Vad är arbetsångest? 10 tips för att övervinna dina arbetsbekymmer

Tänk tillbaka på när någon på jobbet – kanske en kollega eller din chef – senast frågade dig hur du hade det. Hur svarade du? Om du är som många av oss sa du förmodligen något i stil med: "Jag mår bra, hur mår du?" – även om det inte var sant. 

Sanningen kanske lät ungefär så här: Jag tappar sömnen på grund av en stor presentation. Jag har svårt att sluta tänka på jobbet när jag är på startsidan. Jag är utbränd och jag vet inte vem jag ska prata med för att få hjälp. Situationen i världen känns skrämmande och jag är orolig för mitt jobb.

Det kan vara svårt att erkänna den rädsla och ångest vi känner inför arbetet, särskilt i tider av förändring eller osäkerhet. Ofta känns våra arbetsplatser som den sista miljön där vi kan vara oss själva, med rädsla och allt. Men om du kämpar med arbetsrelaterad stress eller ångest är du inte ensam. Enligt en studie från 2021 från Mental Health America känner 83 % av arbetstagarna sig känslomässigt utmattade av sitt arbete, och 85 % höll med om att stress på arbetsplatsen påverkar deras mentala hälsa. 

De här känslorna är giltiga och det är viktigt att erkänna dem. Men dina jobbbekymmer behöver inte styra dig eller störa ditt liv utanför arbetet. Det första steget för att bekämpa arbetsångest är att lära sig mer om vad som kan orsaka den. Därifrån kan du lära dig hur du hanterar den och hindrar den från att dominera ditt liv. 

Vad är arbetsångest?

Arbetsångest, även kallad arbetsstress, är ångest som orsakas av och kretsar kring arbetet. Upplevelsen av arbetsångest och vad som orsakar den är olika för alla. För vissa räcker det med en deadline eller en kommande presentation för att orsaka arbetsångest. För andra kan sociala situationer på jobbet, såsom en dålig arbetskultur eller brist på kontakt med medarbetare, orsaka arbetsångest. Större problem, såsom oro för arbetstrygghet, organisatoriska förändringar eller makroekonomiska förhållanden, kan också orsaka arbetsångest. 

Oavsett orsak handlar arbetsångest alltid om arbetet och arbetsplatsen. Denna typ av ångest kan få kortsiktiga och långsiktiga konsekvenser, såsom minskad produktivitet, missade deadliner, karriärstagnation och till och med förlust av arbetet. Långvarig arbetsstress kan vara ännu mer långtgående och leda till utbrändhet och mycket mer.

Allt det där låter ganska skrämmande – och det kan vara det. Men arbetsångest kan också hanteras med rätt verktyg. Det första steget är att erkänna din ångest du känner så att du kan gå vidare.  

Impact Playbook: motivera medarbetarna i en snabbt föränderlig värld

Öka motivationen genom att hjälpa dina anställda att förstå varför deras arbete är viktigt. I den här kostnadsfria e-boken får du lära dig hur du skapar en gemensam känsla av syfte i ditt team.

Ta del av insikterna

Vad är skillnaden mellan ångest på jobbet och arbetsångest?

Ångest är en vanlig känsla. Enligt National Institute of Mental Health kämpar 40 miljoner amerikanska vuxna med en ångeststörning. Om du känner ångest på jobbet kan det vara svårt att veta om du upplever generaliserad ångest eller arbetsångest.

Även om ångest på jobbet och arbetsångest kan låta (och till och med kännas) likadana, är de inte samma sak. Den största skillnaden är orsaken – många olika yttre faktorer kan orsaka generaliserad ångest, medan arbetet specifikt orsakar arbetsångest. Andra tecken på arbetsångest är:

• Din ångest är fokuserad kring – och begränsad till – arbetet och arbetsplatsen och sträcker sig inte till andra delar av ditt liv 

• Din ångest minskar när du inte är på jobbet och under dina lediga dagar 

• Din ångest utvecklades som svar på något som hände eller händer på arbetsplatsen.

• Du kämpar med sociala eller fysiska ångestsymtom, men bara på jobbet eller när du tänker på jobbet.

Vilka är symptomen på arbetsångest?

Det är svårt att övervinna något du inte vet att du har. Om du har känt dig på helspänn på arbetsplatsen på sistone eller kämpar med fysiska eller psykiska symptom som är kopplade till ditt arbete, kan du uppleva arbetsångest. 

Vi har samlat de vanligaste symptomen på arbetsångest. Ta en titt och se om något känns bekant. När du har namngett det du upplever är du på väg att hitta en lösning. 

• Känner sig irriterad eller frustrerad på jobbet (eller när du tänker på jobbet)

• Svårt att börja arbeta och skjuter upp uppgifter eller deadlines

• Känner dig överväldigad eller fysiskt sjuk vid tanken på att kontrollera jobbaviseringar

• Missar deadliner eller lämnar in arbete av dålig kvalitet utan en yttre orsak 

• att ha svårt att koncentrera sig eller känna sig bortkopplad från arbetet

• Oroar dig överdrivet mycket för kommande arbete till den grad att oron stör ditt privatliv

• Känner ångest vid tanken på att gå till jobbet och/eller upplever söndagsångest

• Upplever fysiska symtom, såsom sömnsvårigheter, trötthet och oro, som ett direkt resultat av arbetsstress

• Överreagerar på feedback eller andra stressiga arbetssituationer

• Fokusera intensivt på de negativa aspekterna av ditt arbete eller din arbetsplats 

Vad orsakar arbetsångest?

Orsakerna till arbetsångest är omfattande och varierar från person till person. Ibland kan interna faktorer, som bluffsyndromet eller självpålagd press, orsaka arbetsångest. Ibland kan externa faktorer som konflikter på arbetsplatsen, en tung arbetsbelastning eller marknadstrender vara källan. 

Att hitta grundorsaken till din arbetsångest kan hjälpa dig att övervinna den. Vanliga situationer som kan leda till arbetsångest är:

• Otydliga mål eller förväntningar 

• Externa faktorer som att frukta för din anställningstrygghet

• Brist på stöd och öppenhet från din chef

• En dålig balans mellan arbete och privatliv, vilket resulterar i överbelastning och långa arbetsdagar. 

• Konflikter på arbetsplatsen, såsom mobbning eller trakasserier. 

• Frånkoppling eller isolering från medarbetare. 

• Att kämpa med allmän ångest eller en social ångestsyndrom, vilket kan göra dig mer mottaglig för ångest på arbetsplatsen.

• Ökad utbrändhet på arbetsplatsen

• Att inte känna sig nöjd med sin roll eller att känna sig förbisedd 

• Orealistiska deadliner eller en ohanterlig arbetsbelastning 

• Kommande projekt eller arbetsåtaganden som du känner dig oförberedd för 

• Saknar en känsla av syfte på jobbet

Vilka är effekterna av arbetsångest? 

Oavsett orsak kan arbetsångest ha omfattande effekter som påverkar ditt liv, både på och utanför arbetsplatsen. Om du kämpar med arbetsångest kan du känna dig mindre säker i din roll, vilket hindrar dig från att ta på dig ytterligare ansvar eller anmäla dig frivilligt för tillväxtmöjligheter. Arbetsångest kan också bli en självuppfyllande profetia, där du oroar dig så mycket för att missa deadliner att du blir oförmögen att fungera på jobbet, vilket leder till missade deadliner.

Andra konsekvenser av arbetsångest är: 

• Minskad arbetsprestation

• Isolering från medarbetare

• Förlust av produktivitet

• Minskat självförtroende och utveckling av bluffsyndromet 

• Karriärstagnation

• Minskad arbetstillfredsställelse 

• Missade deadlines 

• Hindrad karriärutveckling 

• Påverkat privatliv och välbefinnande

• avböja kampanjer på grund av arbetsfobier, såsom att tala inför publik

Impact Playbook: motivera medarbetarna i en snabbt föränderlig värld

Öka motivationen genom att hjälpa dina anställda att förstå varför deras arbete är viktigt. I den här kostnadsfria e-boken får du lära dig hur du skapar en gemensam känsla av syfte i ditt team.

Ta del av insikterna

10 tips för att hantera arbetsångest

Vi har alla jobbstress: från olästa mejl som hindrar oss från att fokusera på familjemiddagar till kommande deadlines som drar bort vår fokus från en utekväll med vänner. När dessa jobbrelaterade bekymmer blir för svåra att ignorera kan de utvecklas till en fullständig ångest. 

Om du kämpar med arbetsångest är det första du bör komma ihåg att din ångest är verklig. En del av att hantera den är helt enkelt att erkänna att den finns och hitta sätt att hantera och så småningom övervinna det du känner. 

1. Erkänn dina känslor

Det är inte alltid lätt att erkänna när man kämpar. Ofta skjuter vi våra känslor åt sidan eller låter oss själva ogiltigförklara dem. Vi säger till oss själva att vi gör vad vi behöver för att klara oss eller att det inte är så illa. De här negativa självförklaringarna kan till och med kännas nödvändiga på jobbet, där prestation är viktigt. Faktum är att 40 % av arbetstagarna anser att utbrändhet är en oundviklig del av framgång – en idé som kan leda till att vi pressar oss själva för hårt på jobbet. 

Istället för att dämpa dina ångestkänslor, erkänn att det du upplever är giltigt. Inse att dina ängsliga arbetstankar är normala och omfamna dem för vad de är: tankar. Därefter kan du börja arbeta mot en lösning. 

2. Öva på bra tidshantering

Att känna sig överväldigad på jobbet är en vanlig orsak till arbetsångest. Och i vår ständigt aktiva arbetskultur är det ingen överraskning. Enligt index för Arbetets anatomi 2022 är utbrändhet och bluffsyndromet ”nyckelutmaningar” som kunskapsarbetare står inför, och 42 % upplever båda samtidigt. Arbetstagare hanterar också de negativa effekterna av teknik. Mer än en tredjedel känner sig överväldigade av ständiga meddelanden och aviseringar.

Slutsatsen? Arbetstagare känner sig utmattade av mängden arbete som tilldelas dem och osäkra på sina prestationer på jobbet. Men det behöver inte vara så. Genom att prata med din chef när du känner dig överväldigad och lära dig att prioritera dina uppgifter för att hantera din tid effektivt kan du se till att du fokuserar på ditt viktigaste arbete och delegerar eller eliminerar icke-nödvändigt arbete. 

Det finns många olika tidshanteringstekniker som du kan använda för att hålla dig i fas och lugna din arbetsångest. Här är några av våra favoriter:

• Använd Eisenhower-matrisen för att prioritera dina uppgifter 

• Gruppera liknande uppgifter och spara små uppgifter till mellan mötena.

• Använda tidsblock för att schemalägga en mer produktiv dag

• Ta itu med stora uppgifter på morgonen med tidshanteringsstrategin "ät grodan"

• Använda pomodorotekniken för att dela upp arbetet i hanterbara delar. 

3. Håll dig organiserad

Precis som när man känner sig överväldigad kan det att känna sig (eller vara) oorganiserad påverka din förmåga att prestera på jobbet. Oorganiserade arbetstagare kan vara mer benägna att missa deadlines eller förbise viktiga uppgifter, vilket leder till stress och ångest. Dessutom kan visuell röra faktiskt distrahera dig, så förutom en organiserad att göra-lista är det också viktigt att hålla din arbetsyta ren och organiserad.

Det finns många sätt att organisera sig på jobbet och minska arbetsångest, till exempel:

• Städa och organisera skrivbordet.

• Skapa en att göra-lista som faktiskt fungerar

• Använd metoden Getting Things Done (GTD) för att hålla koll på dina uppgifter.

• Ta bort distraktioner och lär dig att hålla dig fokuserad.

• Skapa en veckoplan och ett dagligt schema för att kartlägga arbetet.

Ofta uppstår arbetsångest på grund av att du känner dig pressad att prestera, men inte vet exakt vad du behöver få gjort (eller när det ska vara klart). Ett projekthanteringsverktyg kan vara till hjälp. Genom att visualisera alla dina uppgifter, deadliner och kommande steg på ett och samma ställe kan du se att din arbetsbelastning är genomförbar. Om så inte är fallet kan du omprioritera och omplanera arbetet efter behov.

4. Sätt upp tydliga gränser (och håll dig till dem)

Vår moderna arbetskultur har suddat ut gränserna mellan arbete och hem, och övergången till distansarbete som orsakades av covid-pandemin har ytterligare suddat ut gränserna mellan våra privatliv och arbetsliv. Enligt index för Arbetets anatomi 2022 uppgav 37 % av arbetstagarna att deras arbetsdagar inte har någon tydlig start- eller sluttid. Mer än en tredjedel av arbetstagarna uppgav också att de lägger mer tid på att kontrollera e-post och tänka på arbetet utanför arbetstid jämfört med förra året. Resultatet: arbetstagare har svårt att dra tydliga gränser mellan när de arbetar och när de inte arbetar, vilket leder till överbelastning och dålig balans mellan arbete och privatliv. 

Att sätta och hålla sig till tydliga gränser är viktigt för att skapa ett arbetsfritt utrymme under ledig tid, vilket kan bidra till att minska arbetsrelaterad ångest. Att sätta tydliga gränser kan se ut så här:

• Lära sig att säga nej till förfrågningar när du har full kapacitet

• Ta ledigt för att koppla bort och ladda om

• Kommunicera med din chef eller ditt team när du känner dig överväldigad

• Ställ in specifika tider för när du är tillgänglig och inte tillgänglig och följ dem 

• Stäng av aviseringar när du är offline. 

• Ta bort arbetsapplikationer från din telefon eller dina personliga enheter och kontrollera bara e-postmeddelanden under arbetstid.

5. Kommunicera med din chef när du behöver hjälp

Ibland räcker det att öva på bra tidshanteringsstrategier och implementera organisatoriska tekniker för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår och minska arbetsångest. Andra gånger måste du vidta ytterligare åtgärder, till exempel ta upp din arbetsbelastning med din chef. 

Tecken på att du kan behöva ta en ny titt på din arbetsbelastning är att du känner dig överväldigad av flera deadlines eller osäker på vilket arbete du ska prioritera. I det här fallet är det viktigt att ha en uppriktig konversation med din chef om att eventuellt minska din arbetsbörda. 

Att prata med din chef om en tung arbetsbelastning kan vara skrämmande, särskilt när arbetsplatser försöker göra mer med mindre. Det är naturligt att oroa sig för att konversationen kan reflektera dåligt på dig eller dina arbetsförmågor. När du kontaktar din chef bör du fokusera konversationen på den stress du känner och din önskan att hitta en lösning. Att effektivt kommunicera dina problem genom att tydligt ange vad du kämpar med och erbjuda lösningar hjälper till att bygga empati och en gemensam förståelse för att du inte vill göra mindre arbete. 

6. Sätt upp realistiska deadliner och mål 

När du har diskuterat din arbetsbelastning med din chef, arbeta tillsammans för att sätta realistiska och uppnåeliga deadlines. Granska tidigare mål och slutdatum och justera dem om möjligt. 

Några sätt att sätta upp realistiska mål och deadliner med hjälp av din chef är:

• Se till att du sätter upp SMART-mål 

• Använd en prioriteringsmatris för att identifiera det viktigaste arbetet.

• Delegera arbete som inte är viktigt eller som någon annan kan göra

• Förstå mål och ansvarsområden när du arbetar med flera projekt 

• Sätt upp kortsiktiga mål för att dela upp dina större mål i hanterbara uppgifter.

7. Ta en dag för mental hälsa om du kan

En mental hälsodag är precis vad det låter som – en dag för att fokusera på din mentala hälsa. Precis som du skulle ta en sjukdag om du inte mådde bra, är dagar för mental hälsa till hjälp om du kämpar med utbrändhet eller ångestsymtom på jobbet. 

Vissa företag har inbyggda dagar som anställda kan använda som mentala hälsodagar, medan andra uppmuntrar anställda att använda enskilda betalda ledighetsdagar eller sjukdagar för ändamålet, så se till att kontrollera ditt företags policy innan du tar en. Tillbringa sedan dagen med att koppla av och ladda batterierna, vad det än innebär för dig.

Och kom ihåg: Om du fortsätter att känna dig upprörd efter din mentalhälsodag eller fruktar tanken på att återvända till arbetet, kan det vara en indikation på en fördjupad utbrändhet eller ett annat psykiskt problem. Ett litet steg som kan hjälpa är att hålla koll på dagliga vanor med hjälp av en mall för en matdagbok, eftersom kost ofta spelar en viktig roll för humör och energinivåer.

8. Öva på anti-ångesttekniker utanför arbetet

Även om arbetsångest och allmän ångest är olika, har de ofta liknande symtom, så att använda anti-ångesttekniker kan ofta hjälpa till att lugna dina känslor av stress på kort sikt. Dessa taktiker är inte ett botemedel mot arbetsångest, men de kan ge välbehövlig lindring när du känner dig överväldigad. 

Hanteringstekniker som kan hjälpa dig att bekämpa en ångestattack på jobbet inkluderar:

• Öva på djupa andningsövningar

• Ta en lång promenad

• Upprepa ett lugnande mantra

• Gå bort från datorn eller arbetet och ta en paus

• Identifiera, erkänn och validera dina oroliga tankar

9. Se om företaget har några resurser som kan vara till hjälp

Om du fortfarande kämpar med arbetsångest efter att ha pratat med din chef, justerat din arbetsbelastning och organiserat dig, kontrollera om ditt företag har några ytterligare resurser som kan hjälpa till. Kontakta förmånsteamet eller personalavdelningen för att se om det finns några bidrag för professionell hjälp, som coachning, terapi, program för anställda eller kurser för professionell utveckling som kan vara till hjälp. 

För vissa kan känslan av stagnation på jobbet orsaka ångest, så att sätta upp professionella mål eller dra nytta av utvecklingsförmåner såsom sabbatsledighet kan återuppliva din karriärpassion och hindra dig från att känna dig bortkopplad. För andra kan det hjälpa att hitta en mentor eller delta i hälsoprogram. Se vad ditt företag har att erbjuda. 

10. Förstå när du måste be om ytterligare hjälp

Om du har provat våra tips och fortfarande kämpar med arbetsångest (eller upptäcker att din arbetsångest ökar) kan det vara dags att be om ytterligare hjälp. Om inget görs kan arbetsångest utvecklas till allvarligare psykiska problem, såsom generaliserad ångest eller depression. 

Tecken på att din arbetsångest kan utvecklas till ett allvarligare hälsoproblem är:

• Din ångest börjar påverka ditt liv och dina relationer utanför arbetet

• Dina sätt att hantera ångest ger inte längre lindring

• Du känner att du behöver ta mer ledigt än vanligt men känner dig inte utvilad eller motiverad när du återvänder till jobbet

• Din arbetsångest påverkar din fysiska hälsa

• Du blir oförmögen att prestera på jobbet, inklusive att konsekvent missa deadliner eller inte slutföra uppgifter.

Om de här symptomen låter bekanta kan du prata med din chef, mentor eller personalavdelning om nästa steg. 

Att hantera arbetsångest kan vara svårt, men det är inte omöjligt. Med rätt verktyg och tekniker är du på väg att möta och så småningom övervinna dina arbetsbekymmer för gott. 

Impact Playbook: motivera medarbetarna i en snabbt föränderlig värld

Öka motivationen genom att hjälpa dina anställda att förstå varför deras arbete är viktigt. I den här kostnadsfria e-boken får du lära dig hur du skapar en gemensam känsla av syfte i ditt team.

Ta del av insikterna