# 集中力を高める方法とは？続かない原因と 6 つの改善ステップ > 「集中できない…」と悩んでいませんか？集中力が途切れる理由と、集中しやすくなる生活習慣・仕事術を解説。今日から実践できるヒントで作業効率を高めましょう。 Source: https://asana.com/ja/resources/stay-focused ## 集中力を高める方法とは？続かない原因と 6 つの改善ステップ #### 概要 集中力は、意思の力だけでコントロールできるものではありません。邪魔を減らし、自分の時間の主導権を握り、燃え尽き症候群から身を守りながら仕事へ取り組んではじめて、集中力は高まります。この記事では、ビジネスシーンにおいて集中力を阻害する要因とその対処法、そして科学的根拠に基づいた集中する方法とそのコツをご紹介します。 更新: この記事は、日常の習慣で集中力を高める方法に関する記述を含めて  2025年 9月に更新されました。たとえば、達成しなければならない難しいタスクがあるのに、集中できないこともあるでしょう。こういうときは、無理に集中しようとしても、作業は長引くだけで、必要以上に時間がかかっているように感じてしまいます。このような状況に心当たりはありませんか？それもそのはず、これは万国共通の悩みなのです。 **【この記事でわかること】** - 集中力が続かない主な原因と人間の脳の仕組み - 仕事で集中力を高める方法: 6 つの具体策 - 普段の生活習慣やルーティンで集中力をサポートする工夫 - 集中できないときのリセット法と気分転換の取り入れ方 集中力を高めると仕事の生産性は向上しますが、ワークマネジメントツールと組み合わせれば、その効果はさらに上がります。無料で試せる Asana の機能をご覧ください。 - [Asana で仕事の生産性を向上させる方法](/uses/increase-productivity) ## 「集中力の持続」に注目が集まる理由 実際のところ、集中できるかどうかは「やろう」と思えばできるような単純なことではありません。無意識のうちにスマホに気を取られたり、どのタスクが最も重要なのかが明確でなかったりと、集中力に影響を与える要因はたくさんあります。 [働き方改革](https://asana.com/ja/resources/work-style-reform)が進み、自宅からリモートで働く人も増えた昨今、テレビもその要因のひとつになるでしょう。良い刺激が多いとされる[コワーキングスペース](https://asana.com/ja/resources/benefits-coworking-spaces)から働く人でも、利用者間の交流自体が集中を妨げる原因になっているかもしれません。 集中力が途切れ途切れのまま作業をしていては、仕事の生産性は上がらず、その結果パフォーマンスも低下してしまうでしょう。 ## 集中とは？ 集中とは、一つの物事に没頭し、外から受ける刺激を無視してしまう精神状態のことです。この状態に入るには、他の多くのことを無視しなければなりません。そして集中力とは、集中できる力のことを言います。 集中力は、ビジネスシーンにおいてももちろん重要です。困難な仕事に取り組み、創造的に考え、効率的に仕事をするために集中力は不可欠なのです。集中力があれば、物事をよりよく、より早く終わらせることができ、燃え尽き症候群を防ぐことも可能です。こういった集中力のメリットを得られることで、達成感をもって一日を終えることができます。 ## 集中力が続かないのはなぜ？主な原因と対処法 そもそも、なぜ集中力は切れるのか？集中力が持続しない要因として、人間の脳の構造やメカニズムとの関連性が挙げられます。というのも、人間の脳は “集中しにくい造り” になっているのです。 集中力が持続しないことを悩む前に、本来人間の脳は勉強や仕事などに対して、“集中しにくい造り” である点を知っておくべきです。 脳の中で、「本能」「自律神経」「記憶」などの感覚的思考をつかさどる「大脳辺縁系」は、人間の生存本能に結び付いています。そのため、まわりで何かしらの異常が生じれば、即座に察知して自身を守れるよう、各所に注意を向けられるのです。一方でそのメカニズム自体が、集中力が持続しない要因になる場合もあります。 近年の情報化社会により、現代人はテレビやスマホ、その他のさまざまな媒体から、常に多くの情報を受け取ります。このような状況において、まわりに注意を向けずに一点集中する姿勢は難しいでしょう。 現代の職場では、集中力が途切れがちです。ここでは、集中できない人にありがちな 4 つの理由と、その解決方法をご紹介します。 ### 集中力が続かない原因 1: マルチタスクをしようとする 人間の脳は、生物学的、神経学的にも、ひとつのことに集中できるように構造されており、マルチタスクをこなせません。例え、マルチタスクをこなしているように見えても、実際は脳が、瞬時にタスクを切り替えているだけなのです。つまり、人間の本質は、ごく短い時間しか集中できず、マルチタスクが苦手であるとわかります。 一見、マルチタスクは効率がよさそうですが、一日中タスクを切り替えながら、仕事をこなしている場合、所要時間が 40% 長引き、ミスも 50% 増えると言われています。また、日本におけるビジネスマナーでは、電話やメールに対する素早い対応が求められるので、タスクの切り替えが増えてしまい、かえって集中力が切れ、業務効率が下がるという、負の連鎖につながるのです。 『マルチタスクが可能であるというのは幻想です。1 つの作業からもう 1 つの作業へとすばやく切り替えることを繰り返しているだけであり、切り替えのたびに時間とエネルギーが余分に失われます。そのため、1 つの作業に集中するほうが、ほぼどんな場合でも確実に効率的なのです。1 つの作業に集中し、それが終わってから次へ移ることで、無駄な切り替えコストを払わずに済みます。』 (Sahar Yousef 博士、カリフォルニア大学バークレー校、認知神経科学者) #### 【集中する方法: フォーカスタイムを設ける】 一日中さまざまなタスクをこなすのではなく、特定のプロジェクトに集中するための時間を確保しましょう。集中時間を確保する方法として、タイムボクシングとタイムブロッキングという 2 つの方法があります。[タイムボクシング](https://asana.com/resources/what-is-timeboxing)とは、タスクにかかる時間を予測し、そのタスクを完了するために必要な時間を確保する時間管理法です。タイムボックス (時間区切り) 中は、その時間が過ぎるまで他のタスクを無視します。[タイムブロッキング](https://asana.com/resources/what-is-time-blocking)の概念も同様ですが、1 つのタスクに時間を割くのではなく、似たようなタスクをまとめて、1 つのタイムブロックですべてを完了させます。たとえば、メールに返信するための時間を確保するといった具合です。 いずれの方法をとるにせよ、フォーカスタイムを確保し集中力を持続させるには、以下のコツを参考にしてください。 - **カレンダーでタイムブロックを設定する。**インスタントメッセージアプリで、「サイレント」「フォーカスブロック中」などのステータスを設定すると、同僚に集中モードに入っていることを知らせることができます。 - **気が散る原因を取り除く。**メールやインスタントメッセージの通知をオフにして、作業に使わないアプリケーションやウィンドウを閉じます。スマートフォンは引き出しの中など目につかない場所に置いて、電話やメールに反応したくならないようにしましょう。 - **作業が終わったら、休憩をとる。**できればパソコンから離れて、ストレッチや散歩など体を動かすことをおすすめします。気持ちをリフレッシュすることがポイントです。 #### より効率的な働き方へ 「もっと効率よくプロジェクトを進めたい」「無駄な作業をしている気がする」「チームメンバーの足並みが揃わない」 。そんな悩みを Asana のプロジェクトマネジメント機能で解決しましょう。まずは無料でお試しください。 - [無料で Asana を試す](/pricing) - [無料で Asana を試す](/pricing) ### 集中力が続かない原因 2: 受信トレイを監視してしまう メールやメッセージングツールは仕事に欠かせないものですが、その誤用は職場で混乱を引き起こし、人々をバーンアウト寸前の状態に追いやっています。チームのコミュニケーションをまとめるどころか、情報がさまざまなアプリやグループに散らばってしまうため、[サイロ化](https://blog.asana.com/2021/06/ja-breaking-down-silos/)が生じています。 これらのツールはコミュニケーションに使用するものであり、規模の大小を問わずプロジェクト管理に使うものではありません。プロジェクトをメールやメッセージングツールで管理すると、通知のやり取りが延々と続いたり、情報が散らばってしまうため、集中力が途切れやすくなってしまうのです。 それにも関わらず、[ナレッジワーカーの 80%](https://asana.com/resources/anatomy-of-work) が、受信トレイやその他のコミュニケーションアプリを開いたまま仕事をしていると回答しています。多くの人が、メッセージにすぐに返信しなければならないというプレッシャーを感じていますが、絶え間なく受信トレイを監視していると問題が発生します。作業を行いながら通知をチェックしていると、常にタスクを切り替えることとなり、新しいメッセージが受信トレイに入ってくるたびに仕事の勢いを失ってしまうのです。実際、仕事が中断された後に集中力を取り戻すのに、[20 分以上かかることも](https://www.ics.uci.edu/~gmark/CHI2005.pdf)あります。もし、2 時間の間に 3 回受信トレイをチェックしてしまっては、集中できたはずの時間の半分を失うことになるのです。 このように集中力を削ぐ通知があると、[フロー状態](https://asana.com/resources/flow-state-work)や[ディープワーク](https://asana.com/resources/what-is-deep-work) (気が散らずに集中でき、難しい仕事をより速く、より効果的に達成できる精神状態) に入れなくなります。 - [電子書籍をダウンロード: ワークマネジメントとは？チームがワークマネジメントを必要とする理由](/resources/what-is-work-management-ebook)『私の知り合いの多くは、従来の定時勤務から働き方が変わったと言います。会議や電話、メールのやり取りの合間に、15 分、30 分、45 分という小さな時間を確保し、その時間内に仕事をこなしているのです。』 (Sahar Yousef 博士、カリフォルニア大学バークレー校、認知神経科学者) #### 【集中する方法: メールやメッセージの返信をまとめて行う】 [2016年に MIT が行った研究](https://affect.media.mit.edu/pdfs/16.Mark-CHI_Email.pdf)によると、メールをまとめてチェックする人は、通知に頼ってメッセージに返信する人に比べて生産性が高いと報告されています。一日のうちに、メールやメッセージをチェックする時間を決め、[まとめて処理する](https://asana.com/resources/task-batching)ことで To-Do リストの重要タスクを完了していく際に邪魔が入るのを避けられます。 - **メッセージやメールを処理する時間を確保する。**できれば、午前と午後に 1 回ずつ、30 分のタイムブロックで始めてみてください。適切な頻度は仕事の内容によって変わります。たとえば、アカウントマネジャーの場合、顧客と緊密に連絡をとるために、もう少し頻繁にメッセージをチェックする必要があるでしょう。 - **通知をオフにする。**どんなコミュニケーションアプリを使っていても、通知を一時停止するか、「サイレント」モードをオンにしておけば、アイコンやバナーが画面上に表示されることはないので集中力も続くでしょう。絶対に集中力を保ちたいときは、メールやメッセージのアプリを完全に閉じてしまいましょう。 - **都合のいい時間帯をチームに知らせる。**好みの連絡方法をチームと共有し、通常メッセージに返信できる時間帯を知らせておきましょう。あなたがマネージャーである場合は、直属の部下にも同じことをするようにすすめてください。チームが[Slack](https://asana.com/apps/slack) などのインスタントメッセージングアプリを使っている場合は、集中しているときやチャットができるときを示すステータスを設定しましょう。 - [記事: 実は知らなかったインボックスゼロ](/resources/inbox-zero) ### 集中力が続かない原因 3: 長時間のオンライン会議 認知神経科学者の Sahar Yousef 博士によると、対面での会議よりもビデオ通話の方が、集中するのにかなりの脳の力を使うそうです。実際、[2020年に Microsoft が行った調査](https://www.microsoft.com/en-us/microsoft-365/blog/2020/07/08/future-work-good-challenging-unknown/)では、オンライン会議では 30 分でビデオ疲れが発生し、それを超えると集中力が低下することがわかっています。逆に、対面で話しているときは、通常 45 分から 60 分は集中力を保つことができます。 『ビデオ会議は、実際には生理的な負担が大きく、注意力を維持するために神経を使う必要があります。一日の終わりに、体が疲れていて、注意力が完全に失われているのは、あなたのせいではなく、脳が過負荷状態になっているからなのです。』 (Sahar Yousef 博士、カリフォルニア大学バークレー校、認知神経科学者) #### 【集中する方法: オンライン会議を計画的に行う】 30 分以内など、会議の時間を短くし効率的に行うことが、ビデオ疲れを軽減する最善の方法です。ここでは、集中力を切らせることなく会議を成功させるためのコツをご紹介します。 - **そもそも会議が必要かどうかを考える。**[ステータスレポート](https://asana.com/resources/how-project-status-reports)や[非同期アップデート](https://asana.com/resources/synchronous-vs-asynchronous-communication)が、電話と同じかそれ以上の効果を発揮することもあります。さらに、非同期アップデートを行うと、チームは重要な仕事に集中する時間を確保できます。 - **議題を共有し、出席者が事前に読んでおくべき資料を用意する。**議題があれば、トピックからトピックへと効率的に移ることができ、重要な内容を見逃すことがありません。また、事前に資料を共有しておくことで、出席者は議論をしたり解決策を提案したりする準備ができます。 - **チームの好みを考慮する。**チームメンバーがいつ会議をしたいか、また、通常、集中して作業をしている時間帯はいつかを聞いてみましょう。たとえば、午前中に集中したい人が多い場合は、午後に会議を行うようにしましょう。 - **会議を数分早く終わらせる。**連続で会議に参加すると、誰もが精神的に疲れてしまいます。会議と会議の間に数分間の休憩を挟むと、脳がリセットされます。特にこの時間にスクリーンから離れると効果的です。 - **ビデオ会議でカメラをオフにする**か、画面上の自分の顔を付箋で隠す。ビデオ通話中に自分の顔を見ると、顔の認識を司る脳の部分が活性化し、集中力が余計に削がれてしまいます。「自分の顔を見るために全身鏡を持って会議室に入ってきた人がいると想像してみてください。ビデオ通話で自分の顔を見るのは、基本的にそれと同じことなのです」と[Yousef 博士](https://blog.asana.com/2021/04/dr-yousef-burnout/)は言います。 - [記事: 会議の効率を上げ、時短につなげるヒント](/resources/stop-wasting-time-meetings) ### 集中力が続かない原因 4: 明確性の欠如 仕事中に集中力が続かない原因は、行う作業そのものの明確性が賭けているからかもしれません。仕事が明確であれば、どのような目標に向かっているのか、自分の役割の責任は何か、どのように仕事の優先順位をつけるべきかがわかります。しかし、明確でなければ、仕事の優先順位をつけたり、何がスコープ内で、何がスコープ外であるかを判断することは困難です。その結果、いくつものプロジェクトや複数のタスクに同時に気をとられたり、チャットやメールのような小さなタスクに没頭してしまったりしまい、集中力が切れてしまうのです。 明確さを欠くことは、よくあることです。[Asana の調査](https://asana.com/resources/anatomy-of-work)によると、ナレッジワーカーの 29% が、タスクや役割が明確でないことが原因で過労を感じています。 『何が重要かを明確にすることで、何が重要でないかを明確にすることができます。』 (Cal Newport 氏、『大事なことに集中する - 気が散るものだらけの世界で生産性を最大化する科学的方法』の著者) #### 【集中する方法: 明確な目標を作り、それを伝える】 明確な目標は、羅針盤のようなものです。何が重要で、何を優先させるべきかを判断するツールです。たとえば、四半期ごとの目標として「Instagram のエンゲージメントを向上させる」というものがあり、[短期的な目標](https://asana.com/resources/short-term-goals)として「Instagram に週 10 回投稿する」というものがあるとします。この目標を達成するためには、邪魔の入らない時間帯を、メールの返信に費やすのではなく、SNS のコピーの作成や計画に使うことにしましょう。この例では、目標を立てることで、重要な仕事に集中でき、重要でない仕事に振り回されるのを防ぐことができます。 目標を明確にするには以下のような方法があります。 - **目標に向けた進捗状況を把握する。**目標は、日々の仕事に明確な目的を持たせることができるため、強力なモチベーションとなります。ただし、目標を効果的に活用するには、自分の仕事に結びつける必要があります。そのために、一日の終わりや一週間の終わりなど、定期的に進捗状況を確認し、更新する計画を立てましょう。 - **毎日の MIT (最重要タスク) を設定する。**毎日、達成したいことを 1〜3 個書き出してみましょう。そうすることで、集中力が高まり、書き出したタスクが完了したら退社できるようになります。これは[燃え尽き症候群を防ぎ](https://asana.com/resources/what-is-burnout)、長期的に集中力を維持するための秘訣です。Yousef 博士が[この方法を自分の研究室](https://blog.asana.com/2021/04/dr-yousef-burnout/)で試したところ、個人の生産性が 28% 向上し、燃え尽き症候群が 42% 減少しました。 毎日の仕事につながるチーム目標・企業目標は何かを明確にし、パフォーマンス向上を目指しましょう。Asana なら、各指標の達成度や達成状況を一目で把握し、チーム全体でシェアできます。 - [効果的な目標を設定する方法](/product/goals) ## 集中力を高める方法: 6 つのコツ ここまで、集中できない 4 つの主な理由と、それらを回避する方法を紹介してきましたが、それでも集中できないときはどうしたらいいのでしょうか？そんなときは、集中力を高めて生産性を最大化するために、以下の 6 つのコツを試してみてください。 ### 1. 集中するタイミングを脳に知らせるきっかけを作る [Yousef 博士によると](https://blog.asana.com/2021/04/dr-yousef-burnout/)、人間の脳には記憶があります。ある環境と特定の刺激 (きれいな机に座って文章を書くなど) が組み合わされると、脳は認知的な関連づけを行い、その刺激を記憶し将来的に期待するようになります。つまり、次に作業スペースを片付けて机に向かって文章を書くと、脳はそのタスクに集中するようになるという仕組みです。 集中できないときは、認知的な関連づけをして、脳に集中するタイミングを知らせてみましょう。いくつかのアイデアをご紹介します。 - ロウソクを灯す - コーヒーや紅茶など、特定の飲み物を飲む - 特定のジャンルの音楽を聴く - [リモートワークの](https://asana.com/ja/resources/how-to-work-from-home)場合は、通勤服など、特定の服を着る - 机の上を整理する - オフィスやコーヒーショップ、[家の中の仕事用スペース](https://asana.com/ja/resources/home-office-setup)など、特定の場所に行く ### 2. 体内時計を利用する 一日の中で最も生産性の高い時間帯には、個人の生物学的特性が影響している可能性があります。[ノーベル賞を受賞した研究](https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/)によると、人にはそれぞれ「クロノタイプ」がありり、これは一日のエネルギーレベルの変動を決定する、あらかじめ設定された概日リズムです。[自分のクロノタイプを知っていれば](https://www.mychronotype.com/)、ピーク時に集中ブロックを予定し、エネルギーが不足して注意力が低下したときのために、難易度の低いタスクを取っておくことができます。多くの人は以下の 3 つのタイプに分類されます。 - **朝型の人:**自然と早朝に目が覚め、一日の始まりに最も生産性を感じます。このタイプの人は、朝一番にクリエイティブな仕事に取り組み、午後はあまり負荷のかからない仕事に充てるとよいでしょう。 - **二相性の人:**集中力のピークは午前 10 時から午後 2 時の間で、昼間に一度エネルギーが低下します。夕方にはエネルギーが回復することがあります。昼食前に大きなタスクに集中するか、午後のスランプの後、一日の終わりに集中しましょう。 - **夜型の人:**起床時間が遅く、午後遅くから夕方にかけて最も生産性の高い仕事をすることを好みます。午後型の人は、あまり知力を必要としない仕事をして一日を始め、午後の遅い時間帯をフォーカスタイムにあてましょう。 - [記事: 仕事を先延ばしにしないための秘訣](/resources/tips-stop-procrastinating) ### 3. タスクを 1 つのツールに集約する 記憶を頼りにタスクを管理していると、記憶するために貴重な脳のスペースを使ってしまいます。しかし、[やらなければならないことをすべて](https://asana.com/resources/make-better-to-do-lists) 1 か所に書き出しておけば、その分の精神的なエネルギーをタスクの完了に集中させることができます。これは、David Allen 氏が提唱する[GTD (Getting Things Done)](https://asana.com/resources/getting-things-done-gtd) 手法のコンセプトのひとつで、集中力を高める方法として効果的です。仕事の優先順位をつけるために、まずすべてを把握しましょう。 タスクを記録する方法も重要です。紙のリストを使ったり、複数のオンラインツールを使い分けたりするのではなく、1 つの[プロジェクト管理ツール](https://asana.com/uses/project-management)ですべてのプロジェクト情報とタスクを整理してみましょう。そうすれば、仕事をする場所で、アクションアイテムを追跡し、共有することができます。 - [Asana で仕事を一元管理するメリット](https://asana.com) ### 4. 時間管理戦略を試す 適切な[タイムマネジメント](https://asana.com/resources/time-management-tips)戦略は、マルチタスクを避け、自分がどのように時間を使っているかを把握することで、集中力を高める方法として大いに役立ちます。どのような方法を選択するかは、好みの働き方によりますが、ここではいくつかの方法をご紹介します。 - [ポモドーロテクニック](https://asana.com/resources/pomodoro-technique)**:**物事を終わらせるために長時間集中する必要はありません。この方法では、25 分という短時間の作業セッションと 5 分の休憩を使用します。セッションごとに 1 つのタスクに集中して取り組むことができるので、精神的な疲労を軽減できる上、集中力も高まります。 - [タイムブロッキング](https://asana.com/resources/what-is-time-blocking)**:**タイムブロッキングとは、一日のすべてのパーツを作業のグループに振り分けてスケジュールする時間管理戦略です。自分の一日を取り戻し、自分がどのように時間を使っているかを把握したい場合に役に立ちます。 - [タイムボクシング](https://asana.com/resources/what-is-timeboxing)**:**タイムボクシングでは、「タイムボックス」を作り (時間を区切り)、一定の時間内に特定のタスクを終わらせることを目指します。この方法は、マルチタスクをしたり、通知をチェックしたりするのが苦手な人の役に立ちます。 - [カエルを食べてしまえ](https://asana.com/resources/eat-the-frog)**:**これは、他の仕事をする前に、最も困難な仕事にまず取り組む方法です。作家のマーク・トウェイン氏の名言に「生きたカエルを食べねばならないなら、朝一番に食べてしまえば、その日はもうそれより悪いことは起こらない」というものがあります。 - [パレートの法則](https://asana.com/resources/pareto-principle-80-20-rule)**:**80 対 20 の法則としても知られ、20% の行動からおよそ 80% の成果が生まれるという法則です。生産性に関して言えば、他のタスクよりも影響力が大きいタスクがあるということであり、それらに集中すれば、自分の影響力を最大限に高めることができるということです。 ### 5. 自分自身の健康を優先する 体と心の健康に気を配ると、効果的に集中力を高められます。心身ともに健康であれば、思考が明晰になり、ストレスにうまく対処できる上、燃え尽き症候群を防ぐこともできます。 個人の健康状態はさまざまな要因に左右されますが、睡眠不足や運動不足、偏った食事はマイナス要因です。そういった場合は、生活習慣を見直してみましょう。十分な睡眠をとること、軽いトレーニングをしたり散歩をするなど、体を動かす時間を確保すること、健康的な食事をすることなど、まずは基本的なことから始めます。低レベルの不安を感じても、集中力は低下します。ストレスを感じたら、一息ついてリラックスできる時間を取ってください。友人と話したり、散歩に出かけたり、マインドフルネス瞑想をしたりしましょう。 そして最も重要なことは、自分に猶予を与えることです。常に集中し続けられる人はいません。一日や一週間のうちに集中力が変化するのは当たり前です。 - [記事: 働き過ぎの人やチーム必見、仕事とプライベートのバランスを取り戻すための戦略](/resources/overworked-signs) ### 6. 集中力を切らさないための環境を作る 重要なタスクを細かいタスクに分割したら、今度は集中力を持続するための環境づくりも欠かせません。作業場のデスクやイスの位置、道具の置き場所にも気を配ります。 また、「スマホは集中力を妨げる存在である」との研究結果も発表されており、できるだけ見える位置にスマホを置かない点も、最大のポイントです。 しかし、クライアントや上司からの連絡が来た場合、重要事項の連絡である可能性も否めません。その際に活用できるのが、スマホの「VIP 機能」です。VIP 機能とは、特定の人をリストに追加し、メール内の VIP フォルダに振り分けられる便利な機能です。通知音や通知方法も設定できるので、スマホを気にせず、より集中力を持続する環境づくりが実現できるでしょう。 #### Asana × Microsoftで非定型業務の効率化 Microsoft 製品と Asana の連携で、部門をまたぐ非定型業務の効率化を実現しましょう。活用法について、本ガイドで詳しく説明しています。 - [無料ダウンロード](https://asana.com/ja/resources/asana-microsoft-download) - [無料ダウンロード](https://asana.com/ja/resources/asana-microsoft-download) ## 日常の習慣で集中力を高める方法 仕事の場で集中力を高める工夫も大切ですが、実は日常の過ごし方や生活ルーティンの中にも、集中しやすくなるヒントが隠れています。普段の生活を少し工夫するだけで、集中力がない状態から集中力を発揮できる状態に切り替えることが可能です。ここでは、科学的知見に基づいたシンプルで取り入れやすい方法を紹介します。 ### 適度な運動とウォーキングで脳をリフレッシュする 軽い運動やウォーキングは、人間の集中力を改善する効果があることが研究で示されています。[ペンシルベニア州立大学の研究](https://www.psu.edu/news/research/story/can-everyday-physical-activity-improve-cognitive-health-middle-age)では、日常生活の中で犬の散歩や家事、歩行といった軽い身体活動を取り入れた人は、そうでない人に比べて認知処理速度が高く、統計的には「認知年齢が平均で約 4 年若い」レベルに相当する結果が得られました。 また、短時間の歩行など軽めの活動でも、脳の血流が増えて酸素が行き渡りやすくなり、注意力や集中を取り戻す助けになることが報告されています。運動は血糖値を安定させ、脳が必要とするエネルギーを効率よく利用できる状態を整えるため、休憩時間に少し体を動かすだけでも次の作業に集中しやすくなります。 ### 作業環境とデスク周りの整理整頓 作業環境が散らかっていると、視覚的な刺激が増え、注意が散漫になりやすくなります。[研究](https://www.maurathomas.com/cluttered-desk/)によれば、散らかったデスクや環境はストレスや集中力の低下につながる可能性がある一方で、整理整頓された環境では必要なものにすぐアクセスでき、余計な思考や無駄な動きが減少することが確認されています。その結果、集中できる時間が自然と増え、作業効率も高まります。日常的にデスク周りや自分の部屋を整える習慣は、集中しやすくなる作業環境づくりに直結します。 ### 栄養とカフェインで脳のパフォーマンスをサポート 脳はブドウ糖を主なエネルギー源としており、適切な栄養摂取は集中状態を維持するために欠かせません。空腹や栄養不足はすぐに集中力がない状態を招くため、バランスの取れた食事や軽いスナックを取り入れることが効果的です。 また、カフェインは注意力や短期的な認知パフォーマンスをサポートすることが多くの[研究](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079612324001122)で示されています。ただし、効果には個人差があり、過剰摂取は不安や集中の乱れを引き起こすことがあるため、適量を守ることが重要です。 ### 休憩時間と気分転換の重要性 長時間の作業を続けると、脳が疲労して集中力が高まるどころか逆に低下してしまいます。さまざまな[研究](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9432722/)で、5 分から 20 分程度の短い休憩を取ることで、脳のパフォーマンスが回復し、作業効率が改善されることが報告されています。特に、休憩中に深呼吸やウォーキングなどの軽い運動を取り入れると、心身がリフレッシュされ、次の作業に集中しやすくなります。日常のルーティンにこうした休憩と気分転換を組み込むことで、集中力を持続的に発揮しやすくなるのです。 ## 脳神経科学者がおすすめする「バッチング」とは？ 集中力を高めて、生産性を上げる方法「バッチング」は、脳神経科学者もおすすめする方法です。以下では、バッチングの概要と仕事への効果について概説します。 ### バッチングとは バッチングとは、似たタスクをまとめて一度に片付ける手法です。似たタスクごとに分ける際には、「深いタスク」と「浅いタスク」に、大きく分けるのが一般的です。「深いタスク」とは、高い集中力が必要な難しい作業を、「浅いタスク」とは、すぐに終わらせられる簡単な作業を指します。例えば、メール返信などは「浅いタスク」に分類し、メールが来るたびに返信するのではなく、まとめて返信するやり方です。結果的に、タスクの切り替えを防ぎ、より集中してタスクに取り組めます。 また、まとめたタスクをこなすタイミングに関しても、「深いタスク」は、1 日の中で集中力が高まっている時間帯に、「浅いタスク」は集中力が低下している時間帯にこなすと、より効果的でしょう。 似ている手法として「タイムブロッキング」があり、1 日のうち、一定の時間をブロックして、集中的に作業をこなします。例えば、メールの返信時間をブロッキングするなど、バッチングとは若干異なる手法です。 ### バッチングによる仕事への効果 バッチングによる仕事への効果は、研究結果にも表れています。 2016年、マサチューセッツ工科大学で実施された研究では、「メールを受信したら、リアルタイムで対応する」グループ、もう一方は「1 日数回メールをチェックし、集中してなるべく速く返信する」グループの 2 組を比較しました。その結果、後者の生産性がアップし、体内のストレス値も低下していました。したがって、人間の脳は一点集中する姿勢が、最も適しているとわかります。 バッチングの活用により、業務効率が向上し、最終的には会社の生産性や収益性の改善にもつながるでしょう。しかし、バッチングは日本のみならず、全世界で共通して「身に付かない技術」として知られています。その背景には、脳の働きが関係しており、人間の脳は「集中する必要がない」と、自身に指令を出しているのです。 ## まとめ: 集中力を高めて仕事の生産性を上げる 集中力を上げる方法を解説しました。記事内でご紹介した『集中力を高める方法: 6 つのコツ』と『日常の習慣で集中力を高める方法』をぜひ実践してみてください。 集中力が持続しない要因は、本来人間の脳が集中しにくいメカニズムでできているからです。また、人間の脳はマルチタスクも苦手で、効率よく見えても生産性は上がりません。集中力を高めるには、似たタスクをまとめてこなす「バッツチング」や「タイムブロッキング」など、この記事で紹介した手法を試してみてください。 集中力とは、単に仕事をこなすだけの能力ではありません。常に気が散る状態を避け、自分の時間の主導権を握り、燃え尽き症候群から身を守るためのスキルでもあります。仕事は時に目まぐるしく混沌としていますが、客観的に捉えるようにして、精神的エネルギーをどこに使うべきか優先順位を決めましょう。 仕事の生産性について詳しく知りたい方は、関連記事『[生産性を最大限に高める方法](https://asana.com/resources/productivity)』をご覧ください。 #### Asana パーフェクトガイド 世界中のトップ企業がこぞって実践！ 唯一無二の AI ワークマネジメントプラットフォーム "Asana" とは？ - [無料ダウンロード](https://asana.com/ja/resources/asana-perfect-guide-download) - [無料ダウンロード](https://asana.com/ja/resources/asana-perfect-guide-download) ## 集中力を高める方法に関するよくある質問 #### Q: 集中力を高めるにはどうすればいい？ A: 集中力を高めるには、脳の仕組みを理解し、気を散らす要因を減らすことが重要です。メールや通知をまとめて処理し、タイムブロッキングなどの時間管理法を取り入れると、自然と集中できる時間を確保できます。 #### Q: 集中力が続かないのはなぜ？ A: 人間の集中力は長時間持続するようにはできていません。タスクの不明確さや通知などの外部刺激、マルチタスクによる負荷が加わると、集中力はさらに途切れやすくなります。一点集中が理想ですが、それを維持するには工夫が必要です。 #### Q: 集中できない時はどうしたらいい？ A: 集中できないときは、机を整えたり、特定の音楽や飲み物を習慣化することで「集中の合図」をつくりましょう。短時間の休憩や軽い運動でリフレッシュし、環境や気分を切り替えることも有効です。 #### Q: 集中力はなぜ切れるのか？ A: 脳の仕組み上、集中力は長時間持続しにくく、外部の刺激に注意がそれやすいからです。スマホやメールなどの情報過多も集中力を分散させます。意識的に通知を遮断し、タスクを一つに絞ることが解決策となります。 - [生産性](/resources/productivity) - [プロジェクト管理ツールの選び方: おすすめ 11 選 (最新版)](/ja/resources/best-project-management-software) プロジェクト管理 コラボレーション (Collaboration) 生産性 プロジェクト計画 ゴール アジャイル #### コンテンツライター プロジェクト管理ツールとは？プロジェクト管理ツール (プロジェクトマネジメントツール) は、チームにおける仕事の整理、追跡、実行を効率化するツールです。簡単に言うと、プロジェクト管理ツールとは、インタラクティブなワークスペースであると言えます。そこでは、作業、コラボレーション、そしてメンバーとのコミュニケーションの方法を調整できます。しかし、優れたプロジェ ... - [サンクコスト効果とは？惑わされずに冷静な意思決定を行うための基礎知識](/ja/resources/sunk-cost-fallacy) 生産性 プロジェクト管理 #### コンテンツライター サンクコスト効果とは？サンクコスト効果とは、事業に金銭や労力、時間を投資すると、たとえ今後のコストがメリットを上回るとしてもそれを継続してしまう傾向のことです。専門用語のように聞こえますが、サンクコスト効果は、人生やビジネスにおける判断の落とし穴として、私たちがよく経験するものです。退屈な映画を、お金を払ったからといって観続けるといった些細な日常生活の事柄 ... - [Why 1:1 meetings are crucial to your team’s success](/ja/resources/one-on-one-meeting) リーダーシップ 生産性 コラボレーション (Collaboration) インスパイア & インパクトコレクション #### コンテンツライター 1on1 ミーティングは、当社を含む多くのスタートアップ企業で普遍的に行われています。ミーティングの削減に力を入れていても、それでも 1on1 ミーティングを重視するのには理由があります。それは、上司と部下が差し迫った問題について情報を共有したり、強力な関係を築き上げたり、社員が仕事や、それ以外のことでも、目標に向かって前進していると実感できるようにするた ... - [DX とは？定義から課題、成功事例、ツール導入まで完全ガイド](/ja/resources/what-is-dx) ワークフローの自動化 #### コンテンツライター DX の推進が叫ばれる中、IT 化や業務効率化を図っても、業務フローが属人化し、既存システムやレガシーシステムが足かせになっている企業は少なくありません。 情報共有の難しさやブラックボックス化、人手不足といった課題に直面する今、DX とは何かを正しく理解し、IT 技術やデータ活用を通じて組織全体の変革を進めることが求められています。経営戦略として DX ... - [集中力を高める方法とは？続かない原因と6つの改善ステップ](/ja/resources/stay-focused) 生産性 チームの成長とフォーカス インスパイア & インパクトコレクション - [コンテンツライター](/author/caeleigh-macneil) たとえば、達成しなければならない難しいタスクがあるのに、集中できないこともあるでしょう。こういうときは、無理に集中しようとしても、作業は長引くだけで、必要以上に時間がかかっているように感じてしまいます。このような状況に心当たりはありませんか？それもそのはず、これは万国共通の悩みなのです。【この記事でわかること】集中力が続かない主な原因と人間の脳の仕組み仕事 ...