Cos’è l’ansia da lavoro? 10 suggerimenti per superare le preoccupazioni lavorative

Pensa all’ultima volta che qualcuno al lavoro, magari un collega o il tuo manager, ti ha chiesto come stavi. Come hai risposto? Se sei come molti di noi, probabilmente hai detto qualcosa come: "Sto bene, tu come stai?", anche se non era vero. 

La verità potrebbe essere stata qualcosa di più simile a questo: sto perdendo il sonno per una grande presentazione. Faccio fatica a smettere di pensare al lavoro quando sono a Home. Sono esausto e non so a chi rivolgermi per chiedere aiuto. Il mondo fa paura e sono preoccupato per la sicurezza del mio lavoro.

Può essere difficile riconoscere la paura e l'ansia che proviamo per il lavoro, soprattutto in tempi di cambiamento o incertezza. Spesso, i nostri luoghi di lavoro sembrano l’ultimo ambiente in cui possiamo mostrarci per come siamo veramente, paure e tutto il resto. Ma se hai problemi di stress o ansia legati al lavoro, non sei solo; secondo uno studio del 2021 di Mental Health America, l'83% dei lavoratori si sente emotivamente svuotato dal proprio lavoro e l'85% concorda sul fatto che lo stress sul luogo di lavoro influisce sulla propria salute mentale. 

Questi sentimenti sono validi e riconoscerli è importante. Ma le tue preoccupazioni lavorative non devono controllarti o interferire con la tua vita al di fuori del lavoro. Il primo passo per combattere l'ansia lavorativa è imparare di più su ciò che potrebbe causarla. A quel punto, puoi imparare come affrontarla ed evitare che domini la tua vita. 

Cos’è l’ansia da lavoro?

L’ansia da lavoro, nota anche come stress da lavoro, è l’ansia causata dal lavoro e che ruota attorno ad esso. L’esperienza dell’ansia lavorativa e ciò che la causa è diverso per tutti. Per alcuni, le scadenze imminenti o una presentazione in programma sono sufficienti per causare ansia da lavoro. Per altri, le situazioni sociali sul lavoro, come una scarsa cultura del lavoro o una mancanza di connessione con i colleghi, potrebbero causare ansia lavorativa. Anche problemi più grandi, come le preoccupazioni per la sicurezza del lavoro, i cambiamenti aziendali o le condizioni macroeconomiche, possono causare un aumento dell’ansia lavorativa. 

Indipendentemente dalla causa, l'ansia da lavoro ruota sempre attorno al lavoro e al luogo di lavoro. Questo tipo di ansia può avere conseguenze a breve e lungo termine, come la riduzione della produttività, il mancato rispetto delle scadenze, la stagnazione della carriera e persino la perdita del lavoro. Lo stress lavorativo prolungato può essere ancora più ampio, portando al burnout e altro ancora.

Sembra tutto piuttosto spaventoso, e può esserlo. Ma l'ansia da lavoro è gestibile con gli strumenti giusti. Il primo passo è riconoscere la tua ansia in modo da poterla superare.  

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Qual è la differenza tra ansia sul lavoro e ansia da lavoro?

L’ansia è una sensazione comune. Secondo il National Institute of Mental Health, 40 milioni di adulti statunitensi lottano con un disturbo d’ansia. Se ti senti ansioso al lavoro, può essere difficile sapere se stai vivendo un’ansia generalizzata o un’ansia da lavoro.

Sebbene l’ansia al lavoro e l’ansia da lavoro possano sembrare (e persino essere percepite) simili, non sono la stessa cosa. La differenza principale è la causa: un certo numero di fattori esterni può causare ansia generalizzata, mentre il lavoro causa specificamente ansia da lavoro. Di seguito elenchiamo altri segnali rivelatori dell’ansia da lavoro.

• La tua ansia è focalizzata e limitata al lavoro e al luogo di lavoro e non si estende ad altre parti della tua vita 

• La tua ansia diminuisce quando non sei al lavoro e durante i tuoi giorni liberi 

• La tua ansia si è sviluppata in risposta a qualcosa che è successo o sta accadendo nel luogo di lavoro

• Hai a che fare con sintomi sociali o fisici di ansia, ma solo al lavoro o quando pensi al lavoro

Quali sono i sintomi dell’ansia da lavoro?

È difficile superare qualcosa che non sai di avere. Se ultimamente ti senti nervoso sul luogo di lavoro o stai lottando con sintomi fisici o psicologici legati al tuo lavoro, potresti soffrire di ansia da lavoro. 

Abbiamo raccolto i sintomi comuni dell’ansia da lavoro. Dai un’occhiata e vedi se qualcuno ti sembra familiare. Una volta che hai dato un nome a ciò che stai vivendo, sarai sulla strada giusta per trovare una soluzione. 

• Sentirsi irritabili o frustrati quando si è al lavoro (o quando si pensa al lavoro)

• Difficoltà a iniziare a lavorare e procrastinazione su incarichi o scadenze

• Sentirsi sopraffatti o fisicamente male al pensiero di controllare le notifiche di lavoro

• Non rispettare le scadenze o consegnare lavori scadenti senza una causa esterna 

• Difficoltà a concentrarsi o sensazione di disconnessione dal lavoro

• Preoccuparsi eccessivamente del lavoro futuro, al punto che la preoccupazione interferisce con la vita personal

• Provare ansia al pensiero di andare a lavorare e/o provare costantemente l'inquietudine della domenica

• Sintomi fisici, come disturbi del sonno, affaticamento e disagio, come conseguenza diretta dello stress lavorativo

• Reagire in modo eccessivo al feedback o ad altre situazioni di lavoro stressanti

• Concentrarsi intensamente sugli aspetti negativi del proprio lavoro o luogo di lavoro 

Quali sono le cause dell'ansia da lavoro?

Le cause dell'ansia da lavoro sono molteplici e variano da persona a persona. A volte fattori interni, come la sindrome dell'impostore o la pressione autoimposta, possono causare ansia lavorativa. Altre volte, la causa può essere rappresentata da fattori esterni come conflitti sul luogo di lavoro, un carico di lavoro pesante o le tendenze del mercato. 

Trovare la causa principale dell’ansia lavorativa può aiutarti a superarla. Le situazioni comuni che potrebbero portare all’ansia da lavoro includono:

• obiettivi o aspettative poco chiari 

• Fattori esterni come la paura per la sicurezza del proprio lavoro

• Mancanza di supporto e trasparenza da parte del tuo responsabile

• scarso equilibrio tra lavoro e vita privata, con conseguente sovraccarico di lavoro e lunghe ore di lavoro 

• Conflitti sul luogo di lavoro, come bullismo o molestie 

• Disconnessione o isolamento dai colleghi 

• Lottare con l'ansia generale o un disturbo d'ansia sociale, che può renderti più suscettibile all'ansia sul luogo di lavoro

• Aumento del burnout sul luogo di lavoro

• Insoddisfazione nel proprio ruolo o sensazione di essere trascurati 

• Scadenze irrealistiche o un carico di lavoro ingestibile 

• Progetti o impegni di lavoro imminenti per i quali non ti senti preparato 

• Mancanza di uno scopo nel lavoro

Quali sono gli effetti dell'ansia da lavoro? 

Indipendentemente dalla causa, l'ansia da lavoro può avere effetti di ampia portata che influiscono sulla tua vita, sia dentro che fuori il luogo di lavoro. Se soffri di ansia lavorativa, potresti sentirti meno sicuro nel tuo ruolo, il che ti impedisce di assumerti ulteriori responsabilità o di offrirti volontario per opportunità di crescita. L'ansia da lavoro può anche diventare una profezia che si autoavvera, in cui ci si preoccupa così tanto di non rispettare le scadenze da non essere più in grado di lavorare, portando a scadenze non rispettate.

Di seguito elenchiamo altre conseguenze dell’ansia da lavoro. 

• Prestazioni lavorative ridotte

• Isolamento dai colleghi

• Perdita di produttività

• Diminuzione della fiducia e sviluppo della sindrome dell'impostore 

• Stagnazione della carriera

• Riduzione della soddisfazione sul lavoro 

• Scadenze non rispettate 

• Sviluppo della carriera ostacolato 

• Impatto sulla vita personale e sul benessere

• Rifiuto di promozioni a causa di fobie lavorative, come parlare in pubblico

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10 suggerimenti per affrontare l'ansia da lavoro

Tutti abbiamo preoccupazioni legate al lavoro: dalle email non lette che ci impediscono di concentrarci sulle nostre cene di famiglia alle scadenze imminenti che ci distraggono da una serata con gli amici. Quando queste preoccupazioni lavorative diventano troppo difficili da ignorare, possono trasformarsi in ansia lavorativa. 

Se stai lottando con l’ansia da lavoro, la prima cosa da ricordare è che la tua ansia è reale. Per affrontarla devi semplicemente riconoscere la sua esistenza e trovare il modo per gestire, e alla fine superare, ciò che stai provando. 

1. Riconosci i tuoi sentimenti

Non è sempre facile ammettere di avere delle difficoltà. Spesso, mettiamo da parte i nostri sentimenti o ci permettiamo di invalidarli. Ci diciamo che stiamo facendo quello che dobbiamo per andare avanti o che non è poi così male. Queste affermazioni negative potrebbero anche sembrare necessarie al lavoro, dove le prestazioni sono importanti. In effetti, il 40% dei lavoratori pensa che il burnout sia una parte inevitabile del successo, un'idea che potrebbe portarci a spingerci troppo oltre sul lavoro. 

Invece di reprimere i tuoi sentimenti di ansia, riconosci ciò che stai vivendo come valido. Riconosci che i tuoi pensieri ansiosi sul lavoro sono normali e accettali per quello che sono: pensieri. A quel punto, puoi iniziare a cercare una soluzione. 

2. Gestisci bene il tempo

Sentirsi sopraffatti al lavoro è una causa comune di ansia lavorativa. E nella nostra cultura del lavoro sempre attiva, non sorprende che, secondo l'Indice dell'anatomia del lavoro 2022, il burnout e la sindrome dell'impostore siano le "sfide chiave" che gli operatori della conoscenza devono affrontare, con il 42% che soffre di entrambi contemporaneamente. I lavoratori devono anche affrontare gli effetti negativi della tecnologia; oltre un terzo si sente sopraffatto da notifiche continue.

Il punto? I lavoratori si sentono esausti per la quantità di lavoro che viene loro assegnata e insicuri riguardo alle loro prestazioni lavorative. Ma non deve essere per forza così. Parlando con il tuo responsabile quando ti senti sopraffatto e imparando a definire le priorità delle tue attività per gestire efficacemente il tuo tempo, puoi assicurarti di concentrarti sul lavoro più importante e delegare, o eliminare, il lavoro non essenziale. 

Esistono molte tecniche di gestione del tempo che puoi utilizzare per rispettare le scadenze e calmare l’ansia lavorativa. Ecco alcune delle nostre preferite:

• Utilizzare la matrice di Eisenhower per assegnare la priorità alle attività 

• Raggruppare le attività simili e svolgere quelle minori tra una riunione e l'altra

• Utilizzare il time blocking per pianificare una giornata più produttiva

• Affrontare le attività più impegnative al mattino con la strategia di gestione del tempo “mangia il rospo”

• Utilizzare la tecnica del pomodoro per suddividere il lavoro in blocchi gestibili 

3. Mantieni l’organizzazione

Come quando ci si sente sopraffatti, sentirsi (o essere) disorganizzati può avere un impatto sulla tua capacità di lavorare. I lavoratori disorganizzati hanno maggiori probabilità di non rispettare le scadenze o di trascurare attività importanti, con conseguente stress e ansia. Inoltre, il disordine visivo può effettivamente distrarti, quindi oltre a una lista di cose da fare organizzata, è importante mantenere il tuo spazio di lavoro pulito e ordinato.

Esistono molti modi per organizzarsi al lavoro e ridurre l’ansia, tra cui:

• Riordinare e organizzare la tua scrivania

• Creare una struttura per la lista di cose da fare che sia davvero efficace

• Utilizzare il metodo Detto, fatto! per monitorare le attività

• eliminare le distrazioni e imparare a rimanere concentrati

• Creare un piano di lavoro settimanale e un programma giornaliero per mappare il tuo lavoro

Spesso, l’ansia lavorativa si manifesta perché si sente la pressione di dover eseguire un compito, ma non si sa esattamente cosa si deve fare (o quando è la scadenza). Uno strumento di project management può aiutarti. Visualizzando tutte le attività, le scadenze e i passaggi successivi in un unico posto, puoi vedere che il tuo carico di lavoro è fattibile. Oppure, se non lo è, puoi ridefinire le priorità e riprogrammare il lavoro secondo necessità.

4. Stabilisci (e rispetta) confini chiari

La nostra moderna cultura del lavoro ha offuscato i confini tra lavoro e Home, e il passaggio al lavoro da remoto causato dalla pandemia di COVID ha ulteriormente allentato i confini tra la nostra vita privata e quella lavorativa. Infatti, secondo l'Indice dell'anatomia del lavoro 2022, il 37% dei dipendenti ha dichiarato che le proprie giornate non hanno un orario di inizio o di fine chiaro. Più di un terzo dei lavoratori ha anche affermato di dedicare più tempo a controllare le email e a pensare al lavoro al di fuori dell’orario di lavoro rispetto all’anno scorso. Il risultato: i lavoratori hanno difficoltà a tracciare confini netti tra quando sono in servizio e quando sono fuori, il che porta a un sovraccarico di lavoro e a uno scarso equilibrio tra lavoro e vita privata. 

Stabilire e rispettare confini chiari è essenziale per creare uno spazio libero dal lavoro durante le ore di riposo, che può aiutare a ridurre l’ansia lavorativa. Ecco alcuni esempi di come si possono definire confini chiari:

• Imparare a dire "no" alle richieste quando si è al limite della capacità

• Prendersi del tempo libero per staccare la spina e ricaricarsi

• Comunicare al tuo manager o al tuo team quando ti senti sotto pressione

• Impostare orari specifici di “attività” e “riposo” e rispettarli 

• Sospendere le notifiche quando sei offline 

• Rimuovere le applicazioni di lavoro dal telefono o dai dispositivi personal e controllare le email solo durante l’orario di lavoro

5. Comunica con il tuo responsabile quando hai bisogno di aiuto

A volte, praticare buone strategie di gestione del tempo e implementare tecniche organizzative è sufficiente per aiutarti a rimetterti in carreggiata e ridurre l’ansia lavorativa. Altre volte, dovrai adottare ulteriori misure, come parlare del tuo carico di lavoro con il tuo responsabile. 

I segnali che potresti aver bisogno di rivedere il tuo carico di lavoro includono sentirti sopraffatto da più Scadenze o incerto su quale lavoro dare la priorità. In questo caso, è importante avere una conversazione sincera con il tuo responsabile per alleggerire il tuo carico di lavoro. 

Parlare con il tuo responsabile di un carico di lavoro pesante può essere intimidatorio, soprattutto quando i luoghi di lavoro cercano di fare di più con meno: è naturale preoccuparsi che la conversazione possa riflettersi negativamente su di te o sulle tue capacità lavorative. Quando ti avvicini al tuo responsabile, inquadra la conversazione attorno allo stress che stai provando e al tuo desiderio di trovare una soluzione. Comunicare efficacemente le tue preoccupazioni, indicando chiaramente dove stai faticando e offrendo soluzioni, ti aiuterà a creare empatia e a far capire che non stai cercando di lavorare meno. 

6. Stabilisci scadenze e obiettivi realistici 

Dopo aver discusso delle tue preoccupazioni sul carico di lavoro con il tuo responsabile, collaborate per fissare scadenze realistiche e raggiungibili. Rivedi gli obiettivi e le date di scadenza precedentemente impostati e modificali ove possibile. 

Ecco alcuni modi per definire obiettivi e scadenze realistici con l’aiuto del tuo manager:

• Assicurati di definire obiettivi intelligenti 

• Utilizza una matrice delle priorità per identificare il lavoro più importante

• Delega il lavoro che non è importante o che qualcun altro può svolgere

• Comprendi gli obiettivi e le responsabilità quando lavori su più progetti 

• Stabilisci obiettivi a breve termine per suddividere gli obiettivi più ampi in attività più gestibili

7. Prenditi un giorno libero per la tua salute mentale, se possibile

Una giornata dedicata alla salute mentale, come dice il nome, è una giornata per concentrarsi sulla propria salute mentale. Proprio come ti prenderesti un giorno di malattia se non ti sentissi bene, le giornate dedicate alla salute mentale sono utili se stai lottando con il burnout o con i sintomi dell’ansia lavorativa. 

Mentre alcune aziende hanno giorni integrati che i dipendenti possono utilizzare come giorni di riposo per la salute mentale, altre incoraggiano i dipendenti a utilizzare permessi singoli o giorni di malattia per questo scopo, quindi assicurati di controllare la politica della tua azienda prima di prenderne uno. Quindi, trascorri la giornata rilassandoti e ricaricandoti, qualunque cosa significhi per te.

E ricorda: se continui a sentirti turbato dopo la tua giornata di riposo o temi l’idea di tornare al lavoro, potrebbe essere un’indicazione di un burnout in fase di peggioramento o di un altro problema di salute mentale. Un piccolo passo che può aiutare è tenere traccia delle abitudini quotidiane utilizzando un modello di diario alimentare, poiché la dieta spesso svolge un ruolo significativo nell'umore e nei livelli di energia.

8. Pratica tecniche anti-ansia al di fuori del lavoro

Sebbene l'ansia da lavoro e l'ansia generale siano diverse, spesso hanno sintomi simili, quindi praticare tecniche anti-ansia può spesso aiutare a calmare i sentimenti di stress a breve termine. Queste tattiche non sono una cura per l’ansia lavorativa, ma possono fornire il sollievo necessario quando ti senti sopraffatto. 

Le tecniche di coping che possono aiutarti a combattere un attacco d’ansia sul lavoro includono:

• Pratica esercizi di respirazione profonda

• Fare una lunga passeggiata

• Ripetere un mantra calmante

• Allontanarsi dal computer o dal lavoro e fare una pausa

• Riconosci, riconosci e convalida i tuoi pensieri ansiosi

9. Verifica se la tua azienda dispone di risorse che potrebbero aiutarti

Se hai ancora problemi di ansia da lavoro dopo aver parlato con il tuo responsabile, aver modificato il tuo carico di lavoro e organizzato il tuo tempo, verifica se la tua azienda dispone di risorse aggiuntive che potrebbero aiutarti. Contatta il team dei benefit o delle Risorse umane per vedere se ci sono sussidi per l’aiuto professionale, come coaching, terapia, programmi di assistenza ai dipendenti o corsi di sviluppo professionale che potrebbero essere utili. 

Per alcuni, sentirsi stagnanti sul lavoro causa ansia lavorativa, quindi stabilire obiettivi professionali o sfruttare i vantaggi dello sviluppo come il congedo sabbatico può rinvigorire la passione per la carriera e impedire di sentirsi disconnessi. Per altri, trovare un mentore o usufruire di programmi di benessere può essere d’aiuto. Scopri cosa ha da offrire la tua azienda. 

10. Sappi quando chiedere ulteriore aiuto

Se hai provato i nostri suggerimenti e ti ritrovi ancora a lottare con l’ansia da lavoro (o scopri che la tua ansia da lavoro sta aumentando), potrebbe essere il momento di chiedere ulteriore aiuto. Se non controllata, l’ansia da lavoro può trasformarsi in problemi di salute mentale più gravi, come il disturbo d’ansia generalizzato o la depressione. 

I segnali che indicano che l’ansia da lavoro potrebbe evolversi in un problema di salute più grave includono:

• L’ansia inizia a influire sulla vita e sulle relazioni al di fuori del lavoro

• I tuoi meccanismi di coping non ti danno più sollievo dall’ansia

• Senti di aver bisogno di prenderti più tempo libero del solito, ma non ti senti riposato o motivato quando torni al lavoro

• L’ansia lavorativa influisce sulla tua salute fisica

• Non sei più in grado di svolgere il tuo lavoro, ad esempio non rispetti costantemente le scadenze o non riesci a completare le attività

Se questi sintomi ti suonano familiari, parla con il tuo manager, mentore o reparto risorse umane dei passaggi successivi. 

Affrontare l’ansia lavorativa può essere difficile, ma non è impossibile. Con gli strumenti e le tecniche giuste, sei sulla buona strada per affrontare e, infine, superare le tue preoccupazioni lavorative per sempre. 

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