# Sunday Scaries: 12 Ways to Beat Sunday Night Dread at Work

> Sunday scaries are Sunday-night dread before work. Learn causes, symptoms, and 12 tips. Plan your week, set boundaries, delegate to start Monday calm again.

Source: https://asana.com/resources/sunday-scaries

## 什麼是週日恐懼症？12 種方法可對抗您的週前恐懼

#### 摘要

週日恐慌是您在週末即將結束、工作週即將結束時所感受到的恐懼。 週日恐慌是一種預期焦慮，通常是由工作與生活的不平衡和過勞所引起。 想要回到週末嗎？ 以下說明如何徹底消除週日恐懼症。您可能知道這種感覺：現在是週日下午晚些時候，您正在收尾週末的樂趣。 突然間，一種恐懼感悄悄湧上心頭，對週一會議和即將到來的待辦事項的侵入性想法籠罩了您剩餘的週末時光。 

您正在經歷「週日恐懼症」，這是一種廣受認可的現象，其特徵是在您回到工作或學校的前一晚出現恐懼感。 除了破壞您的週日晚上之外，週日恐慌症還會伴隨著與工作相關的挑戰，例如過勞和冒充者症候群。 

如果週日恐慌症正在影響您的週末，別擔心。 我們可以提供協助。 繼續閱讀，深入瞭解導致您在週日晚上感到恐懼的原因，以及如何將「樂趣」重新融入「週日樂趣」。 

## 什麼是週日恐慌症？

週日恐慌症，又稱為「週日憂鬱」，是您在週日晚上回到工作崗位之前所感受到的焦慮或恐懼感。 您可能會認識到週日恐慌症，因為週末的最後幾個小時即將結束，工作週即將開始，週日晚上您的胃裡會有一種不安的感覺。 週日恐懼症是一種「預期焦慮」的表單，因為它會讓您對尚未發生的事件感到焦慮。 

如果您也有週日恐慌症，您並不孤單。 雖然不是公認的臨床診斷，但週日恐慌是一種廣受認可的現象，尤其是對於 Z 世代和千禧一代的成員而言。 事實上[， LinkedIn 最近的一項研究](https://www.yahoo.com/video/dread-mondays-66-americans-fix-195620396.html)發現， 66% 的美國人患有週日夜焦慮症。 

不出所料，新冠疫情並沒有幫助，41% 的受訪者表示，疫情導致他們出現週日恐慌症或使其情況惡化。 

那麼，有沒有治療週日恐慌症的方法呢？ 您會很高興聽到有方法可以減少週末結束時的焦慮。 首先，讓我們看看週日晚焦慮的症狀和常見原因。

週日恐慌不一定總是發生在週日。 根據您的排程，週日恐慌症可能隨時出現。 例如，如果您的工作週從週三開始，您可能會在週二晚上經歷週日恐慌。#### 工作剖析特別報告：冒名頂替症候群與過勞之間未被探索的關聯

過勞和冒牌者症候群在歷史上被視為兩種獨立的現象。在本報告中，我們將兩者連結起來，協助領導者減緩過勞並提高員工留任率。
- [取得深入解析](https://resources.asana.com/americas-anatomy-of-work-burnout-ebook.html)
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### 週日恐慌症的症狀是什麼？

週日恐慌症會表現為多種身體和心理症狀。 隨著時鐘滴答作響，週日晚上即將結束，週一早上的倒數計時開始，您可能會注意到自己感受到不同的焦慮症狀，包括：
- 恐懼或厄運感
- 怨恨或憤怒 
- 胃部不適
- 難以入睡 
- 頭痛
- 焦躁不安 
- 易怒 
- 不安感
- 對於即將到來的一週，您無法擺脫侵入性和不受歡迎的想法

這聽起來不像是度過週日晚上的好方法，對吧？ 我們也這麼認為。 幸運的是，瞭解週日恐慌症的成因可以幫助您找出自己為什麼會感到如此恐懼，以及如何應對。 

### 什麼原因會導致週日恐慌？

通常，週末結束，以及知道我們即將重返學校或工作時，就會觸發週日恐慌症。 但通常，原因並不像不想讓週末結束那麼簡單。 影響我們整體心理健康和幸福感的許多複雜因素都可能導致週日晚間焦慮，包括： 
- 由於[工作過度](https://asana.com/resources/overworked-signs)或[過勞](https://asana.com/resources/what-is-burnout)導致心理健康狀況惡化
- 有害[工作文化](https://asana.com/resources/types-organizational-culture)或不良工作環境的持續影響
- 對於下週必須完成的任務感到毫無準備
- 擔心上週未完成的任務
- 苦於[冒充者症候群](https://asana.com/resources/impostor-syndrome)(對工作成就的自我懷疑或不足感)
- 覺得自己必須為工作犧牲空閒時間和幸福感，導致工作與生活之間的平衡不佳
- 處理[專案範疇潛變](https://asana.com/resources/what-is-scope-creep)和範疇不足的任務，導致週末工作

喜歡您的工作，但仍討厭週日晚上嗎？ 這很正常，通常週日恐慌與您的整體健康和福祉有關，而非您是否喜歡所做的工作。 如果您在工作中感到開心，但在週日晚上仍然感到壓力，請繼續閱讀以下提示和技巧，以避免恐慌。

### 週日恐慌是世代相傳的嗎？

影響您是否會經歷週日恐慌症的一個令人驚訝的因素是您的世代。 LinkedIn 近期的研究發現，最年輕的專業人士最有可能經歷週日夜恐懼，78% 的千禧世代和 Z 世代表示他們在一週開始之前會感到焦慮。 

年輕一代在週末即將結束時更容易感到焦慮的原因有幾個，包括：
- 科技的發展和向[「隨時在線」的超連結現代工作空間](https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2019/12/17/four-ways-to-help-your-employees-better-manage-the-always-on-work-culture/?sh=62fab70863ac)的轉變，模糊了工作生活和首頁生活之間的界線。 (根據 Asana 的 2022[年工作](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)剖析索引，超過半數的員工認為他們有必要立即回覆通知。)
- [雙職工家庭的增加](https://www.pewresearch.org/social-trends/2015/11/04/raising-kids-and-running-a-household-how-working-parents-share-the-load/)，這是過去幾十年來的一個重大變化，改變了家庭勞動的事業處，導致夜間和週末的責任增加，進一步影響了工作與生活的平衡。 
- 年輕一代中「[忙碌文化](https://www.nytimes.com/2019/01/26/business/against-hustle-culture-rise-and-grind-tgim.html)」的興起和[兼職工作的增加](https://www.nasdaq.com/articles/1-in-3-americans-have-a-side-hustle.-here-are-the-benefits-to-having-one-2021-07-24)，導致工作之餘的空閒時間減少。 

## 對抗週日恐慌的 12 個提示

如果您正在與週日恐慌作鬥爭，我們在此為您提供協助。 雖然充斥在週日晚上的恐懼感可能會讓人不知所措，但您可以採取幾個行動來減少甚至消除週日晚上的恐懼感。 

請記住，您並不孤單。 週日恐慌與自我照護有關，但它們實際上是一個工作問題。 這也是許多人 (可能包括您的同事和同儕) 都在努力應對的預期焦慮感。 透過採取措施找出焦慮的原因並優先考慮自己的健康，您就可以克服週日晚上的恐懼。 

### 1. 確定週日恐慌症的成因

若沒有清楚的[根本原因](https://asana.com/resources/root-cause-analysis-template)，週日恐懼感可能會讓人覺得難以克服。 前一分鐘，您還在享受週末，下一分鐘，您就會感到一種即將到來的厄運或不安，而且無法擺脫。

與其將這種恐懼感視為週末結束時的自然反應，不如專注於可能導致這種感覺的原因。 問問自己，工作中是否有什麼事情是您覺得沒有準備好的？ 您對自己的角色感到滿意，還是感到停滯不前？ 您的工作與生活平衡狀況如何？ 

確定週日晚間恐懼的具體來源是克服它的第一步。 一旦您更清楚地瞭解可能導致這種感受的原因，就可以集思廣益，找出解決問題的根源，例如[優先處理最重要的工作](https://asana.com/resources/how-prioritize-tasks-work)，[以提高生產力](https://asana.com/resources/how-to-be-more-productive)並減少錯過期限的情況。

### 2. 嘗試焦慮應對技巧

週日恐慌是一種工作和幸福感的挑戰。 由於週日憂鬱症的表現與焦慮感相似，因此使用焦慮管理和放鬆技巧可以幫助您管理與週日相關的壓力水準。 嘗試以下應對策略：
- 練習正念和感恩 
- 進行深呼吸練習 
- 記錄工作日誌，以便釐清複雜的工作情況並提高意識
- 散步或冥想 
- 使用可視化技巧或背誦積極的肯定句 

當然，這些都是短期策略，有助於控制您當下的週日夜焦慮感。 若要長期抑制這些感受，您需要專注於對工作例行公事進行可行的變更。 

### 3. 營造輕鬆的週日

由於週日恐慌會導致壓力增加，因此對抗它的最佳方式之一是優先考慮讓週日晚上沒有壓力。 儘管這很有誘惑力，但請盡量不要將所有週末的責任，例如家務或購物，都推到週日。 相反地，在週五晚上或週六早上完成您的基本週末待辦事項，讓自己在週日有空間喘口氣和放鬆。 

您也可以在週日晚上安排一個放鬆的例行活動。 建立例行公事將有助於您放鬆身心，減少您對即將到來的一週所感受到的壓力。 此外，建立一個您喜歡的放鬆例行公事，讓您在週日晚上有所期待，從而減少週末結束時的焦慮。 嘗試在您的例行公事中加入壓力管理技巧，例如睡前閱讀、洗個熱水澡或冥想。 

### 4. 為週一規劃一些有趣的事情

就像在週日晚上的例行公事中給自己一些值得期待的東西一樣，為週一計劃一些有趣的事情可以讓一週的開始不那麼令人生畏。 可以是一些小事，例如上班前喝杯咖啡。 或者，您可以安排時間做一些您喜歡的事情，例如觀看最喜歡的電視節目或烹飪最喜歡的食物。 如果它同時具有放鬆功能，例如散步或做瑜伽，那就更棒了。 或者，規劃一個活動，讓週一成為您一週中最喜歡的一天，例如：與朋友一起享受歡樂時光或晚餐。 您還可以建立[富有成效的晨間例行事項](https://asana.com/resources/best-morning-routine)，讓您的週一充滿活力。 

### 5. 將工作與生活的平衡視為首要之務

您可能已經從我們的前幾個提示中猜到，優先考慮工作與生活的平衡是遏制週日恐慌症的關鍵。 雖然為自己騰出時間是成功實現工作與生活平衡的重要一環，但這需要的不僅僅是幾次泡泡浴。 

真正優先考慮工作與生活的平衡，意味著重新思考您對工作的看法以及成功所需的條件。 根據[工作剖](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)析索引，40% 的員工認為過勞是成功的必經之路。 

雖然這些感受可以理解，但無法在工作空間中設定並堅持界線會侵蝕您的幸福感，從而影響您和您的組織。 如果您在工作與生活的平衡上遇到困難，首先要做的是與您的經理談[談您的感受，以此來傳達您的需求](https://asana.com/resources/effective-communication-workplace)。 然後，使用策略來實現更健康的工作與生活平衡。 其中可能包括： 
- 設定清楚的線上工作時間界線
- 減少您在辦公室外進行的工作活動量
- 學會在超出排程時說不

### 6. 休心理健康假或學術考察假

如果您的公司支持這些措施，休[心理健康假](https://asana.com/resources/mental-health-day)或[長假](https://asana.com/resources/sabbatical-leave)對於那些正在努力應對過勞和週日恐慌的人來說可能會有所幫助。 [心理健康日](https://www.nytimes.com/2021/07/29/well/mind/mental-health-day.html)顧名思義：放鬆身心並充電的一天。 心理健康日有助於改善您的情緒和精力，並在您因[工作焦慮](https://asana.com/resources/work-anxiety)而苦惱時恢復活力，但這並不是解決過勞或工作過度的長期方案。 

長假是一段較長的休假時間，通常用於個人或[專業發展目的](https://asana.com/resources/professional-development-plan)。 您是否有資格休長假以及長假的長度取決於您的組織。 在可能的情況下，休假可以恢復並改善[工作與生活的平衡](https://wavelength.asana.com/work-life-balance/)。

### 7. 使用「勿擾」功能，並在下班後封鎖通知

科技讓我們彼此連結，但也讓我們更容易分心。 根據[工作剖析](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)，超過三分之一的員工覺得持續的提醒讓人感到不勝負荷。 此外，員工正面臨技術超載的問題：42% 的員工花在電子郵件上的時間比一年前更多，56% 的員工認為他們需要立即回覆通知。 

儘管如此，只有[37% 的員工](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)會暫停通知以限制通知。 尋找提供「勿擾」功能的工具，以便在離線時封鎖應用程式通知。 這樣做可以劃定明確的界線，讓自己在晚上和週末遠離工作的喧囂。 畢竟，您的時間是_您的時間_。 當您下班時，應該完全離線。 

### 8. 規劃您的工作週

週日恐慌的根本原因之一是對未來一週感到不知所措或毫無準備。 也許您有迫在眉睫的期限，但不確定自己能否趕上，或者您有一個即將到來的簡報，但您覺得還沒準備好。 建立每[週工作計劃](https://asana.com/resources/weekly-work-plan)可能會有所幫助。 

每週工作計劃會將您的每週任務分解並組織成可管理的概觀，以便您可以看到需要完成的事情以及何時完成。 每週工作計劃還可讓您安排任務的優先順序並設定截止日期，從而讓您對即將到來的一週有更清晰的瞭解。 由於每週工作計劃可協助您將大型任務分解為較小的待辦事項，並讓您一目了然地查看一週的工作，因此非常適合用來平衡您的工作負荷。 平衡的工作負荷意味著一週內的壓力減少，週日的焦慮也會減少。 

### 9. 使用艾森豪矩陣確定哪些工作才是真正重要的

一旦確定了即將到來的工作，請使用[艾森豪矩陣](https://asana.com/resources/eisenhower-matrix)來確定您需要優先處理哪些即將到來的任務，以及哪些可以委派，或者更好的是，哪些可以刪除。 

艾森豪矩陣是一種時間管理技術，可將任務分為四個象限：緊急且重要、緊急但不重要、不緊急但重要、不緊急也不重要，從而幫助您確定如何組織和優先處理工作。 透過弄清楚您的待辦事項如何分配到每個象限，您可以快速確定實際上需要完成的工作，以及可以安排在稍後、委派或完全刪除的工作。 

更清楚地瞭解您的任務以及如何安排其優先順序，將有助於您更有效率地工作，減少[工作附帶事務](https://asana.com/resources/why-work-about-work-is-bad)，從而消除壓力。 對抗週日恐慌。 

### 10. 委派並移除對您而言並非優先事項的工作

艾森豪矩陣將讓您更清楚地了解自己需要完成的工作以及可以委派的工作。 [有效地將工作委派](https://asana.com/resources/how-to-delegate)給其他團隊成員，將為您騰出時間來處理高優先順序的專案，並讓您的團隊成員有機會參與更符合其技能的專案，或為他們提供新的機會。 此外，委派任務有助於減少過勞和工作過度，這是週日恐慌的兩大原因。 

### 11. 與您的經理討論您的職涯發展

當專注於您的心理健康並優先處理您的待辦事項時，會發生什麼情況？ 如果您已經採取了上述步驟，但仍然對即將到來的工作週感到害怕，那麼可能是時候尋找其他原因了，例如您目前的職業角色或職涯路徑。 

如果您一直感到停滯不前或不滿足，也許是時候與您的經理討論後續步驟了。 列出您對目前或過去的職務所喜愛的事情，以及您在工作和生活中感到充實的事情。 

然後，與您的經理會面，看看是否有機會調整您目前的角色以滿足這些需求，或者公司中是否有其他更適合您的角色。 找到一個更符合您[職業目標](https://asana.com/resources/professional-goals)和個人目標的角色，將提高您在工作中的整體幸福感，這是週日恐慌症的解藥。 

### 12. 知道何時尋求幫助

重要的是要認識到週日恐懼正在變得更加嚴重的跡象，例如憂鬱症或焦慮症。 如果上述策略無法減輕您的週日晚恐懼感，或者您的工作焦慮正在顯著影響您的工作或個人生活，那麼可能是時候採取進一步的行動了。 與您的經理、導師或人力資源部 (HR) 討論可能有幫助的工作空間福利。 請記住，心理健康就是健康。 無論是在工作空間或其他地方，都應將其視為優先事項。

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