サンデーブルーとは？休み明け前日の不安な気持ちを吹き飛ばす 12 の方法

楽しい週末が終わろうとしている日曜日の昼下がり、突然憂鬱な気分になったことはありませんか？月曜日の会議やこれからの To-Do のことで頭がいっぱいになり、せっかくの週末が完全に台無しになってしまうのです。この感覚は、きっと誰にでも理解できるはずです。

これは「サンデーブルー」と呼ばれ、仕事や学校に戻る前の晩に現れる恐怖感として広く知られている現象です。日曜の夜が台無しになるだけでなく、燃え尽き症候群 (バーンアウト) やインポスター症候群など、仕事に関連する問題とも密接に関係しています。

もしサンデーブルーが週末に影響を及ぼしていても、ご心配なく。この記事では、日曜の夜が憂鬱になる原因と、日曜日に「楽しさ」を取り戻す方法について詳しくご紹介します。

サンデーブルーとは

サンデーブルーとは、日本では「サザエさん症候群」とも呼ばれ、月曜日に仕事に戻る前の日曜日の夜に感じる不安感や恐怖感のことです。週末の最後の数時間が過ぎ、平日の始まりが迫ってくる日曜日の夜、胃に穴が開くような感覚を覚える人もいるのではないでしょうか。サンデーブルーは、まだ起こっていない出来事に対して不安を感じるため、「予期不安」の一種と言えます。

サンデーブルーに悩む人の数は、実は意外と多いのです。臨床診断として認められているわけではありませんが、日曜日恐怖症は、特に Z 世代やミレニアル世代に広く見られる現象です。実際、LinkedIn の最近の調査によると、アメリカ人の 66% がサンデーブルーに悩まされていることがわかりました。

当然のことながら、新型コロナウイルスによって事態は悪化しました。41% の回答者が、パンデミックによってサンデーブルーが引き起こされたか、あるいは悪化したと答えています。

では、サンデーブルーを解消する方法はあるのでしょうか？安心してください、週末の不安を和らげる方法は存在します。まずは、サンデーブルーの症状や一般的な原因についてご紹介します。

サンデーブルーの症状とは

サンデーブルーは、さまざまな心身の症状として現れます。日曜日の夜が終わり、月曜日の朝に向けてカウントダウンが始まると、次のような症状を感じることがあります。

• 恐怖感や絶望感

• 恨みや怒り

• 胃の不調

• 眠れない

• 頭痛

• 落ち着かない

• イラつき

• 不安感

• 次週に関して、振り払うことのできない、邪魔で不愉快な考え

せっかくの日曜の夜なのに、もったいない気がしませんか？幸いなことに、サンデーブルーの原因を理解することで、その原因を突き止め、それに対してどう対処すべきかを判断できます。

サンデーブルーの原因

一般的に、週末が終わり、学校や職場に戻る日が近づいてくると、サンデーブルーが引き起こされるものです。その原因は、単純に週末を終わらせたくないというだけではないのです。メンタルヘルスや健康全般に関わる多くの複雑な要因が、日曜の夜に不安を起こす原因となることがあります。これには、以下が含まれます。

• 働きすぎや燃え尽き症候群によってメンタルヘルスが悪化している

• 有害な企業文化や質の悪い労働環境による影響が残っている

• 来週中に終わらせなければならないタスクに対して、準備不足だと感じる

• 前週にやり残したタスクが気になる

• インポスター症候群 (仕事上の成果に対する自信喪失感や不完全感) に悩んでいる

• 仕事のために空き時間や健康状態を犠牲にしなければならないと感じ、その結果、ワークライフバランスが悪くなっている

• プロジェクトのスコープクリープや適切なスコープが設定されていないタスクに対処し、週末に仕事をしている

サンデーブルーは世代によるものか

サンデーブルーを経験するかどうかは、意外なことに、世代によって左右されます。LinkedIn が最近行った調査によると、若いプロフェッショナル (ビジネスパーソン) ほどサザエさん症候群を経験する傾向があり、ミレニアル世代と Z 世代の 78% が週明け前に不安を感じる、と回答しています。

若い世代が週末の終わりに不安を感じやすいのには、次のような理由が考えられます。

• テクノロジーの台頭と「常時稼働」している、ハイパーコネクテッド (つながりが急激に強まった状態) な現代の職場への移行により、仕事とプライベートの境界が曖昧になったこと。Asana の 2022年版「仕事の解剖学」インデックスによると、半数以上のナレッジワーカーが通知に即座に対応しなければならないと感じています。

• 共働き世帯の増加。ここ数十年で環境が大きく変化し、家事の分担が変わり、夜間や休日の仕事が増え、ワークライフバランスにさらに影響を与えるようになったこと。

• 若い世代の「ハッスル文化 (仕事中毒)」の台頭や副業をする人の増加により、勤務時間外で空き時間が少なくなったこと。

サンデーブルーを解消するための 12 のコツ

日曜日の夜、憂鬱な気分でいっぱいになってしまうことがあるかもしれません。しかし、日曜日の夜に感じる不安感を軽減したり、解消したりするためにできることがいくつかあります。ここでは、サンデーブルーを解消するコツをご紹介します。

サンデーブルーは、万国共通の悩みです。確かにセルフケアに関連した問題ではありますが、本質的には仕事上の問題であると捉える必要があります。これは、多くの人が悩んでいる予期不安の正当な感情でもあります。あなたの同僚や仲間も、これを感じているかもしれません。不安の原因を探り、自分の健康を優先することで、日曜の夜に感じる不安感を解消できます。

1. サンデーブルーの原因を突き止める

根本的な原因がはっきりしないと、サンデーブルーはどうしようもないものに感じられます。せっかくの週末を楽しんでいたのに、次の瞬間、どうしようもない絶望感や不安感に襲われることがあるかもしれません。 このような不安感を、週末の終わりに起こる自然な反応と片付けるのではなく、その感情を引き起こしている原因が何であるかに目を向けてみましょう。職場で、何か準備ができていないと感じるようなことが起きていないか、自分の役割に満足しているのか、それとも停滞感を感じているのか、ワークライフバランスはどうなっているか、など考えてみてください。

日曜夜の憂鬱を克服するための第一歩は、その具体的な原因を突き止めることです。何が原因なのかがわかれば、生産性を上げ、締め切りを守るために最も重要な仕事を優先するなど、原因を解決するためのステップを考えられます。

2. 不安解消法を試す

サンデーブルーは、仕事の問題でもあり、健康の問題でもあります。サンデーブルーは不安感に似た感情で現れるため、不安解消法とリラックス法を使うことで、日曜日絡みのストレスの度合いをうまく抑えることができます。次に紹介する不安解消法を試してみてください。

• マインドフルネスと感謝の気持ちを実践する

• 深呼吸をする

• 仕事日記をつけることで、複雑な仕事の状況を明確にし、認識を深める

• ゆっくり散歩したり、瞑想したりする

• ビジュアライゼーション (視覚化) やポジティブアファメーション (肯定) を実践する

もちろん、ここで紹介した方法は短期的な方法で、日曜の夜に感じる不安をその場で抑えるためのものです。長期的にこの気持ちを抑えるには、仕事のやり方を変えるなど、実行可能なことに重点を置くとよいでしょう。

3. リラックスできる日曜日を過ごす

サンデーブルーはストレスの増加につながるので、その対策として、ストレスのない日曜日の夜を優先させるのも一案です。家事や買い物など、週末にやるべきことをすべて日曜日に押し込むのはやめましょう。金曜の夜や土曜の朝に、週末に必要なことを済ませて、日曜にはゆっくりとリラックスできる時間を作りましょう。

また、日曜日の夜にリラックスできる習慣を取り入れるのもよいでしょう。習慣を身につけることで、次の週へのストレスが軽減され、気持ちを落ち着かせられます。さらに、リラックスできる習慣を身につければ、日曜の夜が楽しみになり、週末の終わりに感じる不安も軽減されます。寝る前に本を読む、温かいお風呂に入る、瞑想するなど、ストレス対処法を日課にしてみてください。

4. 月曜日に楽しい予定を立てる

日曜日の夜に楽しいことを計画するように、月曜日にも楽しみを計画すれば、週明けへの不安は少しは解消されるでしょう。たとえば、出勤前にカフェに立ち寄るなど、ちょっとしたことでいいのです。あるいは、好きなテレビ番組を見たり、好きな料理を作ったりと、自分の好きなことをする時間を確保するのもいいでしょう。散歩やヨガなど、リラクゼーションを兼ねたものだとなお効果的です。あるいは、ハッピーアワーや友人とのディナーなど、月曜日が一週間のうちで一番好きな日になるようなイベントを計画するのもおすすめです。また、生産的な朝の習慣を作ることで、月曜日をフレッシュでエネルギッシュにスタートさせることができます。

5. ワークライフバランスを優先する

最初にご紹介したように、ワークライフバランスを優先することは、サンデーブルーを解消するために大切なことです。自分のための時間を作ることは、ワークライフバランスを成功させるために大切なことですが、泡風呂に何度も入ればいいというものではありません。

ワークライフバランスを心から優先することは、仕事に対する考え方や成功するために必要なことを見直すということです。「仕事の解剖学」インデックスによると、全ナレッジワーカーの 40% が成功する上で燃え尽き症候群は避けられないものだと考えています。

このように感じるのは無理もないことですが、職場でルールを決めて、それを守らなければ、健康が損なわれ、自分自身にも組織にも影響が及びます。ワークライフバランスに悩んだら、まず、マネージャーに自分の気持ちを話して、自分のニーズを伝えましょう。そして、より健康的なワークライフバランスを実現するために、戦略を立てましょう。たとえば、以下のような方法が挙げられます。

• オンライン時間帯の明確な区切りをつける

• 勤務時間外の作業を減らす

• 予定を入れ過ぎたときに上手に断る方法を身につける

6. メンタルヘルスのための休暇やサバティカル休暇を取る

一部の会社が導入しているメンタルヘルスのための休暇やサバティカル休暇は、燃え尽き症候群やサンデーブルーに悩む人にとって有益なものです。メンタルヘルスのための休暇は、まさにその名の通り、リラックスしてリフレッシュするための休日です。メンタルヘルスのための休暇は、仕事上の不安に悩まされたときに、気分やエネルギーを改善させ、元気を取り戻すのに役立ちますが、燃え尽き症候群や働きすぎを長期的に解決するものではありません。

サバティカルとは、通常、プライベートあるいはキャリア開発のために取得する、長期間の休暇のことを指します。サバティカル休暇を取得できるかどうか、またサバティカルの期間は、所属する組織によって異なります。取得できる場合、サバティカルは疲労回復やワークライフバランスの向上につながります。

7. オフタイムには「サイレントモード」を使用し、通知をブロックする

テクノロジーのおかげで、私たちはいつでも誰かとつながれるようになりましたが、同時に仕事に集中しにくくなっています。「仕事の解剖学」によると、3 分の 1 以上のナレッジワーカーが鳴り続ける通知音に圧倒されていると感じているそうです。さらに、ナレッジワーカーはテクノロジーの過負荷に直面しています。42% の従業員が前年よりもメールに費やす時間が増加したと回答し、56% は通知にすぐ返信しなくてはいけないと回答しています。

それにもかかわらず、通知の数を制限するために通知をスヌーズにしている人は全体の 37% に過ぎません。オフラインの時にアプリの通知をブロックできるよう、「サイレントモード」を備えたツールを探してみてください。これにより、明確な区切りをつけられ、夕方や週末に仕事の慌ただしさから解放される時間を確保できます。大切なのは、自分の時間です。オフのときは、完全にオフ状態 (そしてオフライン) であるべきなのです。

8. 一週間の仕事の計画を立てる

サンデーブルーの根本的な原因は、これから始まる 1 週間に対して負担を感じていたり、準備が整っていなかったりすることです。間に合うか不安な締め切りが迫っていたり、発表する準備が整っていないプレゼンが控えていたりするかもしれません。そんなときは、週間業務計画を立てましょう。

週間業務計画を活用すると、1 週間のタスクを分割して管理しやすく整理することで、いつまでに何をしなければならないかを把握できるようになります。また、週間業務計画を通して、タスクに優先順位や期日を設定し、次の 1 週間を可視化できます。週間業務計画は、大きなタスクを小さな To-Do へと分割し、1 週間を一目で把握できるようにするため、仕事量のバランスをとるのに効果的です。仕事量のバランスがとれると、平日のストレスが軽減し、日曜日に感じる不安も軽減します。

9. アイゼンハワーマトリクスを使って、実際に重要な仕事は何かを見極める

これからやらなくてはいけない To-Do を確認したら、アイゼンハワーマトリクスを使って、どのタスクを優先し、委任し、排除すべきかを判断します。

アイゼンハワーマトリクスは、タスクを「緊急かつ重要」「緊急だが重要でない」「緊急ではないが重要」「緊急でも重要でもない」の 4 つの領域に分類し、仕事の整理と優先順位付けを行う時間管理 (タイムマネジメント) の手法です。それぞれの領域に自分の To-Do がどのように当てはまるかを把握することで、実際にやらなければならない仕事、後回しにできる仕事、委任できる仕事、完全に削除できる仕事をすばやく特定できます。

自分のタスクとその優先順位の付け方を明確にすることで、仕事の効率が上がり、仕事のための仕事を減らしてストレス要因を取り除けます。サンデーブルースの解消に効果的な方法なので、ぜひ参考にしてください。

10. 自分にとって優先度の低い仕事を委任したり取り除いたりする

アイゼンハワーマトリクスを使うと、自分でやらなければならない仕事と、委任できる仕事をよりよく把握できるようになります。他のチームメンバーに効果的に仕事を任せることで、自分は優先順位の高いプロジェクトに時間を割くことができ、チームメンバーはそれぞれのスキルに見合ったプロジェクトや新しい機会に取り組めます。さらに、タスクを委任することで、サンデーブルーの 2 大原因である燃え尽き症候群や働きすぎを減らせます。

11. キャリアパスについてマネージャーに相談する

メンタルヘルスに気を配り、やるべきことを優先しても、日曜の夜に感じる気分の落ち込みが解消されない場合はどうすればよいのでしょうか。上記のステップを踏んでも、まだこれからの 1 週間が憂鬱な場合は、現在の仕事の役割やキャリアパス (昇進経路) など、他の原因に目を向けるべきかもしれません。

もし、常に停滞感や不満を感じているのであれば、次のステップについてマネージャーに相談するのも一案です。現在の仕事、あるいは過去の仕事で気に入っていること、仕事やプライベートで充実していると感じることを書き出してみましょう。

そして、これらのニーズに合わせて現在の役割を調整する機会があるかどうか、あるいは社内にもっと適した役割がないかどうか、マネージャーと話し合ってみてください。自分のキャリア目標や個人のミッションに合った仕事を見つけることで、職場での全般的な満足度が高まり、サンデーブルーも解消されるでしょう。

12. 助けを求めるタイミングを把握する

サンデーブルーが、うつ病や不安障害など、より深刻なものになりつつある兆候を認識することが大切です。上に挙げた対策を行っても日曜の夜に感じる不安が軽減されない場合、または仕事の不安が仕事やプライベートに大きな影響を与えている場合は、さらなる対策を講じる必要があるかもしれません。マネージャー、メンター、人事部に、職場の福利厚生について相談してみてください。メンタルヘルスも健康の一部です。職場でもプライベートでも、まずはメンタルヘルスを優先させましょう。