# Work Anxiety: Symptoms, Causes, and 10 Coping Tips

> Learn what work anxiety is, common symptoms and causes, plus 10 practical ways to cope: set boundaries, prioritize work, and know when to seek support.

Source: https://asana.com/resources/work-anxiety

## Что такое тревожность на работе? 10 советов, как преодолеть беспокойство

#### Сводная информация

Тревожность на работе — это тревожность, вызванная работой. Различные рабочие ситуации, от пересекающихся дедлайнов до нестабильных экономических условий, могут вызывать тревогу. Если вы боретесь со стрессом, связанным с работой, вы не одиноки, и надежда есть всегда. Узнайте, как взять под контроль тревожность и вернуть свою жизнь в нужное русло.Вспомните, когда в последний раз кто-то на работе — возможно, коллега или руководитель — спрашивал вас, как у вас дела. Как вы ответили? Скорее всего, вы ответили что-то вроде: «Всё хорошо, а у вас?» — даже если это было неправдой. 

Правда могла бы звучать примерно так: «Я теряю сон из-за важной презентации. Я не могу перестать думать о работе, когда нахожусь на главной странице. Я выгорел(-а) и не знаю, к кому обратиться за помощью. В мире творится что-то страшное, и я боюсь потерять работу».

Бывает трудно признаться себе в страхе и тревоге, которые мы испытываем по поводу работы, особенно во времена перемен или неопределённости. Часто наше рабочее место кажется последним местом, где мы можем проявить себя целиком, со всеми страхами и прочим. Но если вы боретесь со стрессом или тревожностью, связанными с работой, вы не одиноки. Согласно исследованию [Mental Health America](https://mhanational.org/sites/default/files/Mind%20the%20Workplace%20-%20MHA%20Workplace%20Health%20Survey%202021%202.12.21.pdf), проведенному в 2021 году, 83% работников чувствуют себя эмоционально истощенными, а 85% согласны с тем, что стресс на рабочем месте влияет на их психическое здоровье. 

Эти чувства вполне естественны, и их важно признавать. Но ваши рабочие заботы не должны контролировать вас или мешать вашей жизни вне работы. Первый шаг в борьбе с тревожностью на работе — узнать, что может быть её причиной. После этого вы сможете научиться справляться с ней и не позволять ей доминировать в вашей жизни. 

## Что такое тревожность на работе?

Тревожность на работе, также известная как рабочий стресс, — это тревога, которая вызвана работой и вращается вокруг неё. Опыт тревожности на работе и её причины у всех разные. Для одних достаточно приближающегося дедлайна или предстоящей презентации, чтобы испытать тревогу. Для других — социальные ситуации на работе, такие как плохая культура труда или отсутствие связи с коллегами. Более серьезные проблемы, такие как опасения по поводу безопасности работы, [организационные изменения](https://asana.com/resources/organizational-change) или макроэкономические условия, также могут вызвать всплеск тревожности на работе. 

Независимо от причины, тревожность на работе всегда связана с работой и рабочим местом. Этот тип тревожности может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия, такие как снижение производительности, [пропущенные дедлайны](https://asana.com/resources/missing-deadlines), застой в карьере и даже потеря работы. Длительный стресс на работе может иметь еще более серьезные последствия, приводя к [выгоранию](https://asana.com/resources/what-is-burnout) и другим проблемам.

Звучит довольно страшно, и это может быть так. Но тревожность на работе также можно контролировать с помощью правильных инструментов. Первый шаг — признать, что вы испытываете тревогу, чтобы начать её преодолевать.  

#### Руководство по влиянию: мотивация работников в быстро меняющемся мире

Повышайте мотивацию, помогая работникам понять, почему их работа важна. Из этой бесплатной электронной книги вы узнаете, как сформировать общее понимание цели в команде.
- [Получайте аналитическую информацию](/resources/motivate-employees-purpose-ebook)
- [Получайте аналитическую информацию](/resources/motivate-employees-purpose-ebook)

### В чём разница между тревожностью на работе и тревожностью на работе?

Тревога — это обычное чувство. По данным [Национального института психического здоровья](https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder), 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства. Если вы чувствуете тревогу на работе, бывает трудно понять, испытываете ли вы генерализованную тревожность или тревогу, связанную с работой.

Хотя тревожность на работе и тревожность, связанная с работой, могут звучать (и даже ощущаться) похоже, это не одно и то же. Основное различие заключается в причине: любое количество внешних факторов может вызвать генерализованную тревожность, в то время как тревожность на работе вызвана исключительно работой. Другие признаки тревожности на работе:
- Ваша тревожность сосредоточена на работе и рабочем месте и не распространяется на другие сферы вашей жизни. 
- Тревожность уменьшается, когда вы не на работе и в выходные дни. 
- Тревога развилась в ответ на то, что произошло или происходит на рабочем месте.
- Вы боретесь с социальными или физическими симптомами тревожности, но только на работе или когда думаете о работе.

### Каковы симптомы тревожности на работе?

Трудно преодолеть то, о чём вы не знаете. Если в последнее время вы чувствуете себя на рабочем месте как на иголках или боретесь с физическими или психологическими симптомами, связанными с работой, возможно, вы испытываете тревожность. 

Мы собрали распространенные симптомы тревожности на работе. Посмотрите, знакомы ли вам какие-либо из них. Как только вы сформулируете, что именно вы испытываете, вы сможете найти решение. 
- Раздражительность или разочарование на работе (или при мысли о работе)
- Трудно приступить к работе и [откладывать](https://asana.com/resources/tips-stop-procrastinating) выполнение заданий или дедлайнов
- Чувство [подавленности](https://asana.com/resources/overwhelmed-at-work) или физического недомогания при мысли о проверке рабочих уведомлений
- Пропуск дедлайнов или сдача некачественной работы без внешней причины 
- Трудности с концентрацией или чувство отдаления от работы
- Чрезмерное беспокойство о предстоящей работе до такой степени, что оно мешает вашей личной жизни
- Чувство страха при мысли о выходе на работу и/или постоянное ощущение [тревоги в воскресенье](https://asana.com/resources/sunday-scaries)
- Физические симптомы, такие как проблемы со сном, усталость и беспокойство, как прямой результат стресса на работе
- Чрезмерная реакция на обратную связь или другие стрессовые ситуации на работе
- Вы сосредоточены на негативных аспектах своей работы или рабочего места 

## Что вызывает тревожность на работе?

Причины тревожности на работе разнообразны и варьируются от человека к человеку. Иногда тревожность на работе может быть вызвана внутренними факторами, такими как [синдром самозванца](https://asana.com/resources/impostor-syndrome) или давление, которое человек сам на себя оказывает. В других случаях источником могут быть внешние факторы, такие как [конфликты на рабочем месте](https://wavelength.asana.com/workstyle-conflicts-at-work/), большая рабочая нагрузка или рыночные тенденции. 

Чтобы [преодолеть тревожность, нужно найти её первопричину](https://asana.com/resources/root-cause-analysis-template). К распространённым ситуациям, которые могут привести к тревожности на работе, относятся:
- Неясные цели или ожидания 
- Внешние факторы, такие как страх за сохранение рабочего места
- Отсутствие поддержки и прозрачности со стороны руководителя
- Плохой баланс между работой и личной жизнью, приводящий к [переутомлению](https://asana.com/resources/overworked-signs) и долгим часам работы 
- Конфликты на рабочем месте, такие как издевательства или домогательства 
- Отстранённость или изоляция от коллег 
- Общая тревожность или социальное тревожное расстройство, которые могут сделать вас более восприимчивыми к тревоге на рабочем месте
- Нарастающее [выгорание на рабочем месте](https://asana.com/resources/what-is-burnout)
- Неудовлетворенность своей ролью или чувство, что вас не замечают 
- Нереалистичные дедлайны или непосильная рабочая нагрузка 
- Предстоящие проекты или рабочие обязательства, к которым вы не готовы 
- Отсутствие цели на работе

Тревожность на работе может быть краткосрочной и долгосрочной. Краткосрочная тревожность на работе часто вызвана ситуативными факторами, такими как предстоящая презентация. Долгосрочная тревожность на работе чаще всего вызвана такими факторами, как изменения в организации или макроэкономические условия.

### Каковы последствия тревожности на работе?

Независимо от причины, тревожность на работе может иметь широкомасштабные последствия, которые влияют на вашу жизнь как на рабочем месте, так и за его пределами. Если вы боретесь с тревожностью на работе, вы можете чувствовать себя менее уверенно в своей роли, что мешает вам брать на себя дополнительные обязанности или добровольно предлагать возможности для роста. Тревожность на работе также может стать самоисполняющимся пророчеством, когда вы так сильно беспокоитесь о пропущенных дедлайнах, что становитесь неспособны функционировать на работе, что приводит к пропущенным дедлайнам.

Другие последствия тревожности на работе: 
- Снижение производительности труда
- Изоляция от коллег
- Снижение продуктивности
- Снижение уверенности и развитие [синдрома самозванца](https://asana.com/resources/impostor-syndrome) 
- Застой в карьере
- Снижение удовлетворенности работой 
- Пропущенные дедлайны 
- Затруднённое развитие карьеры 
- Влияние на личную жизнь и благополучие
- Отказ от повышения из-за страха перед публичными выступлениями

## 10 советов по борьбе с тревожностью на работе

У всех нас есть проблемы на работе: от непрочитанных писем, которые мешают нам сосредоточиться на семейных ужинах, до предстоящих дедлайнов, которые отвлекают нас от вечеринки с друзьями. Когда эти заботы становится слишком трудно игнорировать, они могут перерасти в настоящую тревогу. 

Если вы боретесь с тревожностью на работе, первое, что нужно помнить, это то, что ваша тревожность реальна. И часть борьбы с ней заключается в том, чтобы просто признать ее существование и найти способы справиться с ней и в конечном итоге преодолеть то, что вы чувствуете. 

### 1. Признайте свои чувства

Не всегда легко признаться, что вы испытываете трудности. Часто мы отбрасываем свои чувства или позволяем себе их обесценивать. Мы говорим себе, что делаем всё возможное, чтобы справиться с ситуацией, или что всё не так уж плохо. Эти негативные утверждения могут даже казаться необходимыми на работе, где важна производительность. Фактически, [40% работников](https://asana.com/resources/anatomy-of-work) считают, что выгорание — это неизбежная часть успеха, и эта идея может привести к тому, что мы будем слишком сильно загонять себя на работе. 

Вместо того чтобы подавлять чувство тревоги, признайте, что то, что вы испытываете, является действительным. Признайте, что тревожные мысли о работе — это нормально, и примите их такими, какие они есть: мыслями. После этого можно начинать двигаться к решению. 

### 2. Практикуйте хорошее управление временем

Чувство [перегруженности на работе](https://asana.com/resources/overwhelmed-at-work) является распространенной причиной тревожности. И в нашей культуре, где мы всегда на связи, это неудивительно. Согласно [каталогу «Anatomy of Work» за 2022 год](https://asana.com/resources/anatomy-of-work), выгорание и синдром самозванца являются «ключевыми проблемами», с которыми сталкиваются работники умственного труда, причем 42% страдают от обоих одновременно. Сотрудники также сталкиваются с негативными последствиями технологий: более трети чувствуют себя подавленными из-за постоянных звонков и уведомлений.

Что из этого следует? Сотрудники чувствуют себя истощёнными из-за объёма порученной им работы и неуверенными в своих результатах. Но это можно изменить. Если вы чувствуете себя перегруженным, поговорите с руководителем и научитесь [расставлять приоритеты, чтобы эффективно управлять временем. Так вы сможете сосредоточиться на самом важном и делегировать или отменить второстепенные задачи](https://asana.com/resources/how-prioritize-tasks-work). 

Существует множество [методов управления временем](https://asana.com/resources/time-management-tips), которые помогут вам не отставать от графика и снизить тревожность на работе. Вот некоторые из наших любимых:
- Использование [матрицы Эйзенхауэра](https://asana.com/resources/eisenhower-matrix) для определения приоритета задач 
- Группировка похожих задач и выполнение небольших заданий в промежутках между совещаниями
- Использование [блокирования времени](https://asana.com/resources/what-is-time-blocking) для планирования более продуктивного дня
- Решение больших задач утром с помощью стратегии управления временем «[съешь лягушку](https://asana.com/resources/eat-the-frog)»
- Использование [техники помидора](https://asana.com/resources/pomodoro-technique) для разбиения работы на управляемые блоки 

### 3. Поддерживайте порядок

Как и чувство перегруженности, ощущение (или состояние) неорганизованности может негативно влиять на вашу способность выполнять работу. Неорганизованные сотрудники с большей вероятностью пропустят дедлайны или упустят из виду важные задачи, что приведет к стрессу и тревоге. Более того, визуальный беспорядок может отвлекать вас, поэтому в дополнение к организованному списку задач важно также поддерживать чистоту и порядок на рабочем месте.

Существует множество способов [организовать](https://asana.com/resources/get-organized) рабочее пространство и снизить уровень тревожности, в том числе:
- [Наведите порядок на рабочем столе](https://asana.com/resources/desk-organization-ideas)
- Создайте действительно [эффективную структуру списка](https://asana.com/resources/make-better-to-do-lists) задач
- Используйте [метод доведения до результата (GTD)](https://asana.com/resources/getting-things-done-gtd) для отслеживания задач
- Устраните отвлекающие факторы и научитесь [сохранять концентрацию](https://asana.com/resources/stay-focused)
- Создайте [план работы на неделю](https://asana.com/resources/weekly-work-plan) и [расписание на день](https://asana.com/resources/daily-schedule-template), чтобы распределить задачи

Часто тревожность на работе возникает из-за того, что вы чувствуете давление, но не знаете точно, что вам нужно сделать (или когда это нужно сделать). В этом вам может помочь [инструмент для управления проектами](https://asana.com/uses/project-management). Визуализируя все задачи, дедлайны и дальнейшие действия в одном месте, вы увидите, что ваша рабочая нагрузка вполне посильна. Если нет, можно изменить приоритеты и перенести сроки.

### 4. Установите (и придерживайтесь) чётких границ

Современная культура труда размыла границы между работой и личной жизнью, а [переход на удалённую работу](https://www.gallup.com/workplace/390632/future-hybrid-work-key-questions-answered-data.aspx), вызванный пандемией COVID, ещё больше их ослабил. Согласно [каталогу «Anatomy of Work» за 2022 год](https://asana.com/resources/anatomy-of-work), 37% работников заявили, что их рабочие дни не имеют чёткого начала или окончания. Более трети работников также заявили, что по сравнению с прошлым годом они стали тратить больше времени на проверку электронной почты и размышления о работе в нерабочее время. В результате сотрудникам трудно провести чёткую границу между работой и личной жизнью, что приводит к переутомлению и плохому балансу между работой и личной жизнью. 

Установление и соблюдение чётких границ имеет важное значение для создания свободного от работы пространства в нерабочее время, что может помочь снизить тревожность. Установить чёткие границы можно следующим образом:
- Научитесь говорить «нет», когда вы на пределе своих возможностей
- Брать отгулы, чтобы отключиться и восстановить силы
- Сообщать руководителю или команде, когда вы чувствуете себя перегруженным
- Установить и соблюдать четкие часы работы и отдыха 
- Отключение уведомлений, когда вы не на связи 
- Удалите рабочие приложения с телефона или личных устройств и проверяйте электронную почту только в рабочее время

### 5. Обращайтесь к руководителю, когда вам нужна помощь

Иногда достаточно практиковать хорошие стратегии управления временем и внедрять организационные методы, чтобы вернуться в нужное русло и уменьшить беспокойство на работе. В других случаях вам нужно будет предпринять дополнительные шаги, например, обсудить свою рабочую нагрузку с руководителем. 

Признаки того, что вам, возможно, придется еще раз взглянуть на свою рабочую нагрузку, включают чувство перегруженности многочисленными дедлайнами или неуверенность в том, какую работу следует расставить по приоритетам. В этом случае важно откровенное обсуждение с руководителем возможности снижения нагрузки. 

Говорить с начальством о своей перегруженности может быть сложно, особенно когда на рабочем месте пытаются делать больше с меньшими затратами. Естественно беспокоиться о том, что обсуждение может плохо отразиться на вас или ваших рабочих способностях. Обращаясь к руководителю, сосредоточьте обсуждение на стрессе, который вы испытываете, и на желании найти решение. [Эффективное выражение](https://asana.com/resources/effective-communication-workplace) своих опасений, четкое указание на то, с чем вы боретесь, и предложение решений помогут вызвать сочувствие и общее понимание того, что вы не хотите работать меньше. 

### 6. Установите реалистичные дедлайны и цели

Обсудив проблемы с рабочей нагрузкой с руководителем, вместе установите реалистичные и достижимые дедлайны. Просмотрите ранее поставленные цели и даты сдачи и скорректируйте их, где это возможно. 

Вот несколько способов установить реалистичные цели и дедлайны с помощью руководителя:
- Убедитесь, что вы ставите [SMART-цели](https://asana.com/resources/smart-goals) 
- Используйте [матрицу приоритетов](https://asana.com/resources/priority-matrix), чтобы определить самую важную работу
- [Делегируйте работу](https://asana.com/resources/how-to-delegate), которая не важна или которую может выполнить кто-то другой
- Четко понимайте цели и обязанности при работе над [несколькими проектами](https://asana.com/resources/managing-multiple-projects) 
- Установите [краткосрочные цели](https://asana.com/resources/short-term-goals), чтобы разбить более крупные цели на удобоваримые задачи

### 7. Возьмите день для восстановления психического состояния, если можете

День психического здоровья — это именно то, что нужно, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье. Так же, как вы взяли бы больничный, если бы почувствовали себя неважно, дни психического здоровья полезны, если вы боретесь с выгоранием или симптомами тревожности на работе. 

В некоторых компаниях предусмотрены специальные дни для восстановления психического здоровья, в то время как другие рекомендуют работникам использовать для этой цели отпускные или больничные. Поэтому обязательно ознакомьтесь с политикой своей компании, прежде чем брать такой день. Затем проведите день, расслабляясь и восстанавливая силы, как вам удобно.

И помните: если после дня психического здоровья вы продолжаете чувствовать себя подавленным или боитесь возвращаться на работу, это может быть признаком углубляющегося выгорания или другой проблемы с психическим здоровьем. Один маленький шаг, который может помочь, — это отслеживание ежедневных привычек с помощью [шаблона дневника питания](https://asana.com/templates/food-dairy), поскольку диета часто играет важную роль в настроении и уровне энергии.

### 8. Практикуйте методы борьбы с тревожностью вне работы

Хотя тревожность на работе и общая тревожность отличаются друг от друга, они часто имеют схожие симптомы, поэтому практика методов борьбы с тревожностью часто может помочь успокоить ваши чувства стресса в краткосрочной перспективе. Эти тактики не являются лекарством от тревожности на работе, но они могут обеспечить столь необходимое облегчение, когда вы чувствуете себя подавленным. 

Методы, которые помогут вам справиться с приступом тревоги на работе:
- Практикуйте упражнения на глубокое дыхание
- Совершите длительную прогулку
- Повторение успокаивающей мантры
- Отойдите от компьютера или работы и сделайте перерыв
- Распознавайте, признавайте и подтверждайте свои тревожные мысли

### 9. Узнайте, есть ли в вашей компании какие-либо ресурсы, которые могут помочь

Если после разговора с руководителем, корректировки рабочей нагрузки и организации рабочего процесса вы всё ещё боретесь с тревожностью, проверьте, есть ли в вашей компании какие-либо дополнительные ресурсы, которые могут помочь. Обратитесь в отдел льгот или HR-команду, чтобы узнать, есть ли какие-либо субсидии на профессиональную помощь, такие как коучинг, терапия, программы помощи работникам или курсы [профессионального развития](https://asana.com/resources/professional-development-plan), которые могут быть полезны. 

Для некоторых ощущение застоя на работе вызывает тревогу, поэтому постановка [профессиональных целей](https://asana.com/resources/professional-goals) или использование преимуществ развития, таких как [творческий отпуск](https://asana.com/resources/sabbatical-leave), может оживить вашу карьерную страсть и не позволить вам чувствовать себя оторванным от работы. Другим может [помочь наставник](https://asana.com/resources/tips-find-mentor) или оздоровительные программы. Посмотрите, что может предложить ваша компания. 

### 10. Знайте, когда обращаться за дополнительной помощью

Если вы попробовали наши советы и всё ещё боретесь с тревожностью на работе (или обнаружите, что ваша тревожность на работе усиливается), возможно, пришло время обратиться за дополнительной помощью. Неконтролируемая тревожность на работе может перерасти в более серьезные проблемы с психическим здоровьем, такие как генерализованное тревожное расстройство или депрессия. 

Признаки того, что тревожность на работе может перерасти в более серьезную проблему со здоровьем:
- Тревога начинает влиять на вашу жизнь и отношения вне работы
- Ваши механизмы преодоления трудностей больше не помогают избавиться от тревоги
- Вы чувствуете, что вам нужно больше времени на отдых, чем обычно, но не чувствуете себя отдохнувшим или мотивированным, когда возвращаетесь к работе
- Тревожность на работе влияет на ваше физическое здоровье
- Вы не можете выполнять свою работу, в том числе постоянно пропускаете дедлайны или не завершаете задачи

Если эти симптомы вам знакомы, поговорите со своим руководителем, наставником или отделом кадров о дальнейших действиях. 

Справиться с тревожностью на работе может быть сложно, но это не непреодолимо. С помощью правильных инструментов и методов вы сможете справиться с трудностями и, в конечном итоге, навсегда преодолеть свои рабочие заботы.

- [Коллекция Inspire & Impact](/resources/inspire-employee-impact)

- [110+ самых эффективных вопросов для снятия психологического барьера и сплочения коллектива](/ru/resources/icebreaker-questions-team-building)

Коллекция Inspire & Impact

Совместная работа

#### Автор

Насколько хорошо вы знаете коллег? Вы наверняка знаете, как они работают, их сильные и слабые стороны, и в какое время они доступны и на связи. Но знаете ли вы, какие у них любимы ...

- [Шесть шагов для построения успешного процесса управления изменениями](/ru/resources/change-management-process)

Бизнес-стратегия

Коллекция Inspire & Impact

#### Автор

Изменения являются важным элементом, помогающим организации достигать успеха. По мере роста неизбежно приходится внедрять новые инструменты, пробовать новые стратегии, осваивать н ...

- [Что такое управление работой и зачем оно вашей команде](/ru/resources/what-is-work-management-ebook)

Совместная работа

Коллекция Inspire & Impact

#### Автор

Координация работ между группами может быстро превратиться в хаос, особенно если вам приходится перелопачивать тонны электронной корреспонденции или сообщений в мессенджерах в пои ...

- [Professional development plan template](https://asana.com/templates/professional-development-plan)

Коллекция Inspire & Impact

руководство

- [What is work anxiety? 10 tips to overcome your work worries](/ru/resources/work-anxiety)

Коллекция Inspire & Impact

Рост и концентрация внимания команды

Гибридная и удалённая работа

руководство

Управление проектами

Продуктивность

- [Автор текстов](/author/whitney-vige)

Вспомните, когда в последний раз кто-то на работе — возможно, коллега или руководитель — спрашивал вас, как у вас дела. Как вы ответили? Скорее всего, вы ответили что-то вроде: «В ...