Cos’è l’ansia del lunedì mattina? 12 modi per combattere la paura della settimana lavorativa

Probabilmente conosci la sensazione: è domenica pomeriggio inoltrato e stai concludendo il tuo weekend di divertimento. Improvvisamente, un senso di angoscia si insinua: pensieri invadenti sulle riunioni del lunedì e sulle cose da fare in programma mettono in ombra le ore rimanenti del weekend. 

Stai vivendo la cosiddetta “ansia della domenica”, un fenomeno ampiamente riconosciuto caratterizzato da una sensazione di angoscia che si manifesta la sera prima di tornare al lavoro o a scuola. Oltre a rovinare la tua domenica sera, la sindrome della domenica sera va anche di pari passo con le sfide legate al lavoro, come il burnout e la sindrome dell'impostore. 

Se l’ansia della domenica ti sta rovinando il weekend, non preoccuparti. Siamo qui per aiutarti. Continua a leggere per scoprire di più sulle cause della tua ansia della domenica sera e su come tornare a goderti il weekend. 

Cos’è l’ansia da domenica sera? 

L’ansia della domenica, nota anche come “malinconia della domenica”, è il senso di ansia o di timore che si prova la domenica sera prima di tornare al lavoro il lunedì. Potresti riconoscere l’ansia della domenica come il nodo allo stomaco che si forma la domenica sera, mentre le ultime ore del fine settimana si allontanano e l’inizio della settimana lavorativa si avvicina. La sindrome da rientro è un modulo di “ansia anticipatoria”, poiché ti fa sentire ansioso per un evento che non è ancora accaduto. 

Se soffri di ansia da domenica sera, non sei solo. Sebbene non sia una diagnosi clinica riconosciuta, l’ansia della domenica è un fenomeno ampiamente riconosciuto, soprattutto per i membri delle generazioni Z e Millennial. In effetti, un recente studio di LinkedIn ha rilevato che il 66% degli americani soffre di ansia della domenica sera. 

Non sorprende che la pandemia di COVID-19 non abbia aiutato: il 41% degli intervistati afferma che la pandemia ha causato o peggiorato l’ansia della domenica. 

Quindi, esiste una cura per l’ansia della domenica sera? Sarai felice di sapere che ci sono modi per ridurre l’ansia di fine settimana. Innanzitutto, diamo un’occhiata ai sintomi e alle cause comuni dell’ansia della domenica sera.

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Quali sono i sintomi dell’ansia della domenica sera? 

La sindrome da rientro si manifesta con una serie di sintomi fisici e mentali. Mentre l’orologio si avvicina alla fine della domenica sera e inizia il conto alla rovescia per il lunedì mattina, potresti notare diversi sintomi di ansia, tra cui:

• Senso di terrore o sventura

• Risentimento o rabbia 

• Mal di stomaco

• Difficoltà a dormire 

• Mal di testa

• Irrequietezza 

• Irritabilità 

• Senso di disagio

• Pensieri invadenti e indesiderati sulla settimana successiva che non riesci a scrollarti di dosso

Non sembra un bel modo di trascorrere la domenica sera, vero? Anche noi la pensiamo così. Fortunatamente, comprendere le cause dell’ansia della domenica può aiutarti a capire perché ti senti così e cosa fare al riguardo. 

Quali sono le cause dell'inquietudine della domenica? 

In genere, la fine del fine settimana e la consapevolezza che il nostro ritorno a scuola o al lavoro si avvicina rapidamente scatenano l’ansia da domenica sera. Ma spesso, la causa non è così semplice come non voler che il fine settimana finisca. Una serie di fattori complessi che influiscono sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere generale possono causare ansia della domenica sera, tra cui: 

• Peggioramento della salute mentale a causa di lavoro eccessivo o burnout

• Effetti persistenti di una cultura del lavoro tossica o di un ambiente di lavoro scadente

• Sentirsi impreparati per le attività che si devono completare la settimana successiva

• Preoccuparsi delle attività non completate della settimana precedente

• Lottare con la sindrome dell'impostore (sentimenti di insicurezza o inadeguatezza riguardo ai risultati lavorativi)

• Sentire di dover sacrificare il tempo libero e il benessere per il lavoro, con conseguente scarso equilibrio tra lavoro e vita privata

• Gestire lo slittamento dell'ambito del progetto e le attività sottostanti che portano al lavoro nel fine settimana

L'ansia della domenica è generazionale? 

Un fattore sorprendente che gioca un ruolo importante nel provare o meno ansia della domenica è la tua generazione. Il recente studio di LinkedIn ha rilevato che i professionisti più giovani sono i più propensi a provare ansia la domenica sera: il 78% dei Millennial e della Generazione Z afferma di provare ansia prima dell'inizio della settimana. 

Ci sono alcuni motivi per cui le giovani generazioni possono essere più propense a sentirsi ansiose quando il fine settimana volge al termine, tra cui:

• L’ascesa della tecnologia e il passaggio a un luogo di lavoro moderno “sempre attivo” e iperconnesso, che ha offuscato i confini tra lavoro e vita privata. (Secondo l'Indice dell'anatomia del lavoro 2022 di Asana, più della metà dei dipendenti ritiene di dover rispondere immediatamente a tutte le notifiche.)

• L’aumento delle famiglie con due carriere, un cambiamento importante negli ultimi decenni che ha cambiato la divisione del lavoro domestico e ha portato a maggiori responsabilità nelle notti e nei fine settimana, influenzando ulteriormente l’equilibrio tra lavoro e vita privata. 

• L’ascesa della “cultura del trambusto” tra le giovani generazioni e l’aumento dei lavori extra, che hanno portato a una riduzione del tempo libero al di fuori del lavoro. 

Dodici consigli per combattere l’inquietudine della domenica

Se stai lottando con l’ansia della domenica sera, siamo qui per aiutarti. Anche se il timore che ti attanaglia la domenica sera può sembrare opprimente, ci sono diverse azioni che puoi intraprendere per ridurre, o addirittura eliminare, la paura che si impadronisce di te in quei momenti. 

Ricorda, non sei solo. L’ansia da domenica è legata alla cura di sé, ma in realtà è un problema lavorativo. È anche una valida sensazione di ansia anticipatoria con cui molte persone, probabilmente inclusi i tuoi colleghi, lottano. Adottando misure per identificare la causa della tua ansia e dare priorità al tuo benessere, puoi superare il terrore della domenica sera. 

1. Determina la causa della tua ansia della domenica sera 

Senza una chiara causa principale, l’ansia da domenica sera può sembrare insormontabile. Un momento ti stai godendo il weekend, e quello dopo sei colpito da una sensazione di sventura imminente o disagio che non riesci a scrollarti di dosso. Invece di considerare questo senso di angoscia come una reazione naturale alla fine del weekend, concentrati su ciò che potrebbe causare questa sensazione. Chiediti: c’è qualcosa che sta succedendo al lavoro per cui non ti senti preparato? Sei felice nel tuo ruolo o ti senti bloccato? Qual è il tuo equilibrio tra lavoro e vita privata? 

Determinare la fonte specifica del tuo timore della domenica sera è il primo passo per superarlo. Una volta che hai un'idea più precisa di ciò che potrebbe causare i tuoi sentimenti, puoi fare un brainstorming per risolvere l'origine, ad esempio dando la priorità al lavoro più importante per aumentare la produttività e ridurre le scadenze mancate.

2. Prova tecniche per affrontare l’ansia 

L’ansia da domenica è una sfida sia per il lavoro che per il benessere. Poiché la tristezza della domenica si manifesta in sentimenti simili a quelli dell’ansia, l’uso di tecniche di gestione dell’ansia e di rilassamento può aiutarti a gestire i tuoi livelli di stress legati alla domenica. Prova strategie di coping come:

• Praticare la mindfulness e la gratitudine 

• Usare esercizi di respirazione profonda 

• Tenere un diario di lavoro per fornire chiarezza e consapevolezza su situazioni lavorative complicate

• Fare una lunga passeggiata o meditare 

• usare tecniche di visualizzazione o recitare affermazioni positive 

Naturalmente, queste sono strategie a breve termine che ti aiuteranno a controllare i tuoi sentimenti di ansia della domenica sera sul momento. Per frenare questi sentimenti a lungo termine, dovrai concentrarti sui cambiamenti che puoi apportare alla tua routine lavorativa. 

3. Crea una domenica rilassante

Poiché l’ansia della domenica porta a un aumento dello stress, uno dei modi migliori per combatterla è dare la priorità a una domenica sera senza stress. Anche se è allettante, cerca di non rimandare tutte le tue responsabilità del fine settimana, come le faccende domestiche o la spesa, alla domenica. Invece, elimina le cose da fare essenziali del fine settimana il venerdì sera o il sabato mattina per darti spazio per respirare e rilassarti la domenica. 

Puoi anche incorporare una routine rilassante nella tua domenica sera. Creare una routine ti aiuterà a rilassarti, riducendo lo stress che altrimenti proveresti per la settimana successiva. Inoltre, creare una routine rilassante che ti piace ti dà qualcosa da aspettare la domenica sera, il che può ridurre l’ansia verso la fine del fine settimana. Prova ad aggiungere tecniche di gestione dello stress alla tua routine, come leggere un libro prima di andare a letto, fare un bagno caldo o meditare. 

4. Pianifica qualcosa di divertente per il lunedì

Come darsi qualcosa da aspettare la domenica sera con una routine, pianificare qualcosa di divertente per il lunedì può rendere l'inizio della settimana un po' meno intimidatorio. Può essere qualcosa di piccolo, come prendere una tazza di caffè prima del lavoro. Oppure puoi programmare del tempo per qualcosa che ti piace, come guardare un programma televisivo o cucinare il tuo piatto preferito. Ancora meglio se è anche rilassante, come fare una passeggiata o yoga. Oppure, pianifica un evento che renderà il lunedì il tuo giorno preferito della settimana, come un happy hour o una cena con un amico. Puoi anche creare una routine mattutina produttiva per iniziare il lunedì con freschezza ed energia. 

5. Dai la priorità all'equilibrio tra lavoro e vita privata 

Come avrai intuito dai nostri primi suggerimenti, dare la priorità all'equilibrio tra lavoro e vita privata è la chiave per frenare l'ansia da domenica. E mentre trovare il tempo per se stessi è una parte importante dello sviluppo di un equilibrio tra lavoro e vita privata di successo, ci vorrà più di qualche bagno rilassante. 

Dare veramente la priorità all'equilibrio tra lavoro e vita privata significa riformulare il modo in cui pensi al lavoro e a ciò che è necessario per avere successo. Secondo l’Indice dell’anatomia del lavoro, il 40% di tutti i lavoratori pensa che il burnout sia una parte inevitabile del successo. 

Sebbene questi sentimenti siano comprensibili, l'incapacità di stabilire e rispettare i confini nel luogo di lavoro erode il tuo benessere, con conseguenze sia per te che per la tua organizzazione. Se hai difficoltà a trovare un equilibrio tra lavoro e vita privata, la prima cosa da fare è comunicare le tue esigenze parlando con il tuo responsabile di come ti senti. Quindi, usa strategie per raggiungere un equilibrio più sano tra lavoro e vita privata. Queste potrebbero includere: 

• Stabilire limiti chiari quando sei online

• ridurre la quantità di attività lavorative svolte al di fuori dell'ufficio

• Imparare a dire di no se sei troppo impegnato

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6. Prenditi un giorno libero per la tua salute mentale o un periodo sabbatico

Se la tua azienda lo consente, prenderti un giorno libero per la tua salute mentale o un periodo sabbatico può essere utile per chi lotta con il burnout e l'inquietudine della domenica. Una giornata di salute mentale, come si intuisce dal nome, è un giorno libero per rilassarsi e ricaricarsi. Le giornate dedicate alla salute mentale possono aiutarti a migliorare l’umore e l’energia e a rivitalizzarti quando hai lottato con l’ansia da lavoro, tuttavia non sono una soluzione a lungo termine per il burnout o il sovraccarico di lavoro. 

Un periodo sabbatico è un periodo di congedo più lungo, in genere preso per scopi di sviluppo personal o professional. L’idoneità al congedo sabbatico e la durata dello stesso dipendono dalla tua organizzazione. Quando possibile, un periodo sabbatico può essere rigenerante e migliorare l'equilibrio tra lavoro e vita privata.

7. Usa la modalità "Non disturbare" e blocca le notifiche quando non sei in servizio 

La tecnologia ci ha connessi, ma ci ha anche resi più distratti. Secondo l’Anatomia del lavoro, oltre un terzo dei lavoratori si sente sopraffatto da notifiche continue. Inoltre, i lavoratori si trovano ad affrontare un sovraccarico tecnologico: il 42% dei lavoratori dedica più tempo alle email rispetto a un anno fa e il 56% ritiene di dover rispondere immediatamente alle notifiche. 

Nonostante ciò, solo il 37% di tutti i lavoratori disattiva le notifiche per limitarle. Cerca strumenti che offrano una funzione “Non disturbare” in modo da poter bloccare le notifiche delle app quando sei offline. In questo modo, stabilisci confini chiari e ti concedi del tempo lontano dal trambusto del lavoro la sera e nei fine settimana. Dopotutto, il tuo tempo è il tuo tempo. Quando non lavori, dovresti essere completamente offline. 

8. Pianifica la tua settimana lavorativa

Una delle cause principali dell’inquietudine della domenica è sentirsi sopraffatti o impreparati per la settimana successiva. Forse hai delle scadenze incombenti che non sei sicuro di poter rispettare, o hai una presentazione imminente che non ti senti pronto a presentare. Creare un piano di lavoro settimanale può essere d’aiuto. 

Un piano di lavoro settimanale suddivide e organizza le tue attività settimanali in una panoramica gestibile, in modo da poter vedere cosa devi fare e per quando. I piani di lavoro settimanali ti consentono inoltre di assegnare priorità alle attività e impostare le date di scadenza, offrendoti visibilità sulla settimana successiva. Poiché i piani di lavoro settimanali ti aiutano a suddividere le attività più grandi in attività più piccole e ti offrono una visione d'insieme della tua settimana, sono perfetti per bilanciare il tuo carico di lavoro. E un carico di lavoro equilibrato significa meno stress durante la settimana e meno ansia la domenica. 

9. Usa la matrice di Eisenhower per identificare il lavoro che è veramente importante

Una volta identificato il lavoro da svolgere, utilizza la matrice di Eisenhower per determinare quali attività in programma devono essere prioritarie e quali puoi delegare o, meglio ancora, eliminare. 

La matrice di Eisenhower è una tecnica di gestione del tempo che ti aiuta a determinare come organizzare e assegnare le priorità suddividendo le attività in quattro quadranti: urgente e importante, urgente e non importante, non urgente ma importante e non urgente né importante. Capendo come le tue attività si inseriscono in ogni quadrante, puoi identificare rapidamente quale lavoro deve essere svolto e quale lavoro puoi programmare per un secondo momento, delegare o eliminare del tutto. 

Una comprensione più chiara delle attività e di come assegnare le priorità ti aiuterà a lavorare in modo più efficiente e a ridurre il lavoro superfluo, eliminando i fattori di stress. Così, l'inquietudine della domenica non avrà più scampo. 

10. Delega ed elimina il lavoro che non è una priorità per te

La matrice di Eisenhower ti darà una visione migliore del lavoro che devi svolgere e di quello che puoi delegare. Delegare efficacemente il lavoro ad altri membri del team ti libererà tempo per lavorare su progetti ad alta priorità e darà ai membri del tuo team la possibilità di lavorare su progetti che si allineano meglio con le loro competenze o offrono loro nuove opportunità. Inoltre, delegare le attività aiuta a ridurre il burnout e il sovraccarico di lavoro, due grandi cause dell'inquietudine della domenica. 

11. Parla con il tuo responsabile del tuo percorso professionale 

Cosa succede quando concentrarsi sulla propria salute mentale e dare priorità alle proprie attività non allevia l’ansia da domenica sera? Se hai seguito i passaggi precedenti e temi ancora la prossima settimana lavorativa, potrebbe essere il momento di cercare altre cause, come il tuo attuale ruolo o percorso di carriera. 

Se ti senti costantemente stagnante o insoddisfatto, è probabilmente il momento di parlare con il tuo responsabile dei prossimi passi. Fai un elenco delle cose che ti sono piaciute dei tuoi ruoli attuali o passati, e di ciò che trovi appagante, nel lavoro e nella vita. 

Quindi, incontra il tuo responsabile per vedere se c’è un’opportunità per adattare il tuo ruolo attuale a queste esigenze o se ci sono altri ruoli in azienda per i quali saresti più adatto. Trovare un ruolo più in linea con i tuoi obiettivi di carriera e la tua missione personale aumenterà la tua felicità generale sul lavoro, un antidoto alle paure della domenica. 

12. Sappi quando chiedere aiuto

È importante riconoscere i segnali che indicano che l’ansia della domenica si sta trasformando in qualcosa di più serio, come la depressione o un disturbo d’ansia. Se le strategie di cui sopra non aiutano a ridurre i tuoi sentimenti di ansia della domenica sera, o se l’ansia lavorativa sta influenzando in modo significativo il tuo lavoro o la tua vita personal, potrebbe essere il momento di intraprendere ulteriori azioni. Parli con il suo responsabile, mentore o con il reparto Risorse umane dei benefit sul luogo di lavoro che potrebbero esserle utili. Ricorda, la salute mentale è salute. È importante darle la priorità, sul luogo di lavoro e non solo. 

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