# 有害生產力並不好，以下是如何停止的方法

> 您的職場風氣是否有害？瞭解您可以採取的六項具體行動，以恢復平衡，並永遠打破有害生產力的循環。

Source: https://asana.com/resources/toxic-productivity

## 有害生產力並不好，以下是如何阻止它的方法。

#### 摘要

有害生產力比以往更為普遍，這正在損害我們的身心健康。 在本文中，我們概述了六個具體行動，您可以採取這些行動來恢復平衡，並永遠打破有害生產力的循環。[40%](https://asana.com/resources/what-is-burnout)的員工認為過勞是成功的必經之路。 但事實上，從長遠來看，蠻力生產力是不可持續的。 當您長時間過度勞累時，很容易開始以您能完成的工作量來衡量自己的價值。 您開始對「浪費」時間在您曾經喜歡的活動上感到內疚，例如散步、閱讀書籍或在餐桌上閒聊。 

這種心態稱為有毒生產力。 如果這聽起來很熟悉，請記住這一點——您並不孤單，事情可以變得更好。 

## 什麼是有毒生產力？

有害生產力是一種隨時保持生產力的動力，不僅僅是在工作中，而是在生活的所有領域。 當您為了完成更多事情而將自己推向不健康的極端時，通常會犧牲自己的[身心健康](https://asana.com/resources/mental-health-day)。 您可能會覺得自己不能只是為了做而做，例如與朋友散步或與同事喝咖啡聊天。 相反地，您的所有行動都必須是通往更大目標或成就的垫腳石。 

有害生產力會從日常活動中帶走快樂，並導致您長時間過度勞累。 長遠來看，這可能會導致[過勞](https://asana.com/resources/what-is-burnout)、憂鬱症以及其他身心健康問題。 

## 有害生產力的成因是什麼？

現代社會高度重視生產力。 看看[忙碌文化](https://www.nytimes.com/2019/01/26/business/against-hustle-culture-rise-and-grind-tgim.html)，它美化了日復一日不懈努力以取得成功的辛勞。 像 Elon Musk 這樣的商業版大亨在[推文中表示](https://twitter.com/elonmusk/status/1067173497909141504)：「沒有人能在每週 40 小時的工作時間內改變世界」，而社交媒體網紅則發布了理想化、高效率的日常生活影片和照片。 面對這些喧囂，如果您不像其他人一樣努力工作，就很容易感到內疚。 

此外，有毒生產力往往在不確定的時候抬頭。 [臨床心理學家 Kathryn Esquer](https://www.huffpost.com/entry/toxic-productivity-work_l_606655e7c5b6aa24bc60a566)表示，保持生產力可以讓我們的思緒遠離煩惱，並帶來暫時的多巴胺激增。 Esquer 解釋道：「當我們的環境給我們帶來超出我們控制範圍的壓力或威脅時，我們通常會發現自己專注於我們可以控制的周遭環境中的小事，例如打掃房子或在工作專案中表現出色。」 問題是，[保持生產力](https://asana.com/resources/how-to-be-more-productive)只是對我們可能感受到的壓力和不適的臨時性膠帶。 

以 COVID-19 疫情為例。 我們當中在封鎖期間有額外閒暇時間的人並沒有花時間休息，而是學會烘焙酸面包、說義大利語或使用新的程式語言。 面對全球疫情大流行，我們試著更努力地推動自己，而不是給自己所需的空間來應對。

#### 工作剖析特別報告：冒名頂替症候群與過勞之間未被探索的關聯

過勞和冒牌者症候群在歷史上被視為兩種獨立的現象。在本報告中，我們將兩者連結起來，協助領導者減緩過勞並提高員工留任率。
- [取得深入解析](https://resources.asana.com/americas-anatomy-of-work-burnout-ebook.html)
- [取得深入解析](https://resources.asana.com/americas-anatomy-of-work-burnout-ebook.html)

## 有害生產力的徵兆

一定程度的生產力是健康的，因此當您的職業道德變得有害時，往往很難意識到。 雖然有害生產力的表現因人而異，但以下是一些需要注意的常見危險信號： 
- **定期加班。** 偶爾加班幾個小時來完成一個大專案是很正常的，但當您經常這麼做時，這種做法很快就會變得有害。 這包括週末工作、在一天正式開始之前提前登入以「趕上進度」、加班以及在休息時間檢查工作頻道。 請記住，有害生產力和[過度工作](https://asana.com/resources/overworked-signs)之間存在差異，如果您選擇加班，這可能是有害的。 如果您是出於必要而這麼做，那麼您可能是過度工作。 
- 即使您**完成了合理數量的任務，仍會因為沒有完成足夠的工作而感到內疚**。 有毒生產力的人通常會努力完成超出合理範圍的大量工作。 他們對自己抱有不切實際的期望，如果落後進度，就會感到內疚。 
- **只想做有明確目的的活動。** 當您遭受有害生產力的困擾時，如果活動無法幫助您實現特定目標，通常會覺得這些活動是在浪費時間。 您可能會避免「無效率」的活動，例如與朋友和家人共度時光、放鬆身心，或只是享受當下。 
- **不把自我照護放在優先位置。** 如果自我照護似乎是浪費時間，您可能正在經歷有毒生產力。 這包括降低休息、烹飪健康食物、運動以及與親人共度時光等事情的優先順序。 患有有毒生產力的人可能會為了工作更長時間而跳過用餐，甚至延遲上廁所或喝水。 
- **經歷慢性焦慮或憂鬱。** 試圖隨時「開啟」可能會對您的心理健康造成嚴重影響。 您可能會對所有必須完成的工作感到焦慮，並擔心自己做得不夠。 抑鬱症也是一種常見症狀，特別是當有毒生產力讓您覺得與親人和您曾經喜歡的活動脫節時。 
- **感到過勞。** 當您長時間過度勞累時，往往會導致[過勞](https://asana.com/resources/what-is-burnout)。 不同的人會表現出不同的過勞跡象，但一些常見的症狀包括疲憊、[士氣](https://asana.com/resources/team-morale-tips)低落和經常出現健康問題。 任何人都可能會過勞，這不僅僅與工作有關。 例如，新手父母和照顧者經常表示自己經歷過勞。 

## 打破有害生產力循環的 6 種方法

在不確定的時期，很容易將不適轉化為生產力，但最終這種方法會讓您精疲力竭。 作為人類，我們需要時間來休息、處理情緒，並與我們所愛的人在一起。 當您給自己這樣的時間時，長遠來看，您可以完成同樣多的工作 (如果不是更多的話)。 

這聽起來很老套，但生產力是一場馬拉松，而非短跑。 以下，我們概述了六種方法，以打破有害生產力的循環，並為您和您的團隊帶來平衡。 

### 1. 定義工作界線

有害生產力會導致您長時間過度工作。 若要打破這種循環，您需要設定界限並奪回一些空閒時間。 

對遠距工作者而言，設定界線尤其重要。 根據[我們的研究](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)， 37% 的知識工作者表示，他們在遠距工作時，沒有明確的開始或結束時間。 因此，38% 的員工在遠距工作時會花費更多時間在工作時間以外檢查電子郵件，35% 的員工會在空閒時間花費更多時間思考工作。

以下是設定工作界線的方法： 
- **為您的團隊 (或您自己) 設定明確的開始和結束時間。** 這樣一來，每個人都會知道他們什麼時候應該工作，什麼時候可以下班。 
- **作為經理，請大聲說出您如何設定界線。** 避免在工作時間之外傳送和回覆訊息，請休息幾天，並鼓勵您的團隊也這麼做。 
- **將較長的回應時間標準化。**[50% 的經](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)理和 42% 的個人貢獻者認為他們必須立即回覆通知。 作為經理，您可以針對回應時間設定更切合實際的期望，並讓您的團隊在下班時完全斷線。

### 2. 設定切實可行的目標

當您的工作目標或期望不切實際時，往往會發生有害生產力的情況。 因此，您會感受到加班的壓力，如果您工作速度較慢並落後進度，則會感到內疚。 

為了應對這種情況，請設定並努力實現您可以在特定時間範圍內合理完成的目標。 看看這如何辦到： 
- **設定 SMART 目標。**[SMART 目標](https://asana.com/resources/smart-goals)是具體 (Specific)、可衡量 (Measurable)、可達成 (Achievable)、實際 (Realistic) 和有時限 (Time-bound) 的目標。 此架構可幫助您建立可以實際達成的合理目標。
- **對自己誠實。** 在設定目標時，很容易會以理想化的自己為目標。 相反地，您應該在現實的情況下實現目標，並對自己能夠實現的目標抱持現實的態度，而非讓自己陷入困境。 
- **預留休息時間。** 沒有人能不間斷地工作。 在為您的目標選擇時間範圍時，請務必留出充足夠的緩衝時間，以便您在此過程中充電。 
- **使用目標來**[安排工作的優先](https://asana.com/resources/how-prioritize-tasks-work)順序**。** 並非所有事情都急迫且重要。 目標可協助您區分必須立即完成的任務和可以等待的任務。 當您設定具體目標時，您可以策略性地安排任務的優先順序。 這意味著您可以將一些任務安排在稍後執行、[委派](https://asana.com/resources/how-to-delegate)其他人，甚至從[待辦清單](https://asana.com/resources/make-better-to-do-lists)中刪除非必要的項目，而無需加班。 
- [閱讀：設定短期目標的重要性 (附範例)](/resources/short-term-goals)

### 3. 在排程中安排休息時間

每個人都需要休息，安排休息時間是確保您在需要時確實休息的絕佳方法。 這似乎有悖常理，但休息實際上有助於我們集中精力並更有創造性地思考，從而從長遠來看[提高生產力](https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201704/how-do-work-breaks-help-your-brain-5-surprising-answers)。 

根據認知神經科學家 Sahar Yousef 博士的說法，策略性休息是預防工作空間過勞的最佳方式。 她推薦[3M 架構](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)，將休息分為三類： 
- **宏觀休息：**每個月半天或一整天，例如健行、一日遊或探望家人。 
- **中度休息：**每週 1–2 小時，例如音樂課、運動練習或長時間步行。 
- **微休息：**每天多次進行幾分鐘的休息，例如伸展或冥想。

若要在團隊中實施 3M 架構，請鼓勵團隊成員進行審核，以確定他們擅長哪種類型的休息，以及他們需要優先考慮哪種類型的休息。 接著，請每位團隊成員開始在行事曆上安排宏觀、中觀和微觀休息。 這也有助於以身作則，與您的團隊討論您為了保護身心健康而採取的不同類型的休息，例如下班後的健行或您計劃的長週末旅行。
- [閱讀：如何以身作則——來自 Asana 領導者的建言](/resources/lead-by-example )

### 4. 什麼都不做

當您陷入有害生產力的循環時，感覺每一分鐘都需要有目的。 您不僅想在大自然中跑步，還想跑 10 英里並為馬拉松訓練。 您不僅想閱讀奇幻小說，還想閱讀自我提升書籍，或達成一年內閱讀 50 本小說的目標。 

與其投入生產力循環，不如留出時間什麼都不做，刻意讓自己變得沒有生產力。 這不是讓您以某種方式提升自己的時間，而是讓您_活_在當下的時間。 坐下來聽聽音樂、冥想、散步，或看電影或電視節目，當您不積極嘗試完成任何事情時，給自己一些時間。 

### 5. 處理您的潛在感受

有害生產力通常是您尚未處理的負面情緒的表現。 若要真正停止這種循環，您需要找出導致您如此努力工作的潛在想法或感受。 這裡的目標不是讓不好的感覺消失。 相反地，您應該學會如何以健康的方式面對自己的情緒，而不是試圖透過超生產力來忽略它們。 

例如，以下是一些可能導致有害生產力的感受： 
- 對失敗感到恐懼
- [冒充者症候群](https://asana.com/resources/impostor-syndrome)
- 感到不值得或自尊心低落
- 對成就不足感到內疚
- 覺得自己的工作不安全
- 將自己與他人比較
- 對世界或個人生活事件的壓力

心理健康與身體健康同樣重要，每個人都會不時遇到困難。 就像您會因為腳踝扭傷而去看醫生一樣，當負面情緒影響您的日常生活時，諮詢心理健康專家也很重要。 
- [閱讀：為什麼現在是優先考慮情商的時候](/resources/emotional-intelligence-skills)

### 6. 遠離智慧型手機

擁有智慧型手機，基本上就像在後袋裡放了一台電腦。 當您需要前往商場的路線時，這是很棒的，但當涉及到工作與生活的平衡時，就不太好。 如果您的手機不斷收到工作通知和電子郵件，即使您下班了，也無法逃避。 當您看到同事的訊息時，很容易會因為自己沒有在工作而感到內疚。 

手機也是社交媒體的門戶，它只會向您展示他人生活中的精彩片段。 當您瀏覽 Instagram、TikTok 或 LinkedIn 時，很容易覺得每個人都比您更有生產力、更成功，而這種不足感可能會導致有害的生產力。 

以下是如何從智慧型手機中休息的方法： 
- 當您想專注於當下時，請將手機放入包包或抽屜中，讓它遠離視線。 或者更好的是，出門散步時，把手機留在家裡。 
- 開啟「勿擾」模式並停用應用程式通知。 
- 在家中建立一個無科技區，例如臥室。 
- 從手機中刪除工作應用程式，例如訊息應用程式和工作電子郵件帳戶。 

## 更聰明工作，而非越加埋頭苦幹

您仍然可以在工作中表現出色，而不會讓自己精疲力竭，打破有害生產力的循環實際上可以幫助您長期保持卓越表現。 與其每天「拚命工作」，不如以真正發展所需的平衡心態來處理您的工作。

- [生產力](/resources/productivity)

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