有害生產力並不好，以下是如何阻止它的方法。
摘要
40%的員工認為過勞是成功的必經之路。 但事實上，從長遠來看，蠻力生產力是不可持續的。 當您長時間過度勞累時，很容易開始以您能完成的工作量來衡量自己的價值。 您開始對「浪費」時間在您曾經喜歡的活動上感到內疚，例如散步、閱讀書籍或在餐桌上閒聊。
這種心態稱為有毒生產力。 如果這聽起來很熟悉，請記住這一點——您並不孤單，事情可以變得更好。
什麼是有毒生產力？
有害生產力是一種隨時保持生產力的動力，不僅僅是在工作中，而是在生活的所有領域。 當您為了完成更多事情而將自己推向不健康的極端時，通常會犧牲自己的身心健康。 您可能會覺得自己不能只是為了做而做，例如與朋友散步或與同事喝咖啡聊天。 相反地，您的所有行動都必須是通往更大目標或成就的垫腳石。
有害生產力會從日常活動中帶走快樂，並導致您長時間過度勞累。 長遠來看，這可能會導致過勞、憂鬱症以及其他身心健康問題。
有害生產力的成因是什麼？
現代社會高度重視生產力。 看看忙碌文化，它美化了日復一日不懈努力以取得成功的辛勞。 像 Elon Musk 這樣的商業版大亨在推文中表示：「沒有人能在每週 40 小時的工作時間內改變世界」，而社交媒體網紅則發布了理想化、高效率的日常生活影片和照片。 面對這些喧囂，如果您不像其他人一樣努力工作，就很容易感到內疚。
此外，有毒生產力往往在不確定的時候抬頭。 臨床心理學家 Kathryn Esquer表示，保持生產力可以讓我們的思緒遠離煩惱，並帶來暫時的多巴胺激增。 Esquer 解釋道：「當我們的環境給我們帶來超出我們控制範圍的壓力或威脅時，我們通常會發現自己專注於我們可以控制的周遭環境中的小事，例如打掃房子或在工作專案中表現出色。」 問題是，保持生產力只是對我們可能感受到的壓力和不適的臨時性膠帶。
以 COVID-19 疫情為例。 我們當中在封鎖期間有額外閒暇時間的人並沒有花時間休息，而是學會烘焙酸面包、說義大利語或使用新的程式語言。 面對全球疫情大流行，我們試著更努力地推動自己，而不是給自己所需的空間來應對。
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有害生產力的徵兆
一定程度的生產力是健康的，因此當您的職業道德變得有害時，往往很難意識到。 雖然有害生產力的表現因人而異，但以下是一些需要注意的常見危險信號：
定期加班。 偶爾加班幾個小時來完成一個大專案是很正常的，但當您經常這麼做時，這種做法很快就會變得有害。 這包括週末工作、在一天正式開始之前提前登入以「趕上進度」、加班以及在休息時間檢查工作頻道。 請記住，有害生產力和過度工作之間存在差異，如果您選擇加班，這可能是有害的。 如果您是出於必要而這麼做，那麼您可能是過度工作。
即使您完成了合理數量的任務，仍會因為沒有完成足夠的工作而感到內疚。 有毒生產力的人通常會努力完成超出合理範圍的大量工作。 他們對自己抱有不切實際的期望，如果落後進度，就會感到內疚。
只想做有明確目的的活動。 當您遭受有害生產力的困擾時，如果活動無法幫助您實現特定目標，通常會覺得這些活動是在浪費時間。 您可能會避免「無效率」的活動，例如與朋友和家人共度時光、放鬆身心，或只是享受當下。
不把自我照護放在優先位置。 如果自我照護似乎是浪費時間，您可能正在經歷有毒生產力。 這包括降低休息、烹飪健康食物、運動以及與親人共度時光等事情的優先順序。 患有有毒生產力的人可能會為了工作更長時間而跳過用餐，甚至延遲上廁所或喝水。
經歷慢性焦慮或憂鬱。 試圖隨時「開啟」可能會對您的心理健康造成嚴重影響。 您可能會對所有必須完成的工作感到焦慮，並擔心自己做得不夠。 抑鬱症也是一種常見症狀，特別是當有毒生產力讓您覺得與親人和您曾經喜歡的活動脫節時。
感到過勞。 當您長時間過度勞累時，往往會導致過勞。 不同的人會表現出不同的過勞跡象，但一些常見的症狀包括疲憊、士氣低落和經常出現健康問題。 任何人都可能會過勞，這不僅僅與工作有關。 例如，新手父母和照顧者經常表示自己經歷過勞。
打破有害生產力循環的 6 種方法
在不確定的時期，很容易將不適轉化為生產力，但最終這種方法會讓您精疲力竭。 作為人類，我們需要時間來休息、處理情緒，並與我們所愛的人在一起。 當您給自己這樣的時間時，長遠來看，您可以完成同樣多的工作 (如果不是更多的話)。
這聽起來很老套，但生產力是一場馬拉松，而非短跑。 以下，我們概述了六種方法，以打破有害生產力的循環，並為您和您的團隊帶來平衡。
1. 定義工作界線
有害生產力會導致您長時間過度工作。 若要打破這種循環，您需要設定界限並奪回一些空閒時間。
對遠距工作者而言，設定界線尤其重要。 根據我們的研究， 37% 的知識工作者表示，他們在遠距工作時，沒有明確的開始或結束時間。 因此，38% 的員工在遠距工作時會花費更多時間在工作時間以外檢查電子郵件，35% 的員工會在空閒時間花費更多時間思考工作。
以下是設定工作界線的方法：
為您的團隊 (或您自己) 設定明確的開始和結束時間。 這樣一來，每個人都會知道他們什麼時候應該工作，什麼時候可以下班。
作為經理，請大聲說出您如何設定界線。 避免在工作時間之外傳送和回覆訊息，請休息幾天，並鼓勵您的團隊也這麼做。
將較長的回應時間標準化。 50% 的經理和 42% 的個人貢獻者認為他們必須立即回覆通知。 作為經理，您可以針對回應時間設定更切合實際的期望，並讓您的團隊在下班時完全斷線。
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2. 設定切實可行的目標
當您的工作目標或期望不切實際時，往往會發生有害生產力的情況。 因此，您會感受到加班的壓力，如果您工作速度較慢並落後進度，則會感到內疚。
為了應對這種情況，請設定並努力實現您可以在特定時間範圍內合理完成的目標。 看看這如何辦到：
設定 SMART 目標。 SMART 目標是具體 (Specific)、可衡量 (Measurable)、可達成 (Achievable)、實際 (Realistic) 和有時限 (Time-bound) 的目標。 此架構可幫助您建立可以實際達成的合理目標。
對自己誠實。 在設定目標時，很容易會以理想化的自己為目標。 相反地，您應該在現實的情況下實現目標，並對自己能夠實現的目標抱持現實的態度，而非讓自己陷入困境。
預留休息時間。 沒有人能不間斷地工作。 在為您的目標選擇時間範圍時，請務必留出充足夠的緩衝時間，以便您在此過程中充電。
使用目標來安排工作的優先順序。 並非所有事情都急迫且重要。 目標可協助您區分必須立即完成的任務和可以等待的任務。 當您設定具體目標時，您可以策略性地安排任務的優先順序。 這意味著您可以將一些任務安排在稍後執行、委派其他人，甚至從待辦清單中刪除非必要的項目，而無需加班。
3. 在排程中安排休息時間
每個人都需要休息，安排休息時間是確保您在需要時確實休息的絕佳方法。 這似乎有悖常理，但休息實際上有助於我們集中精力並更有創造性地思考，從而從長遠來看提高生產力。
根據認知神經科學家 Sahar Yousef 博士的說法，策略性休息是預防工作空間過勞的最佳方式。 她推薦3M 架構，將休息分為三類：
宏觀休息：每個月半天或一整天，例如健行、一日遊或探望家人。
中度休息：每週 1–2 小時，例如音樂課、運動練習或長時間步行。
微休息：每天多次進行幾分鐘的休息，例如伸展或冥想。
若要在團隊中實施 3M 架構，請鼓勵團隊成員進行審核，以確定他們擅長哪種類型的休息，以及他們需要優先考慮哪種類型的休息。 接著，請每位團隊成員開始在行事曆上安排宏觀、中觀和微觀休息。 這也有助於以身作則，與您的團隊討論您為了保護身心健康而採取的不同類型的休息，例如下班後的健行或您計劃的長週末旅行。
閱讀：如何以身作則——來自 Asana 領導者的建言
4. 什麼都不做
當您陷入有害生產力的循環時，感覺每一分鐘都需要有目的。 您不僅想在大自然中跑步，還想跑 10 英里並為馬拉松訓練。 您不僅想閱讀奇幻小說，還想閱讀自我提升書籍，或達成一年內閱讀 50 本小說的目標。
與其投入生產力循環，不如留出時間什麼都不做，刻意讓自己變得沒有生產力。 這不是讓您以某種方式提升自己的時間，而是讓您活在當下的時間。 坐下來聽聽音樂、冥想、散步，或看電影或電視節目，當您不積極嘗試完成任何事情時，給自己一些時間。
5. 處理您的潛在感受
有害生產力通常是您尚未處理的負面情緒的表現。 若要真正停止這種循環，您需要找出導致您如此努力工作的潛在想法或感受。 這裡的目標不是讓不好的感覺消失。 相反地，您應該學會如何以健康的方式面對自己的情緒，而不是試圖透過超生產力來忽略它們。
例如，以下是一些可能導致有害生產力的感受：
對失敗感到恐懼
感到不值得或自尊心低落
對成就不足感到內疚
覺得自己的工作不安全
將自己與他人比較
對世界或個人生活事件的壓力
心理健康與身體健康同樣重要，每個人都會不時遇到困難。 就像您會因為腳踝扭傷而去看醫生一樣，當負面情緒影響您的日常生活時，諮詢心理健康專家也很重要。
閱讀：為什麼現在是優先考慮情商的時候
6. 遠離智慧型手機
擁有智慧型手機，基本上就像在後袋裡放了一台電腦。 當您需要前往商場的路線時，這是很棒的，但當涉及到工作與生活的平衡時，就不太好。 如果您的手機不斷收到工作通知和電子郵件，即使您下班了，也無法逃避。 當您看到同事的訊息時，很容易會因為自己沒有在工作而感到內疚。
手機也是社交媒體的門戶，它只會向您展示他人生活中的精彩片段。 當您瀏覽 Instagram、TikTok 或 LinkedIn 時，很容易覺得每個人都比您更有生產力、更成功，而這種不足感可能會導致有害的生產力。
以下是如何從智慧型手機中休息的方法：
當您想專注於當下時，請將手機放入包包或抽屜中，讓它遠離視線。 或者更好的是，出門散步時，把手機留在家裡。
開啟「勿擾」模式並停用應用程式通知。
在家中建立一個無科技區，例如臥室。
從手機中刪除工作應用程式，例如訊息應用程式和工作電子郵件帳戶。
更聰明工作，而非越加埋頭苦幹
您仍然可以在工作中表現出色，而不會讓自己精疲力竭，打破有害生產力的循環實際上可以幫助您長期保持卓越表現。 與其每天「拚命工作」，不如以真正發展所需的平衡心態來處理您的工作。
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