Come proteggere la tua energia in un mondo caotico

La ricerca suggerisce che tutti noi abbiamo una quantità limitata di energia mentale. Ogni volta che usiamo la nostra intelligenza per concentrarci e prendere decisioni, esauriamo un po’ di più le nostre riserve mentali quotidiane, rendendo più difficile esercitare l’autocontrollo in seguito. Ciò significa che se sprechi energia in decisioni e attività meno importanti, può essere difficile raddoppiare l'impegno su ciò che è veramente importante. 

Proteggere la tua energia significa preservare quelle preziose risorse mentali, eliminando il disordine in modo da poterti concentrare su ciò che conta davvero. 

Cosa significa proteggere la tua energia? 

Proteggere la tua energia significa lavorare in modo sostenibile e rimuovere la negatività e le distrazioni dalla tua vita. È un modo per salvaguardare le tue riserve mentali ed emotive nel lungo termine, in modo da poter mantenere il ritmo e la motivazione nel tempo. 

Perché è importante proteggere la tua energia? 

Il 40% dei lavoratori pensa che il burnout sia inevitabile per avere successo. Ma siamo esseri umani, non robot. Nessuno può continuare a lavorare 24 ore su 24, 7 giorni su 7: alla fine, tutti abbiamo bisogno di pause o crolleremo. 

Adottare misure proattive per proteggere la tua energia ti aiuta a lavorare in modo più sostenibile, il che in realtà ti aiuta a ottenere di più nel tempo. Invece di cadere in un ciclo di sovraccarico di lavoro (e temere di venire a lavorare ogni giorno), è meglio mantenere il ritmo e rimanere entusiasti dei progetti e delle iniziative di cui si è responsabili. In altre parole: il lavoro è una maratona, non uno sprint. 

Anatomia del lavoro - Resoconto speciale: il legame inesplorato tra la sindrome dell'impostore e il burnout

Il burnout e la sindrome dell'impostore sono stati storicamente studiati come due fenomeni separati. In questo resoconto, mettiamo insieme i punti per aiutare i leader a rallentare il burnout e aumentare la fidelizzazione dei dipendenti.

Ottieni gli approfondimenti

Nove modi supportati dalla ricerca per proteggere la tua energia

Ti senti esausto, giù di morale o demotivato? Prova queste strategie per preservare la tua energia e concentrarti su ciò che è veramente importante. 

1. Limita le distrazioni

Il luogo di lavoro moderno è pieno di distrazioni. Le notifiche dai nostri telefoni e computer dominano la giornata, con l’80% degli operatori della conoscenza che lavora con la posta in arrivo o altre app di comunicazione aperte. Cerchiamo di concentrarci sulle attività, tenere d'occhio i banner di notifica e assicurarci di rispondere immediatamente ai messaggi, tutto allo stesso tempo. Con tutto questo rumore, è quasi impossibile portare a termine il lavoro. Inoltre, quando si controllano le notifiche, possono essere necessari fino a 20 minuti per ritrovare la concentrazione. 

Le distrazioni sono un enorme drenaggio della nostra energia mentale, ma non devono esserlo per forza. Ecco come tenere a freno il rumore: 

• Disattiva le notifiche per app come email, Slack, social media o software di gestione dei progetti. 

• Chiudi le schede del browser, le finestre o le applicazioni che non stai utilizzando per il lavoro in questione. 

• Metti il telefono in modalità "Non disturbare". Meglio ancora, mettilo in un cassetto o lontano dalla vista: la ricerca suggerisce che il solo fatto di vedere il telefono nelle vicinanze può essere una distrazione, anche se è spento.

• Blocca il tempo sul tuo calendario per concentrarti su una singola attività alla volta. Imposta uno stato (come "Non disturbare" o "In blocco di concentrazione") per far sapere ai tuoi colleghi che sei in modalità di concentrazione. 

2. Fai delle pause

Fare delle pause è uno dei modi migliori per evitare il burnout e proteggere la tua energia nel tempo. Quando sei molto impegnato, è normale pensare che le pause siano una perdita di tempo, ma in realtà aumentano la produttività a lungo termine aiutandoti a concentrarti e a pensare in modo più creativo. 

Invece di cercare di portare a termine un’attività dopo l’altra, inserisci delle pause nel tuo programma. Per farlo, la neuroscienziata cognitiva Dr. Sahar Yousef consiglia il Framework 3M, che divide le pause in tre categorie: 

• Micro pause: pochi minuti più volte al giorno, come il tempo per fare stretching, meditare o fare una breve passeggiata.

• Pause medio-lunghe: 1–2 ore a settimana, come una lezione d’arte, un allenamento sportivo o una lunga passeggiata.

• Pause macro: una mezza giornata o una giornata intera ogni mese, come una gita o una visita in famiglia.

Anche un semplice modello di diario alimentare può supportare queste routine, aiutandoti a individuare i modelli nelle abitudini alimentari che influenzano la tua energia durante la giornata.

Per ottenere il massimo da questo Framework, è necessario disconnettersi completamente dal lavoro durante le pause. Ciò significa non controllare i messaggi, non comporre email nella tua testa o non esaminare la lista di cose da fare per il giorno successivo. Disconnettersi aiuta a dire al tuo cervello che stai bene e che il lavoro non è tutto, indipendentemente dal caos che sta accadendo. 

3. Definisci dei confini

Per proteggere la tua energia, è importante stabilire dei limiti e decidere cosa farai e cosa non farai. Gli studi dimostrano che lo stress lavorativo è di gran lunga la principale fonte di ansia per gli adulti americani, e una delle ragioni principali è che la tecnologia ci tiene connessi al lavoro 24 ore su 24. I confini ti aiutano a difenderti, a recuperare il tuo tempo libero e a prevenire il sovraccarico di lavoro, piuttosto che limitarti a dire "sì" a ogni richiesta. 

Ecco come stabilire confini chiari: 

• Esercitati a dire di no. Dire di no al lavoro è difficile, ma a volte è la cosa giusta da fare. Invece di dire automaticamente "sì" a ogni richiesta, fai una pausa e valuta seriamente se hai abbastanza larghezza di banda ed energia per fare un buon lavoro.

• Imposta orari di inizio e fine chiari per la tua giornata lavorativa. Invece di lavorare 24 ore su 24, scegli un orario coerente per concludere le attività e terminare la giornata. Può sembrare controintuitivo, ma orari di inizio e fine chiari ti aiutano a fare di più perché ti aiutano a evitare la legge di Parkinson, secondo cui il lavoro si espande fino a occupare tutto il tempo a disposizione per il suo completamento. 

• Evita di inviare e rispondere a messaggi al di fuori dell’orario di lavoro. Stabilisci che quando sei offline, sei davvero offline. Nella maggior parte dei casi, i messaggi possono aspettare fino al giorno successivo. 

• Normalizza i tempi di risposta più lunghi. Il 50% dei manager e il 42% dei singoli collaboratori ritiene di dover rispondere immediatamente alle notifiche. Invece, definisci aspettative più realistiche sui tempi di risposta: fai sapere al tuo team che se non rispondi subito, significa solo che ti stai concentrando su qualcos'altro. 

4. Prendi il controllo del tuo calendario

È difficile proteggere la tua energia quando il tuo programma è costellato di riunioni, con solo 15 o 30 minuti tra una e l'altra per portare a termine il lavoro. A volte soprannominato “programma gruviera”, questo tipo di giornata lavorativa frammentata può rapidamente prosciugare le tue energie e la tua concentrazione.

• Organizza un giorno senza riunioni. È più di una semplice revisione delle riunioni. Durante una giornata di riflessione sulle riunioni, i membri del team eliminano tutte le riunioni ricorrenti dai loro calendari per 48 ore, quindi riprogrammano le riunioni da zero. Infatti, quando abbiamo condotto un meeting doomsday in Asana, i partecipanti hanno risparmiato una media di 11 ore al mese. 

• Fai in modo che le riunioni siano brevi (soprattutto quelle virtuali). Non tutte le riunioni devono durare 30 o 60 minuti. Lascia che sia l'ordine del giorno a determinare la durata della riunione, invece di scegliere un blocco di tempo standard. Le riunioni più brevi sono quasi sempre migliori, perché più lunga è la riunione, più è difficile per tutti rimanere concentrati e coinvolti. Questo vale particolarmente per i team che lavorano da remoto, poiché la stanchezza da video si manifesta intorno ai 30 minuti. 

• Prova la gestione delle riunioni. La gestione delle riunioni è il processo di coordinamento e gestione di una riunione al fine di ottenere il massimo valore dal tuo tempo. Quando gestisci bene le tue riunioni, hai bisogno di meno riunioni per portare a termine il lavoro. 

Anatomia del lavoro - Resoconto speciale: il legame inesplorato tra la sindrome dell'impostore e il burnout

Il burnout e la sindrome dell'impostore sono stati storicamente studiati come due fenomeni separati. In questo resoconto, mettiamo insieme i punti per aiutare i leader a rallentare il burnout e aumentare la fidelizzazione dei dipendenti.

Ottieni gli approfondimenti

5. Presta attenzione alle tue emozioni

Le tue emozioni sono valide e importanti. Come esseri umani, non possiamo semplicemente premere un interruttore e ignorare i sentimenti negativi, indipendentemente da quanto potremmo volerlo. Invece, è importante riconoscere e affrontare come ci sentiamo, soprattutto se quei sentimenti stanno prosciugando la nostra energia e interferendo con la nostra vita quotidiana. 

Ecco alcuni modi per riconoscere come ti senti e proteggere la tua energia quando le emozioni negative colpiscono: 

• Pratica l’intelligenza emotiva. L'intelligenza emotiva ti aiuta a comprendere le tue emozioni e a riconoscere quelle degli altri. Rispolverare le tue abilità di intelligenza emotiva può aiutarti a praticare l’amore per te stesso e a riconoscere quando le emozioni negative stanno prosciugando la tua energia.

• Agisci quando ti senti sopraffatto al lavoro. Quando ti senti sopraffatto, è un segno che qualcosa non funziona. Invece di ignorare il problema o semplicemente cercare di andare avanti, prendi provvedimenti per affrontare le tue emozioni, parla con qualcuno e chiedi aiuto se ne hai bisogno. 

• Impara a gestire l'ansia lavorativa. Un po’ di ansia per il lavoro è normale, ma diventa un problema quando si manifesta cronicamente per un lungo periodo di tempo. Se questo è il caso, prendi provvedimenti per scoprire e affrontare la ragione alla base della tua ansia. Ad esempio, le cause comuni di ansia includono uno scarso equilibrio tra lavoro e vita privata, scadenze irrealistiche e obiettivi o aspettative poco chiari. Anche se non è sempre possibile eliminare completamente la fonte della tua ansia, puoi comunque adottare misure per ottenere una prospettiva e dare priorità al tuo benessere. 

• Prova la meditazione. Quando la vita è frenetica, è difficile prendersi cura di sé e concentrarsi su ciò che accade nella propria testa. La meditazione è un modo efficace per concentrarsi su di sé, che si tratti di fare qualche respiro profondo, ascoltare una meditazione guidata o praticare tecniche di visualizzazione. 

6. Comprendi cosa ti toglie energia

Una parte importante della protezione della tua energia è capire cosa la consuma. Ognuno è diverso: per esempio, una persona più introversa potrebbe sentirsi mentalmente esausta dopo aver incontrato molte persone nuove, mentre una persona estroversa potrebbe sentirsi svuotata dopo aver trascorso la giornata da sola. Indipendentemente da ciò, capire cosa consuma la tua energia può aiutarti a prenderti il tempo necessario per resettarti e ricaricarti. Questo non significa che non dovresti fare nulla che ti sembri estenuante, ma solo che è utile rallentare il ritmo e riposare quando ne hai bisogno. 

Per esempio, immagina di essere preoccupato per una grande presentazione. Invece di pianificare di lavorare a un progetto complesso subito dopo la presentazione, prenditi del tempo per goderti il pranzo, fare una passeggiata o qualcosa di rilassante. 

7. Metti in ordine il tuo spazio

I nostri ambienti fisici influenzano il modo in cui ci sentiamo e ci comportiamo. La ricerca mostra che gli spazi disordinati influenzano negativamente i nostri livelli di stress e ansia, insieme alla nostra capacità di concentrazione. In effetti, uno studio di Princeton ha dimostrato che i partecipanti che hanno eliminato il disordine dal loro ambiente di lavoro sono riusciti a concentrarsi ed elaborare meglio le informazioni. 

Non lasciare che il disordine e il caos ti travolgano con energia negativa. Dai un’occhiata a queste risorse per trovare ispirazione su come organizzare il tuo spazio di lavoro:

• Lasciati ispirare da queste 31 idee per organizzare la scrivania. 

• Lavori da remoto? Migliora la configurazione del tuo home office con questi sei trucchi. 

8. Non puntare alla perfezione

È normale volere la perfezione, ma in realtà non è realistica. In effetti, cercare costantemente di essere perfetti consuma molta energia nel tempo. Il perfezionismo rende difficile portare a termine le attività, soprattutto se senti il bisogno di fare tutto da solo o di ricontrollare costantemente il tuo lavoro. Inoltre, gli studi suggeriscono che il perfezionismo estremo fa male alla salute mentale, aumentando il rischio di burnout, insoddisfazione lavorativa e depressione.

Le nostre imperfezioni sono ciò che ci rende interessanti, e commettere errori sul lavoro è il modo in cui impariamo e diventiamo più capaci nel tempo. Invece di cercare di essere perfetti, create processi che vi consentano di iterare sul lavoro nel tempo, ad esempio chiedendo un feedback su una bozza iniziale o creando una fase di revisione nel processo di sviluppo del prodotto. 

9. Pratica la gratitudine

Se sei come la maggior parte delle persone, è molto più facile concentrarti su ciò che vuoi invece di considerare ciò che hai già. Questo non significa che siamo persone negative per natura, è solo il modo in cui gli esseri umani si sono evoluti nel tempo. Dovevamo concentrarci sulle cose di cui avevamo bisogno, come cibo, acqua e riparo, per sopravvivere. 

Ma nel mondo moderno, questa tendenza può effettivamente danneggiare il tuo benessere, spingendoti a ignorare tutte le cose buone della tua vita. Invece di concentrarti su ciò che non hai, prova a elencare tutto ciò per cui sei grato, come i tuoi cari e i membri della tua famiglia, la tua salute o anche l’acqua del rubinetto e il tetto sopra la tua testa. Praticando la gratitudine, puoi creare energia positiva invece di concentrarti su quella negativa. 

L’energia è importante

Proteggere la tua energia non significa creare buone vibrazioni, bilanciare i chakra, acquistare cristalli di tormalina o visualizzare il tuo campo energetico. Si tratta invece di utilizzare strategie supportate dalla ricerca per lavorare in modo sostenibile e risparmiare le tue energie mentali per ciò che è veramente importante, in modo da poter smettere di sentirti sopraffatto e oberato di lavoro alla fine di ogni giornata.

Anatomia del lavoro - Resoconto speciale: il legame inesplorato tra la sindrome dell'impostore e il burnout

Il burnout e la sindrome dell'impostore sono stati storicamente studiati come due fenomeni separati. In questo resoconto, mettiamo insieme i punti per aiutare i leader a rallentare il burnout e aumentare la fidelizzazione dei dipendenti.

Ottieni gli approfondimenti