Vad är söndagsångest? 12 sätt att bekämpa din rädsla inför veckan

Du känner säkert igen känslan: det är sent på söndagseftermiddagen och helgen börjar lida mot sitt slut. Plötsligt smyger sig en känsla av oro in – påträngande tankar om dina måndagsmöten och kommande uppgifter överskuggar dina återstående helgtimmar. 

Du upplever "söndagsångesten", ett allmänt erkänt fenomen som kännetecknas av en känsla av rädsla som dyker upp kvällen innan du återvänder till jobbet eller skolan. Förutom att förstöra söndagskvällen går söndagsångesten också hand i hand med arbetsrelaterade utmaningar såsom utbrändhet och bluffsyndromet. 

Om söndagsångesten förstör din helg behöver du inte oroa dig. Vi finns här för att hjälpa till. Läs vidare för att ta reda på mer om vad som orsakar din söndagskvällsångest – och hur du kan få tillbaka det roliga med söndagarna. 

Vad är söndagsångest? 

Söndagsångest, även känd som "söndagsblues", är känslan av ångest eller rädsla du känner på en söndagskväll innan du återvänder till jobbet på måndag. Du kanske känner igen söndagsångesten som en klump i magen som bildas på söndagskvällen när de sista timmarna av helgen tickar förbi och början av arbetsveckan närmar sig. Söndagsångesten är en form av ”förväntad ångest” eftersom den får dig att känna ångest inför en händelse som inte har inträffat ännu. 

Om du lider av söndagsångest är du inte ensam. Även om det inte är en erkänd klinisk diagnos är söndagsångest ett allmänt erkänt fenomen, särskilt för generation Z och millennials. Faktum är att en nyligen genomförd studie från LinkedIn visar att 66 % av amerikanerna lider av söndagskvällsångest. 

Det är inte förvånande att covid-19-pandemin inte har hjälpt – 41 % av de svarande säger att pandemin antingen har orsakat deras söndagsångest eller gjort den värre. 

Finns det ett botemedel mot söndagsångest? Du kommer att bli glad över att höra att det finns sätt att minska din ångest i slutet av helgen. Låt oss först titta på symptomen och de vanligaste orsakerna till söndagskvällen.

Arbetets anatomi – särskild rapport: den outforskade kopplingen mellan bluffsyndromet och utbrändhet

Utbrändhet och bluffsyndrom har historiskt sett studerats som två separata fenomen. I den här rapporten kopplar vi samman punkterna för att hjälpa ledare att minska utbrändhet och öka bibehållandet av anställda.

Ta del av insikterna

Vilka är symptomen på söndagsångest? 

Söndagsångest yttrar sig i ett antal fysiska och psykiska symptom. När klockan tickar närmare slutet av söndagskvällen och nedräkningen till måndag morgon börjar, kanske du märker att du känner olika ångestsymtom, inklusive:

• En känsla av rädsla eller olycka

• Förbittring eller ilska 

• En upprörd mage

• Sömnsvårigheter 

• Huvudvärk

• Rastlöshet 

• Irritabilitet 

• En känsla av oro

• Påträngande och oönskade tankar om den kommande veckan som du inte kan skaka av dig

Det låter inte som ett bra sätt att tillbringa söndagskvällen, eller hur? Vi tycker inte det heller. Lyckligtvis kan det hjälpa dig att förstå orsakerna till söndagsångesten och varför du känner så mycket oro – och vad du kan göra åt det. 

Vad orsakar söndagsångest? 

Vanligtvis är det slutet av helgen och vetskapen om att återgången till skolan eller arbetet närmar sig som utlöser söndagsångesten. Men ofta är orsaken inte så enkel som att inte vilja att helgen ska ta slut. Ett antal komplexa faktorer som påverkar vår övergripande psykiska hälsa och vårt välbefinnande kan orsaka söndagskvällsångest, inklusive: 

• Försämrad psykisk hälsa på grund av överarbete eller utbrändhet

• Kvarvarande effekter av en giftig arbetskultur eller dålig arbetsmiljö.

• Känna sig oförberedd för uppgifter som du behöver slutföra under nästa vecka

• Oro över försenade uppgifter från föregående vecka

• Kämpar med bluffsyndromet (känslor av självtvivel eller otillräcklighet kring arbetsprestationer)

• Att känna att du måste offra din lediga tid och ditt välbefinnande för arbetet, vilket resulterar i en dålig balans mellan arbete och privatliv.

• Att hantera omfattningskrypning och uppgifter som inte har definierats tillräckligt och som leder till helgarbete.

Är söndagsångest generationsbunden? 

En överraskande faktor som spelar en roll för huruvida du upplever söndagsångest eller inte är din generation. LinkedIns senaste studie visar att de yngsta yrkesverksamma är mest benägna att uppleva söndagskvällen med ångest – 78 % av millennials och generation Z säger att de upplever ångest innan veckan börjar. 

Det finns några anledningar till att yngre generationer kan vara mer benägna att känna ångest när helgen går mot sitt slut, bland annat:

• Den tekniska utvecklingen och övergången till en ”alltid på”-kultur med en hyperansluten modern arbetsplats, som suddar ut gränserna mellan arbetsliv och startsida. (Enligt Asanas index för Arbetets anatomi 2022 känner mer än hälften av medarbetarna att de måste svara på aviseringarna omedelbart.)

• Ökningen av hushåll med dubbla karriärer, en stor förändring under de senaste årtiondena som förändrade avdelningen av hushållsarbete och ledde till ökat ansvar på kvällar och helger, vilket ytterligare påverkade balansen mellan arbete och privatliv. 

• Uppkomsten av en ”hustle culture” bland yngre generationer och ökningen av extrajobb, vilket ledde till mindre ledig tid utanför arbetet. 

12 tips för att bekämpa söndagsångest

Om du kämpar med söndagsångest finns vi här för att hjälpa dig. Även om den ångest som fyller söndagskvällarna kan kännas överväldigande finns det flera åtgärder du kan vidta för att minska, eller till och med eliminera, den rädsla som tar över på söndagskvällarna. 

Kom ihåg att du inte är ensam. Söndagsångest är relaterat till egenvård, men det är egentligen ett arbetsproblem. Det är också en giltig känsla av förväntansfull ångest som många människor, förmodligen även dina kollegor, kämpar med. Genom att vidta åtgärder för att identifiera ors orsaken till din ångest och prioritera ditt välbefinnande kan du övervinna din söndagskvällsångest. 

1. Fastställ orsaken till din söndagsångest 

Utan en tydlig grundorsak kan söndagsångesten kännas oöverstiglig. Ena stunden njuter du av helgen, och i nästa stund drabbas du av en känsla av förestående olycka eller obehag som du inte kan skaka av dig. I stället för att avfärda den känslan av ångest som en naturlig reaktion på att helgen är slut, fokusera på vad som kan orsaka känslan. Fråga dig själv om det är något som händer på jobbet som du känner dig oförberedd på. Är du nöjd med din roll eller känner du dig stillastående? Hur är balansen mellan arbete och privatliv? 

Att fastställa den specifika källan till din söndagskvällsångest är det första steget för att övervinna den. När du har en bättre uppfattning om vad som kan orsaka dina känslor kan du brainstorma åtgärder för att åtgärda ursprunget – som att prioritera ditt viktigaste arbete för att öka din produktivitet och minska missade deadliner.

2. Prova tekniker för att hantera ångest 

Söndagsångest är både en arbets- och en välbefinnandeutmaning. Eftersom söndagsångesten manifesterar sig i känslor som liknar ångest, kan ångesthantering och avslappningstekniker hjälpa dig att hantera din söndagsrelaterade stress. Prova strategier för att hantera ångest som:

• Öva på mindfulness och tacksamhet 

• Använda djupa andningsövningar 

• För en arbetsdagbok för att få klarhet och medvetenhet kring komplicerade arbetssituationer.

• Ta en lång promenad eller meditera. 

• Använda visualiseringstekniker eller recitera positiva bekräftelser. 

Naturligtvis är det här kortsiktiga strategier som hjälper dig att kontrollera din söndagskvällsångest i nuet. För att minska de här känslorna på lång sikt bör du fokusera på genomförbara förändringar som du kan göra i din arbetsrutin. 

3. Skapa en avkopplande söndag

Eftersom söndagsångest leder till ökad stress är ett av de bästa sätten att bekämpa den att prioritera en stressfri söndagskväll. Även om det är frestande, försök att inte skjuta upp alla dina helgåtaganden, som hushållssysslor eller matinköp, till söndag. Gör istället dina viktigaste helguppgifter på fredagskvällen eller lördag morgon för att ge dig själv utrymme att andas och koppla av på söndagen. 

Du kan också införliva en avkopplande rutin på söndagskvällen. Att skapa en rutin hjälper dig att varva ner och minska den stress du annars skulle känna inför den kommande veckan. Dessutom ger en avkopplande rutin som du tycker om dig något att se fram emot på söndagskvällen, vilket kan minska din ångest i slutet av helgen. Prova att lägga till tekniker för stresshantering i din rutin, som att läsa en bok innan du går och lägger dig, ta ett varmt bad eller meditera. 

4. Planera något roligt på måndag

Precis som att ge dig själv något att se fram emot på söndagskvällen med en söndagsrutin, kan det vara bra att planera något roligt för måndagen för att göra början av veckan lite mindre skrämmande. Det kan vara något litet, som att ta en kopp kaffe före jobbet. Eller så kan du schemalägga tid för något du tycker om, som att titta på ett TV-program eller laga en favoriträtt. Bonuspoäng om det också är något avkopplande, som att ta en promenad eller göra yoga. Eller planera ett evenemang som gör måndagen till din favoritdag i veckan, som en happy hour eller middag med en vän. Du kan också skapa en produktiv morgonrutin för att börja måndagen fräsch och energisk. 

5. Prioritera balansen mellan arbete och privatliv 

Som du kanske har gissat från våra första tips är det viktigt att prioritera balansen mellan arbete och privatliv för att minska söndagsångesten. Och även om det är viktigt att avsätta tid för sig själv för att utveckla en framgångsrik balans mellan arbete och privatliv, krävs det mer än några bubbelbad. 

Att verkligen prioritera balansen mellan arbete och privatliv innebär att omformulera hur du tänker om arbete och vad som krävs för att lyckas. Enligt index för Arbetets anatomi anser 40 % av alla arbetstagare att utbrändhet är en oundviklig del av framgång. 

Även om dessa känslor är förståeliga, undergräver oförmågan att sätta och hålla sig till gränser på arbetsplatsen ditt välbefinnande, vilket påverkar både dig och din organisation. Om du kämpar med balansen mellan arbete och privatliv är det första du bör göra att kommunicera dina behov genom att prata med din chef om hur du känner dig. Använd sedan strategier för att uppnå en sundare balans mellan arbete och privatliv. Det kan vara: 

• Sätta tydliga gränser för när du är online.

• Minska mängden arbetsaktiviteter du utför utanför kontoret.

• Lära sig att säga nej om du har för mycket att göra.

Arbetets anatomi – särskild rapport: den outforskade kopplingen mellan bluffsyndromet och utbrändhet

Utbrändhet och bluffsyndrom har historiskt sett studerats som två separata fenomen. I den här rapporten kopplar vi samman punkterna för att hjälpa ledare att minska utbrändhet och öka bibehållandet av anställda.

Ta del av insikterna

6. Ta en dag för mental hälsa eller sabbatsledighet

Om företaget stöder det kan det vara fördelaktigt att ta en dag för mental hälsa eller en sabbatsperiod för de som kämpar med utbrändhet och söndagsångest. En ledig dag för psykisk hälsa är precis vad det låter som: en ledig dag för att koppla av och ladda om. Psykiska friskvårdsdagar kan bidra till att förbättra ditt humör och din energi och återuppliva dig när du har kämpat med arbetsångest – men de är inte en långsiktig lösning för utbrändhet eller överbelastning. 

En sabbatsperiod är en längre ledighet som vanligtvis tas för personlig eller yrkesmässig utveckling. Om du är berättigad till sabbatsledighet och hur lång den är beror på din organisation. När det är möjligt kan en sabbatsperiod vara återställande och förbättra balansen mellan arbete och privatliv.

7. Använd stör ej och blockera aviseringar när du inte arbetar 

Tekniken har förbundit oss – och även gjort oss mer distraherade. Enligt Arbetets anatomi känner sig över en tredjedel av arbetstagarna överväldigade av ihållande ping. Dessutom står arbetstagarna inför en teknisk överbelastning: 42 % av arbetstagarna lägger mer tid på e-post än för ett år sedan, och 56 % anser att de måste svara omedelbart på aviseringar. 

Trots det är det bara 37 % av alla anställda som pausar aviseringar för att begränsa antalet aviseringar. Leta efter verktyg som erbjuder en stör ej-funktion så att du kan blockera appaviseringar när du är offline. Det sätter tydliga gränser och ger dig själv tid borta från arbetets jäkt och stress på kvällar och helger. Din tid är trots allt din egen. När du är ledig bör du vara helt offline. 

8. Planera arbetsveckan

En grundorsak till söndagsångest är att man känner sig överväldigad eller oförberedd inför veckan som kommer. Kanske har du deadlines som närmar sig och som du inte är säker på att du kommer att kunna hålla, eller så har du en kommande presentation som du inte känner dig redo att hålla. Att skapa en veckoplan kan hjälpa till. 

En veckoplan delar upp och organiserar dina veckouppgifter i en hanterbar översikt, så att du kan se vad du behöver göra och när. Med veckovisa arbetsplaner kan du också prioritera uppgifter och ange slutdatum, vilket ger dig insyn i den kommande veckan. Eftersom veckovisa arbetsplaner hjälper dig att dela upp stora uppgifter i mindre uppgifter och ger dig en överblick över veckan är de perfekta för att balansera arbetsbelastningen. Och en balanserad arbetsbelastning innebär mindre stress under veckan och mindre ångest på söndagen. 

9. Använd Eisenhower-matrisen för att identifiera vilket arbete som faktiskt är viktigt

När du har identifierat det arbete som väntar kan du använda Eisenhower-matrisen för att avgöra vilka kommande uppgifter du behöver prioritera och vilka du kan delegera eller, ännu bättre, eliminera. 

Eisenhower-matrisen är en tidshanteringsteknik som hjälper dig att organisera och prioritera arbetet genom att dela upp uppgifter i fyra kvadranter: brådskande och viktiga, brådskande och inte viktiga, inte brådskande men viktiga, och varken brådskande eller viktiga. Genom att ta reda på hur dina uppgifter passar in i varje kvadrant kan du snabbt identifiera vilket arbete som faktiskt behöver göras och vilket arbete du kan schemalägga till senare, delegera eller ta bort helt och hållet. 

En tydligare förståelse för dina uppgifter och hur du ska prioritera dem hjälper dig att arbeta mer effektivt och minska jobb om jobb, vilket minskar stressen. Så där, söndagsångest! 

10. Delegera och ta bort arbete som inte är en prioritet för dig

Din Eisenhower-matris ger dig en bättre överblick över vilket arbete du behöver göra själv och vilket arbete du kan delegera. Att effektivt delegera arbete till andra teammedlemmar kommer att frigöra din tid för att arbeta med högprioriterade projekt och ge dina teammedlemmar chansen att arbeta med projekt som bättre överensstämmer med deras kompetens eller erbjuda dem nya möjligheter. Dessutom hjälper delegering av uppgifter till att minska utbrändhet och överbelastning, två stora orsaker till söndagsångest. 

11. Prata med din chef om din karriär 

Vad händer när du fokuserar på din mentala hälsa och prioriterar dina uppgifter inte lindrar din söndagskvällsångest? Om du har tagit ovanstående steg och fortfarande fruktar den kommande arbetsveckan kan det vara dags att leta efter andra orsaker, som din nuvarande karriärroll eller karriärväg. 

Om du hela tiden känner dig stillastående eller ouppfylld är det förmodligen dags att prata med din chef om nästa steg. Gör en lista över de saker du har älskat med dina nuvarande eller tidigare roller, samt vad du tycker är givande – i arbetet och i livet. 

Träffa sedan din chef för att se om det finns en möjlighet att justera din nuvarande roll för att möta dessa behov eller om det finns andra roller i företaget som du skulle vara bättre lämpad för. Att hitta en roll som bättre överensstämmer med dina karriärmål och personliga uppdrag kommer att öka din övergripande lycka på jobbet – ett motgift mot söndagsångesten. 

12. Förstå när du ska be om hjälp

Det är viktigt att känna igen tecknen på att söndagsångesten håller på att bli något allvarligare, som depression eller en ångestsyndrom. Om ovanstående strategier inte hjälper till att minska din söndagsångest, eller om din arbetsångest påverkar ditt arbete eller privatliv avsevärt, kan det vara dags att vidta ytterligare åtgärder. Prata med din chef, mentor eller personalavdelningen om förmåner på arbetsplatsen som kan hjälpa till. Kom ihåg att mental hälsa är hälsa. Det är viktigt att prioritera det – på arbetsplatsen och även utanför den. 

Arbetets anatomi – särskild rapport: den outforskade kopplingen mellan bluffsyndromet och utbrändhet

Utbrändhet och bluffsyndrom har historiskt sett studerats som två separata fenomen. I den här rapporten kopplar vi samman punkterna för att hjälpa ledare att minska utbrändhet och öka bibehållandet av anställda.

Ta del av insikterna