Hur du skyddar din energi i en kaotisk värld

Forskning tyder på att vi alla har en begränsad mängd mental energi. Varje gång vi använder vår hjärnkapacitet för att fokusera och fatta beslut, tömmer vi våra dagliga mentala reserver lite mer, vilket gör det svårare att utöva självkontroll senare. Det innebär att om du slösar energi på mindre viktiga beslut och uppgifter kan det vara svårt att fokusera på det som verkligen är viktigt. 

Att skydda din energi handlar om att bevara de värdefulla mentala resurserna och minska störningsmomenten så att du kan fokusera på det som verkligen är viktigt. 

Vad innebär det att skydda din energi? 

Att skydda din energi innebär att arbeta hållbart och ta bort negativitet och distraktioner från ditt liv. Det är ett sätt att skydda dina mentala och känslomässiga reserver i det långa loppet, så att du kan hålla takten och hålla dig motiverad över tid. 

Varför är det viktigt att skydda sin energi? 

Fyrtio procent av alla arbetstagare anser att utbrändhet är en oundviklig del av framgång. Men vi är människor, inte robotar. Ingen kan fortsätta jobba dygnet runt. Vi behöver alla pauser, annars kraschar vi. 

Att vidta proaktiva åtgärder för att skydda din energi hjälper dig att arbeta på ett mer hållbart sätt, vilket faktiskt hjälper dig att åstadkomma mer över tid. I stället för att hamna i en cykel av överarbete (och frukta att komma till jobbet varje dag) är det bättre att ta det lugnt och vara entusiastisk över de projekt och initiativ du är ansvarig för. Eller med andra ord: arbetet är ett maraton, inte en sprint. 

Arbetets anatomi – särskild rapport: den outforskade kopplingen mellan bluffsyndromet och utbrändhet

Utbrändhet och bluffsyndrom har historiskt sett studerats som två separata fenomen. I den här rapporten kopplar vi samman punkterna för att hjälpa ledare att minska utbrändhet och öka bibehållandet av anställda.

Ta del av insikterna

9 forskningsbaserade sätt att skydda din energi

Känner du dig utmattad, nedstämd eller omotiverad? Prova de här strategierna för att bevara din energi och fokusera på det som verkligen är viktigt. 

1. Begränsa distraktioner

Den moderna arbetsplatsen är full av distraktioner. Aviseringar från våra telefoner och datorer styr dagen, och 80 % av kunskapsarbetarna arbetar med inkorgen eller andra kommunikationsappar öppna. Vi försöker fokusera på uppgifter, hålla ett öga på aviseringar och se till att vi svarar omedelbart på meddelanden – allt på samma gång. Med allt det där oväsendet är det nästan omöjligt att få något gjort. När du kontrollerar aviseringar kan det dessutom ta upp till 20 minuter att återfå fokus. 

Distraktioner är en enorm belastning på vår mentala energi, men det behöver de inte vara. Så här kan du minska störningarna: 

• Stäng av aviseringar för appar som e-post, Slack, sociala medier eller programvara för projekthantering. 

• Stäng webbläsarflikar, fönster eller applikationer som du inte använder för det aktuella arbetet. 

• Sätt din telefon i ”stör ej”-läge. Eller ännu bättre, lägg den i en låda eller utom synhåll. Forskning tyder på att bara det att se telefonen i närheten kan vara en distraktion, även om den är avstängd.

• Blockera tid i kalendern för att fokusera på en uppgift i taget. Ställ in en status (som ”stör ej” eller ”i fokusblock”) för att låta dina kollegor veta att du är i koncentrerat läge. 

2. Ta pauser

Att ta pauser är ett av de bästa sätten att undvika utbrändhet och skydda din energi över tid. När du är väldigt upptagen är det vanligt att känna att pauser är slöseri med tid, men de ökar faktiskt produktiviteten i det långa loppet genom att hjälpa dig att fokusera och tänka mer kreativt. 

Istället för att försöka pressa på och ta itu med uppgift efter uppgift, bygg in pauser i ditt schema. För att göra det rekommenderar den kognitiva neuroforskaren Dr Sahar Yousef 3M-ramverket, som delar in raster i tre kategorier: 

• Mikropauser: Några minuter flera gånger per dag – som tid att sträcka på sig, meditera eller ta en kort promenad.

• Mesopauser: 1–2 timmar per vecka, som en konstlektion, sportträning eller en lång promenad.

• Makropauser: En halv eller hel dag varje månad – som en dagsutflykt eller ett familjebesök.

En enkel mall för en matdagbok kan också stödja dessa rutiner genom att hjälpa dig att upptäcka mönster i matvanor som påverkar din energi under hela dagen.

För att få ut mesta möjliga av det här ramverket måste du koppla bort från arbetet helt under pauserna. Det innebär att du inte ska kolla meddelanden, tänka på att skriva e-post eller gå igenom din att göra-lista för nästa dag. Att koppla bort hjälper till att berätta för din hjärna att du mår bra och att arbetet inte är allt, oavsett vilket kaos som pågår. 

3. Sätt gränser

För att skydda din energi är det viktigt att sätta gränser och bestämma vad du ska och inte ska göra. Studier visar att jobbstress är den överlägset främsta källan till ångest för amerikanska vuxna, och en av de största anledningarna är att tekniken håller oss anslutna till arbetet dygnet runt. Gränser hjälper dig att stå upp för dig själv, återta din lediga tid och förhindra överarbete – i stället för att bara säga "ja" till varje förfrågan. 

Så här sätter du tydliga gränser: 

• Öva på att säga nej. Att säga nej på jobbet är svårt, men ibland är det rätt sak att göra. Istället för att säga ja till varje förfrågan, ta en paus och överväg om du har tillräckligt med kapacitet och energi för att göra ett bra jobb.

• Fastställ tydliga start- och sluttider för din arbetsdag. I stället för att arbeta dygnet runt kan du välja en tid för att avsluta uppgifter och logga ut för kvällen. Det kan verka motsägelsefullt, men tydliga start- och sluttider hjälper dig faktiskt att få mer gjort eftersom de hjälper dig att undvika Parkinsons lag – tanken att arbetet utvidgar sig för att fylla den tid som är tillgänglig för att slutföra det. 

• Undvik att skicka och svara på meddelanden utanför arbetstid. Sätt ett exempel på att när du är offline, är du verkligen offline. I de flesta fall kan meddelanden vänta tills du loggar in nästa dag. 

• Normalisera längre svarstider. Femtio procent av cheferna och 42 % av de individuella medarbetarna känner att de måste svara på aviseringarna direkt. Skapa istället mer realistiska förväntningar kring svarstider – låt ditt team veta att om du inte svarar direkt betyder det bara att du fokuserar på något annat. 

4. Ta kontroll över din kalender

Det är svårt att skydda sin energi när schemat är fullt av möten, med bara 15 eller 30 minuter mellan synkroniseringarna för att faktiskt få saker gjorda. Den här typen av fragmenterad arbetsdag, som ibland kallas för ett "schweizerostschema", kan snabbt dränera din energi och ditt fokus.

• Håll en mötesfri dag. Det är mer än en enkel mötesgranskning. Under en mötesfri dag tar teammedlemmar bort alla återkommande möten från sina kalendrar i 48 timmar och planerar sedan in synkroniseringar från grunden. Faktum är att när vi genomförde en mötesdomedag på Asana sparade deltagarna i genomsnitt 11 timmar per månad. 

• Håll möten korta (särskilt virtuella). Alla synkroniseringar behöver inte vara 30 eller 60 minuter långa. Låt din agenda bestämma den nödvändiga möteslängden i stället för att bara välja ett standardtidsblock. Kortare möten är nästan alltid bättre, eftersom ju längre mötet varar, desto lättare är det för alla att hålla sig fokuserade och engagerade. Det gäller särskilt för team som arbetar på distans, eftersom videoträtthet börjar efter cirka 30 minuter. 

• Prova möteshantering. Möteshantering är processen att samordna och genomföra ett möte för att få ut mesta möjliga av din tid. När du hanterar dina möten väl behöver du färre möten för att få saker gjorda. 

Arbetets anatomi – särskild rapport: den outforskade kopplingen mellan bluffsyndromet och utbrändhet

Utbrändhet och bluffsyndrom har historiskt sett studerats som två separata fenomen. I den här rapporten kopplar vi samman punkterna för att hjälpa ledare att minska utbrändhet och öka bibehållandet av anställda.

Ta del av insikterna

5. Var uppmärksam på dina känslor

Dina känslor är giltiga och de är viktiga. Som människor kan vi inte bara trycka på en knapp och ignorera negativa känslor, oavsett hur mycket vi kanske vill. Istället är det viktigt att erkänna och ta itu med hur vi mår, särskilt om dessa känslor dränerar vår energi och stör vårt dagliga liv. 

Här är några sätt som du kan erkänna hur du känner och skydda din energi när negativa känslor slår till: 

• Öva på emotionell intelligens. Emotionell intelligens hjälper dig att förstå dina egna känslor och känna igen andras känslor. Att friska upp dina färdigheter inom emotionell intelligens kan hjälpa dig att öva på självkärlek och känna igen när negativa känslor dränerar din energi.

• Vidta åtgärder när du känner dig överväldigad på jobbet. När du känner dig överväldigad är det ett tecken på att något inte fungerar. I stället för att ignorera problemet eller bara försöka kämpa dig igenom det, bör du ta itu med dina känslor, prata med någon och be om hjälp om du behöver det. 

• Lär dig att hantera arbetsångest. Det är normalt att känna lite ångest på jobbet, men det är ett problem när ångesten blir kronisk under en längre tid. Om så är fallet kan du vidta åtgärder för att upptäcka och hantera den underliggande orsaken till din ångest. Vanliga orsaker till ångest är till exempel dålig balans mellan arbete och privatliv, orealistiska deadliner och otydliga mål eller förväntningar. Även om det inte alltid är möjligt att helt eliminera källan till din ångest, kan du fortfarande vidta åtgärder för att få perspektiv och prioritera ditt eget välbefinnande. 

• Prova meditation. När livet känns hektiskt är det svårt att ta hand om sig själv och fokusera på vad som händer i huvudet. Meditation är ett effektivt sätt att fokusera inåt, oavsett om det bara innebär att ta några djupa andetag, lyssna på en guidad meditation eller öva på visualiseringstekniker. 

6. Förstå vad som dränerar din energi

En stor del av att skydda din energi är att förstå vad som dränerar den. Alla är olika – till exempel kan en person som är mer introvert känna sig mentalt utmattad efter att ha träffat många nya människor, medan en extrovert person kan känna sig utmattad efter att ha tillbringat dagen ensam. Oavsett kan det hjälpa dig att förstå vad som dränerar din energi och ta den tid du behöver för att återställa och ladda om. Det betyder inte att du inte ska göra något som känns utmattande – det hjälper bara att hålla takten och vila när du behöver det. 

Tänk dig till exempel att du är orolig för en stor presentation. Istället för att planera att arbeta med ett komplext projekt direkt efter att presentationen är över, ta dig tid att njuta av lunchen, gå en promenad eller göra något avkopplande. 

7. Rensa ditt utrymme

Vår fysiska miljö påverkar hur vi känner och beter oss. Forskning visar att röriga utrymmen påverkar våra stress- och ångestnivåer negativt, tillsammans med vår förmåga att fokusera. Faktum är att en studie från Princeton visade att deltagare som rensade bort oreda från sin arbetsmiljö kunde fokusera och bearbeta information bättre. 

Låt inte oreda och röra överväldiga dig med negativ energi. Ta istället en titt på de här resurserna för att få lite inspiration om hur du kan organisera din arbetsyta:

• Få inspiration av de här 31 idéerna för att organisera skrivbordet. 

• Arbetar du på distans? Uppgradera din startsida med de här sex tipsen. 

8. Sträva inte efter perfektion

Det är normalt att vilja uppnå perfektion, men i verkligheten är perfektion inte realistiskt. Att ständigt försöka vara perfekt dränerar mycket energi med tiden. Perfektionism gör det svårt att få saker gjorda, särskilt om du känner behov av att göra allt själv eller ständigt dubbelkolla ditt arbete. Dessutom tyder studier på att extrem perfektionism är dåligt för din mentala hälsa, vilket gör att du löper större risk för utbrändhet, missnöje med jobbet och depression.

Våra brister är det som gör oss intressanta, och att göra misstag på jobbet är hur vi lär oss och blir mer kapabla med tiden. Istället för att försöka vara perfekt kan du skapa processer som gör det möjligt att iterera arbetet över tid, till exempel genom att be om feedback på ett första utkast eller bygga in ett granskningssteg i produktutvecklingsprocessen. 

9. Öva på tacksamhet

Om du är som de flesta andra är det mycket lättare att fokusera på vad du vill ha i stället för att tänka på vad du redan har. Det betyder inte att vi är negativa människor av naturen – det är bara så människor har utvecklats över tid. Vi var tvungna att fokusera på de saker vi behövde – som mat, vatten och skydd – för att överleva. 

Men i den moderna världen kan den här tendensen faktiskt skada ditt välbefinnande genom att få dig att ignorera alla de bra sakerna i ditt liv. Istället för att fokusera på vad du inte har kan du prova att lista allt du är tacksam för, som dina nära och kära och familjemedlemmar, din hälsa eller till och med vattnet från kranen och taket över huvudet. Genom att utöva tacksamhet kan du skapa positiv energi istället för att fokusera på det negativa. 

Energi är viktigt

Att skydda din energi handlar inte om att ha en bra vibe, balansera dina chakran, köpa turmalinkristaller eller visualisera ditt energifält. Istället handlar det om att använda forskningsbaserade strategier för att arbeta hållbart och spara din hjärnkapacitet för det som verkligen är viktigt, så att du kan sluta känna dig överväldigad och utarbetad i slutet av varje dag.

Arbetets anatomi – särskild rapport: den outforskade kopplingen mellan bluffsyndromet och utbrändhet

Utbrändhet och bluffsyndrom har historiskt sett studerats som två separata fenomen. I den här rapporten kopplar vi samman punkterna för att hjälpa ledare att minska utbrändhet och öka bibehållandet av anställda.

Ta del av insikterna