Wat zijn de Sunday Scaries? 12 manieren om je pre-week angst te bestrijden

Je kent het gevoel waarschijnlijk: het is laat op zondagmiddag en je bent je weekendplezier aan het afronden. Plotseling kruipt er een gevoel van angst naar binnen - opdringerige gedachten over je maandagvergaderingen en aankomende taken overschaduwen je resterende weekenduren. 

Je ervaart de 'zondagse angst', een algemeen erkend fenomeen dat wordt gekenmerkt door een gevoel van angst dat de avond voordat je terugkeert naar je werk of school verschijnt. Naast het verpesten van je zondagavond, gaan de zondagse angsten ook hand in hand met werkgerelateerde uitdagingen zoals Burnout en het Oplichtersyndroom. 

Maak je geen zorgen als de zondagavondblues je weekend in de weg zitten. Wij zijn er om je te helpen. Lees verder voor meer informatie over wat je gevoel van zondagavondangst veroorzaakt - en hoe je het 'plezier' terug kunt brengen in 'zondagavondplezier'. 

Wat zijn de zondagavondblues? 

De zondagavondblues, ook wel bekend als de 'Sunday blues', is het gevoel van angst of onrust dat je op een zondagavond voelt voordat je op maandag weer aan het werk gaat. Je herkent de zondagsangst misschien als het knooppunt in je maag dat zich op zondagavond vormt als de laatste uren van het weekend voorbijgaan en het begin van de werkweek nadert. De zondagse angst is een vorm van "anticiperende angst", omdat je je angstig voelt over een gebeurtenis die nog niet heeft plaatsgevonden. 

Als je last hebt van de zondagavondblues, dan ben je niet de enige. Hoewel het geen erkende klinische diagnose is, zijn de zondagsangsten een algemeen erkend fenomeen, vooral voor leden van de Gen Z- en Millennial-generaties. In feite bleek uit een recent onderzoek van LinkedIn dat 66% van de Amerikanen last heeft van angst op zondagavond. 

Het is niet verwonderlijk dat de COVID-19-pandemie niet heeft geholpen - 41% van de respondenten zegt dat de pandemie hun zondagavondblues heeft veroorzaakt of verergerd. 

Dus, is er een remedie voor de zondagavondblues? Je zult blij zijn te horen dat er manieren zijn om je angst aan het einde van het weekend te verminderen. Laten we eerst eens kijken naar de symptomen en veelvoorkomende oorzaken van de zondagavondangst.

Anatomie van werk, speciaal rapport: het onontdekte verband tussen het impostorsyndroom en burnout

Burnout en het oplichterssyndroom zijn historisch gezien bestudeerd als twee afzonderlijke fenomenen. In dit rapport leggen we de verbanden om leiders te helpen burn-outs te vertragen en het behoud van werknemers te vergroten.

Krijg de inzichten

Wat zijn de symptomen van de zondagsangst? 

De zondagse angst manifesteert zich in een aantal fysieke en mentale symptomen. Naarmate de klok dichter bij het einde van de zondagavond tikt en het aftellen naar maandagochtend begint, merk je misschien dat je verschillende angstsymptomen voelt, waaronder:

• Een gevoel van angst of onheil

• Wrok of woede 

• Een maagklachten

• Slaapproblemen 

• Hoofdpijn

• Rusteloosheid 

• Prikkelbaarheid 

• Een gevoel van onbehagen

• Opdringerige en ongewenste gedachten over de komende week die je niet van je af kunt schudden

Klinkt niet als een goede manier om je zondagavond door te brengen, toch? Wij denken van niet. Gelukkig kan het begrijpen van de oorzaken van de zondagavondblues je helpen om te achterhalen waarom je zoveel angst voelt - en wat je eraan kunt doen. 

Wat veroorzaakt de zondagavondblues? 

Meestal veroorzaakt het einde van het weekend en de wetenschap dat onze terugkeer naar school of werk snel nadert de zondagsangst. Maar vaak is de oorzaak niet zo eenvoudig als het niet willen dat het weekend eindigt. Een aantal complexe factoren die een rol spelen in onze algehele geestelijke gezondheid en welzijn kunnen zondagavondangst veroorzaken, waaronder: 

• Afnemende geestelijke gezondheid ten gevolge van overwerk of Burnout

• Aanhoudende effecten van een giftige werkcultuur of een slechte werkomgeving

• Je onvoorbereid voelen op taken die je de komende week moet voltooien

• Zorgen maken over onvoltooide taken van de vorige week

• Worstelen met het Oplichtersyndroom (gevoelens van zelftwijfel of ontoereikendheid rondom werkprestaties)

• Het gevoel hebben dat je je vrije tijd en welzijn moet opofferen voor werk, wat resulteert in een slechte balans tussen werk en privé

• Omgaan met projectbereikuitbreiding en onderschatte taken die leiden tot werk in het weekend

Zijn de zondagavondblues generatiegebonden? 

Een verrassende factor die een rol speelt bij het al dan niet ervaren van de zondagavondblues is je generatie. Uit een recent onderzoek van LinkedIn bleek dat de jongste professionals de meeste kans hebben op zondagavondangst - 78% van de Millennials en Gen Z zegt dat ze angst ervaren voor het begin van hun week. 

Er zijn een paar redenen waarom jongere generaties zich eerder angstig voelen als hun weekend ten einde loopt, waaronder:

• De opkomst van technologie en de verschuiving naar een 'altijd aan', hyperverbonden moderne werkplaats, waardoor de grenzen tussen werk en startpagina vervaagden. (Volgens de Anatomie van werk-index 2022 van Asana heeft meer dan de helft van de werknemers het gevoel dat ze onmiddellijk op meldingen moeten reageren.)

• De toename van huishoudens met dubbele carrières, een belangrijke verschuiving in de afgelopen decennia die de afdeling van huishoudelijke arbeid veranderde en leidde tot meer verantwoordelijkheden op nachten en in het weekend, wat de balans tussen werk en privé verder beïnvloedde. 

• De opkomst van de 'hustle culture' onder jongere generaties en de toename van bijbaantjes, wat leidde tot minder vrije tijd buiten het werk. 

12 tips om de zondagavondblues te bestrijden

Als je worstelt met de zondagavondblues, helpen we je graag. Hoewel de angst die je zondagavonden vult overweldigend kan zijn, zijn er verschillende acties die je kunt ondernemen om de angst die op zondagavonden de overhand heeft, te verminderen of zelfs te elimineren. 

Vergeet niet dat je niet de enige bent. De zondagavondblues zijn gerelateerd aan zelfzorg, maar ze zijn eigenlijk een werkprobleem. Het is ook een normaal gevoel van anticiperende angst waar veel mensen, waarschijnlijk ook je collega's en collega's, mee worstelen. Door stappen te ondernemen om de oorzaak van je angst te identificeren en je welzijn te prioriteren, kun je je zondagavondangst overwinnen. 

1. Bepaal de oorzaak van je zondagavondblues 

Zonder een duidelijke oorzaak kan de zondagsangst onoverkomelijk aanvoelen. Het ene moment geniet je van je weekend, en het volgende moment word je getroffen door een gevoel van dreigend onheil of onbehagen dat je gewoon niet van je af kunt schudden. In plaats van dit gevoel van angst af te schrijven als een natuurlijke reactie op het einde van het weekend, concentreer je op wat het gevoel zou kunnen veroorzaken. Vraag jezelf af of er iets op het werk aan de hand is waar je je niet op voorbereid voelt. Ben je gelukkig in je rol, of voel je je stagneren? Hoe is je balans tussen werk en privé? 

Het bepalen van de specifieke bron van je zondagavondangst is de eerste stap om het te overwinnen. Als je eenmaal een beter idee hebt van wat de oorzaak van je gevoelens kan zijn, kun je brainstormen over stappen om de oorzaak te verhelpen, zoals het prioriteren van je belangrijkste werk om je productiviteit te verhogen en gemiste deadlines te verminderen.

2. Probeer technieken om met angst om te gaan 

De zondagavondblues zijn zowel een werk- als een welzijnsuitdaging. Aangezien de zondagse blues zich manifesteert in gevoelens die lijken op gevoelens van angst, kan het gebruik van angstmanagement en ontspanningstechnieken je helpen om je niveaus van zondagsgerelateerde stress te beheren. Probeer copingstrategieën zoals:

• Mindfulness en dankbaarheid oefenen 

• Diepe ademhalingsoefeningen gebruiken 

• Een werkdagboek bijhouden om helderheid en bewustzijn te bieden rond ingewikkelde werksituaties

• Een lange wandeling maken of mediteren 

• Visualisatietechnieken gebruiken of positieve affirmaties reciteren 

Natuurlijk zijn dit kortetermijnstrategieën die je zondagavondangst op dat moment helpen beheersen. Om deze gevoelens op de lange termijn te beteugelen, wil je je concentreren op uitvoerbare veranderingen die je kunt aanbrengen in je werkroutine. 

3. Creëer een ontspannen zondag

Aangezien de zondagavondblues leiden tot meer stress, is een van de beste manieren om ze te bestrijden door prioriteit te geven aan een stressvrije zondagavond. Hoewel het verleidelijk is, probeer niet al je weekendverantwoordelijkheden, zoals huishoudelijke taken of boodschappen, naar zondag te verplaatsen. Klaar in plaats daarvan je essentiële weekendtaken op vrijdagavond of zaterdagochtend af om jezelf de ruimte te geven om op zondag te ademen en te ontspannen. 

Je kunt ook een ontspannende routine opnemen in je zondagavond. Het creëren van een routine zal je helpen tot rust te komen, waardoor de stress die je anders zou voelen over de komende week wordt verminderd. Bovendien geeft het creëren van een ontspannende routine waarvan je geniet je iets om naar uit te kijken op zondagavond, wat je angst rond het einde van het weekend kan verminderen. Probeer stressmanagementtechnieken aan je routine toe te voegen, zoals een boek lezen voor het slapengaan, een warm bad nemen of mediteren. 

4. Plan iets leuks op maandag

Net als jezelf iets geven om naar uit te kijken op zondagavond met een zondagavondroutine, kan het plannen van iets leuks voor maandag het begin van de week iets minder intimiderend maken. Het kan iets kleins zijn, zoals een kopje koffie drinken voor het werk. Of je kunt tijd inplannen voor iets wat je leuk vindt, zoals het kijken naar een favoriete tv-show of het koken van een favoriete maaltijd. Bonuspunten als het ook nog eens ontspannend is, zoals een wandeling maken of yoga doen. Of plan een evenement dat van maandag je favoriete dag van de week maakt, zoals een happy hour of een diner met een vriend. Je kunt ook een productieve ochtendroutine maken om je maandag fris en energiek te beginnen. 

5. Geef prioriteit aan je balans tussen werk en privé 

Zoals je misschien al geraden hebt uit onze eerste paar tips, is het prioriteren van je werk-privébalans de sleutel tot het beteugelen van de zondagse angst. En hoewel tijd voor jezelf maken een belangrijk onderdeel is van het ontwikkelen van een succesvolle balans tussen werk en privé, zal het meer dan een paar bubbelbaden kosten. 

Echt prioriteit geven aan je werk-privébalans betekent dat je moet herformuleren hoe je over werk denkt en wat er nodig is om te slagen. Volgens de Anatomie van werk-index denkt 40% van alle werknemers dat Burnout een onvermijdelijk onderdeel van succes is. 

Hoewel deze gevoelens begrijpelijk zijn, tast het onvermogen om grenzen te stellen en je daaraan te houden op de werkplaats je welzijn aan, wat zowel jou als je organisatie beïnvloedt. Als je worstelt met je balans tussen werk en privé, is het eerste wat je moet doen je behoeften communiceren door met je manager te praten over hoe je je voelt. Gebruik vervolgens strategieën om een gezondere balans tussen werk en privé te bereiken. Dit kunnen zijn: 

• Duidelijke grenzen stellen rond wanneer je online bent

• Het verminderen van de hoeveelheid werkactiviteiten die je buiten kantoor doet

• Leren hoe je nee kunt zeggen als je overbelast bent

Anatomie van werk, speciaal rapport: het onontdekte verband tussen het impostorsyndroom en burnout

Burnout en het oplichterssyndroom zijn historisch gezien bestudeerd als twee afzonderlijke fenomenen. In dit rapport leggen we de verbanden om leiders te helpen burn-outs te vertragen en het behoud van werknemers te vergroten.

Krijg de inzichten

6. Neem een dag voor je mentale gezondheid of sabbatical

Als je bedrijf ze ondersteunt, kan het nemen van een dag voor je mentale gezondheid of sabbaticalverlof gunstig zijn voor degenen die worstelen met Burnout en de zondagse angsten. Een dag voor geestelijke gezondheid is precies wat het lijkt: een vrije dag om te ontspannen en op te laden. Een dag voor geestelijke gezondheid kan je humeur en energie helpen verbeteren en je revitaliseren wanneer je worstelt met werkangst. Ze zijn echter geen langetermijnoplossing voor burnout of overwerk. 

Een sabbatical is een langere periode van verlof, meestal genomen voor persoonlijke of professionele ontwikkelingsdoeleinden. Of je in aanmerking komt voor sabbaticalverlof en de duur van de sabbatical hangt af van je organisatie. Waar mogelijk kan een sabbatical herstellend zijn en de balans tussen werk en privé verbeteren.

7. Gebruik 'niet storen' en blokkeer meldingen wanneer je niet aan het werk bent 

Technologie heeft ons met elkaar verbonden - en ons ook meer afgeleid gemaakt. Volgens de Anatomie van werk voelt meer dan een derde van de werknemers zich overweldigd door aanhoudende pings. Bovendien worden werknemers geconfronteerd met een overdaad aan technologie: 42% van de werknemers besteedt meer tijd aan e-mail dan een jaar geleden en 56% vindt dat ze onmiddellijk moeten reageren op meldingen. 

Desondanks pauzeert slechts 37% van alle werknemers meldingen om meldingen te beperken. Zoek naar tools die een 'niet storen'-functie bieden, zodat je app-meldingen kunt blokkeren wanneer je offline bent. Dit stelt duidelijke grenzen en geeft jezelf tijd weg van de drukte van het werk op avonden en in het weekend. Jouw tijd is immers jouw tijd. Als je vrij bent, moet je volledig off-line zijn. 

8. Plan je werkweek

Een hoofdoorzaak van de zondagse angst is dat je je overweldigd of onvoorbereid voelt voor de komende week. Misschien heb je naderende deadlines waarvan je niet zeker weet of je ze kunt halen, of heb je een aankomende presentatie waar je je niet klaar voor voelt. Het maken van een wekelijks werkplan kan helpen. 

Een wekelijks werkplan verdeelt en organiseert je wekelijkse taken in een beheersbaar overzicht, zodat je kunt zien wat je moet doen en wanneer. Met wekelijkse werkplannen kun je ook taken prioriteren en vervaldatums instellen, waardoor je inzicht krijgt in je komende week. Omdat wekelijkse werkplannen je helpen om grote taken op te splitsen in kleinere taken en je in één oogopslag een overzicht van je week geven, zijn ze perfect om je werklast in evenwicht te brengen. En een evenwichtige werkbelasting betekent minder stress tijdens de week - en minder angst op zondag. 

9. Gebruik de Eisenhower Matrix om te bepalen welk werk echt belangrijk is

Zodra je hebt vastgesteld welk werk je moet doen, gebruik je de Eisenhower Matrix om te bepalen welke aankomende taken je moet prioriteren en welke je kunt delegeren, of beter nog, elimineren. 

De Eisenhower Matrix is een tijdmanagementtechniek die je helpt te bepalen hoe je werk organiseert en prioriteert door taken op te splitsen in vier kwadranten: urgent en belangrijk, urgent en niet belangrijk, niet urgent maar belangrijk, en niet urgent of belangrijk. Door erachter te komen hoe je taken in elk kwadrant passen, kun je snel identificeren welk werk er daadwerkelijk gedaan moet worden en welk werk je voor later kunt plannen, delegeren of helemaal verwijderen. 

Een duidelijker begrip van je taken en hoe je ze kunt prioriteren, zal je helpen efficiënter te werken en werk over werk te verminderen, waardoor stressfactoren worden weggenomen. Pak aan, zondagavondblues. 

10. Delegeer en verwijder werk dat geen prioriteit voor jou heeft

Je Eisenhower Matrix geeft je een beter beeld van welk werk je zelf moet doen en welk werk je kunt delegeren. Het effectief delegeren van werk aan andere teamleden zal je tijd vrijmaken om te werken aan projecten met een hoge prioriteit en je teamleden de kans geven om te werken aan projecten die beter aansluiten bij hun vaardigheden of hen nieuwe kansen bieden. Bovendien helpt het delegeren van taken om burn-out en overwerk te verminderen, twee grote oorzaken van de zondagavondblues. 

11. Praat met je manager over je carrièrepad 

Wat gebeurt er wanneer het focussen op je mentale gezondheid en het prioriteren van je taken je zondagavondangst niet verlicht? Huidig Als je de bovenstaande stappen hebt genomen en nog steeds bang bent voor de komende werkweek, is het misschien tijd om naar andere oorzaken te zoeken, zoals je huidige carrière of pad. 

Als je je voortdurend stagneert of onvervuld voelt, is het waarschijnlijk tijd om met je manager te praten over de volgende stappen. Maak een lijst van de dingen die je leuk vond aan je huidige of vorige rollen, en wat je voldoening geeft - op het werk en in het leven. 

Spreek vervolgens met je manager om te zien of er een mogelijkheid is om je huidige rol aan te passen om aan deze behoeften te voldoen of dat er andere rollen in het bedrijf zijn waarvoor je beter geschikt bent. Het vinden van een rol die beter aansluit bij je carrièredoelen en persoonlijke missie zal je algehele geluk op het werk vergroten - een tegengif voor de zondagavondblues. 

12. Weet wanneer je om hulp moet vragen

Het is belangrijk om de tekenen te herkennen dat de zondagsangst iets ernstigers wordt, zoals een depressie of een angststoornis. Als de bovenstaande strategieën niet helpen om je gevoelens van zondagavondangst te verminderen, of als je werkangst een aanzienlijke invloed heeft op je werk of privéleven, is het misschien tijd om verdere actie te ondernemen. Praat met je manager, mentor of HR-afdeling over voordelen op de werkplaats die kunnen helpen. Vergeet niet dat geestelijke gezondheid gezondheid is. Het is belangrijk om het prioriteit te geven - op de werkplaats en daarbuiten. 

Anatomie van werk, speciaal rapport: het onontdekte verband tussen het impostorsyndroom en burnout

Burnout en het oplichterssyndroom zijn historisch gezien bestudeerd als twee afzonderlijke fenomenen. In dit rapport leggen we de verbanden om leiders te helpen burn-outs te vertragen en het behoud van werknemers te vergroten.

Krijg de inzichten