy poza godzinami pracy, co może pomóc zmniejszyć niepokój związany z pracą. Wyznaczenie wyraźnych granic może wyglądać następująco:

• nauka mówienia „nie” na prośby, gdy osiągasz maksymalną pojemność;

• Korzystanie z wolnego czasu, aby się odłączyć i naładować baterie

• informowanie przełożonego lub zespołu, gdy czujesz się przytłoczony;

• Ustalanie konkretnych godzin pracy i odpoczynku oraz ich przestrzeganie 

• Wyciszanie powiadomień, gdy jesteś offline 

• Usunięcie aplikacji służbowych z telefonu lub urządzeń osobistych i sprawdzanie e-maili tylko w godzinach pracy

5. Komunikuj się z menedżerem, gdy potrzebujesz pomocy

Czasami wystarczy, że zastosujesz dobre strategie zarządzania czasem i techniki organizacyjne, aby wrócić na właściwe tory i zmniejszyć niepokój związany z pracą. Innym razem trzeba będzie podjąć dodatkowe kroki, np. porozmawiać o obciążeniu pracą ze swoim przełożonym. 

Oznakami, że być może musisz ponownie przyjrzeć się swojemu obciążeniu pracą, są poczucie przytłoczenia wieloma terminami lub niepewność co do tego, jakie zadania należy traktować priorytetowo. W takim przypadku ważne jest, aby odbyć szczerą konwersację z przełożonym na temat potencjalnego odciążenia. 

Rozmowa z przełożonym o dużym obciążeniu pracą może być onieśmielająca, zwłaszcza gdy w danym miejscu pracy stara się robić więcej za mniej. To naturalne, że martwisz się, że taka konwersacja może źle wpłynąć na Ciebie lub Twoje zdolności zawodowe. Kiedy zwracasz się do swojego przełożonego, skoncentruj konwersację na stresie, który odczuwasz, i na chęci znalezienia rozwiązania. Skuteczne komunikowanie swoich obaw poprzez jasne określenie, z czym masz problemy i oferowanie rozwiązań, pomoże zbudować empatię i wspólne zrozumienie, że nie chodzi Ci o to, aby pracować mniej. 

6. Wyznacz realistyczne terminy i cele 

Po omówieniu z przełożonym obaw dotyczących obciążenia pracą, wspólnie ustalcie realistyczne i osiągalne terminy. Przejrzyjcie wcześniej ustalone cele i daty wykonania oraz w miarę możliwości je skorygujcie. 

Oto kilka sposobów na wyznaczenie realistycznych celów i terminów z pomocą przełożonego:

• Upewnij się, że wyznaczasz cele SMART 

• Użyj macierzy priorytetów, aby zidentyfikować najważniejsze zadania.

• Deleguj zadania, które nie są ważne lub które może wykonać ktoś inny

• Zapoznaj się z celami i obowiązkami podczas pracy nad wieloma projektami 

• Wyznacz cele krótkoterminowe, aby podzielić większe cele na łatwiejsze do wykonania zadania

7. Jeśli możesz, zrób sobie dzień wolny, aby zadbać o zdrowie psychiczne

Dzień zdrowia psychicznego to dokładnie to, co sugeruje nazwa – dzień, w którym skupiasz się na swoim zdrowiu psychicznym. Podobnie jak w przypadku zwykłego zwolnienia lekarskiego, dni wolne od pracy dla zdrowia psychicznego są pomocne, jeśli zmagasz się z objawami wypalenia lub lęku związanego z pracą. 

Niektóre firmy mają wbudowane dni, które pracownicy mogą wykorzystać jako dni zdrowia psychicznego, inne zachęcają pracowników do korzystania w tym celu z pojedynczych dni wolnych lub zwolnień lekarskich, więc przed skorzystaniem z takiej możliwości należy sprawdzić zasady obowiązujące w swojej firmie. Następnie spędź dzień na relaksie i regeneracji, niezależnie od tego, co to dla Ciebie oznacza.

Pamiętaj: jeśli po dniu wolnym nadal czujesz się roztrzęsiony lub obawiasz się powrotu do pracy, może to oznaczać pogłębiające się wypalenie lub inny problem ze zdrowiem psychicznym. Jednym z małych kroków, które mogą okazać się pomocne, jest śledzenie codziennych nawyków za pomocą szablonu dziennika żywieniowego, ponieważ dieta często odgrywa znaczącą rolę w nastrój i poziom energii.

8. Praktykuj techniki przeciwlękowe poza pracą

Chociaż lęk związany z pracą i ogólny lęk są różne, często mają podobne objawy, więc praktykowanie technik przeciwlękowych może często pomóc w krótkim czasie złagodzić uczucie stresu. Takie techniki nie są lekarstwem na lęk związany z pracą, ale mogą przynieść bardzo potrzebną ulgę, gdy czujesz się przytłoczony. 

Techniki radzenia sobie, które mogą pomóc w zwalczaniu lęku związanego z pracą, obejmują:

• Ćwiczenia głębokiego oddychania

• wyjście na długi spacer,

• powtarzanie uspokajającej mantry,

• Odejście od komputera lub pracy i zrobienie sobie przerwy

• Rozpoznanie, zaakceptowanie i potwierdzenie swoich lękowych myśli

9. Sprawdź, czy Twoja firma ma jakieś zasoby, które mogą Ci pomóc

Jeśli po rozmowie z przełożonym, dostosowaniu obciążenia pracą i uporządkowaniu spraw nadal zmagasz się z lękiem związanym z pracą, sprawdź, czy Twoja firma ma jakieś dodatkowe zasoby, które mogą Ci pomóc. Skontaktuj się z działem świadczeń lub zespołem HR, aby sprawdzić, czy istnieją jakieś dotacje na profesjonalną pomoc, taką jak coaching, terapia, programy pomocy dla pracowników lub kursy rozwoju zawodowego, które mogą okazać się pomocne. 

U niektórych osób poczucie stagnacji w pracy wywołuje niepokój, więc wyznaczenie celów zawodowych lub skorzystanie z możliwości rozwoju, takich jak urlop naukowy, może ożywić pasję zawodową i sprawić, że nie będziesz czuć się odizolowany. Innym może pomóc znalezienie mentora lub skorzystanie z programów wellness. Sprawdź, co oferuje Twoja firma. 

10. Wiedz, kiedy poprosić o dodatkową pomoc

Jeśli wypróbowałeś nasze wskazówki i nadal zmagasz się z lękiem związanym z pracą (lub stwierdzasz, że lęk ten wzrasta), być może nadszedł czas, aby poprosić o dodatkową pomoc. Niekontrolowany lęk przed pracą może przerodzić się w poważniejsze problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak uogólnione zaburzenie lękowe lub depresja. 

Oto sygnały, że Twój lęk związany z pracą może przerodzić się w poważniejszy problem zdrowotny:

• Lęk zaczyna wpływać na Twoje życie i relacje poza pracą.

• Twoje mechanizmy radzenia sobie nie przynoszą już ulgi w lęku.

• Czujesz, że potrzebujesz więcej wolnego niż zwykle, ale po powrocie do pracy nie czujesz się odświeżony ani zmotywowany

• lęk związany z pracą wpływa na Twoje zdrowie fizyczne;

• Nie jesteś w stanie wykonywać swojej pracy, w tym konsekwentnie nie dotrzymujesz terminów lub nie kończysz zadań.

Jeśli te objawy wydają Ci się znajome, porozmawiaj ze swoim przełożonym, mentorem lub działem kadr o dalszych krokach. 

Radzenie sobie z lękiem związanym z pracą może być trudne, ale nie jest niemożliwe. Dzięki odpowiednim narzędziom i technikom możesz stawić czoła obawom związanym z pracą i ostatecznie przezwyciężyć je na dobre. 

Motywowanie pracowników w szybko zmieniającym się świecie: praktyczny przewodnik

Zwiększ motywację pracowników, pomagając im zrozumieć, dlaczego wykonywana przez nich praca jest ważna. W tym darmowym e-booku dowiesz się, jak stworzyć poczucie wspólnego celu w swoim zespole.

Pobierz pełny raport