【おすすめ】モーニングルーティン 21 選: 生産性向上につながるヒント

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2023年9月13日
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概要

よいモーニングルーティンは一日を健康で生産的なものにします。水を飲むことからスヌーズボタンを押さないようにすることまで、朝のルーティンおすすめ 21 選をご紹介します。

更新: この記事は、モーニングルーティンのメリットに関する記述を含めて 2023年 9月に改訂されました。

皆さんは、必ず毎朝やること (モーニングルーティン) がありますか?

完璧なモーニングルーティンは健康を促進し、その後の有意義な一日のために準備を整えてくれます。SNS を避ける、水を飲む、podcast を聴くなど、自分にぴったりのモーニングルーティンを作りましょう。

朝型でも夜型でも、健康なルーティンは生産性の維持と効率性アップに不可欠です。この記事では、モーニングルーティンを作成して効果的な朝の習慣をつくるための 21 のヒントをご紹介します。

モーニングルーティン (朝のルーティン) とは何?

モーニングルーティン (モーニングルーティーン) は、朝の日課、もしくは習慣のことを言います。朝目覚めてからの行動を決め実践することで、生産的な 1 日を送る準備を整えることができます。

よく、モーニングルーティンで何をすればいいですか?という質問を目にしますが、すべての人に効果的な、いわゆる「最強のルーティン」は存在しません。それぞれが自分に最も効果的だと思われる朝時間の過ごし方を見つけ、実践していくことが大切です。

モーニングルーティンのメリットは?

そもそもモーニングルーティンの効果にはどのようなポイントが挙げられるのでしょうか?適切なモーニングルーティンには、次のようなメリットがあります。

  • 生産的な 1 日を送る準備ができる

  • 規則正しく健全的な生活を遅れる

  • 時間を効率的に使える

このようなメリットがあることで、良い気分で一日をスタートすることができるだけでなく、何事にもやる気が出やすいという効果も生まれます。

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では、具体的におすすめの「モーニングルーティン」21 選をご紹介します。

1. よく眠る

アメリカでは成人の 35.2% が 1 日あたりの睡眠時間は 7 時間以下と答えていますが、よく眠ることは生産性に直結しています。とはいえ毎日 8 時間しっかり睡眠を取るには、ちょっとした計画が必要です。

質の高い睡眠をとるコツとして、こんなものがあります。

  • 【一日の終わりはゆったりと過ごす】一日の終わりにはエクササイズや重いものを持ち上げるといった激しい運動は避けましょう。温かいお風呂に入ってリラックスしたり、本を読んで眠気を誘うのがおすすめです。

  • 【決まった時間にテレビの電源を切る】テレビやその他の電子機器は電源を切る時間を設定しましょう。代わりに温かいカフェイン抜きのお茶を飲んでソファーやベッドでリラックスしましょう。

  • 【適切な時間にアラームを設定する】アラームを就寝時刻の 8 時間以上後に設定して、ゆっくり休めるようにしましょう。

毎日 8 時間寝て翌日リフレッシュした気持ちで目覚めるために、こういったテクニックをぜひお試しください。

2. スヌーズボタンは使わない

スヌーズボタンの利用はモーニングルーティンに悪影響を及ぼす可能性があります。あと 5 分だけ寝るつもりでも、スヌーズボタンを使うとあっという間に 30 分経ってしまうことがあります。

最初のアラームで起きる習慣を作って、スヌーズは使わないようにしましょう。この習慣を作るコツには以下のようなものがあります。

  • 【5 まで数える】ベッドから出られないようなときは、5 まで数えてみましょう。5 まで数えたらベッドから出て一日を始めるというルールを作ります。

  • 【スリッパをベッドの近くに置く】スリッパがあると、寒い朝でもベッドから出るのが少し楽になります。常にベッドの近くに置いておいてすぐ履けるようにしましょう。

  • 【コーヒーマシーンをプリセットする】コーヒーが好きなら、コーヒーの香りだけでも起きるきっかけになります。コーヒーマシーンをプリセットしておき、起きたらコーヒーがあるという環境を作りましょう。

目覚ましのスヌーズ機能を使うのが習慣になっている人は多いですが、健康的なルーティンを作ることでその習慣を断つことができます。朝の時間が長ければ長いほど、生産的なルーティンの数も増やすことができます。

3. 仕事の準備時間を十分にとる

リモートワークでもオフィス通勤でも、十分な時間を取って精神的にも肉体的にも仕事に備えることが大切です。朝が苦手だと感じている場合は特に重要です。

起きる時間のことを考えて行動することで、朝の時間を作りましょう。8 時間の睡眠を確保することに加えて、朝のルーティンを完了する時間を確保し、新しい生産的な習慣が身に着くようアラームを設定しましょう。

何時に起きる場合でも、必ずプライベートな時間を確保して、働き過ぎを防ぎましょう。

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4. コップ一杯の水を飲む

水分補給は健康と幸せのキーアイテムです。水を飲むことはよいモーニングルーティンに欠かせません。体調がよければ集中力も高まり、結果として生産性も上がります。

朝起きたらコップ一杯の水を飲んで、水分補給の習慣を身につけましょう。忘れないように、コーヒーやお茶の前に飲むのがおすすめです。カフェイン飲料による脱水症状を防ぐ役割もあります。

5. コーヒーやお茶を楽しむ

水分補給は健康なルーティンに欠かせないものですが、ルーティンは楽しむことも重要です。コーヒーやお茶を飲むことで目覚めもよくなり、習慣も定着しやすくなります。

香り高いコーヒーやお茶、紅茶を飲めば、一日の始まりをより楽しめるでしょう。朝のコーヒータイムをルームメイトや家族、ペットと楽しむのもおすすめです。

また、この時間に深呼吸をして、数分間のマインドフルネスを行ってから次のルーティンへ移るのもよいでしょう。

6. 健康的な朝食を用意する

インスピレーションを高め、元気よく一日を始めるために、体にいい食材を使った健康的な朝ごはんを準備しましょう。

健康的な朝食を用意する

健康的な食事をするというのは、それほど難しいことではありません。ボウル一皿のシリアルや、簡単なスムージーなら時間をかけずに健康的な食事をとれます。もちろん、朝からしっかり和食を用意するのもいいでしょう。

一日の真ん中に食事を準備するというのは、生産性アップの妨げになりかねません。たとえ在宅であったとしても、時間があれば昼食もしくはお弁当の準備を朝のうちにしておくのもおすすめです。

7. セルフケアのメリットを活用する

セルフケアはあなたの幸せと健康を支えるルーティンです。シャワーを浴びたりスキンケアをしたりといった体のお手入れから、リラックスするための読書など、セルフケアの方法はさまざまです。

何をセルフケアとするかは人それぞれですが、一般的にはあなたの心と体を気持ちよくするようなものを見つけましょう。セルフケアのアイデアをいくつかご紹介します。

  • ゆっくりと湯船に浸かってリラックスする。

  • フェイスマスクをつけて肌のお手入れをする。

  • 好きな本を読んで頭のウォーミングアップをする。

セルフケアのメリットを活用して健康的なワークライフバランスを作り、燃え尽き症候群のリスクを減らしましょう。

記事: チームの燃え尽き症候群を防ぐためにマネージャーができること

8. 簡単なエクササイズを取り入れる

とあるデータによると、アクティブな人はそうでない人と比べてリラックスしていて、精神的にも健康であることがわかっています。うつ病予防だけでなく、質のよい睡眠を促進したりエネルギーを高めたりと、エクササイズにはさまざまなメリットがあります。

簡単なエクササイズを取り入れる

朝に運動をすることで精神的な疲労を予防しましょう。心拍数を上げるには、たとえばこんなエクササイズがあります。

  • 仕事の前に近所をジョギングする。

  • エアロバイクに乗りながら朝のニュースを見る。

  • ヨガで体幹を鍛えながらストレスを発散する。

毎日でも、週に数回でも、ルーティンにエクササイズを取り入れることが成功の鍵となります。

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9. ポジティブなアファメーションを行う

アファメーション (肯定) は自分自身にまつわるリミッティングビリーフを克服する助けとなり、自信を持った考え方をサポートします。朝にポジティブなアファメーションを行うことで、仕事のやる気を出したり、一日中自信を持って働けるよう自分をサポートできます。

一般的なアファメーションとして、こんなものがあります。

  • 今日一日が楽しみだ。

  • この仕事ができてうれしい。

  • 今週はいい一週間にするぞ。

毎朝こういったポジティブなアファメーションの言葉を自分に言い聞かせたり、日記に書き出すことでポジティブな考え方が身に着きます。

10. 深呼吸をして瞑想する

瞑想にはリラクゼーション効果があり、ポジティブなアファメーションとも密接に関連しています。リラックスできるようなルーティンがお好みなら、座ってじっくり自分の考えと向き合い、深呼吸しましょう。

アファメーションとロール呼吸法 (腹式呼吸) などの深呼吸を組み合わせて、効果的なルーティンを作りましょう。静かで落ち着いた状態を保ちながら頭の中でアファメーションを行ったり、深呼吸を行いながら声に出してアファメーションを行ったりするとストレスマネジメントに効果的です。

11. 重要なタスクに優先順位を付ける

毎朝その日のタスクを確認し、優先順位をつける時間をつくってプライベートから仕事へと気持ちを切り替えましょう。タスクの確認には To-Do リストやスケジュール帳などを使います。

重要なタスクに優先順位を付ける

その日の最も重要な成果物や目標を書き出したり、デジタルのプロジェクト管理ツールで記録したりしましょう。重要度でタスクの順位付けを行い、重要度順に並べることでスケジュールが管理しやすくなります。

タスクについて考えることで、リラックスしたルーティンから生産的な 1 日へとゆっくり気持ちを切り替えることができます。

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【タスクを整理して仕事を効率化】オンライン To-Do リストとは

生産性を高めるモーニングルーティン作成に役立つ 11 のアイデアをご紹介しましたが、やる気の出る音楽を聴いたり、愛する人と話したりするなど、効率を高めるアプローチは他にもあります。

ここではモーニングルーティンに取り入れる活動のアイデアを、さらに 10 個ご紹介します。

12. やる気の出る音楽を聴く

音楽は幸福感やリラクゼーションを高める効果があります。好きなアーティストやお気に入りの曲を聴いて、笑顔で一日を始め、夜の長い眠りから心と体を目覚めさせましょう。聴くと元気になるようなバンドの曲や、リラックス効果で落ち着けるようなプレイリストを聴いてみましょう。

13. 愛する人に電話する

一人暮らしであってもそうでなくても、朝に愛する人と話すことで気分はよくなります。友達や家族、恋人など、大切な人と話をしてポジティブな気持ちで一日を始めましょう。

14. ポッドキャストを購読 (フォロー) する

インスピレーションの源はさまざまですが、尊敬する人物もそのひとつでしょう。あなたが働く業界の人物であれ、プライベートで憧れている人物であれ、ポッドキャストは朝のインスピレーションの源を見つけるのに最適なツールです。あなたを元気づけるようなポッドキャストを見つけ、毎朝それを聞いて自分の目指す方向を思い出しましょう。

15. 親切な行いをする

困っている人を助けたときはとても気持ちがよいものです。落とし物を拾うといった些細なことでも、コミュニティでポランティアをするといった大きなことでも構いません。少しの親切でも大きな効果があり、周りの人にも親切は連鎖します。地域のボランティアグループに参加したり、日々の生活の中で人の助けとなる機会を見つけましょう。

16. 趣味に時間を費やす

プライベートの時間を優先することは、健康的なワークライフバランスの育成につながります。毎朝ちょっとした趣味の時間を作って仕事もプライベートも充実させましょう。

17. クリエイティブな思考をする

真っ白なキャンバスには無限の可能性があり、それはあなたの心も同じです。朝目が覚めたときは、まだその日のプレッシャーに悩まされていません。これは新鮮な気持ちを活かし、クリエイティブな思考を行うのに最適なタイミングです。仕事のことでも、趣味のことでも、副業のことでも構いません。

18. 業界のブログ記事を読む

業界のトレンドを常に把握して、プロとしてレベルアップし、仕事へのインスピレーションを得ましょう。毎朝数分間、信頼できる情報源のニュースをチェックして業界の知識を深めましょう。

19. クロスワードパズルを解く

朝起きて頭が働くまでに時間がかかる人は、クロスワードに挑戦してみましょう。生産的な一日のために、ゆっくりと頭を目覚めさせることができます。

20. 簡単なストレッチをする

単純なストレッチでも、効率アップや体の準備を整える面で驚くほどの効果があります。目が覚めたときに腕や脚のストレッチを行ったり、朝のヨガセッションを行ったりしてみましょう。ストレッチで筋肉が温まり、その後のエクササイズや仕事の準備を整えることができます。

21. 振り返りを行う

心当たりがなくても、人は毎日新たな問題にぶつかり、教訓を得ています。毎朝少し時間を取って、昨日の成果を振り返ってみましょう。何がうまくいき、どんな改善点があったのか。得た教訓をもとに毎日改善を重ねていきましょう。

モーニングルーティンをさらによいものにするために、上にまとめたアイデアをぜひ活用してみてください。ストレッチでもトレンドチェックでも、正しいステップを踏むことで生産性が高まり、ワークライフバランスが整います。

生産的な朝は健康的なルーティンから

おすすめのモーニングルーティン 21 選をご紹介しました。

朝の習慣の違いが、いい朝と最高の朝の違いを生みます。生産性は朝目が覚めたときから始まります。それが、健康的な習慣を身に着けることが 1 日の成功に欠かせない理由です。

健康的な朝食から、エクササイズ、読書まで、あなたが優先する活動はあなたの考え方を変えます。幸福感を高め、大事なタスクに向けて気持ちを整え、フロー状態を促進し、ワークライフを整えるようなルーティンを選びましょう。

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