업무 불안이란 무엇인가요? 업무 걱정 극복을 위한 10가지 팁

직장에서 동료나 관리자가 여러분에게 어떻게 지내는지 마지막으로 물어본 때를 떠올려 보세요. 어떻게 반응하셨나요? 대부분의 사람들은 "잘 지내요, 당신은 어떠세요?"라고 대답했을 것입니다. 

사실은 다음과 같았을 것입니다. 중요한 프레젠테이션 때문에 잠을 못 이루고 있습니다. 홈에서 일하는 것에 대해 생각하지 않으려고 노력합니다. 번아웃이 왔고 누구에게 도움을 청해야 할지 모르겠습니다. 세상의 상황이 불안하고 직업 안정성에 대한 걱정이 든다.

특히 변화나 불확실성이 있는 시기에 업무에 대해 느끼는 두려움과 불안을 인정하기 어려울 수 있습니다. 종종 직장은 두려움과 모든 것을 포함하여 온전한 모습으로 나타날 수 있는 마지막 환경처럼 느껴집니다. 하지만 업무 관련 스트레스나 업무 불안으로 어려움을 겪는 것은 여러분뿐만이 아닙니다. Mental Health America의 2021년 연구에 따르면, 근로자의 83%가 업무로 인해 정서적으로 소진감을 느끼고 있으며, 85%가 직장 내 스트레스가 정신 건강에 영향을 미친다는 데 동의했습니다. 

이러한 감정은 타당하며, 이를 인정하는 것이 중요합니다. 하지만 업무에 대한 걱정 때문에 업무 외의 삶을 통제하거나 방해할 필요는 없습니다. 업무 불안에 대처하는 첫 번째 단계는 무엇이 불안을 유발하는지 알아보는 것입니다. 이를 통해 업무 불안을 해결하고 삶에 영향을 미치지 않도록 방지하는 방법을 배울 수 있습니다. 

업무 불안이란 무엇인가요?

업무 스트레스라고도 하는 업무 불안은 업무로 인해 발생하고 업무에 얽힌 불안입니다. 업무 불안을 경험하는 방식과 그 원인은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들에게는 임박한 마감일이나 예정된 프레젠테이션만으로도 업무 불안을 유발할 수 있습니다. 다른 사람들에게는 열악한 직장 문화나 동료와의 연결 부족과 같은 직장 내 사회적 상황이 업무 불안을 유발할 수 있습니다. 일자리 불안, 조직 변화 또는 거시 경제 상황과 같은 더 큰 문제도 업무 불안을 유발할 수 있습니다. 

원인이 무엇이든, 직장 불안은 항상 직장과 직장 주변에서 발생합니다. 이러한 유형의 불안은 생산성 저하, 마감일 미달성, 경력 정체, 심지어 실직과 같은 단기 및 장기적인 결과를 초래할 수 있습니다. 장기간의 업무 스트레스는 번아웃 등으로 이어질 수 있습니다.

이 모든 것이 꽤 무섭게 들릴 수 있습니다. 하지만 적절한 도구를 사용하면 업무 불안을 관리할 수 있습니다. 첫 번째 단계는 불안감을 인정하여 이를 극복하는 것입니다.  

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일하는 동안의 불안과 직장 불안의 차이점은 무엇인가요?

불안은 흔한 감정입니다. 국립정신건강원에 따르면, 4천만 명의 미국 성인이 불안 장애로 어려움을 겪고 있습니다. 직장에서 불안감을 느끼고 있다면, 일반화된 불안을 겪고 있는지, 아니면 업무 불안을 겪고 있는지 알기 어려울 수 있습니다.

직장에서의 불안과 직장 불안은 비슷하게 들릴 수 있지만(심지어 비슷하게 느껴질 수도 있음) 같은 것은 아닙니다. 가장 큰 차이점은 원인입니다. 여러 가지 외부 요인이 일반화된 불안을 유발할 수 있는 반면, 업무는 특히 업무 불안을 유발합니다. 업무 불안의 다른 징후는 다음과 같습니다.

• 불안이 업무와 직장에만 초점을 맞추고 이에 국한되며 삶의 다른 부분으로 확장되지 않음 

• 직장에 있지 않을 때와 쉬는 날에는 불안감이 줄어듭니다 

• 직장에서 발생했거나 발생하고 있는 일에 대한 불안감

• 직장에서 또는 직장에 대해 생각할 때만 불안의 사회적 또는 신체적 증상에 시달린다

업무 불안의 증상은 무엇인가요?

본인이 가지고 있는지도 모르는 것을 극복하기란 어렵습니다. 최근 직장에서 불안감을 느꼈거나 업무와 관련된 신체적 또는 심리적 증상으로 어려움을 겪고 있다면 업무 불안을 겪고 있을 수 있습니다. 

업무 불안의 일반적인 증상을 정리했습니다. 익숙한 점이 있는지 살펴보세요. 자신이 겪고 있는 일을 명명하면 해결책을 찾을 수 있는 길로 나아갈 수 있습니다. 

• 직장에서(또는 직장에 대해 생각할 때) 짜증이나 좌절감을 느낍니다

• 업무 시작에 어려움을 겪고 과제나 마감일을 미루는 경우

• 업무 알림을 확인한다는 생각에 압도당하거나 육체적으로 아프다고 느끼기

• 외부적인 원인 없이 마감일을 놓치거나 수준 이하의 업무를 제출하는 경우 

• 집중하기 어렵거나 업무와 단절된 느낌을 받습니다

• 개인적인 삶에 방해가 될 정도로 예정된 업무에 대해 과도하게 걱정하는 경우

• 출근할 생각에 두려움을 느끼거나 지속적으로 일요일 공포증을 경험하는 경우

• 업무 스트레스의 직접적인 결과로 수면 장애, 피로, 불안감과 같은 신체적 증상을 경험하는 경우

• 피드백이나 기타 스트레스 받는 업무 상황에 과민 반응하기

• 업무 또는 직장의 부정적인 측면에 집중하는 경우 

업무 불안의 원인은 무엇인가요?

업무 불안의 원인은 광범위하며 사람마다 다릅니다. 때로는 가면 증후군이나 자발적인 압박과 같은 내부 요인이 업무 불안을 유발할 수 있습니다. 직장 내 갈등, 과중한 업무량, 시장 동향과 같은 외부 요인이 원인이 될 수도 있습니다. 

업무 불안의 근본 원인을 찾는 것이 이를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 업무 불안으로 이어질 수 있는 일반적인 상황은 다음과 같습니다.

• 목표 또는 기대치가 불분명함 

• 직업 불안에 대한 두려움과 같은 외부 요인

• 관리자의 지원과 투명성 부족

• 일과 삶의 균형이 좋지 않아 과로와 장시간 근무가 발생 

• 직장 내 괴롭힘이나 추행과 같은 갈등 

• 동료와의 단절 또는 고립 

• 일반적인 불안이나 사회적 불안 장애로 어려움을 겪는 경우, 직장 불안에 더 취약해질 수 있습니다

• 직장 번아웃 증가

• 역할에 대한 성취감 부족 또는 간과된 느낌 

• 비현실적인 마감일 또는 관리할 수 없는 업무량 

• 준비되지 않았다고 느끼는 예정된 프로젝트 또는 업무 약속 

• 직장에서 목적 의식 부족

업무 불안의 영향은 무엇인가요? 

원인이 무엇이든 업무 불안은 직장 안팎으로 삶에 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다. 업무 불안으로 어려움을 겪는 경우, 자신의 역할에 대한 확신이 줄어들어 추가적인 책임을 맡거나 성장 기회를 위해 자원하는 것을 망설일 수 있습니다. 또한 업무 불안은 마감일을 놓치는 것에 대해 너무 걱정하여 직장에서 제대로 기능하지 못해 마감일을 놓치게 되는 자기 충족적 예언이 될 수 있습니다.

업무 불안의 다른 결과는 다음과 같습니다. 

• 업무 성과 감소

• 동료로부터의 고립

• 생산성 저하

• 자신감 저하 및 가면 증후군 발병 

• 경력 정체

• 직업 만족도 감소 

• 마감일 미준수 

• 커리어 개발 방해 

• 영향받은 개인 생활과 웰빙

• 대중 연설과 같은 업무 공포증으로 인해 승진 거절

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직장 불안에 대처하는 10가지 팁

우리 모두는 업무에 대한 걱정을 가지고 있습니다. 가족과 함께하는 저녁 식사에 집중할 수 없게 만드는 읽지 않은 이메일에서부터 친구들과 함께하는 밤 외출에서 우리의 초점을 멀어지게 하는 다가오는 마감일까지 말이죠. 이러한 업무 걱정거리가 너무 커져서 무시하기 어려워지면, 완전한 업무 불안으로 번질 수 있습니다. 

업무 불안으로 어려움을 겪고 있다면, 가장 먼저 기억해야 할 것은 불안이 현실이라는 것입니다. 불안에 대처하는 방법 중 하나는 단순히 불안의 존재를 인정하고, 대처하는 방법을 찾고, 결국에는 느끼는 감정을 극복하는 것입니다. 

1. 자신의 감정을 인정하기

힘들어할 때를 인정하는 것이 항상 쉬운 일은 아닙니다. 종종 우리는 감정을 억누르거나 감정을 무효화합니다. 우리는 스스로에게 밀어붙여야 할 일을 하고 있다고 말하거나 그렇게 나쁘지 않다고 말합니다. 이러한 부정적인 자기 진술은 성과가 중요한 직장에서 필요하다고 느낄 수도 있습니다. 실제로 근로자의 40% 는 번아웃이 성공의 필연적인 부분이라고 생각합니다. 이는 직장에서 너무 열심히 일하도록 만드는 아이디어입니다. 

불안감을 억누르는 대신, 자신이 경험하고 있는 것이 타당한 것임을 인정하세요. 불안한 업무 생각이 정상이라는 것을 인식하고, 그것이 생각이라는 것을 받아들입니다. 그러면 해결책을 향해 나아갈 수 있습니다. 

2. 좋은 시간 관리를 실천하세요

직장에서 압도당한다고 느끼는 것은 직장 불안의 일반적인 원인입니다. 2022년 업무 집중 탐구 인덱스 에 따르면, 번아웃과 가면 증후군은 지식 근로자들이 직면한 '주요 과제'이며, 42%가 두 가지를 동시에 겪는 것으로 나타났습니다. 또한 근로자들은 기술의 부정적인 영향을 다루고 있습니다. 3분의 1 이상이 지속적인 핑과 알림에 압도당한다고 느낍니다.

핵심은 무엇일까요? 근로자들은 배정된 업무량에 지쳐 있고 직장에서의 성과에 불안감을 느낍니다. 하지만 이러한 문제를 방지할 수 있습니다. 부담을 느낄 때는 관리자와 상의하고 시간을 효과적으로 관리하기 위해 작업의 우선순위를 지정하는 방법을 배우면 가장 중요한 업무에 집중하고 불필요한 업무를 위임하거나 제거할 수 있습니다. 

업무에 집중하고 업무 불안을 해소하는 데 사용할 수 있는 시간 관리 기법은 매우 많습니다. Asana에서 추천하는 몇 가지 기법은 다음과 같습니다.

• 아이젠하워 매트릭스를 사용하여 작업의 우선순위 지정하기 

• 유사한 작업을 그룹화하고 미팅 사이에 작은 작업을 저장하기

• 타임 블로킹을 사용하여 더 생산적인 하루를 계획하기

• '개구리 먹기' 시간 관리 전략으로 아침에 큰 작업 처리하기

• 포모도로 기법을 사용하여 업무를 관리 가능한 단위로 나누기 

3. 체계적으로 정리하기

압도당하는 느낌과 마찬가지로, 체계적이지 못하다고 느끼거나 실제로 체계적이지 못하면 직장에서의 업무 수행 능력에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 조직력이 부족한 근로자는 마감일을 놓��거나 중요한 작업을 간과하여 스트레스와 불안을 유발할 가능성이 더 높습니다. 또한, 시각적 혼란은 실제로 주의력을 분산시킬 수 있습니다. 따라서 체계적인 할 일 목록 외에도 작업 공간을 깨끗하고 정돈된 상태로 유지하는 것도 중요합니다.

다음과 같은 방법으로 직장에서 업무를 체계적으로 정리하고 업무 불안을 줄일 수 있습니다.

• 책상 정리 및 정리

• 실제로 효과적인 할 일 목록 구조를 만드세요

• Getting Things Done(GTD) 방식을 사용하여 작업 추적하기

• 방해 요소를 제거하고 집중력을 유지하는 방법을 배워보세요

• 주간 업무 계획과 일일 일정을 만들어 업무 계획 수립하기

종종 업무 불안은 수행해야 한다는 압박감을 느끼지만, 무엇을 해야 하는지(또는 마감일) 정확히 모르기 때문에 발생합니다. 프로젝트 관리 툴이 도움이 될 수 있습니다. 모든 작업, 마감일, 다음 단계를 한 곳에서 시각화하면 업무량이 감당 가능하다는 것을 알 수 있습니다. 또는 그렇지 않은 경우 필요에 따라 업무의 우선순위를 다시 지정하고 일정을 다시 잡을 수 있습니다.

4. 명확한 경계를 설정하고 준수하기

현대 업무 문화는 일과 홈의 경계를 흐리게 만들었으며, 코로나 팬데믹으로 인한 원격 근무로의 전환은 일상과 업무의 경계를 더욱 허술하게 만들었습니다. 실제로 2022년 업무 집중 탐구 인덱스 에 따르면 근로자의 37%가 명확한 시작 시간이나 종료 시간이 없다고 답했습니다. 또한 근로자의 3분의 1 이상이 작년에 비해 업무 시간 외에 이메일을 확인하고 업무에 대해 생각하는 데 더 많은 시간을 할애한다고 답했습니다. 그 결과, 근로자들은 근무 시간과 근무 시간 사이에 명확한 경계를 두는 데 어려움을 겪고 있으며, 이는 과로와 열악한 워라밸로 이어집니다. 

업무 시간 외에는 업무와 무관한 공간을 만드는 데 명확한 경계를 설정하고 지키는 것이 필수적이며, 이는 업무 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명확한 경계 설정은 다음과 같습니다.

• 작업 수용량에 도달했을 때 요청을 거절하는 법 배우기

• 업무에서 벗어나 재충전할 수 있는 휴식을 취하기

• 압박감을 느낄 때 관리자 또는 팀과 소통하기

• 특정 '업무' 및 '휴식' 시간을 설정하고 준수하기 

• 오프라인 상태일 때 알림 끄기 

• 휴대폰이나 개인 기기에서 업무 애플리케이션을 제거하고 업무 시간 동안만 이메일 확인하기

5. 도움이 필요할 때 관리자와 소통하기

때로는 좋은 시간 관리 전략을 연습하고 조직 기술을 구현하는 것만으로도 다시 궤도에 오르고 업무 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 때로는 업무량에 대해 관리자에게 알리는 등 추가적인 조치를 취해야 합니다. 

여러 마감일에 압도당하거나 어떤 업무를 우선적으로 처리해야 할지 확신이 서지 않는 등의 징후가 있다면 업무량을 다시 검토해야 할 수 있습니다. 이 경우, 업무량을 줄일 수 있는 방법에 대해 관리자와 솔직한 대화를 나누는 것이 중요합니다. 

업무량이 많은 것에 대해 상사에게 이야기하는 것은 부담스러울 수 있습니다. 특히 직장에서 더 적은 노력으로 더 많은 일을 하려고 할 때 더욱 그렇습니다. 대화가 본인이나 업무 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 걱정하는 것은 당연합니다. 상사에게 접근할 때는 자신이 느끼는 스트레스와 해결책을 찾고자 하는 욕구를 중심으로 대화를 이끌어 나가세요. 어려움을 겪고 있는 부분을 명확히 밝히고 해결책을 제시하여 우려 사항을 효과적으로 전달하면 공감을 형성하고 업무량을 줄이려는 것이 아니라는 공통된 이해를 구축하는 데 도움이 됩니다. 

6. 현실적인 마감일과 목표를 설정하세요 

업무량에 대한 우려 사항을 매니저와 논의한 후에는 현실적이고 달성 가능한 마감일을 정하기 위해 협력하세요. 이전에 설정한 목표와 마감일을 검토하고 가능한 경우 조정하세요. 

관리자의 도움을 받아 현실적인 목표와 마감일을 설정하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• SMART 목표를 설정하세요 

• 우선순위 매트릭스를 사용하여 가장 중요한 업무를 식별하세요

• 중요하지 않거나 다른 사람이 할 수 있는 일을 위임하세요

• 여러 프로젝트를 수행할 때 목표와 책임을 이해하세요 

• 단기 목표를 설정하여 더 큰 목표를 소화할 수 있는 작업으로 세분화하세요

7. 가능하다면 하루 동안 정신 건강을 돌리세요

정신 건강의 날은 말 그대로 정신 건강에 집중하는 날입니다. 몸이 좋지 않을 때 병가를 쓰는 것처럼, 번아웃이나 업무 불안 증상으로 어려움을 겪고 있다면 정신 건강 관리를 위한 휴식이 도움이 됩니다. 

일부 기업에서는 직원들이 정신 건강의 날로 사용할 수 있는 휴가를 마련해 두는 반면, 다른 기업에서는 직원들이 단일 유급 휴가 또는 병가를 사용하도록 권장하므로, 휴가를 떠나기 전에 회사의 정책을 확인하세요. 그런 다음, 자신에게 맞는 방식으로 하루를 보내며 휴식을 취하고 재충전하세요.

정신 건강을 위한 휴가를 보낸 후에도 계속 괴로움을 느끼거나 직장으로 복귀하는 것이 두렵다면 번아웃이나 다른 정신 건강 문제가 심화되고 있다는 신호일 수 있습니다. 식이 요법은 종종 기분과 에너지 수준에 중요한 역할을 하기 때문에 식품 일기 템플릿 을 사용하여 일상 습관을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

8. 업무 외적으로 불안 완화 기법 연습하기

업무 불안과 일반적인 불안은 다르지만 종종 유사한 증상을 보이므로 불안 완화 기술을 연습하면 단기적으로 스트레스감을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 전략은 업무 불안을 치료하는 것은 아니지만, 압도당했다고 느낄 때 필요한 안도감을 줄 수 있습니다. 

업무 불안 발작에 대처하는 데 도움이 되는 대처 기법은 다음과 같습니다.

• 깊은 호흡 운동하기

• 긴 산책하기

• 진정시키기 위한 만트라 반복하기

• 컴퓨터나 업무에서 벗어나 휴식을 취하기

• 불안한 생각을 인식하고, 인정하고, 검증하기

9. 회사에 도움이 될 만한 리소스가 있는지 확인하세요

상사와 상의하고, 업무량을 조정하고, 업무를 정리한 후에도 여전히 업무 불안으로 어려움을 겪고 있다면 회사가 도움이 될 만한 추가 리소스를 제공하는지 확인하세요. 복리후생 또는 HR 팀에 문의하여 코칭, 치료, 직원 지원 프로그램 또는 전문 개발 과정과 같은 전문적인 도움을 받을 수 있는 보조금이 있는지 확인하세요. 

어떤 사람들에게는 직장에서 정체되어 있다고 느끼는 것이 업무 불안을 유발하므로 전문적인 목표를 설정하거나 안식 휴가와 같은 개발 혜택을 활용하면 커리어에 대한 열정을 되살리고 단절감을 느끼지 않을 수 있습니다. 다른 사람들에게는 멘토를 찾거나 웰니스 프로그램을 활용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 회사가 제공하는 혜택을 확인하세요. 

10. 추가적인 도움을 요청해야 할 때를 파악하기

팁을 시도해 보았지만 여전히 업무 불안으로 어려움을 겪고 있거나 업무 불안이 증가하고 있다면 추가적인 도움을 요청해야 할 때일 수 있습니다. 확인되지 않은 업무 불안은 전신 불안 장애 또는 우울증과 같은 더 심각한 정신 건강 문제로 발전할 수 있습니다. 

업무 불안이 더 심각한 건강 문제로 발전할 수 있다는 신호는 다음과 같습니다.

• 불안이 업무 외의 삶과 관계에 영향을 미치기 시작합니다

• 대처 메커니즘이 더 이상 불안을 완화하지 못합니다

• 평소보다 더 많은 휴가를 취해야 한다고 느끼지만 직장에 복귀할 때 상쾌하거나 다시 동기를 부여받지 못한다고 느낍니다

• 업무 불안이 신체 건강에 영향을 미칩니다

• 지속적으로 마감일을 놓치거나 작업을 완료하지 못하는 등 직장에서 업무를 수행할 수 없게 됩니다

이러한 증상이 익숙하게 느껴진다면 관리자, 멘토 또는 HR 부서와 다음 단계에 대해 상의하세요. 

업무 불안을 다루는 것은 어려울 수 있지만, 극복할 수 없는 것은 아닙니다. 적절한 도구와 기술을 사용하면 업무에 대한 걱정을 해결하고 궁극적으로 극복할 수 있습니다. 

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직원들이 자신의 업무가 중요한 이유를 이해하도록 도와 동기 부여를 강화하세요. 이 무료 전자책에서 팀에서 목적 의식을 공유하는 방법을 알아보세요.

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