Hoe je je energie kunt beschermen in een chaotische wereld

Onderzoek suggereert dat we allemaal een beperkte hoeveelheid mentale energie hebben. Elke keer dat we onze denkkracht gebruiken om ons te concentreren en beslissingen te nemen, putten we onze dagelijkse mentale reserves iets meer uit, waardoor het later moeilijker wordt om zelfbeheersing uit te oefenen. Dat betekent dat als je energie verspilt aan minder belangrijke beslissingen en taken, het moeilijk kan zijn om je te concentreren op wat echt belangrijk is. 

Het beschermen van je energie gaat over het behouden van die waardevolle mentale middelen - het wegnemen van de rommel, zodat je gefocust kunt blijven op wat echt belangrijk is. 

Wat betekent het om je energie te beschermen? 

Het beschermen van je energie is de praktijk van duurzaam werken en het verwijderen van negativiteit en afleiding uit je leven. Het is een manier om je mentale en emotionele reserves op de lange termijn te beschermen, zodat je jezelf kunt kalmeren en na verloop van tijd gemotiveerd kunt blijven. 

Waarom is het belangrijk om je energie te beschermen? 

Veertig procent van alle werknemers denkt dat Burnout een onvermijdelijk onderdeel van succes is. Maar we zijn mensen, geen robots. Niemand kan 24/7 blijven werken - uiteindelijk hebben we allemaal pauzes nodig of we zullen crashen en verbranden. 

Door proactieve stappen te nemen om je energie te beschermen, kun je op een duurzamere manier werken, waardoor je na verloop van tijd meer kunt bereiken. In plaats van in een cyclus van overwerk te vervallen (en elke dag bang te zijn om naar je werk te komen), is het beter om rustig aan te doen en enthousiast te blijven over de projecten en initiatieven waar je verantwoordelijk voor bent. Of met andere woorden: werk is een marathon, geen sprint. 

Anatomie van werk, speciaal rapport: het onontdekte verband tussen het impostorsyndroom en burnout

Burnout en het oplichterssyndroom zijn historisch gezien bestudeerd als twee afzonderlijke fenomenen. In dit rapport leggen we de verbanden om leiders te helpen burn-outs te vertragen en het behoud van werknemers te vergroten.

Krijg de inzichten

9 door onderzoek ondersteunde manieren om je energie te beschermen

Voel je je uitgeput, down of ongemotiveerd? Probeer deze strategieën om je energie te behouden en focus op wat echt belangrijk is. 

1. Beperk de afleiding

De moderne werkplaats is gevuld met afleidingen. Meldingen van onze telefoons en computers bepalen de dag, waarbij 80% van de kenniswerkers met hun inbox of andere communicatie-apps open werkt. We proberen ons te concentreren op taken, meldingsbanners in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat we direct reageren op berichten - allemaal tegelijk. Met al dat lawaai is het bijna onmogelijk om dingen gedaan te krijgen. En als je meldingen controleert, kan het meer dan 20 minuten duren om weer op gang te komen. 

Afleidingen zijn een enorme belasting voor onze mentale energie, maar dat hoeft niet zo te zijn. Zo kun je het lawaai in bedwang houden: 

• Schakel meldingen uit voor apps zoals e-mail, Slack, sociale media of projectbeheersoftware. 

• Sluit browsertabbladen, vensters of applicaties die je niet gebruikt voor het werk dat je aan het doen bent. 

• Zet je telefoon in de modus 'niet storen'. Beter nog, leg het in een la of uit het zicht - onderzoek suggereert dat alleen al het zien van je telefoon in de buurt een afleiding kan zijn, zelfs als deze is uitgeschakeld.

• Blokkeer tijd op je agenda om je op één taak tegelijk te concentreren. Stel een status in (zoals 'niet storen' of 'in een focusblok') om je collega's te laten weten dat je in de modus 'niet storen' bent. 

2. Neem pauzes

Pauzes nemen is een van de beste manieren om Burnout te voorkomen en je energie in de loop van de tijd te beschermen. Als je het echt druk hebt, heb je vaak het gevoel dat pauzes tijdverspilling zijn, maar ze verhogen de productiviteit op de lange termijn door je te helpen je te concentreren en creatiever te denken. 

In plaats van te proberen door te zetten en taak na taak te veroveren, bouw je pauzes in je schema in. Om dit te doen, beveelt cognitief neurowetenschapper Dr. Sahar Yousef het 3M-raamwerk aan, dat pauzes verdeelt in drie categorieën: 

• Micro-pauzes: meerdere keren per dag een paar minuten, zoals tijd om te rekken, te mediteren of een korte wandeling te maken.

• Meso-pauzes: 1 tot 2 uur per week, zoals een kunstles, sporttraining of lange wandeling.

• Macropauzes: een halve of volledige dag per maand, zoals een dagtocht of familiebezoek.

Een eenvoudig voedseldagboeksjabloon kan deze routines ook ondersteunen door je te helpen patronen te herkennen in eetgewoonten die je energie gedurende de dag beïnvloeden.

Om het meeste uit dit raamwerk te halen, moet je tijdens pauzes volledig loskoppelen van het werk. Dat betekent geen berichten controleren, geen e-mails in je hoofd opstellen of je takenlijst voor de volgende dag doorlopen. Door de verbinding te verbreken, vertel je je hersenen dat het goed met je gaat en dat werk niet alles is, ongeacht de chaos die er gaande is. 

3. Stel grenzen

Om je energie te beschermen, is het belangrijk om grenzen te stellen en te beslissen wat je wel en niet doet. Studies tonen aan dat werkstress veruit de belangrijkste bron van angst is voor Amerikaanse volwassenen, en een van de grootste redenen is dat technologie ons de klok rond verbonden houdt met het werk. Grenzen helpen je om voor jezelf op te komen, je vrije tijd terug te winnen en overwerk te voorkomen - in plaats van gewoon 'ja' te zeggen tegen elk verzoek. 

Zo stel je duidelijke grenzen: 

• Oefen om nee te zeggen. Nee zeggen op het werk is moeilijk, maar soms is het het juiste om te doen. In plaats van standaard 'ja' te zeggen op elk verzoek, pauzeer en overweeg serieus of je genoeg bandbreedte en energie hebt om het goed te doen.

• Stel duidelijke begin- en eindtijden in voor je werkdag. In plaats van de klok rond te werken, kies je een vaste tijd om taken af te ronden en je voor de avond af te melden. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar duidelijke begin- en eindtijden helpen je eigenlijk om meer gedaan te krijgen, omdat ze je helpen de wet van Parkinson te vermijden - het idee dat werk uitbreidt om de toegewezen tijd voor de voltooiing ervan te vullen. 

• Vermijd het verzenden en beantwoorden van berichten buiten werktijd. Stel het precedent dat wanneer u offline bent, u echt offline bent. In de meeste gevallen kunnen berichten wachten tot je de volgende dag weer online bent. 

• Normaliseer langere responstijden. Vijftig procent van de managers en 42% van de individuele medewerkers hebben het gevoel dat ze meteen op meldingen moeten reageren. Stel in plaats daarvan realistischere verwachtingen rond responstijden - laat je team weten dat als je niet meteen reageert, dat gewoon betekent dat je je op iets anders concentreert. 

4. Neem de controle over je agenda

Het is moeilijk om je energie te beschermen wanneer je agenda vol zit met vergaderingen - met slechts 15 of 30 minuten tussen de synchronisaties om dingen daadwerkelijk gedaan te krijgen. Dit soort gefragmenteerde werkdag, ook wel een 'gatenkaas-planning' genoemd, kan je energie en focus snel uitputten.

• Organiseer een vergaderingsvrije dag. Dit is meer dan een eenvoudige vergaderingsaudit. Tijdens een vergadering doomsday verwijderen teamleden alle terugkerende vergaderingen uit hun agenda's gedurende 48 uur en plannen ze vervolgens synchronisaties opnieuw in vanaf nul. Toen we een vergadering doomsday hielden bij Asana, bespaarden deelnemers zelfs gemiddeld 11 uur per maand. 

• Houd vergaderingen kort (vooral virtuele). Niet alle synchronisaties hoeven 30 of 60 minuten te duren. Laat je agenda de vereiste vergaderduur bepalen in plaats van alleen een standaard tijdsblok te kiezen. Kortere vergaderingen zijn bijna altijd beter, want hoe langer de vergadering, hoe moeilijker het voor iedereen is om gefocust en betrokken te blijven. Dit geldt vooral voor teams op afstand, omdat videovermoeidheid rond de 30 minuten begint. 

• Probeer vergaderbeheer. Vergaderbeheer is het proces van het coördineren en uitvoeren van een vergadering om de meeste waarde uit je tijd te halen. Als je je vergaderingen goed beheert, heb je minder vergaderingen nodig om dingen gedaan te krijgen. 

Anatomie van werk, speciaal rapport: het onontdekte verband tussen het impostorsyndroom en burnout

Burnout en het oplichterssyndroom zijn historisch gezien bestudeerd als twee afzonderlijke fenomenen. In dit rapport leggen we de verbanden om leiders te helpen burn-outs te vertragen en het behoud van werknemers te vergroten.

Krijg de inzichten

5. Besteed aandacht aan je emoties

Je emoties zijn geldig en ze zijn belangrijk. Als mensen kunnen we niet zomaar een schakelaar omzetten en negatieve gevoelens negeren, hoe graag we dat ook zouden willen. In plaats daarvan is het belangrijk om te erkennen en aan te pakken hoe we ons voelen, vooral als die gevoelens onze energie uitputten en ons dagelijks leven verstoren. 

Hier zijn enkele manieren om te erkennen hoe je je voelt en je energie te beschermen wanneer negatieve emoties toeslaan: 

• Oefen emotionele intelligentie. Emotionele intelligentie helpt je om je eigen emoties te begrijpen en de emoties van andere mensen te herkennen. Het opfrissen van je emotionele intelligentievaardigheden kan je helpen om zelfliefde te oefenen en te herkennen wanneer negatieve emoties je energie uitputten.

• Onderneem actie wanneer je je op het werk overweldigd voelt. Wanneer je je overweldigd voelt, is het een teken dat er iets niet werkt. In plaats van het probleem te negeren of gewoon door te zetten, moet je stappen ondernemen om je emoties aan te pakken, met iemand te praten en om hulp te vragen als je die nodig hebt. 

• Leer omgaan met werkangst. Een beetje angst voor werk is normaal, maar het is een probleem wanneer die angst chronisch over een lange periode optreedt. Als dat het geval is, neem dan maatregelen om de onderliggende reden voor je angst te achterhalen en ermee om te gaan. Veelvoorkomende oorzaken van angst zijn bijvoorbeeld een slechte balans tussen werk en privé, onrealistische deadlines en onduidelijke doelen of verwachtingen. Hoewel het niet altijd mogelijk is om de bron van je angst volledig te elimineren, kun je nog steeds stappen ondernemen om perspectief te krijgen en prioriteit te geven aan je eigen welzijn. 

• Probeer meditatie. Wanneer het leven hectisch aanvoelt, is het moeilijk om zelfzorg te beoefenen en je te concentreren op wat er in je hoofd omgaat. Meditatie is een krachtige manier om je aandacht naar binnen te richten - of dat nu gewoon een paar keer diep ademhalen is, luisteren naar een geleide meditatie of het oefenen van visualisatietechnieken. 

6. Begrijp wat je energie wegzuigt

Een groot deel van het beschermen van je energie is begrijpen wat het afvoert. Iedereen is anders - iemand die bijvoorbeeld meer introvert is, kan zich mentaal uitgeput voelen na het ontmoeten van veel nieuwe mensen, terwijl iemand die extravert is zich uitgeput kan voelen na een dag alleen te hebben doorgebracht. Hoe dan ook, als je begrijpt wat je energie wegzuigt, kun je de tijd nemen die je nodig hebt om te resetten en op te laden. Het betekent niet dat je niets moet doen dat uitputtend aanvoelt - het helpt gewoon om rust te nemen wanneer je het nodig hebt. 

Stel je bijvoorbeeld voor dat je je zorgen maakt over een grote presentatie. In plaats van te plannen om direct na de presentatie aan een complex project te werken, neem je de tijd om te genieten van een lunch, een wandeling te maken of iets ontspannends te doen. 

7. Ruim je ruimte op

Onze fysieke omgevingen beïnvloeden hoe we ons voelen en ons gedragen. Onderzoek toont aan dat rommelige ruimtes een negatieve invloed hebben op onze stress- en angstniveaus - samen met ons vermogen om ons te concentreren. Een studie van Princeton toonde zelfs aan dat deelnemers die hun werkomgeving opruimden zich beter konden concentreren en informatie beter konden verwerken. 

Laat rommel en wanorde je niet overweldigen met negatieve energie. Bekijk in plaats daarvan deze bronnen voor wat inspiratie over hoe je je werkruimte kunt organiseren:

• Laat je inspireren door deze 31 ideeën voor het organiseren van je bureau. 

• Werk je op afstand? Upgrade je startpagina met deze zes hacks. 

8. Streef niet naar perfectie

Het is normaal om perfectie te willen, maar in werkelijkheid is perfectie gewoon niet realistisch. In feite kost het constant proberen om perfect te zijn veel energie. Perfectionisme maakt het moeilijk om dingen gedaan te krijgen, vooral als je de behoefte voelt om alles zelf te doen of je werk voortdurend te controleren. Bovendien suggereren studies dat extreem perfectionisme slecht is voor je mentale gezondheid, waardoor je een hoger risico loopt op Burnout, ontevredenheid met je werk en depressie.

Onze imperfecties maken ons interessant, en fouten maken op het werk is hoe we leren en na verloop van tijd bekwamer worden. In plaats van te proberen perfect te zijn, maak je processen waarmee je na verloop van tijd kunt itereren op werk, zoals het vragen om feedback over een eerste concept of het bouwen van een beoordelingsfase in je productontwikkelingsproces. 

9. Oefen dankbaarheid

Als je zoals de meeste mensen bent, is het veel gemakkelijker om je te concentreren op wat je wilt in plaats van te overwegen wat je al hebt. Dat betekent niet dat we van nature negatieve mensen zijn - het is gewoon hoe mensen in de loop van de tijd zijn geëvolueerd. We moesten ons concentreren op de dingen die we nodig hadden - zoals voedsel, water en onderdak - om te overleven. 

Maar in de moderne wereld kan deze neiging je welzijn zelfs schaden door je aan te zetten om alle goede dingen in je leven te negeren. In plaats van je te concentreren op wat je niet hebt, kun je proberen alles op te sommen waar je dankbaar voor bent, zoals je dierbaren en familieleden, je gezondheid of zelfs het water uit je kraan en het dak boven je hoofd. Door dankbaarheid te oefenen, kun je positieve energie creëren in plaats van je te concentreren op het negatieve. 

Energie is belangrijk

Het beschermen van je energie gaat niet over goede vibes, het balanceren van je chakra, het kopen van toermalijnkristallen of het visualiseren van je energieveld. In plaats daarvan gaat het om het gebruik van door onderzoek ondersteunde strategieën om duurzaam te werken en je denkkracht te sparen voor wat echt belangrijk is, zodat je je aan het einde van elke dag niet meer overweldigd en overwerkt voelt.

Anatomie van werk, speciaal rapport: het onontdekte verband tussen het impostorsyndroom en burnout

Burnout en het oplichterssyndroom zijn historisch gezien bestudeerd als twee afzonderlijke fenomenen. In dit rapport leggen we de verbanden om leiders te helpen burn-outs te vertragen en het behoud van werknemers te vergroten.

Krijg de inzichten