# How to Protect Your Energy: 9 Research-Backed Tips

> Learn how to protect your energy at work with 9 research-backed strategies: set boundaries, cut distractions, take breaks, and stop coworkers draining you.

Source: https://asana.com/resources/how-to-protect-your-energy

## 如何在混亂的世界中保護您的精力

#### 摘要

世界上有很多事情在發生，但您仍然可以採取措施來保護您的精力和時間。 嘗試這些有研究支持的策略，以減少雜亂，並專注於真正重要的事情。[研究表明](https://psycnet.apa.org/record/2014-30721-003)，我們所有人的精神能量都是有限的。 每當我們運用腦力來專注和做出決策時，我們每天的心理儲備就會耗盡一點，使得後來更難行使自我控制。 這意味著，如果您將精力浪費在不太重要的決策和任務上，就很難在真正重要的事情上加倍投入。 

保護您的精力就是保留這些寶貴的心理資源，消除雜亂，以便您可以專注於真正重要的事情。 

## 保護精力意味著什麼？

保護您的精力是一種以永續的方式工作，並消除生活中負面和干擾的做法。 從長遠來看，這是一種保護您的心理和情緒儲備的方法，這樣您就可以隨著時間的推移調整自己的步伐並保持動力。 

## 為什麼保護精力很重要？

[40%](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)的員工認為[過勞](https://asana.com/resources/what-is-burnout)是成功的必經之路。 但我們是人，不是機器人。 沒有人能夠 24 小時全天候地持續工作，最終我們都需要休息，否則我們會崩潰並燃燒殆盡。 

採取積極措施保護您的精力，有助於您以更可持續的方式工作，這實際上有助於您隨著時間的推移完成更多工作。 與其陷入[過勞](https://asana.com/resources/overworked-signs)的循環 (並害怕每天上班)，不如調整自己的步調，對您負責的專案和計劃保持熱情。 換句話說：工作是一場馬拉松，而不是短跑。 
- [閱讀：有害生產力並非好事，以下說明如何加以遏止](/resources/toxic-productivity)#### 工作剖析特別報告：冒名頂替症候群與過勞之間未被探索的關聯

過勞和冒牌者症候群在歷史上被視為兩種獨立的現象。在本報告中，我們將兩者連結起來，協助領導者減緩過勞並提高員工留任率。
- [取得深入解析](https://resources.asana.com/americas-anatomy-of-work-burnout-ebook.html)
- [取得深入解析](https://resources.asana.com/americas-anatomy-of-work-burnout-ebook.html)

## 9 種有研究支持的方法來保護您的精力

感到筋疲力盡、情緒低落或缺乏動力嗎？ 嘗試這些策略來保存您的精力，並專注於真正重要的事情。 

### 1. 限制干擾

現代工作空間充滿了干擾。 來自手機和電腦的通知主宰著我們的一天， [80% 的知識工作者](https://asana.com/resources/anatomy-of-work-summary)在工作時會開啟收件匣或其他溝通應用程式。 我們試著專注於任務，同時留意通知橫幅，並確保我們能即時回覆訊息。 有了這些干擾，幾乎不可能完成工作。 此外，當您檢查通知時，可能需[要 20 分鐘以上](https://www.ics.uci.edu/~gmark/CHI2005.pdf)才能重新獲得動力。 

干擾會大量消耗我們的精神能量，但其實不必如此。 以下是控制干擾的方法： 
- **關閉**電子郵件、Slack、社交媒體或[專案管理軟體](https://asana.com/uses/project-management)等應用程式的通知。 
- **關閉您目前工作中未使用的瀏覽器標籤頁、視窗或應用程式**。 
- **將手機設定為「勿擾」模式。** 更好的做法是，將手機放在抽屜或視線範圍之外。[研究表明](https://www.sciencealert.com/even-just-having-your-phone-in-view-reduces-your-brain-power-says-a-new-study)，即使手機已關機，看到手機在附近也會分散注意力。
- **在行事曆上預留時間**，一次專注於一個任務。 設定狀態 (例如「勿擾」或「專注時段」)，讓您的同事知道您正在專注處理工作。 

### 2. 休息一下

休息是避免過勞並長期保護精力的最佳方式之一。 當您真的很忙時，通常會覺得休息是浪費時間，但從長遠來看，休息實際上可以[提高生產力](https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201704/how-do-work-breaks-help-your-brain-5-surprising-answers)，幫助您更專注、更有創意地思考。 

與其試圖堅持下去並完成一個接一個的任務，不如在您的排程中安排休息時間。 為此，認知神經科學家 Sahar Yousef 博士推薦[3M 架構](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)，將休息分為三類： 
- **微休息：**每天多次進行幾分鐘的休息，例如伸展、冥想或短暫散步。
- **中度休息：**每週 1–2 小時，例如藝術課程、運動練習或長途步行。
- **宏觀休息：**每個月半天或一整天，例如一日遊或探親。

簡單的[食物日記範本](https://asana.com/templates/food-dairy)也可以支援這些例行公事，幫助您發現影響您一整天精力的飲食習慣模式。

若要充分利用此架構，您必須在休息期間完全脫離工作。 這意味著不查看訊息、不在腦海中撰寫電子郵件，也不查看隔天的[待辦清單](https://asana.com/resources/make-better-to-do-lists)。 無論發生什麼混亂，斷開連結有助於告訴您的大腦您做得很好，工作並不是一切。 
- [閱讀：什麼是心理健康日？此外，何時以及如何休假](/resources/mental-health-day)

### 3. 設定界線

為了保護您的精力，設定界限並決定您會做什麼和不會做什麼非常重要。 [研究表明](https://www.stress.org/workplace-stress#:~:text=Digesting%20the%20Statistics%20of%20Workplace,over%20the%20past%20few%20decades.)，工作壓力是美國成年人焦慮的主要來源，其中最大的原因之一是科技讓我們隨時隨地都能與工作保持聯繫。 界線有助於您捍衛自己、奪回空閒時間，並防止過度工作，而非對每個請求都說「好」。 

以下是設定明確界線的方法： 
- **練習說「不」。**[在工作中拒絕](https://asana.com/resources/how-to-say-no-professionally)很難，但有時候這是正確的做法。 與其對每個請求都默認「是」，不如暫停一下，認真考慮您是否有足夠的能力和精力來做好工作。
- **為您的工作日設定明確的開始和結束時間。** 與其整天工作，不如選擇一個固定的時間來完成任務，並在晚上下班。 這聽起來可能有點違反直覺，但明確的開始和結束時間實際上有助於您完成更多工作，因為這有助於您避免[帕金森定律](https://asana.com/resources/parkinsons-law)，即工作會延伸到填滿分配的時間才能完成。 
- **避免在工作時間之外傳送和回覆訊息。** 設定一個先例，即當您處於離線狀態時，您確實處於離線狀態。 在大多數情況下，訊息可以等到您隔天登入時再處理。 
- **將較長的回應時間標準化。**[50%](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)的經理和 42% 的個人貢獻者認為他們必須立即回覆通知。 相反地，請針對回覆時間設定更切合實際的期望，讓您的團隊知道，如果您沒有立即回覆，這只代表您正在專注於其他事情。 

### 4. 掌控您的行事曆

當您的排程充斥著會議時，很難保護自己的精力，因為在同步之間只有 15 或 30 分鐘的時間可以實際完成工作。 這種碎片化的工作日有時被稱為「瑞士起司排程」，會迅速耗盡您的精力和專注力。
- **舉辦**[會議末日](https://www.inc.com/rebecca-hinds/meetings-are-broken-its-time-for-a-meeting-doomsday.html)**。** 這不僅僅是一次簡單的會議審計。 在會議審查日，團隊成員會從行事曆中刪除所有 48 小時內的週期性會議，然後從頭開始重新安排同步。 事實上，當我們在 Asana 進行會議末日時，參與者平均每月節省了 11 個小時。 
- **縮短會議時間 (尤其是虛擬會議)。** 並非所有同步都需要 30 或 60 分鐘。 讓您的日程決定所需的會議長度，而不僅僅是選擇一個標準的時間區塊。 較短的會議幾乎總是更好，因為會議時間越長，每個人就越難保持專注和參與。 對於遠距團隊來說尤其如此，因為視訊疲勞會在[30 分鐘左右](https://www.microsoft.com/en-us/microsoft-365/blog/2020/07/08/future-work-good-challenging-unknown/)出現。 
- **嘗試**[會議管理](https://asana.com/resources/meeting-management)**。** 會議管理是協調和執行會議的過程，以便充分利用您的時間。 當您妥善管理會議時，您需要更少的會議來完成工作。 

### 5. 注意自己的情緒

您的情緒是有效的，而且很重要。 作為人類，無論我們多麼想要，都無法輕易忽略負面情緒。 相反，重要的是要認識並解決我們的感受，特別是當這些感受消耗我們的精力並干擾我們的日常生活時。 

以下這些方法有助於在負面情緒襲來時，認識到自己的感受並保護自己的精力： 
- **練習**[情緒智商](https://asana.com/resources/emotional-intelligence-skills)**。** 情商有助於您瞭解自己的情緒並認識他人的情緒。 提升您的情商技能可以幫助您練習自我關愛，並認識到負面情緒正在消耗您的精力。
- 當您[在工作中感到不知](https://asana.com/resources/overwhelmed-at-work)所措時，**請採取行動****。** 當您感到不知所措時，這是一個跡象，表明某些事情行不通。 與其忽略問題或試圖強行解決，不如採取措施處理您的情緒，與人交談，並在需要時尋求幫助。 
- **學會應對**[工作焦慮](https://asana.com/resources/work-anxiety)**。** 對工作感到有點焦慮是正常的，但當這種焦慮長期持續發生時，就會成為問題。 若真是如此，請採取措施找出並處理您焦慮的根本原因。 例如，焦慮的常見原因包括工作與生活之間的平衡不佳、不切實際的期限以及不明確的目標或期望。 雖然並非總是能夠完全消除焦慮的根源，但您仍然可以採取措施，從不同角度看待問題，並優先考慮自己的健康。 
- **嘗試冥想。** 當生活讓人感到忙碌時，很難練習自我照護，並專注於腦海中發生的事情。 冥想是一種強大的方法，可以將您的注意力轉向內在，無論是深呼吸幾次、聆聽引導式冥想，還是練習視覺化技巧。 
- [閱讀：什麼是週日恐懼症？12 個方法可對抗您的週前恐懼](/resources/sunday-scaries)

### 6. 瞭解什麼會消耗您的精力

保護精力的重要一環是瞭解消耗精力的原因。 每個人都不盡相同，例如，內向的人在認識了很多新朋友後可能會感到精神疲憊，而外向的人在獨處一天後可能會感到筋疲力盡。 無論如何，瞭解什麼會消耗您的精力，有助於您花時間重新調整和充電。 這並不意味著您不應該做任何讓您感到精疲力竭的事情，這只是有助於您在需要時調整自己的步伐並休息。 

例如，想像一下您對一場重要的簡報感到擔憂。 與其計劃在簡報結束後立即處理複雜的專案，不如花點時間享用午餐、散步或做一些放鬆的事情。 

### 7. 整理您的空間

我們的物理環境會影響我們的感受和行為。 [研究顯示](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0360132318307157)，雜亂的空間會對我們的壓力和焦慮程度產生負面影響，同時也會影響我們的專注力。 事實上，[普林斯頓的一項研究表](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/)明，清理工作環境雜物的參與者可以更好地專注和處理資訊。 

不要讓雜物和混亂用負能量壓垮您。 相反地，請參閱這些資源，以獲得一些關於如何組織工作空間的靈感：
- 從這 31 個[辦公桌整理構想](https://asana.com/resources/desk-organization-ideas)中獲得靈感。 
- 遠距工作？ 透過這六個技巧升級您的[首頁辦公室設定](https://asana.com/resources/home-office-setup)。 

### 8. 不要追求完美

追求完美是很正常的，但實際上完美並不現實。 事實上，不斷追求完美會隨著時間的推移消耗大量精力。 完美主義使人難以完成工作，特別是當您覺得需要自己完成所有事情或不斷複查自己的工作時。 此外，[研究表明](https://www.researchgate.net/publication/316249114_Perfectionism_at_work_Impacts_on_burnout_job_satisfaction_and_depression)，極端完美主義對您的心理健康有害，會讓您更容易[過勞](https://asana.com/resources/what-is-burnout)、對工作感到不滿意，以及抑鬱。

我們的不完美之處使我們變得有趣，[在工作中犯錯](https://asana.com/resources/making-mistakes-at-work)是我們學習和隨著時間推移而變得更有能力的方式。 與其試圖追求完美，不如建立一個讓您可以隨著時間推移進行工作迭代的流程，例如[針對初始草稿徵求回饋](https://asana.com/resources/tips-ask-for-feedback)，或在產[品開發流程](https://asana.com/resources/product-development-process)中建立審查階段。 

### 9. 練習感恩

如果您和大多數人一樣，專注於您想要的東西比考慮您已經擁有的東西容易得多。 這並不意味著我們天生就是消極的人，這只是人類隨著時間的演化。 為了生存，我們必須專注於我們所需的東西，例如食物、水和住所。 

但在現代世界中，這種傾向實際上會促使您忽略生活中所有美好的事物，從而損害您的幸福感。 與其專注於您沒有的東西，不妨試著列出您所感謝的一切，例如您的親人和家人、您的健康，甚至是自來水和頭頂上的屋頂。 透過練習感恩，您可以創造積極的能量，而不是專注於消極的能量。 

## 精力很重要

保護您的能量並不是要有良好的氛圍、平衡您的脈輪、購買電氣石水晶或可視化您的能量場。 相反地，這涉及使用研究支持的策略來持續工作，並為真正重要的事情節省腦力，這樣您就可以在每天結束時停止感到不知所措和過度工作。

- [生產力](/resources/productivity)

- [使用番茄工作法技巧提高專注力和生產力](/zh-tw/resources/pomodoro-technique)

生產力

#### 內容撰稿人

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