# 過勞症狀：過勞的跡象以及如何避免 > 及早發現過勞症狀。瞭解成因並獲得可行的提示，瞭解如何避免過勞，從而過上更健康、無壓力的生活。 Source: https://asana.com/resources/what-is-burnout ## 過勞症狀：過勞的跡象以及如何避免 #### 摘要 當工作壓力或壓力達到臨界點時，就會發生過勞，要麼壓力太大，要麼持續時間太長。 雖然過勞現象普遍存在 (71% 的知識工作者在 2020 年至少經歷過一次過勞)，但作為經理，您有能力在團隊中預防和扭轉過勞。 請繼續閱讀，瞭解過勞的跡象、成因，以及最重要的預防方法。身為團隊主管，您最不希望看到的就是團隊成員感到過勞。 但任何人都可能發生過勞，有時很難察覺。  透過正確的預防措施和支援，您可以在團隊成員過勞之前就避免這種情況發生。 或者，如果團隊成員已經感到過勞，您可以幫助他們重新找回平衡。 看看這如何辦到。 ## 什麼是過勞？ 過勞是由於[工作過度](https://asana.com/resources/overworked-signs)而產生的情緒、身體或精神疲憊感。 當您工作過度時，您的工作強度過高、工作量過大或工作時間過長。  任何人都可能發生過勞。 根據[工作剖析索引](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)，在 2020 年當中，有 71% 的知識工作者表示自己至少有一次感覺到過勞。 在這些知識型工作者中，幾乎有一半 (46%) 的受訪者都提到自己工作過度是導致過勞的關鍵因素。  - [閱讀：感覺過勞？個人與團隊恢復平衡的策略](/resources/overworked-signs) ## 過勞的症狀 過勞是一個多方面的問題，表現為情緒、身體和心理經驗的組合。 這些過勞症狀可能會逐漸發展，因此及早識別這些症狀以進行有效的干預非常重要。 世界衛生組織已正式將過勞症候群歸類為「職業現象」，強調其全球流行率和健康影響。 ### 情緒疲憊 情緒疲憊是過勞的標誌性症狀之一。 當個人感到完全筋疲力盡，無法應付日常生活的需求時，就會發生這種情況。 情緒疲憊會導致一種無所不在的不知所措感，通常幾乎沒有精力進行個人或專業活動，或生活中的其他重要領域。 ### 去個人化 去個人化涉及對一個人的工作或參與其中的人的脫離感或憤世嫉俗感。 經歷這種症狀的人可能會覺得與任務脫節，或將同事和客戶視為障礙而非個人。 這種缺乏同理心的情況是職業過勞的常見指標，尤其是在醫療保健專業人士中。 ### 無能感 過勞的影響往往會侵蝕一個人的成就感。 即使在以前擅長的領域，個人也可能會感到不足或質疑自己的能力。 這種自我懷疑會嚴重影響他們的目標感和整體動機。 InformedHealth.org 解釋說，如果不加以處理，這種症狀也可能會發展成嚴重的心理健康狀況。 ### 身體症狀 過勞不僅會影響心理健康，還會影響身體健康。 常見的身體過勞症狀包括慢性壓力、頭痛和腸胃問題。 長期過勞甚至可能會增加患心臟病等嚴重疾病的風險。 值得注意的是，[在疫情](https://everyonesocial.com/blog/employee-burnout-statistics)期間，75% 的員工表示經歷過勞，其中 40% 將其歸因於與疫情相關的壓力。 #### 工作剖析特別報告：冒名頂替症候群與過勞之間未被探索的關聯 過勞和冒牌者症候群在歷史上被視為兩種獨立的現象。在本報告中，我們將兩者連結起來，協助領導者減緩過勞並提高員工留任率。 - [取得深入解析](https://resources.asana.com/americas-anatomy-of-work-burnout-ebook.html) - [取得深入解析](https://resources.asana.com/americas-anatomy-of-work-burnout-ebook.html) ## 過勞的徵兆 雖然過勞症狀反映了內在的掙扎，但過勞的警告跡象是外在行為，表明某人可能正在應對重大壓力或不堪重負。 這些跡象通常對他人來說是顯而易見的，並可能嚴重影響個人和職業關係。 根據美國心理學會的說法，在過勞症候群惡化之前，辨識這些外在行為對於解決過勞症候群至關重要。 - **績效下降：**生產力或工作品質明顯下降是過勞的重要警告信號。 過勞的人可能難以在期限前完成工作、容易犯錯或缺乏對詳細資料的關注。 - **退縮：**社交退縮是另一個關鍵指標。 這可能包括避免團隊會議、忽略電子郵件、花更多時間在社群媒體上，或減少與同事和親人的溝通。 - **易怒：**工作過勞通常會導致易怒或不耐煩。 曾經看似微不足道的簡單任務或互動可能會引發憤怒或挫折感。 這種情緒波動會使工作和首頁的關係變得緊張。 - **缺勤：**經常缺勤（無論是計畫外休假、遲到或早退）都是明顯的行為風險因素。 隨著時間的推移，這種模式可能會升級為已完成脫離。 ## 什麼原因會導致過勞？ 就像過勞的各種跡象一樣，過勞的原因也有很多。 一般而言，每個原因都會導致一個核心臨界點：當與工作相關的壓力或壓力變得過多或持續時間過長時。 這會導致過勞。  特別是，如果您有以下情況，則可能面臨過勞的風險： - 對您的工作負荷幾乎沒有控制權。 - 對出色的工作幾乎沒有或沒有任何認可。 - 工作期望不明確。 - 不合理或過度苛刻的工作期望。 - 高壓工作環境。 - 工作量過多，尤其是當這導致您在工作之餘沒有時間做自己喜歡的事情時。 好消息是，積極的領導可以預防或逆轉許多過勞的常見原因。 這就是您可以發揮作用的地方。 瞭解過勞症狀只是解決方案的一部分，如果您領導團隊，您可以將這種理解應用於行動。  ## 誰會過勞？ 事實上，任何人都可能發生過勞。 無論您是喜歡或忍受自己的工作，無論您是在辦公室工作還[是在首頁工作](https://asana.com/resources/how-to-work-from-home)，如果您工作過度或時間過長，都可能會經歷過勞。  過勞不僅發生在工作中，生活的各個領域都可能發生過勞。 事實上，新手父母和照顧者經常表示自己經歷過勞。 雖然本文著重於工作空間的過勞，但下面列出的一些策略也有助於減輕您個人生活中的過勞。 不幸的是，自 2020 年 5 月以來，過勞情況一直穩步上升，我們現在已經達到了臨界點。 就目前情況而言，人員和組織正面臨失敗的風險，因為高度過勞會導致士氣低落、錯誤增加以及缺乏對工作的參與度。- [請閱讀：在四散全球各地的工作情境下克服過勞](/resources/anatomy-of-work-index) ## 如何避免過勞 作為經理，您可以做的一件最有影響力的事情是，透過瞭解如何避免過勞並在過勞發生之前識別出來，從而為您的團隊提供支持。 透過利用各種工具、策略和有意義的對話，您可以採取積極主動的措施來保護您的團隊免受過勞。 ### 1. 積極主動 預防過勞比在過勞發生後再加以修復容易得多，因為當您注意到過勞症狀時，就很難逆轉。 因此，請主動處理團隊的工作負荷。  您可以透過以下方式做到這一點：  - **經常檢查他們的工作量。** 使用[工作量規劃](https://asana.com/resources/capacity-planning)和[資源管理](https://asana.com/resources/resource-management-plan)，提前預防過勞。 定期進行評估，以衡量工作負荷分配，並及早識別潛在的壓力點。 - **建立切實可行且可實現的目標。** 制定明確的目標有助於減少混亂和過度工作。 鼓勵您的團隊專注於與策略優先事項一致的可實現任務，從而重新定義挑戰。 - [閱讀：若您渴望最大化團隊的影響力，您會愛上資源配置的魔力](/resources/resource-allocation) ### 2. 使用工作負荷管理工具 與員工交談至關重要，但您也可以透過查看他們的工作負荷來採取主動。 [工作負荷管理工具](https://asana.com/product/workload)可讓您在一處位置鳥瞰式檢視每個人的任務。 這樣一來，您就可以瞭解是否有人超出負荷，並在必要時重新分配工作。 這些工具特別有助於識別某些人格特質 (例如完美主義) 可能導致團隊成員承擔超過其應有負擔的模式。 ### 3. 在一對一會議期間詢問工作量 安排每週或每兩週一次的會議，以釐清工作優先順序，並鼓勵休息時間以實現平衡。 利用這段時間說明他們的工作如何有助於實現更大的目標，從而提升動力和專注力。 - 鼓勵參與支援團體或專業網路，以建立復原力。 - 系統性地審視團隊流程和工作負荷，有助於您找出效率低下的地方，並提高整體生產力，同時避免過勞症狀。 學習如何避免過勞是一個持續的過程，定期反思和調整會有所幫助。 ## 如何找到工作與生活的平衡 優秀的經理會解決和預防過勞。 但即使您是一個正在努力應對過勞的人，您也可以採取兩個步驟來減少影響：逆轉過勞並建立復原力。  第一個也是最重要的一步是扭轉過勞的影響。 然後，一旦您重新站穩腳步，就要實施策略來建立您的復原力，並防止過勞再次發生。  ### 步驟 1：逆轉 有多種策略可以逆轉過勞，最適合您的策略取決於您的情況和個性。 不過，不要只堅持一種策略。 嘗試將這些策略相互結合，以獲得最佳效果。  若要逆轉過勞，請嘗試：  - **安排休息時間**。 過勞是因為您承受壓力的時間過長。 您可能有很多工作要完成，而且可能會感受到很大的壓力。 若要開始抵制過勞，請在一天中安排休息時間。 這些可以是短暫的休息時間，例如花五分鐘走到廚房煮咖啡；再花五分鐘在街區周圍散步，享受陽光。 如果可能，請在這些休息期間遠離科技產品，讓您的大腦有時間放鬆。  - **設定界線。**所有導致過勞的原因都有一個共同點：外部壓力。 扭轉過勞的最佳方法之一是為自己設定界線。 如果可以的話，請選擇一個時間在每天晚上下班時登出。 或者嘗試在週末關閉通知，這樣您就不會想要回覆訊息。 _《一分鐘思考_》的作者[Juliet Funt](https://www.julietfunt.com/)也建議[設定物理界線](https://blog.asana.com/2020/06/juliet-funt-distributed-work/)。 例如，在一天結束時，將所有與工作相關的項目放入抽屜或盒子中。 她說：「把它們收好，讓它們和您一樣休息。」  - **請假 (如果可以的話)。**這可能不是您立即可選擇的選項，但休息是放鬆和充電的好方法。 即使您只休息一天或半天，這也是尋求工作與生活平衡的機會。 當您休假時，請務必與主管確認您將離線且無法提供服務。 或者，如果您確實需要在假期的某段時間內保持聯繫，請務必設定界線，說明這會是什麼樣子。  - **照顧好自己。**通常情況下，過勞發生的原因是我們把太多精力投入到工作中。 相反地，請花點時間照顧自己。 做一些您喜歡的事情，看看您是否可以在一整個小時、晚上或週末避免思考工作。 確保您有充足的睡眠，並與家人共度時光。 如果可以的話，嘗試透過瑜伽或冥想等方式，在日常生活中引入更多正念。 這麼做有助於您對抗壓力並提升健康。 - [閱讀：充電假：運作方式、關鍵益處及常見問題](/resources/sabbatical-leave) ### 步驟 2：建立復原力 任何人都可能發生過勞，而且僅僅因為您曾經克服過勞，並不代表它不會再次悄悄地襲來。  為了防止這種情況發生，請採取以下步驟：  - **建立您的工作關係。** 很多時候，過勞發生的原因是您在工作中孤立無援，同時承受著很大的壓力。 建立工作關係是建立復原力以應對未來過勞的一種方式。 這樣一來，如果壓力開始增加，您就有朋友可以尋求支持，即使只是一杯咖啡和隨性聊聊天。 - **讓工作與目標保持一致。**雖然將工作與目標保持一致並不一定意味著您將來不會有很多工作要做，但這確實意味著您將清楚瞭解您的工作為什麼很重要。 當您瞭解自己的工作有何貢獻時，就更容易瞭解您正在進行的專案中的特定任務為何適合組織計劃的宏大藍圖。 此外，如果壓力確實增加，而您需要卸下一些工作，您可以有效地優先處理最重要的任務，而不必擔心無法達成目標。  - **平衡工作與個人生活。** 除了獲得充足的睡眠並與親人聯繫外，請務必在工作之餘投入時間於自己的興趣。 做您喜歡的事情，無論是閱讀書籍、與朋友見面、發揮創意、運動或其他事情。 將其視為多元化投資，但在這種情況下，您是在投資自己的興趣。  ## 從過勞到平衡 過勞可能不容易被察覺。 如果時間足夠長，這些症狀可能會累積起來，並影響團隊成員的健康。 確保您的同事不會過勞的最佳方法是，在發生之前就發現它。 這就是工作負荷管理派上用場的地方。 ## 過勞常見問題：常見問題和專家解答 過勞可能會讓人感到不知所措，但找到答案不應該是難事。 #### 過勞和壓力有何不同？ 過勞與壓力不同。 根據您的性格類型，您可能會對壓力做出積極的反應。 事實上，一些團隊成員發現，少量的壓力有助於他們感到更有[生產力和](https://asana.com/resources/how-to-be-more-productive)動力。  但過多的壓力和緊張會導致過勞。 在這些情況下，您已經被壓力所折磨，以至於您感到 (正如其名) 精疲力竭。 雖然輕微壓力的益處或危害因人而異，但過勞卻完全是有害的。 #### 如何從過勞中恢復？ 若要從過勞中恢復過來，請優先考慮休息，設定界線以減少壓力，並在需要時尋求專業支援。 參與恢復精力的活動，例如休息、練習深呼吸或加入支援團體。 以清晰、可管理的目標重新規劃您的工作負荷，也有助於恢復。 #### 過勞會持續多久？ 過勞可能會持續數週、數月甚至數年，具體取決於其嚴重程度和為解決這個問題而採取的措施。 復原包括積極減少壓力、改變生活方式，以及解決過勞的根本原因，例如工作負荷或個人風險因素。 #### 我該如何幫助身心疲憊的親人？ 為了幫助經歷過勞累過度的親人，請專注於提供實際支援。 主動協助完成特定任務，鼓勵健康習慣，例如均衡飲食和定期休息，並在需要時建議尋求專業協助。 幫助他們建立更好的工作與生活平衡，或加入支援團體，也可以帶來有意義的改變。 - [靈感與影響力百寶箱](/resources/inspire-employee-impact) - [適用於團隊凝聚的 110 多個最佳破冰問題](/zh-tw/resources/icebreaker-questions-team-building) 靈感與影響力百寶箱 協作 #### 作者 破冰問題是指在會議、活動或社交場合開始時提出的輕鬆問題，旨在幫助參與者打破沉默、消除陌生感，並在短時間內建立對話和連結。在團隊工作中，破冰問題是促進團隊凝聚和協作的重要工具。您有多瞭解您的團隊成員？您很可能知道他們的工作方式、優缺點，以及哪些時間會上線，可以找到人。但您知道他們最喜愛的電影或來自哪裡嗎？又或者他們今年聽最多哪個樂手的音樂，或他們最喜歡哪個烘 ... - [建立成功變更管理流程的 6 個步驟](/zh-tw/resources/change-management-process) 商業策略 靈感與影響力百寶箱 #### 作者 改變是幫助組織成功的必要元素。隨著企業成長，您不可避免地會需要實施新工具、嘗試新策略，或打入新市場，還有更多改變不勝枚舉。小規模的變更或不會衝擊很多人的變更，很容易實施，但若您需要實施徹底性的組織變革，又該怎麼做呢？若無妥善的規劃，而試圖實施組織變革可能導致混亂、困惑並降低公司的成長速度。您反倒是需要小心推出變革 (在正式變革之前就有制定好的計劃和支援)， ... - [工作管理是什麼，您的團隊又為什麼需要它](/zh-tw/resources/what-is-work-management-ebook) 協作 靈感與影響力百寶箱 #### 內容撰稿人 在團隊間協調作業很容易陷入混亂，特別是如果您必須在電子郵件或訊息間挖掘資訊時。如果沒有一個系統可用於規劃、整理及執行工作，那麼困惑及混亂便有可能不斷滋長。這就是為什麼我們需要工作管理。在本電子書中，我們會深入地定義工作管理，包括它與專案管理的不同。瞭解工作管理 如何幫助團隊輕易連結與協調，讓每個人都能一起達成更多成果，甚至是在這個不斷朝向分散的方向發展的世 ... - [情境領導：4 種風格和特質](/zh-tw/resources/situational-leadership) 領導 靈感與影響力百寶箱 #### 內容撰稿人 在您領導團隊時，可能會注意到自己面臨各種不同情境，而且需要以不同方式回應。例如，若行銷團隊承接了包含大量技術工作的專案，您可能無法委派任務，而必須在未知的領域中指導團隊披荊斬棘。反之，若團隊承接的是類似其他之前做過的專案，您就可以在專案執行的過程中，輕鬆地監督。要成為情境領導者，您必須能調整領導風格，以便因應當下面臨的情境。本指南探討四種情境領導風格，以及 ... - [Burnout: 20 signs, causes, and how to prevent it](/zh-tw/resources/what-is-burnout) 靈感與影響力百寶箱 團隊成長與專注度 領導 - [作者](/author/julia-martins) 身為團隊主管，您最不希望看到的就是團隊成員感到過勞。 但任何人都可能發生過勞，有時很難察覺。 透過正確的預防措施和支援，您可以在團隊成員過勞之前就避免這種情況發生。 或者，如果團隊成員已經感到過勞，您可以幫助他們重新找回平衡。 看看這如何辦到。什麼是過勞？過勞是由於工作過度而產生的情緒、身體或精神疲憊感。 當您工作過度時，您的工作強度過高、工作量過大或工作 ...