Apa itu Sunday Scaries? 12 cara mengatasi rasa takut sebelum minggu baru

Anda mungkin tahu perasaan ini: Hari Minggu sore, dan Anda sedang menutup akhir pekan yang menyenangkan. Tiba-tiba, perasaan takut muncul—pikiran yang mengganggu tentang rapat Senin dan daftar tugas yang akan datang membayangi sisa waktu akhir pekan Anda. 

Anda mengalami "Sunday scaries", fenomena yang banyak diketahui, ditandai dengan perasaan takut yang muncul pada malam sebelum Anda kembali bekerja atau sekolah. Selain merusak Minggu malam Anda, Sunday scaries juga berhubungan erat dengan tantangan terkait pekerjaan seperti burnout dan imposter syndrome. 

Jika Sunday scaries mengganggu akhir pekan Anda, jangan khawatir. Kami siap membantu. Baca terus untuk mempelajari selengkapnya tentang penyebab perasaan takut pada Minggu malam—dan cara mengembalikan "keasyikan" ke "Minggu yang Menyenangkan". 

Apa itu Sunday scaries? 

Sunday scaries, juga dikenal sebagai "Sunday blues", adalah rasa cemas atau takut yang Anda rasakan pada Minggu malam sebelum kembali bekerja pada hari Senin. Anda mungkin mengenali Sunday scaries sebagai perasaan tidak nyaman di perut yang muncul pada Minggu malam saat jam-jam terakhir akhir pekan berlalu dan awal minggu kerja semakin dekat. Sunday scaries adalah formulir "anticipatory anxiety" karena membuat Anda merasa cemas tentang peristiwa yang belum terjadi. 

Jika Anda menderita Sunday scaries, Anda tidak sendirian. Meskipun bukan diagnosis klinis yang diakui, Sunday Scaries adalah fenomena yang banyak diakui, terutama untuk anggota generasi Gen Z dan Milenial. Faktanya, sebuah penelitian terbaru dari LinkedIn menemukan bahwa 66% orang Amerika menderita kecemasan Minggu malam. 

Tidak mengherankan, pandemi COVID-19 tidak membantu—41% responden mengatakan bahwa pandemi telah menyebabkan Sunday scaries atau memperburuk kondisi mereka. 

Jadi, apakah ada obat untuk Sunday scaries? Kabar baiknya, ada cara untuk mengurangi kecemasan akhir pekan Anda. Pertama, mari kita lihat gejala dan penyebab umum Sunday night dread.

Laporan Khusus Anatomi Kerja: Keterkaitan yang belum diketahui antara impostor syndrome dan burnout

Burnout dan impostor syndrome secara historis telah dipelajari sebagai dua fenomena terpisah. Dalam laporan ini, kami menghubungkan berbagai hal untuk membantu pemimpin memperlambat burnout dan meningkatkan retensi pegawai.

Dapatkan wawasan

Apa saja gejala Sunday scaries? 

Kecemasan Minggu malam bermanifestasi dalam sejumlah gejala fisik dan mental. Saat jam makin dekat dengan akhir Minggu malam dan hitung mundur ke Senin pagi dimulai, Anda mungkin merasakan berbagai gejala kecemasan, termasuk:

• Rasa takut atau malapetaka

• Kebencian atau kemarahan 

• Perut kembung

• Kesulitan tidur 

• Sakit kepala

• Kegelisahan 

• Iritabilitas 

• Rasa tidak nyaman

• Pikiran yang mengganggu dan tidak diinginkan tentang minggu mendatang yang tidak dapat Anda singkirkan

Kedengarannya bukan cara yang baik untuk menghabiskan Minggu malam, bukan? Kami juga berpikir demikian. Untungnya, memahami penyebab Sunday Scaries dapat membantu Anda mempersempit alasan Anda merasa sangat takut—dan hal yang harus dilakukan untuk mengatasinya. 

Apa yang menyebabkan kecemasan di hari Minggu? 

Biasanya, akhir akhir pekan dan kesadaran bahwa kita akan segera kembali ke sekolah atau bekerja memicu rasa takut pada hari Minggu. Namun, penyebabnya tidak sesederhana tidak ingin akhir pekan berakhir. Sejumlah faktor kompleks yang memengaruhi kesehatan mental dan kesejahteraan kita secara keseluruhan dapat menyebabkan Sunday night anxiety, termasuk: 

• Kesehatan mental menurun karena kerja berlebihan atau burnout

• Efek yang tersisa dari budaya kerja yang tidak sehat atau lingkungan kerja yang buruk

• Merasa tidak siap untuk tugas yang harus diselesaikan minggu depan

• Khawatir tentang tugas yang belum selesai dari minggu sebelumnya

• Berjuang dengan imposter syndrome (perasaan ragu diri atau ketidakmampuan seputar pencapaian kerja)

• Merasa harus mengorbankan waktu luang dan kesejahteraan untuk pekerjaan, yang mengakibatkan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi yang buruk

• Berurusan dengan scope creep proyek dan tugas yang ruang lingkupnya kurang jelas sehingga harus bekerja di akhir pekan

Apakah kecemasan di hari Minggu bersifat generasi? 

Faktor mengejutkan yang berperan dalam apakah Anda mengalami Sunday scaries atau tidak adalah generasi Anda. Studi terbaru LinkedIn menemukan bahwa para profesional termuda adalah yang paling mungkin mengalami Sunday night dread—dengan 78% Milenial dan Gen Z mengatakan mereka mengalami kecemasan sebelum memulai minggu mereka. 

Ada beberapa alasan generasi muda mungkin lebih cenderung merasa cemas saat akhir pekan mereka akan segera berakhir, termasuk:

• Munculnya teknologi dan peralihan ke tempat kerja modern yang "selalu aktif" dan sangat terhubung, yang mengaburkan batas antara kehidupan kerja dan kehidupan beranda. (Menurut Indeks Anatomi Kerja 2022 Asana, lebih dari separuh pekerja merasa mereka harus segera menanggapi pemberitahuan.)

• Peningkatan rumah tangga dengan dua karier, perubahan besar selama beberapa dekade terakhir yang mengubah divisi tenaga kerja rumah tangga dan menyebabkan peningkatan tanggung jawab pada malam hari dan akhir pekan, yang selanjutnya berdampak pada keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan. 

• Munculnya "budaya kerja keras" di kalangan generasi muda dan peningkatan pekerjaan sampingan, yang menyebabkan berkurangnya waktu luang di luar pekerjaan. 

12 kiat mengatasi kecemasan di hari Minggu

Jika Anda berjuang dengan kecemasan di hari Minggu, kami siap membantu. Meskipun rasa takut yang mengisi Minggu malam Anda dapat terasa luar biasa, ada beberapa tindakan yang dapat Anda ambil untuk mengurangi—atau bahkan menghilangkan—rasa takut yang muncul pada Minggu malam. 

Ingat, Anda tidak sendirian dalam hal ini. Kecemasan di hari Minggu terkait dengan perawatan diri, tetapi itu sebenarnya masalah pekerjaan. Ini juga merupakan perasaan cemas antisipatif yang dialami banyak orang, kemungkinan termasuk rekan kerja dan teman Anda. Dengan mengambil langkah-langkah untuk mengidentifikasi penyebab kecemasan dan memprioritaskan kesejahteraan Anda, Anda dapat mengatasi rasa takut pada Minggu malam. 

1. Tentukan penyebab rasa takut akan hari Minggu Anda 

Tanpa akar masalah yang jelas, rasa takut akan hari Minggu dapat terasa tidak dapat diatasi. Suatu saat Anda menikmati akhir pekan, dan saat berikutnya Anda dilanda perasaan malapetaka atau kegelisahan yang tak terhindarkan. Alih-alih menganggap perasaan takut ini sebagai reaksi alami terhadap akhir pekan, fokuslah pada hal yang mungkin menyebabkan perasaan tersebut. Tanyakan pada diri sendiri, apakah ada sesuatu yang terjadi di tempat kerja yang membuat Anda merasa tidak siap? Apa Anda bahagia dengan peran Anda, atau merasa stagnan? Bagaimana keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda? 

Menentukan sumber spesifik dari rasa takut Minggu malam Anda adalah langkah pertama untuk mengatasinya. Setelah memiliki gambaran yang lebih jelas tentang hal yang mungkin menyebabkan perasaan Anda, Anda dapat melakukan curah pendapat tentang langkah-langkah untuk memperbaiki asalnya—seperti memprioritaskan pekerjaan terpenting untuk meningkatkan produktivitas dan mengurangi batas waktu yang terlewat.

2. Coba teknik mengatasi kecemasan 

Kecemasan di hari Minggu adalah tantangan untuk pekerjaan dan kesejahteraan. Karena Sunday blues bermanifestasi dalam perasaan yang mirip dengan perasaan cemas, menggunakan teknik manajemen kecemasan dan relaksasi dapat membantu Anda mengelola tingkat stres terkait hari Minggu. Cobalah strategi mengatasi seperti:

• Mempraktikkan kesadaran dan rasa syukur 

• Melakukan latihan pernapasan dalam 

• Membuat jurnal kerja untuk memberikan kejelasan dan kesadaran seputar situasi kerja yang rumit

• Berjalan-jalan atau bermeditasi 

• Menggunakan teknik visualisasi atau membaca afirmasi positif 

Tentu saja, ini adalah strategi jangka pendek yang akan membantu mengontrol perasaan cemas Minggu malam Anda saat ini. Untuk mengekang perasaan ini dalam jangka panjang, Anda harus berfokus pada perubahan yang dapat ditindaklanjuti yang dapat Anda lakukan pada rutinitas kerja Anda. 

3. Ciptakan hari Minggu yang santai

Karena rasa takut akan hari Minggu menyebabkan peningkatan stres, salah satu cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan memprioritaskan malam Minggu yang bebas stres. Meskipun terasa menggoda, cobalah untuk tidak menunda semua tanggung jawab akhir pekan Anda, seperti pekerjaan rumah tangga atau belanja kebutuhan sehari-hari, hingga hari Minggu. Sebaliknya, selesaikan daftar tugas akhir pekan penting Anda pada Jumat malam atau Sabtu pagi agar Anda memiliki ruang untuk bernapas dan bersantai pada hari Minggu. 

Anda juga dapat memasukkan rutinitas santai ke dalam Minggu malam Anda. Membuat rutinitas akan membantu Anda bersantai, mengurangi stres yang mungkin akan Anda rasakan tentang minggu mendatang. Selain itu, membuat rutinitas santai yang Anda sukai akan memberi Anda sesuatu yang dinantikan pada Minggu malam, yang dapat mengurangi kecemasan Anda menjelang akhir pekan. Coba tambahkan teknik manajemen stres ke rutinitas Anda, seperti membaca buku sebelum tidur, mandi air hangat, atau bermeditasi. 

4. Rencanakan sesuatu yang menyenangkan pada hari Senin

Seperti memberi diri Anda sesuatu yang dinantikan pada Minggu malam dengan rutinitas Minggu malam, merencanakan sesuatu yang menyenangkan untuk hari Senin dapat membuat awal minggu terasa sedikit lebih mudah. Ini bisa berupa sesuatu yang kecil, seperti minum secangkir kopi sebelum bekerja. Atau Anda dapat menjadwalkan waktu untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai, seperti menonton acara TV favorit atau memasak makanan favorit. Akan lebih baik lagi jika kegiatan tersebut juga bersifat santai, seperti berjalan-jalan atau melakukan yoga. Atau, rencanakan acara yang akan menjadikan Senin sebagai hari favorit Anda dalam seminggu, seperti happy hour atau makan malam dengan teman. Anda juga dapat membuat rutinitas pagi yang produktif untuk memulai hari Senin dengan segar dan bersemangat. 

5. Prioritaskan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi 

Seperti yang mungkin telah Anda duga dari beberapa kiat pertama kami, memprioritaskan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi adalah kunci untuk mengatasi rasa takut akan hari Minggu. Dan meskipun meluangkan waktu untuk diri sendiri adalah bagian penting dalam mengembangkan keseimbangan kerja-kehidupan yang sukses, itu akan membutuhkan lebih dari sekadar berendam air hangat. 

Benar-benar memprioritaskan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi berarti membingkai ulang cara Anda berpikir tentang pekerjaan dan hal yang diperlukan untuk sukses. Menurut Indeks Anatomi Kerja, 40% dari semua pekerja menganggap burnout adalah bagian tak terelakkan dari kesuksesan. 

Meskipun perasaan ini dapat dimengerti, ketidakmampuan untuk menetapkan dan mematuhi batasan di Tempat Kerja mengikis kesejahteraan Anda, yang berdampak pada Anda dan organisasi. Jika Anda kesulitan dengan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengomunikasikan kebutuhan Anda dengan berbicara kepada manajer tentang perasaan Anda. Kemudian, gunakan strategi untuk mencapai keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan yang lebih sehat. Ini dapat mencakup: 

• Menetapkan batasan yang jelas saat Anda online

• Mengurangi jumlah aktivitas kerja yang Anda lakukan di luar kantor

• Belajar cara mengatakan tidak jika Anda memiliki terlalu banyak jadwal

Laporan Khusus Anatomi Kerja: Keterkaitan yang belum diketahui antara impostor syndrome dan burnout

Burnout dan impostor syndrome secara historis telah dipelajari sebagai dua fenomena terpisah. Dalam laporan ini, kami menghubungkan berbagai hal untuk membantu pemimpin memperlambat burnout dan meningkatkan retensi pegawai.

Dapatkan wawasan

6. Ambil hari libur untuk kesehatan mental atau cuti panjang

Jika perusahaan Anda mendukungnya, mengambil hari libur untuk memulihkan kesehatan mental atau cuti panjang dapat bermanfaat bagi mereka yang berjuang dengan burnout dan kecemasan di hari Minggu. Hari kesehatan mental persis seperti namanya: hari libur untuk bersantai dan memulihkan diri. Hari kesehatan mental dapat membantu meningkatkan suasana hati dan energi Anda serta merevitalisasi Anda saat Anda berjuang dengan kecemasan kerja. Namun, ini bukan solusi jangka panjang untuk burnout atau kerja berlebihan. 

Cuti panjang adalah periode cuti yang lebih panjang, biasanya diambil untuk tujuan pengembangan pribadi atau profesional. Kelayakan Anda untuk cuti sabbatical dan durasi sabbatical bergantung pada organisasi Anda. Jika memungkinkan, cuti panjang dapat memulihkan dan meningkatkan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan.

7. Gunakan "jangan ganggu" dan blokir notifikasi saat Anda tidak bekerja 

Teknologi telah menghubungkan kita—dan juga membuat kita lebih mudah terganggu. Menurut Anatomi Kerja, lebih dari sepertiga pekerja merasa kewalahan dengan pemberitahuan yang terus menerus masuk. Selain itu, pekerja menghadapi kelebihan teknologi: 42% pekerja menghabiskan lebih banyak waktu untuk email daripada tahun lalu, dan 56% merasa mereka perlu segera menanggapi pemberitahuan. 

Meskipun demikian, hanya 37% dari semua pekerja yang menunda notifikasi untuk membatasi notifikasi. Cari alat yang menawarkan fungsi "jangan ganggu" sehingga Anda dapat memblokir notifikasi app saat offline. Ini menetapkan batasan yang jelas dan memberi Anda waktu untuk beristirahat dari kesibukan kerja pada malam hari dan akhir pekan. Bagaimanapun, waktu Anda adalah milik Anda. Saat Anda tidak bekerja, Anda harus benar-benar tidak bekerja (luring). 

8. Rencanakan minggu kerja Anda

Salah satu akar penyebab kecemasan di hari Minggu adalah merasa kewalahan atau tidak siap untuk minggu berikutnya. Mungkin Anda memiliki batas waktu yang tidak pasti dapat dipenuhi, atau Anda memiliki presentasi mendatang yang belum siap Anda sajikan. Membuat rencana kerja mingguan dapat membantu. 

Rencana kerja mingguan menguraikan dan mengatur tugas mingguan Anda menjadi ikhtisar yang dapat dikelola, jadi Anda dapat melihat hal yang perlu dilakukan dan tenggatnya. Rencana kerja mingguan juga memungkinkan Anda untuk memprioritaskan tugas dan menetapkan tenggat, memberi Anda visibilitas ke minggu mendatang. Karena rencana kerja mingguan membantu Anda memecah tugas besar menjadi daftar tugas yang lebih kecil dan memberi Anda gambaran sekilas tentang minggu Anda, rencana ini sangat cocok untuk menyeimbangkan beban kerja Anda. Dan beban kerja yang seimbang berarti lebih sedikit stres selama sepekan—dan lebih sedikit kecemasan pada hari Minggu. 

9. Gunakan Matriks Eisenhower untuk mengidentifikasi pekerjaan yang benar-benar penting

Setelah mengidentifikasi pekerjaan yang harus dikerjakan, gunakan Matriks Eisenhower untuk menentukan tugas mendatang yang perlu diprioritaskan—dan yang dapat didelegasikan, atau lebih baik lagi, dihilangkan. 

Matriks Eisenhower adalah teknik manajemen waktu yang membantu Anda menentukan cara mengatur dan memprioritaskan pekerjaan dengan membagi tugas menjadi empat kuadran: mendesak dan penting, mendesak dan tidak penting, tidak mendesak tetapi penting, dan tidak mendesak atau penting. Dengan mencari tahu bagaimana daftar tugas Anda sesuai dengan setiap kuadran, Anda dapat dengan cepat mengidentifikasi pekerjaan yang benar-benar perlu diselesaikan dan pekerjaan yang dapat dijadwalkan untuk nanti, didelegasikan, atau dihapus sama sekali. 

Pemahaman yang lebih jelas tentang tugas dan cara memprioritaskannya akan membantu Anda bekerja lebih efisien dan mengurangi kerja tentang kerja, menghilangkan penyebab stres. Terima itu, kecemasan di hari Minggu. 

10. Delegasikan dan hapus pekerjaan yang bukan prioritas Anda

Matriks Eisenhower akan memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang pekerjaan yang perlu diselesaikan sendiri dan pekerjaan yang dapat Anda delegasikan. Mendelegasikan pekerjaan secara efektif kepada anggota tim lainnya akan melowongkan waktu Anda untuk mengerjakan proyek prioritas tinggi dan memberi anggota tim kesempatan untuk mengerjakan proyek yang lebih selaras dengan keterampilan mereka atau menawarkan peluang baru kepada mereka. Selain itu, mendelegasikan tugas membantu mengurangi burnout dan kerja berlebihan, dua penyebab utama kecemasan di hari Minggu. 

11. Berbicara dengan manajer tentang jalur karier Anda 

Apa yang terjadi ketika berfokus pada kesehatan mental dan memprioritaskan daftar tugas tidak meredakan rasa takut akan hari Senin Anda? Jika Anda telah mengambil langkah-langkah di atas dan masih takut dengan minggu kerja mendatang, mungkin sudah saatnya untuk mencari penyebab lain, seperti peran atau jalur karier Anda saat ini. 

Jika Anda terus merasa stagnan atau tidak terpenuhi, mungkin saatnya berbicara dengan manajer tentang langkah selanjutnya. Buat daftar hal-hal yang Anda sukai tentang peran Anda saat ini atau sebelumnya, serta hal-hal yang Anda rasa memuaskan—dalam pekerjaan dan kehidupan. 

Kemudian, temui manajer Anda untuk mengetahui apakah ada peluang untuk menyesuaikan peran Anda saat ini guna memenuhi kebutuhan ini atau apakah ada peran lain di perusahaan yang lebih cocok untuk Anda. Menemukan peran yang lebih selaras dengan gol karier dan misi pribadi akan meningkatkan kebahagiaan Anda secara keseluruhan di tempat kerja—penangkal rasa takut akan hari Minggu. 

12. Ketahui kapan harus meminta bantuan

Penting untuk mengenali tanda-tanda bahwa rasa takut akan hari Minggu menjadi sesuatu yang lebih serius, seperti depresi atau gangguan kecemasan. Jika strategi di atas tidak membantu mengurangi perasaan takut akan hari Senin, atau jika kecemasan akan pekerjaan secara signifikan memengaruhi pekerjaan atau kehidupan pribadi Anda, mungkin sudah saatnya untuk mengambil tindakan lebih lanjut. Bicaralah dengan manajer, mentor, atau Bagian SDM tentang tunjangan di tempat kerja yang mungkin dapat membantu. Ingat, kesehatan mental adalah kesehatan. Penting untuk memprioritaskannya—di Tempat Kerja dan di luarnya. 

Laporan Khusus Anatomi Kerja: Keterkaitan yang belum diketahui antara impostor syndrome dan burnout

Burnout dan impostor syndrome secara historis telah dipelajari sebagai dua fenomena terpisah. Dalam laporan ini, kami menghubungkan berbagai hal untuk membantu pemimpin memperlambat burnout dan meningkatkan retensi pegawai.

Dapatkan wawasan