Apa itu kecemasan kerja? 10 kiat mengatasi kekhawatiran kerja Anda

Pikirkan tentang terakhir kali seseorang di tempat kerja—mungkin rekan kerja atau manajer Anda—bertanya tentang keadaan Anda. Bagaimana tanggapan Anda? Jika Anda seperti kebanyakan dari kita, Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Saya baik-baik saja, bagaimana kabar Anda?"—bahkan jika itu tidak benar. 

Kebenarannya mungkin terdengar seperti ini: Saya tidak bisa tidur karena presentasi penting. Saya kesulitan berhenti memikirkan pekerjaan saat berada di Beranda. Saya kelelahan, dan saya tidak tahu harus berbicara dengan siapa untuk meminta bantuan. Keadaan dunia terasa menakutkan, dan saya khawatir tentang keamanan pekerjaan saya.

Mungkin sulit untuk mengakui rasa takut dan cemas yang kita rasakan tentang pekerjaan, terutama pada masa perubahan atau ketidakpastian. Seringkali, tempat kerja kita terasa seperti lingkungan terakhir di mana kita dapat menunjukkan diri kita seutuhnya, ketakutan dan segalanya. Namun, jika Anda kesulitan dengan stres atau kecemasan terkait pekerjaan, Anda tidak sendirian; menurut studi tahun 2021 dari Mental Health America, 83% pekerja merasa lelah secara emosional karena pekerjaan mereka, dan 85% setuju bahwa stres di tempat kerja memengaruhi kesehatan mental mereka. 

Perasaan ini valid, dan mengakui perasaan itu penting. Namun, kekhawatiran terkait pekerjaan tidak seharusnya mengendalikan Anda atau mengganggu kehidupan Anda di luar pekerjaan. Langkah pertama dalam memerangi kecemasan kerja adalah mempelajari selengkapnya tentang hal yang mungkin menyebabkannya. Dari sana, Anda dapat mempelajari cara mengatasinya dan mencegahnya mendominasi hidup Anda. 

Apa itu kecemasan kerja?

Kecemasan kerja, juga dikenal sebagai stres kerja, adalah kecemasan yang disebabkan oleh dan berkisar seputar pekerjaan. Pengalaman kecemasan kerja dan penyebabnya berbeda untuk setiap orang. Bagi sebagian orang, batas waktu yang akan datang atau presentasi yang akan datang sudah cukup untuk menyebabkan kecemasan kerja. Bagi yang lain, situasi sosial di tempat kerja, seperti budaya kerja yang buruk atau kurangnya koneksi dengan rekan kerja, dapat menyebabkan kecemasan kerja. Masalah yang lebih besar, seperti kekhawatiran tentang keamanan kerja, perubahan organisasi, atau kondisi ekonomi makro, juga dapat menyebabkan munculnya kecemasan kerja. 

Apa pun penyebabnya, kecemasan kerja selalu berkisar pada pekerjaan dan tempat kerja. Jenis kecemasan ini dapat memiliki konsekuensi jangka pendek dan jangka panjang, seperti penurunan produktivitas, terlewatnya batas waktu, stagnasi karier, dan bahkan kehilangan pekerjaan. Stres kerja yang berkepanjangan bahkan dapat berdampak lebih luas, menyebabkan burnout dan banyak lagi.

Itu semua terdengar cukup menakutkan—dan memang bisa terjadi. Namun, kecemasan kerja juga dapat dikelola dengan alat yang tepat. Langkah pertama adalah mengakui kecemasan Anda sehingga Anda dapat mengatasinya.  

The Impact Playbook: Memotivasi pegawai di dunia yang cepat berubah

Tingkatkan motivasi dengan membantu pegawai memahami alasan pekerjaannya penting. Dalam ebook gratis ini, pelajari cara menciptakan pemahaman tujuan bersama dalam Tim Anda.

Dapatkan wawasan

Apa perbedaan antara kecemasan di tempat kerja dan kecemasan kerja?

Kecemasan adalah perasaan yang umum. Menurut National Institute of Mental Health, 40 juta orang dewasa di AS mengalami gangguan kecemasan. Jika Anda merasa cemas di tempat kerja, mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda mengalami kecemasan umum atau kecemasan kerja.

Meskipun kecemasan di tempat kerja dan kecemasan kerja mungkin terdengar (dan bahkan terasa) serupa, keduanya tidak sama. Perbedaan utamanya adalah penyebabnya—sejumlah faktor eksternal dapat menyebabkan kecemasan umum, sedangkan pekerjaan secara khusus menyebabkan kecemasan kerja. Tanda-tanda lain yang mengindikasikan adanya kecemasan kerja meliputi:

• Kecemasan Anda terfokus pada—dan terbatas pada—pekerjaan dan Tempat Kerja serta tidak meluas ke bagian lain dalam hidup Anda 

• Kecemasan Anda berkurang saat tidak berada di tempat kerja dan selama hari libur 

• Kecemasan Anda berkembang sebagai respons terhadap sesuatu yang terjadi atau sedang terjadi di Tempat Kerja

• Anda berjuang dengan gejala kecemasan sosial atau fisik, tetapi hanya di tempat kerja atau saat memikirkan pekerjaan

Apa saja gejala kecemasan kerja?

Sulit untuk mengatasi sesuatu yang tidak Anda sadari. Jika Anda merasa gelisah di tempat kerja akhir-akhir ini atau berjuang dengan gejala fisik atau psikologis yang terkait dengan pekerjaan Anda, Anda mungkin mengalami kecemasan kerja. 

Kami telah mengumpulkan gejala umum kecemasan kerja. Lihat dan perhatikan apakah ada yang terasa familier. Setelah Anda mengetahui apa yang Anda alami, Anda akan menemukan solusinya. 

• Merasa mudah tersinggung atau frustrasi saat bekerja (atau saat memikirkan pekerjaan)

• Kesulitan untuk mulai bekerja dan menunda-nunda tugas atau tenggat

• Merasa kewalahan atau tidak enak badan saat berpikir untuk memeriksa pemberitahuan kerja

• Melewatkan batas waktu atau menyerahkan pekerjaan di bawah standar tanpa penyebab eksternal 

• Mengalami kesulitan berkonsentrasi atau merasa terputus dari pekerjaan Anda

• Terlalu khawatir tentang pekerjaan mendatang hingga mengganggu kehidupan pribadi Anda

• Merasa takut saat teringat akan pergi bekerja dan/atau secara konsisten mengalami kecemasan di hari Minggu

• Mengalami gejala fisik, seperti kesulitan tidur, kelelahan, dan kegelisahan, sebagai akibat langsung dari stres kerja

• Bereaksi berlebihan terhadap umpan balik atau situasi kerja lain yang penuh tekanan

• Terlalu berfokus pada aspek negatif dari pekerjaan atau Tempat Kerja Anda 

Apa yang menyebabkan kecemasan kerja?

Penyebab kecemasan kerja sangat luas dan bervariasi dari satu orang ke orang lain. Terkadang faktor internal, seperti imposter syndrome atau tekanan yang dipaksakan sendiri, dapat menyebabkan kecemasan kerja. Di lain waktu, faktor eksternal seperti konflik di tempat kerja, beban kerja yang berat, atau tren pasar dapat menjadi sumbernya. 

Menemukan akar penyebab kecemasan kerja dapat membantu Anda mengatasinya. Situasi umum yang dapat menyebabkan kecemasan kerja meliputi:

• Gol atau ekspektasi yang tidak jelas 

• Faktor eksternal seperti takut kehilangan pekerjaan

• Kurangnya dukungan dan transparansi dari manajer Anda

• Keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi yang buruk, mengakibatkan kerja berlebihan dan jam kerja yang panjang 

• Konflik di Tempat Kerja, seperti perundungan atau pelecehan 

• Terputus atau terisolasi dari rekan kerja 

• Berjuang dengan kecemasan umum atau gangguan kecemasan sosial, yang dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kecemasan di Tempat Kerja

• Meningkatnya burnout di Tempat Kerja

• Ketidakpuasan dalam peran Anda atau merasa diabaikan 

• Batas waktu yang tidak realistis atau beban kerja yang tidak terkelola 

• Proyek atau komitmen kerja mendatang yang Anda rasa belum siap Anda hadapi 

• Kurangnya pemahaman tentang tujuan di tempat kerja

Apa saja dampak kecemasan kerja? 

Apa pun penyebabnya, kecemasan kerja dapat memiliki berbagai efek yang memengaruhi hidup Anda, baik di dalam maupun di luar Tempat Kerja. Jika Anda kesulitan menghadapi kecemasan kerja, Anda mungkin kurang percaya diri dalam peran Anda, sehingga menghalangi Anda untuk mengambil tanggung jawab tambahan atau mengajukan diri untuk peluang pertumbuhan. Kecemasan kerja juga dapat menjadi ramalan yang terwujud, di mana Anda sangat khawatir tentang melewatkan batas waktu sehingga Anda tidak dapat berfungsi di tempat kerja, yang menyebabkan melewatkan batas waktu.

Konsekuensi lain dari kecemasan kerja meliputi: 

• Penurunan kinerja pekerjaan

• Isolasi dari rekan kerja

• Penurunan produktivitas

• Penurunan kepercayaan diri dan perkembangan imposter syndrome 

• Stagnasi karier

• Kepuasan kerja berkurang 

• Batas waktu yang terlewatkan 

• Pengembangan karier yang terhambat 

• Kehidupan pribadi dan kesejahteraan yang terdampak

• Menolak promosi karena fobia kerja, seperti berbicara di depan umum

The Impact Playbook: Memotivasi pegawai di dunia yang cepat berubah

Tingkatkan motivasi dengan membantu pegawai memahami alasan pekerjaannya penting. Dalam ebook gratis ini, pelajari cara menciptakan pemahaman tujuan bersama dalam Tim Anda.

Dapatkan wawasan

10 kiat mengatasi kecemasan kerja

Kita semua memiliki kekhawatiran terkait pekerjaan: mulai dari email yang belum dibaca yang membuat kita tidak fokus saat makan malam bersama keluarga hingga tenggat waktu yang akan datang yang mengalihkan fokus kita saat berkencan malam bersama teman. Ketika kekhawatiran kerja ini menjadi terlalu sulit untuk diabaikan, kekhawatiran tersebut dapat berkembang menjadi kecemasan kerja yang serius. 

Jika Anda berjuang dengan kecemasan kerja, hal pertama yang perlu diingat adalah kecemasan Anda itu nyata—dan bagian dari menghadapinya adalah dengan mengakui keberadaannya dan menemukan cara untuk mengatasi, dan akhirnya mengatasi, apa yang Anda rasakan. 

1. Akui perasaan Anda

Tidak selalu mudah untuk mengakui saat Anda mengalami kesulitan. Sering kali, kita mengesampingkan perasaan atau membiarkan diri kita menganggapnya tidak penting. Kita mengatakan pada diri sendiri bahwa kita melakukan apa yang kita butuhkan untuk meneruskan atau bahwa itu tidak seburuk itu. Pernyataan negatif tentang diri sendiri ini bahkan mungkin terasa perlu di tempat kerja, di mana kinerja itu penting. Faktanya, 40% pekerja menganggap burnout adalah bagian tak terelakkan dari kesuksesan—gagasan yang dapat menyebabkan kita terlalu memaksakan diri di tempat kerja. 

Alih-alih menekan perasaan cemas, akui bahwa apa yang Anda alami itu valid. Ketahuilah bahwa pikiran cemas saat bekerja itu normal, dan terima apa adanya: pikiran. Kemudian, Anda dapat mulai bergerak menuju solusi. 

2. Berlatih manajemen waktu yang baik

Merasa kewalahan di tempat kerja adalah penyebab umum kecemasan kerja. Dan dalam budaya kerja yang selalu aktif, hal ini tidak mengherankan—menurut Indeks Anatomi Kerja 2022, burnout dan imposter syndrome adalah "tantangan utama" yang dihadapi pekerja intelektual, dengan 42% mengalami keduanya secara bersamaan. Pekerja juga berurusan dengan dampak negatif teknologi; lebih dari sepertiga merasa kewalahan oleh ping dan pemberitahuan yang terus-menerus.

Pelajaran yang bisa diambil? Pekerja merasa lelah dengan jumlah pekerjaan yang diberikan dan tidak aman tentang kinerja mereka di tempat kerja. Namun, tidak harus seperti itu. Dengan berbicara dengan manajer saat Anda merasa kewalahan dan mempelajari cara memprioritaskan tugas untuk mengelola waktu secara efektif, Anda dapat memastikan bahwa Anda berfokus pada pekerjaan terpenting dan mendelegasikan—atau menghapus—pekerjaan yang tidak penting. 

Ada begitu banyak teknik manajemen waktu yang dapat Anda gunakan untuk tetap bekerja sesuai rencana dan membantu menenangkan kecemasan kerja Anda—beberapa favorit kami meliputi:

• Menggunakan Matriks Eisenhower untuk memprioritaskan tugas 

• Mengelompokkan tugas serupa dan menyimpan tugas kecil untuk di antara rapat

• Menggunakan pemblokiran waktu untuk menjadwalkan hari yang lebih produktif

• Menyelesaikan tugas besar di pagi hari dengan strategi manajemen waktu "eat the frog"

• Menggunakan Teknik Pomodoro untuk membagi pekerjaan menjadi bagian-bagian yang dapat dikelola 

3. Tetap tertata

Mirip dengan perasaan kewalahan, perasaan (atau keadaan) tidak tertata dapat berdampak buruk pada kemampuan Anda untuk bekerja. Pekerja yang tidak tertata cenderung melewatkan batas waktu atau mengabaikan tugas penting, yang menyebabkan stres dan kecemasan. Selain itu, kekacauan visual dapat mengalihkan perhatian Anda—jadi selain daftar tugas yang tertata, menjaga ruang kerja tetap bersih dan tertata juga penting.

Ada banyak cara untuk menjadi tertata di tempat kerja dan mengurangi kecemasan kerja, termasuk:

• Rapikan dan tata penataan meja Anda

• Buat struktur daftar tugas yang benar-benar berfungsi

• Menggunakan metode Getting Things Done (GTD) untuk melacak tugas Anda

• Menghilangkan gangguan dan mempelajari cara untuk tetap fokus

• Buat rencana kerja mingguan dan jadwal harian untuk memetakan pekerjaan Anda

Sering kali, kecemasan kerja terjadi karena Anda merasa tertekan untuk bekerja, tetapi tidak tahu persis hal yang perlu diselesaikan (atau tenggatnya). Alat manajemen proyek dapat membantu. Dengan memvisualisasikan semua tugas, batas waktu, dan langkah berikutnya di satu tempat, Anda dapat melihat bahwa beban kerja Anda dapat diselesaikan. Atau, jika tidak, Anda dapat memprioritaskan ulang dan menjadwalkan ulang pekerjaan sesuai kebutuhan.

4. Tetapkan (dan patuhi) batasan yang jelas

Budaya kerja modern kita mengaburkan batas antara pekerjaan dan Beranda, dan peralihan ke kerja jarak jauh yang disebabkan oleh pandemi COVID semakin melonggarkan batas antara kehidupan rumah dan kehidupan kerja kita. Faktanya, menurut Indeks Anatomi Kerja 2022, 37% pekerja mengatakan hari mereka tidak memiliki waktu mulai atau selesai yang jelas. Lebih dari sepertiga pekerja juga mengatakan mereka menghabiskan lebih banyak waktu untuk memeriksa email dan memikirkan pekerjaan di luar jam kerja dibandingkan tahun lalu. Hasilnya: pekerja kesulitan membatasi waktu kerja dan waktu istirahat, yang menyebabkan kerja berlebihan dan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan yang buruk. 

Menetapkan—dan mematuhi—batasan yang jelas sangat penting untuk menciptakan ruang bebas kerja selama jam nonaktif, yang dapat membantu mengurangi kecemasan terkait pekerjaan. Menetapkan batasan yang jelas mungkin terlihat seperti ini:

• Belajar mengatakan "tidak" untuk meminta saat Anda berada pada kapasitas maksimal

• Meluangkan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri

• Berkomunikasi dengan manajer atau Tim Anda saat Anda merasa kewalahan

• Menetapkan jam "aktif" dan "tidak aktif" yang spesifik dan mematuhinya 

• Menunda pemberitahuan saat Anda offline 

• Menghapus aplikasi kerja dari ponsel atau perangkat pribadi Anda dan hanya memeriksa email selama jam kerja

5. Berkomunikasi dengan manajer saat Anda membutuhkan bantuan

Terkadang, mempraktikkan strategi manajemen waktu yang baik dan menerapkan teknik organisasi sudah cukup untuk membantu Anda kembali bekerja sesuai rencana dan mengurangi kecemasan kerja. Di lain waktu, Anda harus mengambil langkah tambahan, seperti membahas beban kerja Anda dengan manajer. 

Tanda-tanda bahwa Anda mungkin perlu meninjau kembali beban kerja Anda termasuk merasa kewalahan dengan banyaknya tenggat atau tidak yakin tentang pekerjaan yang harus diprioritaskan. Dalam hal ini, Anda perlu melakukan percakapan terbuka dengan manajer tentang potensi meringankan beban Anda. 

Berbicara dengan manajer tentang beban kerja yang berat mungkin terasa menakutkan, terutama saat tempat kerja mencoba melakukan lebih banyak hal dengan lebih sedikit upaya—wajar saja jika khawatir percakapan itu dapat berdampak buruk pada Anda atau kemampuan kerja Anda. Saat Anda mendekati manajer, kerangka percakapan Anda sebaiknya berpusat pada stres yang Anda rasakan dan keinginan Anda untuk menemukan solusi. Menyampaikan kekhawatiran secara efektif dengan menyatakan secara jelas hal yang membuat Anda kesulitan dan menawarkan solusi akan membantu membangun empati dan pemahaman bersama bahwa Anda tidak ingin mengurangi pekerjaan. 

6. Tetapkan batas waktu dan gol yang realistis 

Setelah mendiskusikan kekhawatiran beban kerja dengan manajer, kerjakan bersama untuk menetapkan batas waktu yang realistis dan dapat dicapai. Tinjau gol dan tenggat yang ditetapkan sebelumnya dan sesuaikan jika memungkinkan. 

Beberapa cara untuk menetapkan gol dan batas waktu yang realistis dengan bantuan manajer Anda meliputi:

• Pastikan Anda menetapkan gol SMART 

• Gunakan matriks prioritas untuk mengidentifikasi pekerjaan terpenting Anda

• Delegasikan pekerjaan yang tidak penting atau yang dapat dilakukan orang lain

• Pahami gol dan tanggung jawab saat mengerjakan beberapa proyek 

• Tetapkan gol jangka pendek untuk memecah tujuan yang lebih besar menjadi tugas-tugas yang dapat dikelola

7. Luangkan hari untuk kesehatan mental jika Anda bisa

Hari kesehatan mental persis seperti namanya—hari untuk berfokus pada kesehatan mental Anda. Sama seperti Anda mengambil cuti sakit jika Anda merasa kurang sehat, hari kesehatan mental sangat membantu jika Anda berjuang melawan burnout atau gejala kecemasan kerja. 

Meskipun beberapa perusahaan memiliki hari khusus untuk digunakan sebagai hari kesehatan mental, perusahaan lain mendorong pegawai untuk menggunakan PTO tunggal atau hari sakit untuk tujuan tersebut. Jadi, pastikan untuk memeriksa kebijakan perusahaan Anda sebelum mengambilnya. Kemudian, luangkan hari Anda untuk bersantai dan memulihkan diri, apa pun artinya bagi Anda.

Dan ingat: Jika Anda terus merasa bingung setelah hari kesehatan mental atau takut untuk kembali bekerja, itu mungkin merupakan indikasi **burnout** yang semakin parah atau masalah kesehatan mental lainnya. Salah satu langkah kecil yang dapat membantu adalah memantau kebiasaan sehari-hari menggunakan templat buku harian makanan, karena pola makan sering memengaruhi suasana hati dan tingkat energi.

8. Berlatih teknik anti-kecemasan di luar pekerjaan

Meskipun kecemasan kerja dan kecemasan umum berbeda, keduanya sering kali memiliki gejala yang sama. Jadi, mempraktikkan teknik anti-kecemasan sering kali dapat membantu menenangkan perasaan stres Anda dalam jangka pendek. Taktik ini bukan obat untuk kecemasan kerja, tetapi dapat memberikan kelegaan yang sangat dibutuhkan saat Anda merasa kewalahan. 

Teknik mengatasi yang dapat membantu Anda melawan serangan kecemasan kerja meliputi:

• Latih pernapasan dalam

• Berjalan-jalan jauh

• Ulangi mantra yang menenangkan

• Menjauh dari komputer atau pekerjaan dan beristirahat

• Kenali, akui, dan validasi pikiran cemas Anda

9. Lihat apakah perusahaan Anda memiliki sumber daya yang mungkin membantu

Jika masih berjuang dengan kecemasan kerja setelah berbicara dengan manajer, menyesuaikan beban kerja, dan mengatur semuanya, periksa untuk melihat apakah perusahaan Anda memiliki sumber daya tambahan yang mungkin dapat membantu. Hubungi tim tunjangan atau SDM untuk mengetahui apakah ada subsidi untuk bantuan profesional, seperti pembinaan, terapi, program bantuan pegawai, atau kursus pengembangan profesional yang dapat membantu. 

Bagi sebagian orang, merasa stagnan di tempat kerja menyebabkan kecemasan kerja. Jadi, menetapkan gol profesional atau memanfaatkan manfaat pengembangan seperti cuti sabbatical dapat menyemarakkan kembali semangat karier Anda dan mencegah Anda merasa terputus. Bagi yang lain, menemukan mentor atau memanfaatkan program kesehatan dapat membantu. Lihat apa yang ditawarkan perusahaan Anda. 

10. Ketahui kapan harus meminta bantuan tambahan

Jika Anda telah mencoba kiat kami dan masih merasa kesulitan mengatasi kecemasan kerja (atau menemukan bahwa kecemasan kerja Anda meningkat), mungkin sudah saatnya untuk meminta bantuan tambahan. Jika tidak ditangani, kecemasan kerja dapat berkembang menjadi masalah kesehatan mental yang lebih parah, seperti gangguan kecemasan umum atau depresi. 

Tanda-tanda bahwa kecemasan kerja Anda mungkin berkembang menjadi masalah kesehatan yang lebih serius meliputi:

• Kecemasan mulai memengaruhi kehidupan dan hubungan Anda di luar pekerjaan

• Mekanisme koping Anda tidak lagi menghilangkan kecemasan Anda

• Anda merasa perlu mengambil cuti lebih lama dari biasanya, tetapi tidak merasa segar atau termotivasi kembali saat kembali bekerja

• Kecemasan kerja memengaruhi kesehatan fisik Anda

• Anda menjadi tidak dapat bekerja, termasuk terus-menerus melewatkan batas waktu atau gagal menyelesaikan tugas

Jika Anda merasakan gejala-gejala ini, bicaralah dengan manajer, mentor, atau bagian sumber daya manusia Anda tentang langkah selanjutnya. 

Mengatasi kecemasan kerja mungkin sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Dengan alat dan teknik yang tepat, Anda siap menghadapi—dan, pada akhirnya, mengatasi—kekhawatiran terkait pekerjaan untuk selamanya. 

The Impact Playbook: Memotivasi pegawai di dunia yang cepat berubah

Tingkatkan motivasi dengan membantu pegawai memahami alasan pekerjaannya penting. Dalam ebook gratis ini, pelajari cara menciptakan pemahaman tujuan bersama dalam Tim Anda.

Dapatkan wawasan