Cara menjaga energi Anda di dunia yang kacau

Penelitian menunjukkan bahwa kita semua memiliki jumlah energi mental yang terbatas. Setiap kali kita menggunakan kekuatan otak untuk fokus dan membuat keputusan, kita sedikit lebih menghabiskan cadangan mental harian—sehingga lebih sulit untuk melakukan pengendalian diri nantinya. Itu berarti jika Anda membuang energi untuk keputusan dan tugas yang kurang penting, mungkin sulit untuk berfokus pada hal yang benar-benar penting. 

Melindungi energi Anda adalah tentang menjaga sumber daya mental yang berharga—menghilangkan kekacauan sehingga Anda dapat tetap fokus pada hal yang benar-benar penting. 

Apa yang dimaksud dengan melindungi energi Anda? 

Melindungi energi Anda adalah praktik bekerja secara berkelanjutan dan menghilangkan hal negatif dan gangguan dari hidup Anda. Ini adalah cara untuk menjaga cadangan mental dan emosional Anda dalam jangka panjang, sehingga Anda dapat menyesuaikan diri dan tetap termotivasi dari waktu ke waktu. 

Mengapa melindungi energi itu penting? 

Empat puluh persen pekerja menganggap burnout adalah bagian tak terelakkan dari kesuksesan. Tapi kita manusia, bukan robot. Tidak ada yang bisa terus bekerja 24/7—pada akhirnya, kita semua perlu istirahat atau kita akan kelelahan dan kehabisan tenaga. 

Mengambil langkah proaktif untuk melindungi energi Anda membantu Anda bekerja dengan cara yang lebih berkelanjutan, yang sebenarnya membantu Anda mencapai lebih banyak hal dari waktu ke waktu. Alih-alih terjebak dalam siklus kerja berlebihan (dan takut datang bekerja setiap hari), lebih baik Anda menyesuaikan diri dan tetap bersemangat dengan proyek dan inisiatif yang menjadi tanggung jawab Anda. Atau dengan kata lain: pekerjaan itu seperti maraton, bukan lari cepat. 

Laporan Khusus Anatomi Kerja: Keterkaitan yang belum diketahui antara impostor syndrome dan burnout

Burnout dan impostor syndrome secara historis telah dipelajari sebagai dua fenomena terpisah. Dalam laporan ini, kami menghubungkan berbagai hal untuk membantu pemimpin memperlambat burnout dan meningkatkan retensi pegawai.

Dapatkan wawasan

9 cara yang didukung penelitian untuk melindungi energi Anda

Merasa lelah, sedih, atau tidak termotivasi? Cobalah strategi berikut untuk menjaga energi Anda dan fokus pada hal yang benar-benar penting. 

1. Batasi gangguan

Tempat Kerja modern penuh dengan gangguan. Pemberitahuan dari ponsel dan komputer kita menguasai hari ini, dengan 80% pekerja intelektual bekerja dengan kotak masuk atau aplikasi komunikasi lain yang terbuka. Kita mencoba berfokus pada tugas, memantau banner notifikasi, dan memastikan kita menanggapi pesan secara instan—semuanya secara bersamaan. Dengan semua gangguan itu, hampir tidak mungkin untuk menyelesaikan pekerjaan. Selain itu, saat Anda memeriksa notifikasi, mungkin perlu waktu lebih dari 20 menit untuk mendapatkan kembali fokus. 

Gangguan sangat menguras energi mental kita, tetapi tidak harus begitu. Berikut cara mengendalikan gangguan: 

• Matikan notifikasi untuk aplikasi seperti email, Slack, media sosial, atau perangkat lunak manajemen proyek. 

• Tutup tab browser, jendela, atau aplikasi yang tidak Anda gunakan untuk pekerjaan yang sedang dikerjakan. 

• Atur ponsel Anda dalam mode "Jangan Ganggu". Lebih baik lagi, masukkan ke laci atau jauhkan dari pandangan— penelitian menunjukkan bahwa sekadar melihat ponsel di dekat Anda dapat menjadi gangguan, bahkan jika ponsel dimatikan.

• Blokir waktu di kalender Anda untuk fokus pada satu tugas dalam satu waktu. Atur status (seperti "jangan ganggu" atau "dalam blok fokus") untuk memberi tahu rekan kerja bahwa Anda sedang dalam mode fokus. 

2. Istirahat

Istirahat adalah salah satu cara terbaik untuk menghindari burnout dan melindungi energi Anda dari waktu ke waktu. Saat Anda benar-benar sibuk, biasanya Anda merasa istirahat itu buang-buang waktu—tetapi istirahat justru meningkatkan produktivitas dalam jangka panjang dengan membantu Anda fokus dan berpikir lebih kreatif. 

Alih-alih mencoba terus bekerja dan menyelesaikan tugas demi tugas, sisihkan waktu istirahat ke dalam jadwal Anda. Untuk melakukannya, ilmuwan saraf kognitif Dr. Sahar Yousef merekomendasikan kerangka kerja 3M, yang membagi istirahat menjadi tiga kategori: 

• Istirahat mikro: Beberapa menit beberapa kali per hari—misalnya, waktu untuk beristirahat, bermeditasi, atau berjalan-jalan sebentar.

• Istirahat meso: 1–2 jam per minggu—misalnya, pelajaran seni, latihan olahraga, atau jalan-jalan santai.

• Istirahat makro: Setengah hari atau sehari penuh setiap bulan—misalnya, perjalanan sehari atau berkunjung ke keluarga.

Templat buku harian makanan sederhana juga dapat mendukung rutinitas ini dengan membantu Anda melihat pola kebiasaan makan yang memengaruhi energi Anda sepanjang hari.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari Kerangka Kerja ini, Anda harus benar-benar beristirahat dari pekerjaan selama istirahat. Artinya, tidak boleh memeriksa pesan, menyiapkan email di kepala, atau menelusuri daftar tugas untuk hari berikutnya. Beristirahat membantu memberi tahu otak Anda bahwa Anda baik-baik saja dan pekerjaan bukanlah segalanya—apa pun kekacauan yang terjadi. 

3. Tetapkan batasan

Untuk melindungi energi Anda, Anda harus menetapkan batasan dan memutuskan hal yang akan—dan tidak akan—Anda lakukan. Studi menunjukkan bahwa stres pekerjaan sejauh ini merupakan sumber kecemasan utama bagi orang dewasa Amerika, dan salah satu alasan terbesarnya adalah teknologi membuat kita terus terhubung dengan pekerjaan sepanjang waktu. Batasan membantu Anda membela diri, mendapatkan kembali waktu luang, dan mencegah kerja berlebihan—daripada hanya mengatakan "ya" untuk setiap permintaan. 

Berikut cara menetapkan batasan yang jelas: 

• Berlatih mengatakan tidak. Mengatakan tidak di tempat kerja itu sulit, tetapi terkadang itu hal yang benar untuk dilakukan. Alih-alih langsung mengatakan "ya" untuk setiap permintaan, berhentilah sejenak dan pertimbangkan dengan serius apakah Anda memiliki cukup bandwidth dan energi untuk melakukan pekerjaan dengan baik.

• Tetapkan waktu mulai dan selesai yang jelas untuk hari kerja Anda. Alih-alih bekerja sepanjang waktu, pilih waktu yang konsisten untuk menyelesaikan tugas dan beristirahat di malam hari. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi waktu mulai dan selesai yang jelas sebenarnya membantu Anda menyelesaikan lebih banyak hal karena membantu Anda menghindari Kaidah Parkinson—gagasan bahwa pekerjaan berkembang untuk memenuhi waktu yang diberikan untuk penyelesaiannya. 

• Hindari mengirim dan membalas pesan di luar jam kerja. Tetapkan aturan bahwa saat Anda offline, Anda benar-benar offline. Umumnya, pesan dapat menunggu hingga Anda masuk keesokan harinya. 

• Normalisasi waktu respons yang lebih lama. Lima puluh persen manajer dan 42% kontributor perorangan merasa mereka harus segera menanggapi pemberitahuan. Sebaliknya, tetapkan ekspektasi yang lebih realistis terkait waktu respons—beri tahu tim bahwa jika Anda tidak segera menanggapi, itu hanya berarti Anda sedang berfokus pada hal lain. 

4. Kendalikan Kalender Anda

Sulit untuk menjaga energi Anda saat jadwal Anda dipenuhi rapat—dengan hanya 15 atau 30 menit di antara sinkronisasi untuk benar-benar menyelesaikan pekerjaan. Terkadang disebut "jadwal keju swiss", jenis hari kerja yang terfragmentasi ini dapat dengan cepat menghabiskan energi dan fokus Anda.

• Adakan rapat hari kiamat. Ini lebih dari sekadar audit rapat sederhana. Selama rapat akhir, anggota tim menghapus semua rapat berulang dari kalender mereka selama 48 jam—dan kemudian menjadwalkan ulang sinkronisasi dari awal. Faktanya, saat kami mengadakan rapat akhir di Asana, peserta menghemat rata-rata 11 jam per bulan. 

• Buat rapat tetap singkat (terutama rapat virtual). Tidak semua sinkronisasi harus berdurasi 30 atau 60 menit. Biarkan agenda Anda menentukan durasi rapat yang diperlukan, bukan hanya memilih blok waktu standar. Rapat yang lebih singkat hampir selalu lebih baik, karena makin panjang rapat, makin sulit bagi semua orang untuk tetap fokus dan terlibat. Ini terutama berlaku untuk tim jarak jauh, karena kelelahan video terjadi sekitar 30 menit. 

• Coba manajemen rapat. Manajemen rapat adalah proses mengoordinasikan dan menjalankan rapat untuk mendapatkan manfaat maksimal dari waktu Anda. Jika Anda mengelola rapat dengan baik, Anda tidak memerlukan banyak rapat untuk menyelesaikan pekerjaan. 

Laporan Khusus Anatomi Kerja: Keterkaitan yang belum diketahui antara impostor syndrome dan burnout

Burnout dan impostor syndrome secara historis telah dipelajari sebagai dua fenomena terpisah. Dalam laporan ini, kami menghubungkan berbagai hal untuk membantu pemimpin memperlambat burnout dan meningkatkan retensi pegawai.

Dapatkan wawasan

5. Perhatikan emosi Anda

Emosi Anda valid dan penting. Sebagai manusia, kita tidak bisa hanya menyalakan sakelar dan mengabaikan perasaan negatif, tidak peduli seberapa besar keinginan kita. Sebaliknya, kita harus mengakui dan mengatasi perasaan kita, terutama jika perasaan itu menguras energi dan mengganggu kehidupan kita sehari-hari. 

Berikut beberapa cara untuk mengakui perasaan Anda dan melindungi energi Anda saat emosi negatif menyerang: 

• Latih kecerdasan emosional. Kecerdasan emosional membantu Anda memahami emosi Anda sendiri dan mengenali emosi orang lain. Mengasah keterampilan kecerdasan emosional dapat membantu Anda mempraktikkan cinta diri dan mengenali saat emosi negatif menguras energi Anda.

• Ambil tindakan saat Anda merasa kewalahan di tempat kerja. Ketika Anda merasa kewalahan, itu tandanya ada sesuatu yang tidak beres. Alih-alih mengabaikan masalah atau hanya mencoba menerimanya begitu saja, ambil langkah-langkah untuk mengatasi emosi Anda, berbicara dengan seseorang, dan meminta bantuan jika Anda membutuhkannya. 

• Belajar mengatasi kecemasan kerja. Sedikit kecemasan tentang pekerjaan itu normal, tetapi akan menjadi masalah ketika kecemasan itu terjadi secara kronis dalam jangka waktu yang lama. Jika demikian, ambil langkah-langkah untuk mengungkap dan mengatasi alasan yang mendasari kecemasan Anda. Misalnya, penyebab umum kecemasan termasuk keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi yang buruk, batas waktu yang tidak realistis, dan gol atau ekspektasi yang tidak jelas. Meskipun tidak selalu mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan sumber kecemasan, Anda masih dapat mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan perspektif dan memprioritaskan kesehatan Anda sendiri. 

• Coba meditasi. Ketika hidup terasa sibuk, sulit untuk mempraktikkan perawatan diri dan berfokus pada apa yang terjadi di dalam kepala Anda. Meditasi adalah cara ampuh untuk mengalihkan fokus Anda ke dalam diri—baik itu hanya dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam, mendengarkan meditasi terpandu, atau mempraktikkan teknik visualisasi. 

6. Pahami hal yang menghabiskan energi Anda

Bagian penting dalam melindungi energi Anda adalah memahami hal yang menghabiskannya. Setiap orang berbeda—misalnya, seseorang yang lebih introver mungkin merasa lelah secara mental setelah bertemu banyak orang baru, sementara seseorang yang ekstrover mungkin merasa lelah setelah menghabiskan hari sendirian. Bagaimanapun, memahami hal yang menghabiskan energi Anda dapat membantu Anda meluangkan waktu yang dibutuhkan untuk memulihkan diri dan mengisi ulang energi. Ini tidak berarti Anda tidak boleh melakukan apa pun yang terasa melelahkan—ini hanya membantu Anda menyesuaikan diri dan beristirahat saat Anda membutuhkannya. 

Misalnya, bayangkan Anda khawatir tentang presentasi penting. Alih-alih merencanakan untuk mengerjakan proyek yang kompleks tepat setelah presentasi selesai, luangkan waktu untuk menikmati makan siang, berjalan-jalan, atau melakukan sesuatu yang santai. 

7. Rapikan ruang Anda

Lingkungan fisik kita memengaruhi perasaan dan perilaku kita. Riset menunjukkan bahwa ruang yang berantakan berdampak negatif pada tingkat stres dan kecemasan kita—bersama dengan kemampuan kita untuk fokus. Faktanya, sebuah studi dari Princeton menunjukkan bahwa peserta yang menyingkirkan kekacauan dari lingkungan kerja mereka dapat berfokus dan memproses informasi dengan lebih baik. 

Jangan biarkan kekacauan dan berantakan membebani Anda dengan energi negatif. Sebagai gantinya, lihat sumber daya ini untuk mendapatkan inspirasi tentang cara menata ruang kerja Anda:

• Dapatkan inspirasi dari 31 ide penataan meja kerja ini. 

• Bekerja dari jarak jauh? Tingkatkan penataan kantor beranda Anda dengan enam kiat ini. 

8. Jangan menginginkan kesempurnaan

Menginginkan kesempurnaan itu normal, tetapi pada kenyataannya kesempurnaan itu tidak realistis. Faktanya, terus-menerus berusaha menjadi sempurna menguras banyak energi dari waktu ke waktu. Perfeksionisme menyulitkan penyelesaian berbagai hal, terutama jika Anda merasa perlu melakukan semuanya sendiri atau terus-menerus memeriksa kembali pekerjaan Anda. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa perfeksionisme yang berlebihan berdampak buruk bagi kesehatan mental Anda, yang membuat Anda berisiko lebih tinggi mengalami burnout, ketidakpuasan kerja, dan depresi.

Ketidaksempurnaan kita adalah hal yang membuat kita menarik, dan membuat kesalahan di tempat kerja adalah cara kita belajar dan menjadi lebih cakap dari waktu ke waktu. Alih-alih mencoba menjadi sempurna, buat proses yang memungkinkan Anda mengulangi pekerjaan dari waktu ke waktu—seperti meminta umpan balik tentang draf awal atau membangun tahap peninjauan ke dalam proses pengembangan produk Anda. 

9. Latih rasa syukur

Jika Anda seperti kebanyakan orang, jauh lebih mudah untuk berfokus pada hal yang diinginkan daripada mempertimbangkan hal yang sudah dimiliki. Bukan berarti kita pada dasarnya adalah orang yang negatif—begitulah manusia berevolusi dari waktu ke waktu. Kita harus fokus pada hal-hal yang kita butuhkan—seperti makanan, air, dan tempat tinggal—agar bisa bertahan hidup. 

Namun, di dunia modern, kecenderungan ini justru dapat membahayakan kesejahteraan Anda dengan mendorong Anda untuk mengabaikan semua hal baik dalam hidup Anda. Alih-alih berfokus pada hal yang tidak Anda miliki, coba buat daftar semua hal yang Anda syukuri—seperti orang-orang terkasih dan anggota keluarga, kesehatan, atau bahkan air dari keran dan atap di atas kepala Anda. Dengan mempraktikkan rasa syukur, Anda dapat menciptakan energi positif alih-alih berfokus pada hal negatif. 

Energi itu penting

Melindungi energi Anda bukan tentang getaran yang baik, menyeimbangkan chakra Anda, membeli kristal turmalin, atau memvisualisasikan medan energi Anda. Sebaliknya, ini melibatkan penggunaan strategi yang didukung penelitian untuk bekerja secara berkelanjutan dan menghemat daya pikir Anda untuk hal yang benar-benar penting—jadi Anda dapat berhenti merasa kewalahan dan kelelahan bekerja di akhir setiap hari.

Laporan Khusus Anatomi Kerja: Keterkaitan yang belum diketahui antara impostor syndrome dan burnout

Burnout dan impostor syndrome secara historis telah dipelajari sebagai dua fenomena terpisah. Dalam laporan ini, kami menghubungkan berbagai hal untuk membantu pemimpin memperlambat burnout dan meningkatkan retensi pegawai.

Dapatkan wawasan