¿Qué es la angustia del domingo? 12 formas de combatirla antes de comenzar tu semana laboral

Probablemente ya conoces la sensación: es domingo por la tarde y se está terminando la diversión del fin de semana. De repente, una sensación de temor se apodera de ti: pensamientos intrusivos sobre las reuniones del lunes y las próximas tareas pendientes eclipsan las horas restantes del fin de semana.

Estás experimentando la “angustia del domingo por la tarde”, un fenómeno ampliamente conocido caracterizado por una sensación de miedo que aparece la noche anterior a volver al trabajo o a la escuela. Además de arruinar tu noche de domingo, esta angustia también suele ir acompañada de otros problemas relacionados con el trabajo, como el agotamiento y el síndrome del impostor. 

Si la angustia del domingo te corta el fin de semana, no te preocupes. Estamos aquí para ayudarte. Sigue leyendo para conocer más sobre qué causa esa sensación de temor del domingo por la noche y cómo devolver la “diversión” a tus domingos.

¿Qué causa la angustia del domingo?

La angustia del domingo, también conocida como el “síndrome del domingo” es la sensación de ansiedad o temor que sientes el domingo por la noche antes de volver a trabajar el lunes. Quizás reconozcas esa angustia como el nudo en el estómago que se forma el domingo por la tarde cuando las últimas horas del fin de semana llegan a su fin y el comienzo de la semana laboral se acerca. La angustia del domingo es una forma de “ansiedad anticipada” ya que te provoca ansiedad sobre un evento que aún no ha ocurrido. 

Si sufres de angustia del domingo, no estás solo. Aunque no es un diagnóstico clínico reconocido, sí es un fenómeno ampliamente conocido, especialmente para las personas de la generación Z y de la generación Y. De hecho, un estudio reciente de LinkedIn descubrió que el 66 % de los estadounidenses sufren de la angustia del domingo por la tarde. 

Como era de esperarse, la pandemia por COVID-19 no ha ayudado: el 41 % de los encuestados afirma que la pandemia les ha provocado la angustia del domingo o la ha empeorado.

Entonces, ¿existe una cura para la angustia del domingo? Te alegrará saber que hay formas de disminuir ese tipo de ansiedad. Primero, analicemos los síntomas y las causas comunes de este fenómeno.

¿Cuáles son los síntomas de la angustia del domingo? 

Este fenómeno se manifiesta en una serie de síntomas físicos y mentales. A medida que el reloj se acerca al final de la noche del domingo y comienza la cuenta regresiva para el lunes por la mañana, quizás notes que sientes diferentes síntomas de ansiedad, como por ejemplo:

• Sensación de temor o fatalidad

• Resentimiento o enojo 

• Malestar estomacal

• Dificultad para dormir 

• Dolor de cabeza

• Inquietud 

• Irritabilidad

• Sensación de malestar

• Pensamientos intrusivos y no deseados sobre la semana que se aproxima de los que no te puedes librar

No parece una buena manera de pasar tu noche de domingo, ¿no es así? Afortunadamente, comprender las causas de la angustia del domingo puede ayudarte a determinar por qué te sientes de ese modo y qué hacer al respecto.

¿Qué causa la angustia del domingo? 

Generalmente, saber que termina el fin de semana y que pronto tendremos que regresar a la escuela o al trabajo desencadena la angustia del domingo. Pero la causa no suele ser tan simple como no querer que termine el fin de semana. Una serie de factores complejos que intervienen en nuestra salud mental y bienestar general pueden causar la angustia del domingo por la tarde, como por ejemplo:

• Deterioro de tu salud mental debido al exceso de trabajo o al agotamiento

• Efectos persistentes de una cultura corporativa tóxica o mal ambiente laboral

• Sentirte poco preparado para las tareas que tienes que realizar durante la próxima semana

• Preocupación por las tareas pendientes de la semana anterior

• Lucha contra el síndrome del impostor (sensación de inseguridad o incompetencia relacionada con los logros profesionales)

• Sentir que tienes que sacrificar tu tiempo libre y bienestar por el trabajo, lo que se traduce en un mal equilibrio entre la vida laboral y personal

• Lidiar con la corrupción del alcance del proyecto y las tareas que no se habían tenido en cuenta, lo que lleva a tener que trabajar los fines de semana

¿La angustia del domingo es algo generacional?

Un factor sorprendente que influye en el hecho de que experimentes o no la angustia del domingo es tu generación. Un estudio reciente de LinkedIn descubrió que los profesionales más jóvenes son los más propensos a experimentar la angustia del domingo por la tarde: el 78 % de los empleados de la generación Y y la generación Z afirman que experimentan ansiedad antes de comenzar la semana. 

Estas son algunas razones por las que las personas de generaciones más jóvenes pueden sentirse más ansiosas cuando el fin de semana llega a su fin:

• El aumento de la tecnología y el cambio a un lugar de trabajo moderno “siempre activo” e hiperconectado, que difumina los límites entre la vida laboral y la vida personal. (Según el Índice de la anatomía del trabajo 2022 de Asana, más de la mitad de los trabajadores se sienten obligados a responder a las notificaciones de inmediato).

• El aumento de los hogares en los que dos personas trabajan, un cambio importante en las últimas décadas que modificó la división del trabajo doméstico y llevó a un aumento de las responsabilidades en las noches y los fines de semana, afectando aún más al equilibrio entre la vida laboral y la personal. 

• El auge de la “cultura del ajetreo” entre las generaciones más jóvenes y el aumento de los trabajos paralelos, lo que lleva a tener menos tiempo libre fuera del trabajo. 

12 consejos para combatir la angustia del domingo

Si tienes dificultades con la angustia del domingo, podemos ayudarte. Aunque la ansiedad que aparece los domingos por la tarde puede ser abrumadora, hay varias medidas que puedes tomar para reducir, o incluso eliminar, ese miedo que se apodera de ti.

Recuerda que a muchas personas les sucede lo mismo. La angustia del domingo está relacionada con el cuidado personal, pero en realidad es una cuestión laboral. También es una sensación válida de ansiedad anticipada contra la que muchas personas, probablemente incluidos tus colegas y compañeros, luchan. Si tomas medidas para identificar la causa de tu ansiedad y dar prioridad a tu bienestar, podrás superar la angustia del domingo por la tarde.

1. Determina la causa de tu angustia del domingo 

Sin una causa raíz clara, la angustia del domingo puede parecer insuperable. En un momento estás disfrutando del fin de semana y al siguiente te sacude una sensación de fatalidad inminente o de malestar de la que no te puedes librar. En lugar de descartar esta sensación de ansiedad como una reacción natural ante la culminación del fin de semana, concéntrate en lo que podría estar provocando esa sensación. Pregúntate si está ocurriendo algo en el trabajo para lo que no te sientes preparado. ¿Estás contento en tu puesto o te sientes estancado? ¿Cómo es tu equilibrio entre el trabajo y la vida personal? 

Determinar el origen específico de tu angustia del domingo es el primer paso para superarla. Una vez que tengas una mejor idea de qué es lo que podría estar provocando esos sentimientos, puedes pensar en los pasos necesarios para solucionarlo, como priorizar el trabajo más importante o aumentar tu productividad y reducir el incumplimiento de los plazos.

2. Prueba las técnicas de control de la ansiedad

La angustia del domingo es un problema tanto laboral como de bienestar. Dado que se manifiesta con sentimientos parecidos a los de la ansiedad, el uso de técnicas de control de la ansiedad y de relajación puede ayudarte a controlar tus niveles de estrés relacionados con el domingo. Prueba estrategias de afrontamiento como:

• Practicar la conciencia plena (mindfulness) y la gratitud 

• Realizar ejercicios de respiración profunda 

• Llevar un diario de trabajo para proporcionar claridad y conciencia en torno a situaciones laborales complicadas

• Salir a caminar o meditar 

• Utilizar técnicas de visualización o recitar afirmaciones positivas 

Por supuesto, estas son estrategias a corto plazo que te ayudarán a controlar tus sentimientos de ansiedad del domingo por la tarde en el momento. Para frenar esos sentimientos a largo plazo, tendrás que centrarte en los cambios concretos que puedes hacer en tu rutina de trabajo.

3. Crea un domingo relajante

Como la angustia del domingo deriva en mayor estrés, una de las mejores formas de combatirla es dando prioridad a una tarde de domingo sin estrés. Aunque sea tentador, intenta no dejar para el domingo todas las responsabilidades del fin de semana, como las tareas domésticas o la compra semanal. En lugar de eso, haz las tareas esenciales del fin de semana el viernes por la tarde o el sábado por la mañana para poder respirar y relajarte el domingo.

También puedes incorporar una rutina relajante en la noche del domingo. La creación de una rutina te ayudará a relajarte, reduciendo el estrés que de otro modo sentirías por la semana que se avecina. Además, crear una rutina relajante que te guste te da algo que esperar el domingo por la noche, lo que puede reducir la ansiedad por el fin de semana que se termina. Intenta agregar a tu rutina técnicas de control del estrés, como leer un libro antes de acostarte, tomar un baño caliente o meditar.

4. Planifica algo divertido para el lunes

Al igual que la rutina para el domingo por la noche que te da algo que esperar, planificar algo divertido para el lunes puede ayudarte a que el comienzo de la semana sea menos intimidante. Puede ser algo sencillo, como tomar una taza de café antes de ir a trabajar, o puedes programar tiempo para algo que te guste, como ver tu programa de televisión favorito o cocinar tu comida preferida. Mucho mejor si además es algo relajante, como dar un paseo o hacer yoga. También puedes planificar un evento que hará que el lunes sea tu día favorito de la semana, como un ‘happy hour’ o una cena con un amigo. Otra opción es crear una rutina matutina productiva para empezar tu lunes renovado y lleno de energía.

5. Prioriza el equilibrio entre la vida laboral y personal 

Como puedes imaginar por nuestros primeros consejos, dar prioridad al equilibrio entre la vida laboral y personal es fundamental para frenar la angustia del domingo. Y aunque dedicar tiempo a uno mismo es una parte importante del desarrollo de un buen equilibrio, hará falta algo más que unos cuantos baños de burbujas. 

Dar verdadera prioridad al equilibrio entre la vida laboral y personal significa replantearse la forma de pensar sobre el trabajo y lo que se necesita para tener éxito. Según el Índice de la anatomía del trabajo, el 40 % de los trabajadores piensa que el agotamiento es una parte inevitable del éxito. 

Si bien estos sentimientos son comprensibles, la incapacidad de establecer y respetar los límites en el trabajo erosiona tu bienestar, lo que te afecta a ti y a tu organización. Si tienes problemas con el equilibrio entre la vida laboral y personal, lo primero que debes hacer es comunicar tus necesidades hablando con tu gerente sobre cómo te sientes. Luego, utiliza estrategias para lograr un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida personal. Estos son algunos ejemplos: 

• Definir límites claros acerca de cuándo estás en línea

• Reducir la cantidad de actividades laborales que realizas fuera de la oficina

• Aprender a decir que no cuando estás sobrecargado

6. Tómate un día dedicado a la salud mental o una licencia sabática

Si tu empresa lo permite, tomarse un día dedicado a la salud mental o una licencia sabática puede ser beneficioso para quienes luchan contra el agotamiento (burnout) y la angustia del domingo. Un día dedicado a la salud mental es exactamente lo que estás pensando: un día libre para relajarse y recargar las energías. Los días dedicados a la salud mental pueden ayudarte a mejorar el estado de ánimo y la energía, y a revitalizarte cuando has estado luchando contra la ansiedad en el trabajo; sin embargo, no son una solución a largo plazo para el agotamiento o la sobrecarga de trabajo.

Una licencia sabática es un período de permiso más largo, que suele tomarse por motivos de desarrollo profesional o personal. La posibilidad de disfrutar de una licencia sabática y su duración dependen de la organización a la que pertenezcas. Cuando es posible hacerlo, un año sabático puede ser reparador y mejorar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal.

7. Usa la función “No molestar” y bloquea las notificaciones cuando estés fuera de tu horario de trabajo

La tecnología nos ha conectado y también nos ha hecho más distraídos. Según la Anatomía del trabajo, más de un tercio de los trabajadores se siente abrumado por las constantes alertas. Además, los trabajadores se enfrentan a una sobrecarga tecnológica: el 42 % pasa más tiempo revisando sus emails en comparación con el año anterior y el 56 % siente la obligación de responder a las notificaciones de forma inmediata. 

A pesar de esto, solo el 37 % de los trabajadores desactiva las notificaciones para reducirlas. Busca herramientas que ofrezcan una función de “No molestar” para que puedas bloquear las notificaciones de las aplicaciones cuando no estés conectado. Esto define límites claros y te mantiene lejos del ajetreo del trabajo durante las tardes y los fines de semana. Después de todo, tu tiempo es tuyo. Cuando no estás conectado, deberías estar completamente desconectado. 

8. Planifica tu semana laboral

Una causa subyacente de la angustia del domingo es sentirte abrumado o que no estás preparado para la semana que se aproxima. Quizás tienes una fecha límite inminente que no estás seguro de poder cumplir, o tienes que realizar una presentación y no te sientes listo para hacerlo. Crear un plan de trabajo semanal puede resultarte útil. 

Un plan de trabajo semanal desglosa y organiza tus tareas semanales en un resumen fácil de gestionar; de este modo puedes ver lo que debes hacer y para cuándo. Este tipo de plan también te permite priorizar las tareas y establecer plazos, lo que te proporciona visibilidad en tu próxima semana. Como los planes de trabajo semanal te ayudan a desglosar las tareas más grandes en listas de tareas pendientes más pequeñas y te permiten visualizar tu semana de un vistazo, son ideales para equilibrar tu carga de trabajo. Y una carga de trabajo equilibrada se traduce en menos estrés durante la semana, y menos ansiedad el domingo.

9. Usa la matriz de Eisenhower para identificar cuál es el trabajo que realmente importa

Una vez que hayas identificado el trabajo que tienes pendiente, usa la matriz de Eisenhower para determinar cuáles de las próximas tareas debes priorizar, y cuáles puedes delegar, o aún mejor, eliminar. 

La matriz de Eisenhower es una técnica de gestión del tiempo que te ayuda a determinar cómo organizar y priorizar el trabajo al dividir las tareas en cuatro cuadrantes: urgente e importante, urgente pero no importante, no urgente pero importante y ni urgente ni importante. Al ordenar tus tareas en cada cuadrante, puedes identificar rápidamente cuál es el trabajo que realmente debe hacerse y cuál es el trabajo que puedes programar para más adelante, delegar o eliminar por completo. 

Una comprensión más clara de tus tareas y cómo priorizarlas te ayudará a trabajar de manera más eficiente y a reducir los pormenores del trabajo, eliminando así los factores de estrés. Y a su vez, la angustia del domingo. 

10. Delega y elimina el trabajo que no sea una prioridad para ti

La matriz de Eisenhower te permitirá visualizar más fácilmente qué trabajo debes hacer tú mismo y cuál puedes delegar. Al delegar tareas de manera eficaz a otros miembros del equipo podrás liberar tu tiempo para trabajar en proyectos de alta prioridad y les darás a los demás la oportunidad de trabajar en proyectos que se ajusten mejor a sus habilidades o les ofrezcan nuevas oportunidades. Además, delegar las tareas ayuda a reducir el agotamiento y la sobrecarga de trabajo, dos causas principales de la angustia del domingo. 

11. Habla con tu gerente sobre tu carrera profesional

¿Qué sucede cuando enfocarte en tu salud mental y priorizar las tareas pendientes no alivia la angustia del domingo? Si realizaste los pasos anteriores y aún sientes ansiedad por la semana laboral que se aproxima, quizás sea el momento de buscar otras causas, como tu puesto o trayectoria profesional actual.

Si te sientes constantemente estancado o insatisfecho, probablemente debas hablar con tu gerente sobre los próximos pasos. Haz una lista de las cosas que te gustan de tu puesto actual o de puestos anteriores, así como de lo que te hace sentir realizado en el trabajo y en la vida.

Luego, reúnete con tu gerente para ver si hay alguna oportunidad de ajustar tu puesto actual para cumplir con estas necesidades o si existen otros puestos en la empresa para los que estarías más capacitado. Al encontrar un puesto más alineado con tus objetivos profesionales y tu misión personal, aumentará tu felicidad general en el trabajo; un antídoto para la angustia del domingo. 

12. Reconoce cuándo pedir ayuda

Es importante saber reconocer los signos de que la angustia del domingo se está volviendo algo más grave, como depresión o un trastorno de ansiedad. Si las estrategias anteriores no te están ayudando a reducir tus sentimientos de ansiedad del domingo por la tarde, o si esa ansiedad está teniendo un impacto significativo en tu trabajo o en tu vida personal, quizás sea el momento de tomar otras medidas. Habla con tu gerente, mentor o el departamento de RR. HH. sobre los beneficios en tu trabajo que podrían ayudar. Recuerda, la salud mental es salud. Es importante darle prioridad, tanto dentro como fuera del trabajo.