Czym jest niedzielny niepokój? 12 sposobów na walkę z lękiem przed kolejnym tygodniem

Prawdopodobnie znasz to uczucie: jest późne niedzielne popołudnie i zbliża się koniec Twojego weekendu. Nagle pojawia się uczucie strachu – natrętne myśli o poniedziałkowych spotkaniach i nadchodzących zadaniach rzucają cień na pozostałe godziny weekendu. 

To tak zwane „niedzielne lęki” – powszechnie znane zjawisko polegające na uczuciu strachu, które pojawia się na noc przed powrotem do pracy lub szkoły. Niedzielna nerwica nie tylko psuje niedzielny wieczór, ale także idzie w parze z wyzwaniami związanymi z pracą, takimi jak wypalenie i syndrom oszusta. 

Jeśli niedzielna nerwica psuje Ci weekend, nie martw się. Jesteśmy tu, aby Ci pomóc. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, co wywołuje u Ciebie niedzielny lęk i jak sprawić, aby niedziela znów była dniem pełnym zabawy. 

Czym jest niedzielna nerwica? 

Niedzielna nerwica, znana również jako „niedzielny blues”, to uczucie niepokoju lub strachu, które odczuwasz w niedzielny wieczór przed powrotem do pracy w poniedziałek. Możesz rozpoznać niedzielny lęk jako ucisk w żołądku, który pojawia się w niedzielę wieczorem, gdy ostatnie godziny weekendu mijają, a początek tygodnia pracy zbliża się wielkimi krokami. Niedzielne lęki są formularzami „lęku antycypacyjnego”, ponieważ powodują niepokój związany ze zdarzeniem, które jeszcze się nie wydarzyło. 

Jeśli cierpisz na niedzielne lęki, nie jesteś sam. Chociaż nie jest to rozpoznana diagnoza kliniczna, niedzielna nerwica jest powszechnie znanym zjawiskiem, szczególnie wśród przedstawicieli pokolenia Z i milenialsów. Niedawne badanie przeprowadzone przez LinkedIn wykazało, że 66% Amerykanów cierpi na niedzielny lęk. 

Nic dziwnego, że pandemia COVID-19 nie pomogła – 41% respondentów twierdzi, że pandemia spowodowała lub pogorszyła ich niedzielne lęki. 

Czy istnieje lekarstwo na niedzielny lęk? Na pewno ucieszy Cię wiadomość, że istnieją sposoby na zmniejszenie niepokoju związanego z końcem weekendu. Najpierw przyjrzyjmy się objawom i najczęstszym przyczynom niedzielnego lęku.

Anatomia pracy, raport specjalny: niezbadany związek między syndromem oszusta a wypaleniem

W przeszłości wypalenie zawodowe i syndrom oszusta były badane jako dwa odrębne zjawiska. W tym raporcie łączymy te dwa zjawiska, aby pomóc liderom ograniczyć wypalenie i zwiększyć retencję pracowników.

Pobierz pełny raport

Jakie są objawy niedzielnej nerwicy? 

Niedzielna nerwica objawia się szeregiem symptomów fizycznych i psychicznych. Gdy zbliża się koniec niedzielnego wieczoru i rozpoczyna się odliczanie do poniedziałkowego poranka, możesz zauważyć różne objawy lękowe, w tym:

• poczucie strachu lub zagrożenia,

• niechęć lub złość, 

• dolegliwości żołądkowe,

• trudności ze snem, 

• bóle głowy,

• niepokój, 

• drażliwość, 

• poczucie niepokoju,

• Natrętne i niechciane myśli o nadchodzącym tygodniu, których nie możesz się pozbyć

Nie brzmi to jak dobry sposób na spędzenie niedzielnego wieczoru, prawda? My też tak uważamy. Na szczęście zrozumienie przyczyn niedzielnej nerwicy może pomóc Ci zrozumieć, dlaczego odczuwasz taki strach i co możesz z tym zrobić. 

Co wywołuje niedzielną nerwicę? 

Zazwyczaj koniec weekendu i świadomość, że zbliża się powrót do szkoły lub pracy, wywołuje niedzielny niepokój. Jednak często przyczyna nie jest tak prosta, jak niechęć do końca weekendu. Wiele złożonych czynników, które wpływają na nasze ogólne zdrowie psychiczne i samopoczucie, może powodować niedzielny lęk, w tym: 

• pogorszenie stanu zdrowia psychicznego z powodu przepracowania lub wypalenia,

• długotrwałe skutki toksycznej kultury pracy lub złego środowiska pracy,

• poczucie nieprzygotowania do zadań, które musisz ukończyć w następnym tygodniu,

• Martwienie się o niedokończone zadania z poprzedniego tygodnia

• Zmaganie się z syndromem oszusta (poczucie zwątpienia w siebie lub nieadekwatności w odniesieniu do osiągnięć zawodowych)

• Poczucie, że musisz poświęcić swój wolny czas i dobre samopoczucie na rzecz pracy, co skutkuje słabą równowagą między życiem zawodowym a prywatnym

• Radzenie sobie z pełzaniem zakresu projektu i zadaniami, które wymagają pracy w weekendy

Czy niedzielna nerwica to problem pokoleniowy? 

Zaskakującym czynnikiem, który odgrywa rolę w tym, czy doświadczasz niedzielnej nerwicy, jest Twoje pokolenie. Z najnowszego badania przeprowadzonego przez LinkedIn wynika, że najmłodsi pracownicy najczęściej odczuwają lęk przed niedzielnym wieczorem. 78% milenialsów i osób z pokolenia Z twierdzi, że odczuwa niepokój przed rozpoczęciem tygodnia. 

Istnieje kilka powodów, dla których młodsze pokolenia mogą częściej odczuwać niepokój, gdy zbliża się koniec weekendu, w tym:

• Rozwój technologii i przejście na „zawsze włączone”, hiperłączne nowoczesne miejsce pracy, które zaciera granice między życiem zawodowym a prywatnym. (Zgodnie z Indeksem anatomii pracy 2022 opracowanym przez Asana ponad połowa pracowników czuje, że musi natychmiast odpowiadać na powiadomienia).

• Wzrost liczby gospodarstw domowych, w których oboje partnerzy pracują zawodowo, co stanowi istotną zmianę w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci. Zmieniło to podział obowiązków domowych i doprowadziło do zwiększenia odpowiedzialności w nocy i w weekendy, co dodatkowo wpłynęło na równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. 

• Rozwój „kultury pracy na pełnych obrotach” wśród młodszych pokoleń i wzrost liczby prac dodatkowych, co doprowadziło do zmniejszenia ilości wolnego czasu poza pracą. 

12 wskazówek, jak zwalczać niedzielną nerwicę

Jeśli zmagasz się z niedzielną nerwicą, chętnie Ci pomożemy. Chociaż strach, który wypełnia Twoje niedzielne wieczory, może wydawać się przytłaczający, istnieje kilka działań, które możesz podjąć, aby zmniejszyć, a nawet wyeliminować ten lęk. 

Pamiętaj, że nie jesteś sam. Niedzielna nerwica jest związana z dbaniem o siebie, ale tak naprawdę jest to problem związany z pracą. To również uzasadnione uczucie lęku antycypacyjnego, z którym zmaga się wiele osób, w tym prawdopodobnie Twoi współpracownicy i znajomi. Podejmując kroki w celu zidentyfikowania przyczyny niepokoju i priorytetyzacji dobrego samopoczucia, możesz przezwyciężyć niedzielny lęk. 

1. Określ przyczynę niedzielnej nerwicy 

Bez jasnej przyczyny źródłowej niedzielny stres może wydawać się nie do pokonania. W jednej chwili cieszysz się weekendem, a w następnej ogarnia Cię poczucie zbliżającej się katastrofy lub niepokój, którego nie możesz się pozbyć. Zamiast spisywać to uczucie na karb naturalnej reakcji na koniec weekendu, skup się na tym, co może być jego przyczyną. Zadaj sobie pytanie, czy w pracy dzieje się coś, na co nie czujesz się przygotowany? Czy jesteś zadowolony ze swojej roli, czy też czujesz stagnację? Jaka jest Twoja równowaga między życiem zawodowym a prywatnym? 

Określenie konkretnego źródła niedzielnego lęku jest pierwszym krokiem do jego przezwyciężenia. Gdy już będziesz mieć lepsze pojęcie o tym, co może być przyczyną Twoich uczuć, możesz zastanowić się nad działaniami, które pomogą Ci rozwiązać problem u źródła – na przykład nad priorytetyzacją najważniejszych zadań, aby zwiększyć produktywność i ograniczyć liczbę niedotrzymanych terminów.

2. Wypróbuj techniki radzenia sobie z lękiem 

Niedzielna nerwica to wyzwanie zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Ponieważ niedzielny smutek przejawia się w uczuciach podobnych do lęku, stosowanie technik radzenia sobie z lękiem i relaksacji może pomóc w zarządzaniu poziomem stresu związanego z niedzielą. Wypróbuj takie strategie radzenia sobie, jak:

• praktykowanie uważności i wdzięczności, 

• Ćwiczenia głębokiego oddychania 

• prowadzenie dziennika pracy, aby zapewnić sobie przejrzystość i świadomość skomplikowanych sytuacji zawodowych,

• długie spacery lub medytacja, 

• korzystanie z technik wizualizacji lub recytowanie pozytywnych afirmacji. 

Oczywiście są to krótkoterminowe strategie, które pomogą Ci kontrolować uczucie niepokoju w niedzielny wieczór. Aby ograniczyć te uczucia w dłuższej perspektywie, warto skupić się na praktycznych zmianach, które możesz wprowadzić w swojej rutynie pracy. 

3. Stwórz relaksującą niedzielę

Ponieważ niedzielna nerwica prowadzi do zwiększonego stresu, jednym z najlepszych sposobów na jej zwalczenie jest zadbanie o spokojny niedzielny wieczór. Chociaż może to być kuszące, staraj się nie przenosić wszystkich obowiązków weekendowych, takich jak prace domowe lub zakupy spożywcze, na niedzielę. Zamiast tego wykonaj najważniejsze zadania w piątek wieczorem lub w sobotę rano, aby dać sobie przestrzeń na oddech i relaks w niedzielę. 

Możesz również wprowadzić relaksującą rutynę na niedzielny wieczór. Stworzenie rutyny pomoże Ci się zrelaksować, zmniejszając stres, który w przeciwnym razie odczuwałbyś w związku z nadchodzącym tygodniem. Poza tym stworzenie relaksującej rutyny, która sprawia Ci przyjemność, daje Ci coś, na co możesz czekać w niedzielny wieczór, co może zmniejszyć Twój niepokój pod koniec weekendu. Spróbuj dodać do swojej rutyny techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak czytanie książki przed snem, ciepła kąpiel lub medytacja. 

4. Zaplanuj coś fajnego na poniedziałek

Podobnie jak w przypadku niedzielnego wieczoru, zaplanowanie czegoś przyjemnego na poniedziałek może sprawić, że początek tygodnia będzie nieco mniej onieśmielający. Może to być coś małego, na przykład filiżanka kawy przed pracą. Możesz też zaplanować czas na coś, co lubisz, na przykład obejrzenie ulubionego programu telewizyjnego lub ugotowanie ulubionego posiłku. Najlepiej, jeśli będzie to również coś relaksującego, na przykład spacer lub joga. Możesz też zaplanować wydarzenie, które sprawi, że poniedziałek stanie się Twoim ulubionym dniem tygodnia, na przykład happy hour lub kolacja z przyjacielem. Możesz również stworzyć produktywną poranną rutynę, aby rozpocząć poniedziałek z pełną energią. 

5. Priorytetyzuj równowagę między życiem zawodowym a prywatnym 

Jak można się domyślić na podstawie naszych pierwszych kilku wskazówek, priorytetowe traktowanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym jest kluczem do ograniczenia niedzielnego stresu. Znalezienie czasu dla siebie jest ważnym elementem równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, ale potrzeba do tego czegoś więcej niż kilku kąpieli z bąbelkami. 

Prawdziwe nadanie priorytetu równowadze między życiem zawodowym a prywatnym oznacza zmianę sposobu myślenia o pracy i o tym, co jest potrzebne do osiągnięcia sukcesu. Według Indeksu anatomii pracy 40% wszystkich pracowników uważa, że wypalenie jest nieodłącznym elementem dążenia do sukcesu. 

Chociaż te odczucia są zrozumiałe, niemożność wyznaczenia i przestrzegania granic w miejscu pracy pogarsza Twoje samopoczucie, co ma wpływ zarówno na Ciebie, jak i na Twoją organizację. Jeśli masz problemy z równowagą między życiem zawodowym a prywatnym, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to porozmawiać ze swoim przełożonym o tym, jak się czujesz. Następnie zastosuj strategie, które pomogą Ci osiągnąć zdrowszą równowagę między pracą a życiem prywatnym. Mogą one obejmować: 

• ustalenie jasnych granic dotyczących czasu spędzanego online,

• Zmniejszenie ilości czynności związanych z pracą wykonywanych poza biurem

• Nauka mówienia „nie”, gdy masz zbyt dużo zadań

Anatomia pracy, raport specjalny: niezbadany związek między syndromem oszusta a wypaleniem

W przeszłości wypalenie zawodowe i syndrom oszusta były badane jako dwa odrębne zjawiska. W tym raporcie łączymy te dwa zjawiska, aby pomóc liderom ograniczyć wypalenie i zwiększyć retencję pracowników.

Pobierz pełny raport

6. Weź dzień wolny z uwagi na dobrostan psychiczny lub urlop naukowy

Jeśli Twoja firma to umożliwia, skorzystanie z dnia wolnego dla zdrowia psychicznego lub urlopu naukowego może być korzystne dla osób zmagających się z wypaleniem i niedzielną nerwicą. Dzień zdrowia psychicznego to dokładnie to, co sugeruje nazwa: dzień wolny na relaks i odpoczynek. Dzień zdrowia psychicznego może poprawić nastrój i poziom energii oraz zregenerować Cię, gdy zmagasz się z lękiem związanym z pracą. Jednak nie jest to długoterminowe rozwiązanie problemu wypalenia lub przepracowania. 

Urlop naukowy to dłuższy okres wolny od pracy, zazwyczaj wykorzystywany do celów rozwoju osobistego lub zawodowego. To, czy kwalifikujesz się do urlopu naukowego i na jak długo możesz go wziąć, zależy od Twojej organizacji. Jeśli jest to możliwe, urlop naukowy może być regenerujący i poprawić równowagę między pracą a życiem prywatnym.

7. Używaj trybu „nie przeszkadzać” i blokuj powiadomienia poza godzinami pracy 

Technologia połączyła nas, ale też sprawiła, że łatwiej się rozpraszamy. Według raportu Anatomia pracy ponad jedna trzecia pracowników czuje się przytłoczona ciągłymi powiadomieniami. Co więcej, pracownicy borykają się z przeciążeniem technologicznym: 42% pracowników spędza więcej czasu na e-mailach niż rok temu, a 56% uważa, że musi natychmiast reagować na powiadomienia. 

Mimo to tylko 37% wszystkich pracowników wycisza powiadomienia, aby ograniczyć ich liczbę. Poszukaj narzędzi, które oferują funkcję „nie przeszkadzać”, aby móc blokować powiadomienia aplikacji, gdy jesteś offline. W ten sposób wyznaczasz wyraźne granice i zyskujesz czas wolny od pracy wieczorami i w weekendy. W końcu Twój czas należy do Ciebie. Kiedy nie pracujesz, powinieneś być całkowicie offline. 

8. Zaplanuj tydzień pracy

Jedną z głównych przyczyn niedzielnych lęków jest poczucie przytłoczenia lub nieprzygotowania na nadchodzący tydzień. Być może zbliżają się terminy, których nie wiesz, czy dotrzymasz, albo zbliża się prezentacja, do której nie czujesz się przygotowany. Pomocne może być utworzenie tygodniowego planu pracy. 

Tygodniowy plan pracy dzieli i organizuje cotygodniowe zadania w łatwy do opanowania przegląd, dzięki czemu możesz zobaczyć, co musisz zrobić i na kiedy. Tygodniowe plany pracy umożliwiają również priorytetyzację zadań i ustalanie dat wykonania, co zapewnia wgląd w nadchodzący tydzień. Ponieważ tygodniowe plany pracy pomagają podzielić duże zadania na mniejsze i zapewniają szybki wgląd w nadchodzący tydzień, są idealne do równoważenia obciążenia pracą. A zrównoważone obciążenie pracą oznacza mniej stresu w ciągu tygodnia i mniej niepokoju w niedzielę. 

9. Użyj macierzy Eisenhowera, aby określić, która praca jest naprawdę ważna

Po określeniu zakresu nadchodzących zadań użyj macierzy Eisenhowera, aby ustalić, które z nich należy wykonać w pierwszej kolejności, a które możesz delegować lub, jeszcze lepiej, wyeliminować. 

Macierz Eisenhowera to technika zarządzania czasem, która pomaga określić, jak zorganizować i priorytetyzować pracę, dzieląc zadania na cztery kwadranty: pilne i ważne, pilne i nieważne, niepilne, ale ważne oraz niepilne i nieważne. Ustalając, do którego kwadrantu przypadają poszczególne zadania, możesz szybko określić, które z nich należy wykonać, a które możesz zaplanować na później, delegować lub całkowicie usunąć. 

Lepsze zrozumienie zadań i sposobu ich priorytetyzacji pomoże Ci pracować wydajniej i ograniczyć czynności okołozadaniowe, eliminując czynniki stresogenne. To skuteczny sposób na niedzielną nerwicę. 

10. Deleguj i usuwaj zadania, które nie są dla Ciebie priorytetem

Macierz Eisenhowera zapewni Ci lepszy wgląd w to, jakie zadania musisz wykonać samodzielnie, a które możesz delegować. Skuteczne delegowanie zadań innym członkom zespołu pozwoli Ci zaoszczędzić czas na pracę nad projektami o wysokim priorytecie, a członkom zespołu da możliwość pracy nad projektami, które lepiej odpowiadają ich umiejętnościom lub oferują im nowe możliwości. Co więcej, delegowanie zadań pomaga ograniczyć wypalenie i przepracowanie, które są dwiema głównymi przyczynami niedzielnej nerwicy. 

11. Porozmawiaj ze swoim przełożonym o swojej ścieżce kariery 

Co zrobić, jeśli skupienie się na zdrowiu psychicznym i priorytetyzacja zadań nie łagodzą Twojego niedzielnego niepokoju? Jeśli mimo podjęcia powyższych kroków nadal obawiasz się nadchodzącego tygodnia pracy, być może nadszedł czas, aby poszukać innych przyczyn, takich jak bieżąca rola lub ścieżka kariery. 

Jeśli ciągle czujesz stagnację lub niespełnienie, prawdopodobnie nadszedł czas, aby porozmawiać z przełożonym o kolejnych krokach. Zrób listę rzeczy, które lubisz w swojej bieżącej lub poprzednich rolach, a także tego, co sprawia Ci satysfakcję w pracy i w życiu. 

Następnie spotkaj się ze swoim przełożonym, aby sprawdzić, czy istnieje możliwość dostosowania bieżącego stanowiska do tych potrzeb lub czy w firmie są inne stanowiska, które lepiej by do Ciebie pasowały. Znalezienie stanowiska, które lepiej odpowiada Twoim celom zawodowym i osobistej misji, zwiększy Twoje ogólne zadowolenie z pracy, a to jest antidotum na niedzielną nerwicę. 

12. Wiedz, kiedy poprosić o pomoc

Ważne jest, aby rozpoznać oznaki, że niedzielna nerwica staje się czymś poważniejszym, na przykład depresją lub zaburzeniem lękowym. Jeśli powyższe strategie nie pomagają zmniejszyć uczucia niedzielnego lęku lub jeśli niepokój w pracy znacząco wpływa na Twoje życie zawodowe lub osobiste, być może nadszedł czas, aby podjąć dalsze działania. Porozmawiaj ze swoim przełożonym, mentorem lub działem HR o świadczeniach w miejscu pracy, które mogą Ci pomóc. Pamiętaj, że zdrowie psychiczne jest równie ważne jak zdrowie fizyczne. Ważne jest, aby traktować je priorytetowo – zarówno w miejscu pracy, jak i poza nim. 

Anatomia pracy, raport specjalny: niezbadany związek między syndromem oszusta a wypaleniem

W przeszłości wypalenie zawodowe i syndrom oszusta były badane jako dwa odrębne zjawiska. W tym raporcie łączymy te dwa zjawiska, aby pomóc liderom ograniczyć wypalenie i zwiększyć retencję pracowników.

Pobierz pełny raport