Jak chronić swoją energię w chaotycznym świecie

Badania sugerują, że wszyscy mamy ograniczoną ilość energii umysłowej. Za każdym razem, gdy wykorzystujemy naszą zdolność umysłową do koncentracji i podejmowania decyzji, nieco bardziej wyczerpujemy nasze codzienne rezerwy umysłowe, co utrudnia późniejsze sprawowanie samokontroli. Oznacza to, że jeśli marnujesz energię na mniej ważne decyzje i zadania, może być trudno skupić się na tym, co naprawdę ważne. 

Ochrona energii polega na zachowaniu tych cennych zasobów umysłowych – wyeliminowaniu bałaganu, aby móc skupić się na tym, co naprawdę ważne. 

Co oznacza oszczędzanie energii? 

Ochrona energii to praktyka polegająca na zrównoważonej pracy oraz usuwaniu negatywnych i rozpraszających elementów z życia. To sposób na długofalowe zabezpieczenie rezerw psychicznych i emocjonalnych, aby móc pracować w odpowiednim tempie i nie tracić motywacji. 

Dlaczego warto oszczędzać energię? 

40% pracowników uważa, że wypalenie jest nieodłącznym elementem dążenia do sukcesu. Ale jesteśmy ludźmi, a nie robotami. Nikt nie może pracować 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. W końcu wszyscy potrzebujemy przerw, bo inaczej się wypalimy. 

Podejmowanie proaktywnych kroków w celu ochrony swojej energii pomaga pracować w bardziej zrównoważony sposób, co w rzeczywistości pomaga osiągnąć więcej w dłuższej perspektywie. Zamiast wciągać się w cykl przepracowania (i obawiać się codziennego przychodzenia do pracy), lepiej jest zwolnić tempo i zachować entuzjazm w odniesieniu do projektów i inicjatyw, za które jesteś odpowiedzialny. Innymi słowy: praca to maraton, a nie sprint. 

Anatomia pracy, raport specjalny: niezbadany związek między syndromem oszusta a wypaleniem

W przeszłości wypalenie zawodowe i syndrom oszusta były badane jako dwa odrębne zjawiska. W tym raporcie łączymy te dwa zjawiska, aby pomóc liderom ograniczyć wypalenie i zwiększyć retencję pracowników.

Pobierz pełny raport

9 sprawdzonych sposobów na ochronę swojej energii

Czujesz się wyczerpany, przygnębiony lub pozbawiony motywacji? Wypróbuj te strategie, aby oszczędzać energię i skupić się na tym, co naprawdę ważne. 

1. Ogranicz rozpraszacze

Nowoczesne miejsce pracy jest pełne rozpraszaczy. Powiadomienia z telefonów i komputerów rządzą dniem, a 80% pracowników wiedzy pracuje z otwartą skrzynką odbiorczą lub innymi aplikacjami do komunikacji. Staramy się skupić na zadaniach, jednocześnie sprawdzając powiadomienia i odpowiadając na wiadomości. Przy takim hałasie prawie niemożliwe jest skupienie się na pracy. Poza tym, gdy sprawdzasz powiadomienia, powrót do pracy może zająć nawet 20 minut. 

Rozproszenie uwagi to ogromne obciążenie dla naszej energii umysłowej, ale nie musi tak być. Oto, jak ograniczyć hałas: 

• Wyłącz powiadomienia w aplikacjach, takich jak poczta e-mail, Slack, media społecznościowe lub oprogramowanie do zarządzania projektami. 

• Zamknij karty przeglądarki, okna lub aplikacje, których nie używasz do wykonywanej pracy. 

• Włącz w telefonie tryb „nie przeszkadzać”. A jeszcze lepiej schowaj go do szuflady lub poza zasięgiem wzroku. Badania pokazują, że sam widok telefonu w pobliżu może rozpraszać uwagę, nawet jeśli jest wyłączony.

• Zarezerwuj czas w kalendarzu, aby skupić się na jednym zadaniu. Ustaw status (np. „nie przeszkadzać” lub „w bloku skupienia”), aby poinformować współpracowników, że jesteś w trybie skupienia. 

2. Rób przerwy

Robienie przerw to jeden z najlepszych sposobów na uniknięcie wypalenia i ochronę energii w dłuższej perspektywie. Kiedy jesteś naprawdę zajęty, często wydaje Ci się, że przerwy to strata czasu, ale w rzeczywistości zwiększają produktywność na dłuższą metę, pomagając Ci skupić się i myśleć bardziej kreatywnie. 

Zamiast próbować przepychać się przez kolejne zadania, włącz przerwy do swojego harmonogramu. W tym celu neurobiolog poznawczy dr Sahar Yousef zaleca strukturę 3M, która dzieli przerwy na trzy kategorie: 

• Mikroprzerwy: kilka minut kilka razy dziennie, na przykład na rozciąganie, medytację lub krótki spacer.

• Przerwy średnie: 1–2 godziny tygodniowo, np. lekcja sztuki, trening sportowy lub długi spacer.

• Makroprzerwy: pół dnia lub cały dzień w miesiącu, na przykład jednodniowa wycieczka lub wizyta u rodziny.

Prosty szablon dziennika żywieniowego może również wspierać te procedury, pomagając dostrzec wzorce nawyków żywieniowych, które wpływają na poziom energii w ciągu dnia.

Aby w pełni wykorzystać tę strukturę, podczas przerw musisz całkowicie odłączyć się od pracy. Oznacza to, że nie możesz sprawdzać wiadomości, komponować e-maili w głowie ani przeglądać listy rzeczy do zrobienia na następny dzień. Odłączenie się od pracy pomaga przekazać mózgowi, że wszystko jest w porządku, a praca to nie wszystko, bez względu na to, jaki chaos się dzieje. 

3. Wyznacz granice

Aby chronić swoją energię, ważne jest, aby wyznaczyć granice i zdecydować, co będziesz, a czego nie będziesz robić. Badania pokazują, że stres w pracy jest zdecydowanie główną przyczyną niepokoju u dorosłych Amerykanów, a jednym z najważniejszych powodów jest to, że technologia sprawia, że jesteśmy z nią połączeni przez całą dobę. Granice pomagają bronić własnych interesów, odzyskać wolny czas i zapobiegać przepracowaniu, zamiast po prostu mówić „tak” na każdą prośbę. 

Oto, jak wyznaczyć jasne granice: 

• Ćwicz mówienie „nie”. Odmawianie w pracy nie jest łatwe, ale czasami jest właściwe. Zamiast domyślnie odpowiadać „tak” na każdą prośbę, zatrzymaj się i poważnie zastanów, czy masz wystarczająco dużo czasu i energii, aby dobrze wykonać swoją pracę.

• Ustal jasne godziny rozpoczęcia i zakończenia dnia pracy. Zamiast pracować przez całą dobę, wybierz stałą godzinę, o której kończysz zadania i wychodzisz z pracy. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jasne godziny rozpoczęcia i zakończenia pracy pomagają zrobić więcej, ponieważ pozwalają uniknąć prawa Parkinsona – koncepcji, że praca rozszerza się, aby zapełnić cały czas przeznaczony na jej ukończenie. 

• Unikaj wysyłania wiadomości i odpowiadania na nie poza godzinami pracy. Ustal, że kiedy jesteś offline, to naprawdę jesteś offline. W większości przypadków wiadomości mogą poczekać do następnego dnia. 

• Uczyń dłuższy czas odpowiedzi czymś normalnym. Pięćdziesiąt procent menedżerów i 42% indywidualnych pracowników uważa, że muszą od razu odpowiadać na powiadomienia. Zamiast tego ustal bardziej realistyczne oczekiwania dotyczące czasu reakcji – poinformuj zespół, że jeśli nie odpiszesz od razu, oznacza to po prostu, że skupiasz się na czymś innym. 

4. Przejmij kontrolę nad swoim Kalendarzem

Trudno jest chronić swoją energię, gdy harmonogram jest wypełniony spotkaniami, a na pracę pozostało tylko 15 lub 30 minut między nimi. Taki podzielony dzień pracy, czasami nazywany „harmonogramem sera szwajcarskiego”, może szybko wyczerpać Twoją energię i koncentrację.

• Zorganizuj dzień bez spotkań. To coś więcej niż tylko audyt spotkań. Podczas dnia bez spotkań członkowie zespołu usuwają wszystkie cykliczne spotkania ze swoich kalendarzy na 48 godzin, a następnie planują spotkania od nowa. Kiedy przeprowadziliśmy taki dzień zagłady spotkań w Asana, uczestnicy zaoszczędzili średnio 11 godzin miesięcznie. 

• Organizuj krótkie spotkania (zwłaszcza wirtualne). Nie wszystkie spotkania muszą trwać 30 lub 60 minut. Nie wybieraj standardowego bloku czasowego. Niech to agenda spotkania określi jego długość. Krótsze spotkania są prawie zawsze lepsze, ponieważ im dłuższe spotkanie, tym trudniej jest wszystkim skupić się i zaangażować. Dotyczy to zwłaszcza zespołów zdalnych, ponieważ zmęczenie wideo pojawia się po około 30 minutach. 

• Spróbuj zarządzać spotkaniami. Zarządzanie spotkaniami to proces koordynowania i prowadzenia spotkania w celu maksymalnego wykorzystania czasu. Jeśli dobrze zarządzasz spotkaniami, potrzebujesz mniej spotkań, aby wykonać swoją pracę. 

Anatomia pracy, raport specjalny: niezbadany związek między syndromem oszusta a wypaleniem

W przeszłości wypalenie zawodowe i syndrom oszusta były badane jako dwa odrębne zjawiska. W tym raporcie łączymy te dwa zjawiska, aby pomóc liderom ograniczyć wypalenie i zwiększyć retencję pracowników.

Pobierz pełny raport

5. Zwracaj uwagę na swoje emocje

Twoje emocje są ważne i mają znaczenie. Jako ludzie nie możemy po prostu nacisnąć przycisku i zignorować negatywnych uczuć, bez względu na to, jak bardzo byśmy tego chcieli. Zamiast tego ważne jest, aby przyznać się do swoich uczuć i zająć się nimi, zwłaszcza jeśli wyczerpują one naszą energię i zakłócają nasze codzienne życie. 

Oto kilka sposobów na rozpoznanie swoich uczuć i ochronę energii, gdy pojawią się negatywne emocje: 

• Praktykuj inteligencję emocjonalną. Inteligencja emocjonalna pomaga zrozumieć własne emocje i rozpoznać emocje innych ludzi. Rozwijanie inteligencji emocjonalnej może pomóc Ci w praktykowaniu miłości do siebie i rozpoznawaniu sytuacji, w których negatywne emocje wysysają z Ciebie energię.

• Podejmuj działania, gdy czujesz się przytłoczony w pracy. Kiedy czujesz się przytłoczony, jest to znak, że coś nie działa. Zamiast ignorować problem lub po prostu próbować go przepchnąć, podejmij kroki, aby poradzić sobie ze swoimi emocjami, porozmawiaj z kimś i poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz. 

• Naucz się radzić sobie z lękiem związanym z pracą. Odrobina niepokoju związanego z pracą jest normalna, ale problem pojawia się, gdy ten niepokój utrzymuje się przez dłuższy czas. W takim przypadku podejmij kroki, aby odkryć i poradzić sobie z podstawową przyczyną Twojego niepokoju. Do typowych przyczyn lęku należą na przykład słaba równowaga między życiem zawodowym a prywatnym, nierealistyczne terminy oraz niejasne cele lub oczekiwania. Chociaż nie zawsze można całkowicie wyeliminować źródło lęku, nadal możesz podjąć kroki, aby uzyskać odpowiednią perspektywę i nadać priorytet własnemu samopoczuciu. 

• Spróbuj medytacji. Kiedy życie jest gorączkowe, trudno jest dbać o siebie i skupić się na tym, co dzieje się w Twojej głowie. Medytacja to skuteczny sposób na skupienie się na sobie. Może to być kilka głębokich oddechów, medytacja z przewodnikiem lub ćwiczenie technik wizualizacji. 

6. Zrozum, co wyczerpuje Twoją energię

Dużą częścią ochrony swojej energii jest zrozumienie, co ją wyczerpuje. Każdy jest inny – na przykład osoba bardziej introwertyczna może czuć się wyczerpana psychicznie po spotkaniu wielu nowych ludzi, podczas gdy ekstrawertyk może czuć się wyczerpany po spędzeniu dnia w samotności. Niezależnie od tego, zrozumienie, co wyczerpuje Twoją energię, może pomóc Ci poświęcić czas potrzebny na zresetowanie się i naładowanie baterii. Nie oznacza to, że nie możesz robić niczego, co Cię wyczerpuje. Po prostu musisz zwolnić tempo i odpocząć, kiedy tego potrzebujesz. 

Załóżmy, że martwisz się ważną prezentacją. Zamiast planować pracę nad skomplikowanym projektem zaraz po prezentacji, poświęć trochę czasu na lunch, spacer lub zrób coś relaksującego. 

7. Uporządkuj swoją przestrzeń

Nasze fizyczne otoczenie wpływa na to, jak się czujemy i zachowujemy. Badania pokazują, że zagracone przestrzenie negatywnie wpływają na nasz poziom stresu i lęku, a także na zdolność koncentracji. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Princeton wykazało, że uczestnicy, którzy uporządkowali swoje środowisko pracy, byli w stanie lepiej się skupić i przetwarzać informacje. 

Nie pozwól, aby bałagan i nieporządek obciążały Cię negatywną energią. Zamiast tego zapoznaj się z poniższymi materiałami, aby uzyskać inspirację, jak zorganizować swoją przestrzeń roboczą:

• Zainspiruj się tymi 31 pomysłami na organizację biurka. 

• Pracujesz zdalnie? Ulepsz konfigurację swojego biura domowego dzięki tym sześciu wskazówkom. 

8. Nie dąż do perfekcji

Dążenie do perfekcji jest normalne, ale w rzeczywistości jest ona po prostu niemożliwa do osiągnięcia. W rzeczywistości ciągłe dążenie do perfekcji z czasem pochłania dużo energii. Perfekcjonizm utrudnia wykonywanie zadań, zwłaszcza jeśli odczuwasz potrzebę robienia wszystkiego samodzielnie lub ciągłego sprawdzania swojej pracy. Ponadto badania sugerują, że skrajny perfekcjonizm jest szkodliwy dla zdrowia psychicznego, narażając Cię na większe ryzyko wypalenia, niezadowolenia z pracy i depresji.

Nasze niedoskonałości sprawiają, że jesteśmy interesujący, a popełnianie błędów w pracy pozwala nam się uczyć i z czasem stawać się bardziej kompetentnymi. Zamiast dążyć do perfekcji, twórz procesy, które pozwolą Ci na iterację pracy w czasie, np. prosząc o opinię na temat wstępnej wersji roboczej lub dodając etap przeglądu do procesu tworzenia produktu. 

9. Praktykuj wdzięczność

Jeśli jesteś jak większość ludzi, znacznie łatwiej jest Ci skupić się na tym, czego chcesz, zamiast na tym, co już masz. Nie oznacza to, że jesteśmy z natury negatywnymi ludźmi – to po prostu sposób, w jaki ludzie ewoluowali na przestrzeni czasu. Aby przetrwać, musieliśmy skupić się na rzeczach, których potrzebowaliśmy, takich jak jedzenie, woda i schronienie. 

Jednak we współczesnym świecie ta tendencja może zaszkodzić Twojemu samopoczuciu, skłaniając Cię do ignorowania wszystkich dobrych rzeczy w Twoim życiu. Zamiast skupiać się na tym, czego nie masz, spróbuj wymienić wszystko, za co jesteś wdzięczny – na przykład swoich bliskich i członków rodziny, zdrowie, a nawet wodę z kranu i dach nad głową. Praktykując wdzięczność, możesz tworzyć pozytywną energię, zamiast skupiać się na negatywach. 

Energia jest ważna

Ochrona energii nie polega na dobrych wibracjach, równoważeniu czakr, kupowaniu kryształów turmalinu czy wizualizacji pola energetycznego. Chodzi o to, aby korzystać ze sprawdzonych strategii, które pomogą Ci pracować w sposób zrównoważony i oszczędzać energię na to, co naprawdę ważne, dzięki czemu nie będziesz czuć się przytłoczony i przepracowany pod koniec każdego dnia.

Anatomia pracy, raport specjalny: niezbadany związek między syndromem oszusta a wypaleniem

W przeszłości wypalenie zawodowe i syndrom oszusta były badane jako dwa odrębne zjawiska. W tym raporcie łączymy te dwa zjawiska, aby pomóc liderom ograniczyć wypalenie i zwiększyć retencję pracowników.

Pobierz pełny raport