O que é a síndrome do domingo à noite? 12 maneiras de combater o medo do início da semana

Você provavelmente conhece a sensação: é domingo à tarde e você está terminando de aproveitar o fim de semana. De repente, uma sensação de medo se instala: pensamentos intrusivos sobre as reuniões de segunda-feira e as próximas pendências ofuscam as horas restantes do fim de semana. 

Você está vivenciando a “ansiedade de domingo”, um fenômeno amplamente reconhecido, caracterizado por um sentimento de pavor que aparece na noite anterior ao seu retorno ao trabalho ou à escola. Além de arruinar a sua noite de domingo, a angústia de domingo também anda de mãos dadas com desafios relacionados ao trabalho, como o burnout e a síndrome do impostor. 

Se a ansiedade de domingo está atrapalhando o seu fim de semana, não se preocupe. Estamos aqui para ajudar. Continue a leitura para saber mais sobre o que causa a sua sensação de medo na noite de domingo e como colocar a “diversão” de volta no “domingo”. 

O que é a ansiedade de domingo à noite? 

A angústia de domingo, também conhecida como “tristeza de domingo”, é a sensação de ansiedade ou medo que você sente em uma noite de domingo antes de voltar ao trabalho na segunda-feira. Você pode reconhecer a angústia de domingo como o nó no estômago que se forma no domingo à noite, quando as últimas horas do fim de semana passam e o início da semana de trabalho se aproxima. A depressão de domingo à noite é uma forma de “ansiedade antecipatória”, pois faz com que você se sinta ansioso com um evento que ainda não aconteceu. 

Se você sofre desse medo, saiba que não está só. Embora não seja um diagnóstico clínico reconhecido, a ansiedade de domingo é um fenômeno amplamente reconhecido, especialmente para membros das gerações Z e Y. De fato, um estudo recente do LinkedIn descobriu que 66% dos americanos sofrem de ansiedade no domingo à noite. 

Como já era de se esperar, a pandemia de COVID-19 não ajudou: 41% dos entrevistados dizem que a pandemia causou ou piorou a ansiedade de domingo à noite. 

Então, existe uma cura para a ansiedade de domingo à noite? Você vai gostar de saber que existem maneiras de diminuir a ansiedade do fim de semana. Primeiro, vamos ver os sintomas e as causas comuns da angústia da noite de domingo.

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Quais são os sintomas da ansiedade de domingo? 

A angústia de domingo se manifesta em uma série de sintomas físicos e mentais. À medida que o relógio se aproxima do final da noite de domingo e a contagem regressiva para a segunda-feira de manhã começa, você pode notar diferentes sintomas de ansiedade, incluindo:

• Sensação de medo ou desgraça

• Ressentimento ou raiva 

• Dor de estômago

• Dificuldade para dormir 

• Dores de cabeça

• Inquietação 

• Irritabilidade 

• Sensação de desconforto

• Pensamentos intrusivos e indesejados sobre a próxima semana que não saem da cabeça

Não parece uma maneira muito boa de passar a noite de domingo, não é? Nós também achamos que não. Felizmente, entender as causas da ansiedade de domingo pode ajudar a identificar por que você está sentindo tanto medo e o que fazer a respeito. 

O que causa a ansiedade de domingo? 

Normalmente, o fim do fim de semana e a percepção de que o nosso retorno à escola ou ao trabalho está se aproximando rapidamente desencadeiam a ansiedade de domingo. Mas, muitas vezes, a causa não é tão simples quanto não querer que o fim de semana termine. Uma série de fatores complexos que afetam a nossa saúde mental e bem-estar geral podem causar ansiedade na noite de domingo, incluindo: 

• Declínio da saúde mental devido ao excesso de trabalho ou burnout

• Efeitos persistentes de uma cultura de trabalho tóxica ou de um ambiente de trabalho ruim

• Sentir-se despreparado para as tarefas que você precisa concluir na próxima semana

• Preocupação com tarefas inacabadas da semana anterior

• Lutar contra a síndrome do impostor (sentimentos de insegurança ou inadequação em relação às realizações profissionais)

• Sentir que é preciso sacrificar o tempo livre e o bem-estar pelo trabalho, o que resulta em um mau equilíbrio entre a vida profissional e a pessoal

• Lidar com desvios de escopo do projeto e tarefas com escopo insuficiente que levam ao trabalho no fim de semana

O medo das segundas-feiras é algo geracional? 

Um fator surpreendente que influencia a ocorrência ou não da ansiedade de domingo é a sua geração. Um estudo recente do LinkedIn descobriu que os profissionais mais jovens são os mais propensos a sentir medo na noite de domingo, com 78% dos millennials e da geração Z dizendo que sentem ansiedade antes do início da semana. 

Há algumas razões pelas quais as gerações mais jovens podem ser mais propensas a sentir ansiedade à medida que o fim de semana chega ao fim, incluindo:

• O avanço da tecnologia e a mudança para um ambiente de trabalho moderno, hiperconectado e “sempre ativo”, que confundiu os limites entre a vida profissional e a vida doméstica. (De acordo com o índice Anatomia do trabalho 2022 da Asana, mais da metade dos trabalhadores sente que precisa responder às notificações imediatamente.)

• O aumento de famílias com duas pessoas trabalhando, uma grande mudança nas últimas décadas que alterou a divisão do trabalho doméstico e levou ao aumento das responsabilidades nas noites e fins de semana, impactando ainda mais o equilíbrio entre a vida profissional e a pessoal. 

• A ascensão da “cultura da correria” entre as gerações mais jovens e o aumento dos trabalhos paralelos, o que levou a menos tempo livre fora do trabalho. 

12 dicas para combater a ansiedade de domingo

Se você está com dificuldades para lidar com a ansiedade de domingo à noite, estamos aqui para ajudar. Embora o medo que toma conta das suas noites de domingo possa parecer esmagador, há várias ações que você pode tomar para reduzir, ou até mesmo eliminar, esse sentimento. 

Lembre-se de que você não está só. A ansiedade de domingo à noite está relacionada ao autocuidado, mas é, na verdade, um problema de trabalho. É também um sentimento válido de ansiedade antecipatória com o qual muitas pessoas, provavelmente incluindo seus colegas, têm dificuldade. Ao tomar medidas para identificar a causa da sua ansiedade e priorizar o seu bem-estar, você pode superar o medo da noite de domingo. 

1. Determine a causa do medo das segundas-feiras 

Sem uma causa raiz clara, a ansiedade de domingo pode parecer intransponível. Num momento, você está aproveitando o fim de semana e, no outro, é atingido por uma sensação de desgraça ou desconforto iminente que simplesmente não consegue afastar. Em vez de considerar essa sensação de medo como uma reação ao fim do fim de semana, concentre-se no que pode estar causando o sentimento. Pergunte a si mesmo: há algo acontecendo no trabalho para o qual você se sente despreparado? Você está feliz na sua função ou sente que está estagnado? Como está o seu equilíbrio entre vida pessoal e profissional? 

Determinar a origem específica do seu medo de domingo à noite é o primeiro passo para superá-lo. Quando tiver uma ideia melhor do que pode estar causando esses sentimentos, você pode pensar em maneiras de corrigir a origem, como priorizar o trabalho mais importante para aumentar a produtividade e reduzir o número de prazos perdidos.

2. Experimente técnicas de enfrentamento da ansiedade 

A ansiedade de domingo à noite é um desafio tanto para o trabalho quanto para o bem-estar. Como a melancolia de domingo se manifesta em sentimentos semelhantes aos da ansiedade, o uso de técnicas de gerenciamento da ansiedade e relaxamento pode ajudar a controlar os níveis de estresse relacionados ao domingo. Experimente estratégias de enfrentamento como:

• Praticar a atenção plena e a gratidão 

• Fazer exercícios de respiração profunda 

• Manter um diário de trabalho para proporcionar clareza e conscientização sobre situações de trabalho complicadas

• Fazer uma longa caminhada ou meditar 

• Usar técnicas de visualização ou recitar afirmações positivas 

Claro, essas são estratégias de curto prazo que ajudarão a controlar os sentimentos de ansiedade da noite de domingo no momento. Para conter esses sentimentos a longo prazo, concentre-se em mudanças práticas que você pode fazer na sua rotina de trabalho. 

3. Crie um domingo relaxante

Como a ansiedade de domingo à noite leva ao aumento do estresse, uma das melhores maneiras de combatê-la é priorizar uma noite de domingo sem estresse. Mesmo que seja tentador, tente não deixar todas as suas responsabilidades de fim de semana, como tarefas domésticas ou compras de supermercado, para o domingo. Em vez disso, elimine as tarefas essenciais do fim de semana na sexta-feira à noite ou no sábado de manhã para ter espaço para respirar e relaxar no domingo. 

Você também pode incorporar uma rotina relaxante à sua noite de domingo. Criar uma rotina ajudará você a relaxar, reduzindo o estresse que sentiria na semana seguinte. Além disso, criar uma rotina relaxante que você goste lhe dá algo pelo que esperar na noite de domingo, o que pode reduzir a ansiedade no final do fim de semana. Tente adicionar técnicas de controle do estresse à sua rotina, como ler um livro antes de dormir, tomar um banho quente ou meditar. 

4. Planeje algo divertido para segunda-feira

Assim como criar uma rotina de domingo à noite para ter algo pelo que ansiar, planejar algo divertido para segunda-feira pode tornar o início da semana um pouco menos intimidador. Pode ser algo pequeno, como tomar uma xícara de café antes do trabalho. Ou você pode reservar um tempo para algo que goste, como assistir a um programa de TV favorito ou preparar uma refeição favorita. Melhor ainda se for algo relaxante, como caminhar ou fazer ioga. Ou planeje um evento que fará da segunda-feira o seu dia favorito da semana, como um happy hour ou jantar com um amigo. Você também pode criar uma rotina matinal produtiva para começar a segunda-feira com energia e disposição. 

5. Priorize o equilíbrio entre a vida pessoal e profissional 

Como você deve ter percebido pelas nossas primeiras dicas, priorizar o equilíbrio entre a vida pessoal e profissional é fundamental para conter o medo das segundas-feiras. E, embora reservar um tempo para si mesmo seja uma parte importante do desenvolvimento de um equilíbrio bem-sucedido entre a vida profissional e a pessoal, será preciso mais do que alguns banhos de espuma. 

Priorizar verdadeiramente o equilíbrio entre a vida profissional e a pessoal significa reformular a forma como você pensa sobre o trabalho e o que é necessário para ter sucesso. De acordo com o índice Anatomia do trabalho, 40 % de todos os trabalhadores acreditam que o burnout é parte inevitável do sucesso. 

Embora esses sentimentos sejam compreensíveis, a incapacidade de estabelecer e manter limites no local de trabalho prejudica o seu bem-estar, afetando tanto você quanto a sua organização. Se você está com dificuldades para encontrar equilíbrio entre a vida pessoal e profissional, a primeira coisa a fazer é comunicar as suas necessidades conversando com o seu gerente sobre como você está se sentindo. Em seguida, use estratégias para alcançar um equilíbrio mais saudável entre a vida profissional e a pessoal. Elas podem incluir: 

• Definir limites claros sobre quando você está on-line

• Reduzir a quantidade de atividades de trabalho que você realiza fora do escritório

• Aprender a dizer não se você estiver sobrecarregado

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6. Tire um dia para cuidar da saúde mental ou uma licença sabática

Se a sua empresa permitir, tirar um dia de folga para cuidar da saúde mental ou uma licença sabática pode ser benéfico para quem está lutando contra o burnout e o medo das segundas-feiras. Um dia de saúde mental é exatamente o que parece: um dia de folga para relaxar e recarregar as energias. Esses dias podem ajudar a melhorar o seu humor e energia e revitalizar você quando estiver com ansiedade no trabalho. No entanto, não são uma solução de longo prazo para o burnout ou o excesso de trabalho. 

Um período sabático é uma licença mais longa, normalmente tirada para fins de desenvolvimento personal ou profissional. A elegibilidade para a licença sabática e a duração dela dependem da sua organização. Quando possível, um período sabático pode ser restaurador e melhorar o equilíbrio entre a vida pessoal e profissional.

7. Use o modo “não incomodar” e bloqueie as notificações quando estiver fora do expediente 

A tecnologia nos conectou, mas também nos deixou mais distraídos. De acordo com a Anatomia do trabalho, mais de um terço dos trabalhadores se sentem exauridos por persistentes avisos de mensagens. Além disso, os trabalhadores estão enfrentando uma sobrecarga tecnológica: 42 % dos trabalhadores estão gastando mais tempo com e-mails do que há um ano, e 56 % sentem que precisam responder imediatamente às notificações. 

Apesar disso, apenas 37 % de todos os trabalhadores pausam as notificações para impor limites. Procure ferramentas que ofereçam a função “não incomodar” para bloquear as notificações dos aplicativos quando estiver desconectado. Isso estabelece limites claros e permite que você se afaste da agitação do trabalho à noite e nos fins de semana. Afinal, o seu tempo é seu. Quando você estiver de folga, deve estar totalmente desconectado. 

8. Planeje a sua semana de trabalho

Uma das causas do medo das segundas-feiras é sentir-se sobrecarregado ou despreparado para a semana seguinte. Talvez você tenha prazos iminentes que não tem certeza de que conseguirá cumprir, ou uma apresentação que não se sente pronto para fazer. Criar um plano de trabalho semanal pode ajudar. 

Um plano de trabalho semanal divide e organiza as suas tarefas semanais em uma visão geral gerenciável, para que você possa ver o que precisa ser feito e até quando. Os planos de trabalho semanais também permitem priorizar tarefas e definir datas de conclusão, dando visibilidade à semana seguinte. Como os planos de trabalho semanais ajudam a dividir grandes tarefas em tarefas menores e oferecem uma visão geral da sua semana, eles são perfeitos para equilibrar a sua carga de trabalho. E uma carga de trabalho equilibrada significa menos estresse durante a semana e menos ansiedade no domingo. 

9. Use a Matriz de Eisenhower para identificar o trabalho que é realmente importante

Depois de identificar o trabalho que você tem pela frente, use a Matriz de Eisenhower para determinar quais tarefas você precisa priorizar e quais você pode delegar ou, melhor ainda, eliminar. 

A Matriz de Eisenhower é uma técnica de gestão do tempo que ajuda a determinar como organizar e priorizar o trabalho dividindo as tarefas em quatro quadrantes: urgentes e importantes, urgentes e não importantes, não urgentes, mas importantes, e não urgentes nem importantes. Ao descobrir como as suas pendências se encaixam em cada quadrante, você pode identificar rapidamente o trabalho que realmente precisa ser feito e o que pode ser agendado para mais tarde, delegado ou excluído. 

Uma compreensão mais clara das tarefas e de como priorizá-las ajudará você a trabalhar com mais eficiência e a reduzir a organização para o trabalho, eliminando fatores de estresse. E assim você pode se livrar da ansiedade do domingo. 

10. Delegue e remova o trabalho que não é uma prioridade para você

A Matriz de Eisenhower lhe dará uma visão melhor do trabalho que você precisa fazer e do trabalho que pode delegar. Delegar o trabalho de forma eficaz a outros membros da equipe liberará o seu tempo para trabalhar em projetos de alta prioridade e dará aos membros da equipe a chance de trabalhar em projetos que melhor se alinham com suas habilidades ou oferecem novas oportunidades. Além disso, delegar tarefas ajuda a reduzir o burnout e a sobrecarga de trabalho, duas grandes causas do medo das segundas-feiras. 

11. Converse com o seu gerente sobre a sua carreira 

O que acontece quando o foco na saúde mental e a priorização das pendências não aliviam a ansiedade da noite de domingo? Se você seguiu as etapas acima e ainda tem medo da próxima semana de trabalho, talvez seja hora de procurar outras causas, como a sua função ou trajetória profissional atual. 

Se você se sente constantemente estagnado ou insatisfeito, talvez seja hora de conversar com o seu gerente sobre os próximos passos. Faça uma lista das coisas que você gostou nas suas funções atuais ou anteriores, bem como o que você acha gratificante no trabalho e na vida. 

Em seguida, reúna-se com o seu gerente para ver se há uma oportunidade de ajustar a sua função atual para atender a essas necessidades ou se há outras funções na empresa para as quais você seria mais adequado. Encontrar uma função mais alinhada às suas metas de carreira e missão pessoal aumentará a sua felicidade geral no trabalho, o que é um antídoto para o medo das segundas-feiras. 

12. Saiba quando pedir ajuda

É importante reconhecer os sinais de que a ansiedade de domingo à noite está se tornando algo mais sério, como depressão ou transtorno de ansiedade. Se as estratégias acima não estiverem ajudando a diminuir seus sentimentos de pavor na noite de domingo, ou se a ansiedade no trabalho estiver afetando significativamente sua vida profissional ou Personal, talvez seja hora de tomar outras medidas. Converse com seu gerente, mentor ou departamento de RH sobre os benefícios no local de trabalho que podem ajudar. Lembre-se: saúde mental é saúde. É importante priorizá-la, tanto no trabalho quanto fora dele. 

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